Як розрахувати ідеальну вагу і добитися приголомшливої ​​фігури

1. Для чого потрібно знати ІМТ?
2. На що орієнтуватися при корекції фігури
3. Як розрахувати ідеальну вагу тіла

Ви хочете схуднути і привести свою фігуру в порядок. А що ви відповідаєте, коли вас питають, скільки хочете важити в ідеалі після корекції ваги? Якийсь відповідь, напевно, є, але від чого ви відштовхуєтеся, коли називаєте цю цифру: від особистих уявлень про гарну фігуру і відповідному їй вазі, або від порад вашого дієтолога?

Безумовно, консультанти з харчування, які закінчили курси з дієтології, точно знають, яку вагу буде для вас ідеальним, щоб ви не здавалися занадто худий або, навпаки, досить повною. Але орієнтуються вони не на відчуття, а на конкретні розрахунки і формули.

Сьогодні ми розповімо вам, як самостійно розрахувати свою ідеальну вагу, щоб знати, до якої цифрі прагнути при схудненні ...

Для чого потрібно знати ІМТ?

Дієтологи і лікарі оцінюють ваш вагу за допомогою, так званого, індексу маси тіла (ІМТ). Розраховується він за формулою Всесвітньої організації охорони здоров'я:

ІМТ = вага в кг / (зростання в метрах) ²

Тобто, наприклад, якщо людина важить 70 кг при зрості 1,75 см, то його індекс маси тіла буде дорівнює: 70 кг / (1,75 м) 2 = 70 кг / 3.06 = 22.9.

Якщо у дієтолога є ваги-аналізатор складу тіла, то індекс маси тіла можна спеціально не розраховувати, він тепер буде показаний при зважуванні і аналізі результатів.

З медичної точки зору нормальним вважається індекс маси тіла в діапазоні від 18,5 до 24,99. При цьому ІМТ від 16 до 18,5 вважається дефіцитом маси тіла, а нижче 16 - вираженим дефіцитом маси тіла.

Якщо ІМТ в межах від 25 до 30, то це вже предожіреніе, якщо 30-35 - то це ожиріння першого ступеня, 35-40 - ожиріння другого ступеня, вище 40 - ожиріння третього ступеня (морбідне ожиріння).

Як бачимо, в норму за індексом маси тіла можуть потрапити люди з абсолютно різною вагою при одному і тому ж зростанні. Але чи означає це, що фігура у них теж буде однаковою? Зовсім ні.

Давайте розглянемо приклад:

У першої жінки: зростання - 1,65 м, вага - 51,7 кг. Її ІМТ дорівнює 19 і це норма. При цьому відсоток жиру за показниками аналізатора складу тіла у неї 20%.

У другій жінки: зростання - 1,65 м, вага - 54,5 кг. Її індекс маси тіла дорівнює 20 і це теж норма. А відсоток жиру за показниками аналізатора складу тіла у неї 25%.

У обох жінок вага потрапляє в діапазон норми (ІМТ = 18,5-25). Більш того, у кожної з них показник прагне до нижньої межі норми, тобто до 18,5. Однак, різний відсоток жиру (20% - в першому випадку, і 25% - у другому) обумовлює велику різницю в фігурі.

Перша жінка виглядає підтягнутою і красиво складеної, без животика і боків, з добре окресленою талією і пресом. А друга жінка має широку талію, животик і сильно округлені стегна, на вигляд вона виглядає досить повною, і корекція ваги їй не завадить.

Чому ж так відбувається? Все тому що індекс маси тіла лікарі придумали лише для оцінки ваги, необхідного для стабільних показників здоров'я. Сталося це після оцінки американських страхових компаній, які вивели, що люди з надлишком або нестачею ваги частіше хворіють, в результаті страхові виплати їм доводиться платити частіше.

Після ряду досліджень з'ясувалося, що найменше хворіють люди з ІМТ від 18,5 до 24,99, цей показник і був прийнятий за норму. Тобто для лікарів співвідношення вашого зростання і ваги, що приводить до нормального ІМТ, вважається нормальним і не вимагає корекції.

Але ж тут мова йде про норму ваги для здоров'я, а не для краси фігури. Можна бути злегка повненької з нормальним ІМТ, що на здоров'ї та самопочутті ніяк не відбивається, але на вигляд фігура буде не красивою.

Чи варто заспокоюватися, якщо ваш ІМТ вписується в норми, або все ж треба довіряти дзеркала і реально бачити недоліки своєї фігури? Давайте розберемося…

На що орієнтуватися при корекції фігури

Припустимо, вам ІМТ вписується в норму і навіть прагне до нижньої межі, але вас не влаштовує ваша фігура. У вас є животик, повненькі стегна і ноги.

Ви хочете мати дійсно підтягнуту фігуру і не згодні з тим, що лікарі вважають ваш вагу нормальною (зараз ми не беремо до уваги випадки анорексії, коли фігура оцінюється людиною неадекватно).

Ось тут і варто сказати, що на зовнішній вигляд фігури впливає не ІМТ, а відсоток жирової маси, який можна побачити після зважування на вагах-аналізаторі складу тіла. У людей з видимої повнотою жирова маса буде на верхній межі норми або навіть вище.

Чим нижче жирова маса тіла і вище м'язова маса, тим красивіше і підтягнутим виглядає фігура. І навіть вага тут ні до чого, тому що люди з однаковим зростом і вагою, але при різній кількості жирової і м'язової маси, можуть виглядати зовсім по-різному.

М'язова маса важить більше, тому людина з великою м'язовою масою в кілограмах може важити не мало, але фігура у нього буде атлетичної і красивою. А можна важити стільки ж, але мати багато жирової маси, і виглядати обрезклим повним людиною.

Тепер зрозуміло, що для корекції фігури потрібно відштовхуватися від показників жирової і м'язової маси. Тобто скорочувати жирову і нарощувати м'язову масу.

Тоді навіть при незначних змінах ваги тіла ваші зовнішні показники фігури будуть набагато краще (звертайте увагу на основні обсяги тіла - обхват талії, стегон, грудей, ніг, рук).

Як розрахувати ідеальну вагу тіла

Для розрахунку ідеальної ваги тіла лікарі і фітнес-тренера (в тому числі ті, хто пройшов курси по дієтології) стали орієнтуватися на, так звану, «чисту масу тіла» і жирову масу.

Чистий маса тіла - це сукупність маси м'язів, кісток і сполучних тканин. Все інше - це жирова маса. Звичайно, можна дуже багато тренуватися і активно нарощувати м'язову масу, але в процентному співвідношенні до загальної ваги тіла м'язи збільшаться лише на кілька відсотків.

У людей, які не ставлять перед собою атлетичних цілей і вже досягли зрілого віку, чиста маса тіла практично не змінюється, а ось на жирову масу можна вплинути завжди. Навіть якщо ви збільшите м'язову масу на пару відсотків, без зниження жирової маси фігура особливо не зміниться.

Щоб розрахувати чисту масу тіла, потрібно використовувати такі формули R.Hume:

чоловіки:

Чистий маса тіла = 0.328 х вага (кг) + 0.339 х зростання (см) - 29.53

жінки:

Чистий маса тіла = 0.295 х вага (кг) + 0.418 х зростання (см) - 43.29

Ці формули не підходять для професійних спортсменів і бодібілдерів, які весь час працюють над зростанням м'язової маси тіла і сидять на «сушці». Чи не підійдуть вони і для людей з яскраво вираженим порушенням обміну речовин (вродженим або набутим).

Решта ж можуть спокійно користуватися цими формулами. Давайте і ми спробуємо зробити розрахунки.

Наприклад, для жінки зростом 165 см і вагою в 60 кг чиста маса тіла приблизно складе = 0.295 х 60 + 0.418 х 165 - 43.29 = 17,7+ 68,97 - 43.29 = 43,4 кг.

Тепер, потрібно визначитися з відсотком жирів, який дозволить виглядати максимально привабливо. Фахівці з фітнесу запевняють, що жіноча фігура виглядає підтягнуто, коли відсоток жирової маси в межах 20-24% (в ідеалі це 20-21%). Жінки з жировою масою нижче 20% будуть виглядати по-спортивному.

Для наочності наведемо наступну табличку:

Відсоток жирової тканини

жінки

Мінімум 10-13%
Атлети 14-20%
Фітнес 21-24%
Середній рівень 25-31%
Ожиріння 32% +

чоловіки

Мінімум 2-5%
Атлети 6-13%
Фітнес 14-17%
Середній рівень 18-24%
Ожиріння 25% +

Визначтеся, як ви хочете виглядати, і який відсоток жиру у вас тоді повинен бути. Якщо ви хочете просто мати красиву підтягнуту фігуру, то прагнете до позначки 20-24%.

Спробуємо вирахувати ідеальну вагу тепер:

Для прикладу розглянемо всю ту ж жінку з ростом 165 см і вагою 60 кг, яка хоче мати жирову масу в 22%. Ми вже розраховували її чисту масу тіла, вона так само 43,4 кг. Приймемо цей показник за 100%. Тепер необхідно відняти з 100% відсоток бажаної жирової маси, тобто 22%, отримаємо 78%.

Ідеальна вага вираховуємо за формулою:

ІХТ = (чиста маса їла (кг) * 100%) / (100% - бажаний відсоток жирової маси).

Для нашого випадку ІХТ = (43,4 * 100) / 78 = 55,6 кг

Тобто отриманий вага і є той приблизний вага, до якого варто прагнути, щоб бути задоволеною своєю фігурою. І, пам'ятайте, що з точки зору зовнішності завжди краще орієнтуватися на процентний вміст жирової маси тіла, а не на вагу в кілограмах.

Припустимо, ви прорахували свій приблизний ідеальну вагу, потім схудли до цієї цифри на вагах. Задоволені результатом, ви перестали тренуватися і почали порушувати принципи правильного харчування і норми добової калорійності раціону.

У відповідь на це жирова маса буде збільшуватися. Якщо ваша вага почав рости, значить, доведеться знову худнути. Якщо вага залишився колишнім, можливо, на відміну тренувань відреагувала ваша м'язова маса і почала скорочуватися, а порожнечу завжди починає займати жирова маса.

Тобто буває так, що вага не дуже-то і змінюється, а ось постать змінюється помітно. Це говорить про те, що відбулося скорочення м'язової маси і заміщення її жировою масою. Так що, коли міркуєте худнути вам чи ні, дивіться не на показники ваг, а на власну фігуру в дзеркалі.

Вам все подобається, немає живота і звисаючих боків? Тоді нічого робити не треба. Вага майже не змінився, але фігура стала гірше? Тоді доведеться попрацювати над скороченням жирової маси тіла і / або нарощуванням м'язової маси.

Точно перевірити свою жирову і м'язову масу ви зможете тільки на вагах-аналізатори складу тіла (перевірити відсоток жиру можна ще на каліперометрія).

Ці прості і доступні дослідження дозволяти вам точно зрозуміти, що відбувається з вашою фігурою, і чому змінюється вага. А оперуючи такими знаннями, вийде максимально точно скорегувати вагу і склад тіла, адже ви будете знати, до чого прагнути.

Успіхів вам у ваших розрахунках і планах з вибудовування ідеальної фігури і ваги!

Вам була корисна ця стаття? Тоді ставте нам лайк і пишіть в коментарях, яку вагу для себе ви вважаєте (розрахували) ідеальним?

Вас також можуть зацікавити такі матеріали:

ЯК ХАРЧУВАТИСЯ, ЯКЩО ВИ ВИРІШИЛИ ВІДМОВИТИСЯ ВІД ЖИРНОЇ ЇЖІ

ЯК Забрати ЖИР І ЗРОБИТИ ФІГУРУ КРАСИВОЙ

ЯК ЗБЕРЕГТИ ВЕС ПІСЛЯ СХУДНЕННЯ?

Добова НОРМА КАЛОРІЙ: ЯК ПРАВИЛЬНО РОЗРАХУВАТИ?