- Як розрахувати необхідну кількість калорій, щоб схуднути, набрати або зберегти вагу
- Крок 1
- крок 2
- крок 3
- Скорочуйте кількість калорій поступово, щоб запобігти втраті м'язової маси
- Скільки калорій вам потрібно: практичний приклад
Ви як і раніше вважаєте, що ІМТ (індекс маси тіла) - це найкращий спосіб розраховувати калорії для визначення ідеальної ваги? Категорично ні! У цій формулі використовується зріст і вагу, але не береться до уваги співвідношення м'язів і жиру. Є інші способи, які більш точно визначають кількість калорій, необхідне для втрати або набору ваги. Те ж саме стосується нарощування м'язової маси.
Ваша щоденна потреба в калоріях унікальна і залежить від рівня вашої активності, а також віку, статі, ваги, процентного співвідношення м'язів / жиру і кінцевої мети. Це число відрізняється від однієї людини до іншої. Двом людям з однаковою вагою і метою буде необхідно різну кількість калорій. Якщо вам цікаво, як їх розраховувати, використовуйте наші поради.
Як розрахувати необхідну кількість калорій, щоб схуднути, набрати або зберегти вагу
Хоча щоденне споживання калорій не єдиний фактор, який впливає на втрату ваги або зростання м'язів, він дуже важливий. Незалежно від того, наскільки правильний ваш раціон, якщо надходження калорій перевищить необхідну кількість, то на виході ви отримаєте зайвий жир.
Після того як ви з'ясуєте, скільки калорій вам потрібно в день, важливо розрахувати кількість необхідних макронутриентов. Співвідношення білків, вуглеводів і жирів у вашому раціоні має велике значення. Знаючи ці цифри, ви зможете з'ясувати, що, коли і скільки є для досягнення своєї мети. Ось одна з найточніших формул для розрахунку потрібної кількості калорій.
Крок 1
Визначте свою вагу.
крок 2
Помножте його на:
х22: тренування 2-4 години в тиждень і сидяча робота
х24: тренування 5-9 годин в тиждень
x26: тренування більше 9 годин на тиждень і сидяча робота
x28: тренування 2-3 години в день і активна фізична робота
x30: тренування 4-6 годин в день
В результаті ви отримаєте кількість калорій, яке необхідно для збереження ваги.
Більшість людей потрапляють в перші дві категорії (x22, x24). Наступні три категорії відносяться до спортсменів, культуристів і дуже активним людям, які регулярно тренуються.
крок 3
Втрата ваги. Щоб скинути зайвий жир, скоротіть кількість калорій з Кроку 2 на 10-20% або з'їдайте на 100-500 калорій в день менше, ніж зазвичай (100 для тих, хто хоче втратити кілька кілограмів, і 500 для тих, хто страждає ожирінням). Чим більше дефіцит, тим швидше досягнете результату.
Скорочуйте кількість калорій поступово, щоб запобігти втраті м'язової маси
Збереження ваги. Щоб залишитися в поточному вазі, дотримуйтеся кількості калорій, які отримали в Кроці 2. Якщо ви регулярно тренуєтеся, то ви будете повільно втрачати жир і збільшувати м'язову масу. Це кращий спосіб порахувати добовий калораж їжі людям з практично ідеальним вагою, які хочуть скоротити кількість жиру в тілі.
Збільшення м'язової маси. Збільште споживання калорій (отриманих в Кроці 2) на 500 калорій в день, щоб наростити м'язи.
Майте на увазі, що дуже важко побудувати м'язи без надходження жиру (це правило не поширюється на тих, хто використовує анаболічні стероїди або тривалий час дотримується правильної дієти). Щоб наростити м'язи, ви повинні з'їдати більше калорій, ніж спалюєте.
На жаль, відразу за все ви не досягнете. Як тільки ви почнете урізати калорії, ви почнете втрачати м'язи. Єдиний спосіб запобігти катаболізм - це поступове зменшення кількості споживаних калорій і заняття спортом, принаймні, три або чотири рази на тиждень. Ваші заняття повинні включати в себе і кардіо, і силові тренування. Це призведе до довгострокових результатів
співвідношення макронутриентов
- Харчування з великим вмістом вуглеводів для нарощування м'язів (40-60% вуглеводів, 25-35% білків, 15-25% жирів)
- Харчування із середнім вмістом вуглеводів для збереження м'язів (30-50% вуглеводів, 25-35% білків, 25-35% жирів)
- Харчування з низьким вмістом вуглеводів для втрати зайвого жиру (10-20% вуглеводів, 40-50% білків, 30-40% жирів)
Скільки калорій вам потрібно: практичний приклад
Ось практичний приклад того, як потрібно рахувати кількість калорій.
Поточний вага тіла: активна жінка вагою 87,5 кг, яка тренується по 5-9 годин на тиждень
Кількість калорій, щоб схуднути: 20/100 х (24 х 87,5) = 20/100 х від 2100 ккал = 420 ккал
2100 = кількість калорій, необхідне для збереження поточного ваги тіла (87,5 кг)
Щоб схуднути, їжте на 420 калорій менше: це 1680 калорій в день (+/- 100 ккал).
Плануйте свій раціон приблизно на таку кількість калорій. Проте, цей результат не точний, тому що не враховує співвідношення м'язів і жиру. Ви можете використовувати цю цифру в якості основи для розрахунку щоденної кількості білків, вуглеводів, жирів (додатково враховуйте ваш вік, склад тіла і рівень спортивної підготовки).
Якщо ваше щоденне співвідношення макронутриентов виглядає наступним чином: 40% білка, 40% вуглеводів і 20% жирів, то при необхідності дотримуватися низкоуглеводной дієти кількість вуглеводів потрібно знизити, а кількість жирів збільшити.
За матеріалами:
www.shapeyourenergy.com/how-to-calculate-your-calories-formula/