Як схуднути чоловікові: скинути зайву вагу, змінивши раціон. Здорове харчування для чоловіків.

Схуднення. Про моєму особистому досвіді

- Ти коли-небудь чув, щоб Джеймс Бонд говорив про схуднення? - якось запитала мене подруга. - Чоловік повинен бути в формі і, як Джеймс Бонд, не молоти на цю тему.

Не знаю, чи варто орієнтуватися на Джеймса Бонда - врешті-решт, ніхто надовго не затримувався в цій ролі. Але все-таки, напевно, моя подруга права. Говорити про способи схуднення для чоловіків треба в правильний час і в правильному місці. Наприклад, в блозі, присвяченому їжі .

З дитинства я звик до думки, що з певного моменту чоловік обзаводиться пузом і товстої Ряшко. І ось наче прийшло моє час - 27 років. Я періодами рефлексував, розмірковував. І, нарешті, хвилями своїх думок я був прибитий до берега усвідомлення, що перетворюватися в вгодованого кабана після 25 років - це, як правило, особистий вибір кожного, і що мене такий вибір не влаштовує. Товстуном я ніколи не був, але цей факт був тільки додатковим аргументом - якщо від нормальної форми мене відокремлює всього лише десяток кілограмів, чому не відмовитися від зайвої ваги?

Валерія Новодворська в книзі «Прощання слов'янки» описує сухі голодування, коли людина з ідейних переконань відмовляється не тільки від їжі, але і від води, що призводить до швидкого виснаження аж до смерті. Я на таке, по всій видимості, не здатний, але невже я не можу знайти в собі достатньо волі, щоб все-то скинути 8-10 кілограмів? Актори заради ролі в хорошому фільмі худнуть і повніють в короткі терміни. Невже я слабше навіть їх?

Загалом, я став вивчати питання в мережі і, в кінцевому рахунку, перейшов до наступних дій:

• Купив підлогові ваги. Без них абсолютно не зрозуміло в якому напрямку рухаєшся. Ваги - це не тільки спосіб контролювати процес, а й сильний мотиватор: якщо бачиш, що позбувся 1 кілограма, віра в свої сили зміцнюється.
• Зберіг на жорсткий диск таблицю калорійності і став рахувати калорії. Після місяця складання списків з'їденого і розрахунків калорій я навчився прикидати калорійність того чи іншого продукту і дозволена кількість в розумі. Розрахував норму калорій для мого зросту, вирахував з неї 20% і став намагатися не перевищувати відведений мені обсяг калорій.
• Став харчуватися кілька частіше ( "кусочнічество"), але маленькими порціями.
• Став робити фізичні вправи на прес і не тільки: підйом торса і підйом ніг, віджимання, присідання, підйом гантелей. 20-30 хвилин в день - щоб привести в норму тонус м'язів і витратити трохи більше калорій. Ключову роль ці вправи в схудненні не грали.

Я скоротив до мінімуму споживання:

• круп
• макаронів
• всього смаженого на маслі
• хліба
• борошняних солодощів
• випічки
• масел і майонезу

Гарніри були замінені свіжими овочами - перестав лінуватися чистити моркву, редис, капусту та ін. І став робити з них салати або споживати просто так - благо, овочі і фрукти я дуже люблю. Є сирі овочі і фрукти при першому бажання, з приводу і без приводу - це дуже важливо для схуднення. Став регулярно готувати овочеві супи з додаванням ложки-другою сметани в тарілку. Став вибирати м'ясо з низьким вмістом жиру - шинки, куряче філе (НЕ сосиски і ковбаси). Став привчати себе зупинятися вчасно - голод часто сам відступає через 15 хвилин - і не обжиратися. Скоротив харчування перед сном. Став перебивати голод фруктами, а не пряниками або бутербродами. Рослинна і вершкове масла вийшли з ужитку майже повністю, їх я використовую тільки коли явно хочеться блюдо, яке без них неможливо. Основними джерелами жирів для мене стали сметана, а також сир, йогурт, сир, варені яйця і нежирне м'ясо, особливо, моя улюблена курятина.

У підсумку, я став худнути - 2-3 кілограми в місяць - можна і більше, але тоді треба конкретно голодувати, що я не люблю :) та й є думка, що такий стрес як би повідомляє організму, що при першій нагоді треба відновити жирові запаси - адже голод!

Цікаву думку, майже факт: свіжі овочі і варені овочі для організму не рівноцінні, хоча таблиці калорійності кажуть, що все одне за кількістю енергії. У цьому я переконався сам завдяки своїм дослідам і це підтверджує таку думку : Калорійність свіжих і оброблених продуктів (термічно, механічно, хімічно) однакова, але частка засвоєних організмом калорій в цих двох випадках різна. Тобто, сирі овочі і фрукти менш ситні, ніж варені або подрібнені. Їжте більше свіжих продуктів!

Я схуд з 75 кілограмів (при зрості 172 см) до 66 за три місяці (мінус 9 кг), і тим задовольнився. І ось що я відкрив: якщо усвідомлюєш, що обсяг їжі на день обмежений, вибираєш відповідну їжу. Наприклад, в такій позиції не важко зрозуміти, що пачка пряників гірше, ніж суп + куряче філе + салат зі свіжих овочів.

Звичайно, здорова, сприяє нормалізації ваги їжа без належного старання на кухні буде набагато дорожче промаслених макаронів з бутербродами і печивом. Тому потрібно або витрачати більше грошей (якісне м'ясо, фрукти, готові салати), або часу - готувати і вибирати продукти з розрахунком не тільки калорійності, а й вартості.

схуднення №2
Доля подарувала мені можливість перевірити цей підхід ще раз. Я поступово майже перестав стежити за харчуванням і збільшив частку макаронів з маслом, пиріжків, смажених штук - з ліні і фінансових труднощів. Як результат, приблизно через півтора року після першого досвіду схуднення я важив 72 кілограми (плюс 6 кг). Я задумався і вирішив, що бути худим мені подобається більше, хоч і 72 кілограми теж не трагедія.

Через п'ять місяців я важив 64 кілограми (мінус 8 кг) - не так швидко, як в перший раз, але зате за цей час я жодного разу свідомо не голодував (і майже не робив фізичні вправи). Воно відбулося саме, так як я тримався описаного курсу.

Головне, що я зробив за цей час - сформував у своїй свідомості другий шаблон харчування. Я виявив і практично позбувся врізалися в мій мозок стереотипів, що

• треба їсти з хлібом (в підлітковому віці я міг з'їсти цілий батон хліба за обідом)
• НЕ кусочнічать, а харчуватися три рази в день
• обжиратися з ранку - «адже на весь день!»
• сдабривать все маслом - в дусі кашу маслом не зіпсуєш, а салат без масла або майонезу ненормальний
• їсти фрукти тільки після того, як набив живіт (тоді як швидше треба набивати живіт фруктами / овочами, а потім є все інше).
• і т.д.

Всі ці установки вироблені голодними часом, які, слава богу, пройшли.

А ще я обзавівся всякими дрібними побутовими принципами:

• в будинку завжди повинно бути багато овочів
• повинні бути фрукти
• треба регулярно готувати супи і салати
• рослинне масло використовувати тільки там, де неможливо обійтися без нього, та й тут використовувати його мінімум. В першу чергу перестав додавати масло в салати і овочеві супи і рагу.
• якщо вибір - смажити або тушкувати / варити - значить, смажити не треба.
• якщо не впевнений, їсти чи ні, з'їж яблуко або не їж нічого

Як мені здається, найголовніше - знайти такий стиль здорового харчування, який був би смачніше тієї дієти, завдяки якій ви набираєте вагу.

А як же ласощі, що містять жири, борошно, цукор? - може хтось запитати. Без них я теж не обходжуся. Іноді можна і навіть потрібно, а потім, буває, треба і вага набрати - адже ставати худим теж не хочеться.

Ось приклади правильних "харчових комплектів", які подобаються мені:

- обід з бужениною
- яйця зі сметаною і кропом + салат з моркви

Моє маленьке узагальнення
Відчуття голоду вгамовується одночасно декількома способами:
- почуття обсягу їжі - набивайте живіт овочами. Якщо любите фрукти, починайте обідати ними. Наприклад, кавун перед їжею - це саме те!
- почуття повноцінності набору поживних речовин - набивши живіт, з'їжте білкової їжі (боби, м'ясо) і чогось середньо- або слабожірного (сметана, то ж м'ясо, сир і т.д.)
- почуття надійшла в тіло енергії. Організм, якщо в нього не вливати цукор, не відчуває ситості деякий час, навіть якщо кількість калорій досить. Тому варто зупинитися і почекати приходу ситості. Гаряча їжа, як мені здається, теж заспокоює голод. Я зазвичай п'ю солодкий чай після їжі - і хоча багато худнуть особистості налаштовані до солодкого чаю вороже, я вважаю відмову від нього занадто великою втратою для себе.

висновок
У даній статті я поділився своїм особистим досвідом; мій спосіб управління вагою не претендує на оригінальність і універсальність, а я сам не замахуюся на всезнання і глибинне розуміння всього. Мені хотілося б сподіватися, що цей текст додасть комусь додатковий імпульс і підштовхне до дії.

Описаний спосіб навряд чи спрацює, якщо ви набираєте вагу в зв'язку з набутими гормональними порушеннями і генетичною схильністю до ожиріння (не плутати з «окабаненіем», пов'язаним зі способом життя і стилем харчування). Можливо, він просто не спрацює - у кожного людина свій метаболізм. Також я усвідомлюю, що жіночий організм влаштований інакше, і для управління вагою представницям прекрасної статі, ймовірно, потрібно докладати більше зусиль.

Коли я вирішив схуднути, рідні вважали цю затію дивною, кому-то навіть здалося, що це ознака потенційного психічного розладу, і, звичайно, все мене відмовляли.

Тоді я задався питаннями, чому я зобов'язаний бути володарем Пузов складки під животом, чому всі повинні бачити мій помітно кругленький живіт, коли я в футболці, чому я повинен відчувати нововознікшую тяжкість при ходьбі, і що буде через п'ять або сім років, якщо я буду і далі наживати 2-3 кілограми жиру в рік?

З тих пір пройшло кілька років, я намагаюся триматися того ж курсу харчування, і важу як і раніше зручні мені 65-66 кг.

Тепер рідні оголосили це генетичною схильністю, хоча не втруться я в хід подій, як показує простий підрахунок, на цей момент важив би я не менше 85 кг (при зрості 172 см), а друзі дивляться мені в очі з великим сумнівом, коли я їм розповідаю "а пам'ятаєте, у мене була жирна морда?"

Звичайно, особливу небезпеку становить Грузія, куди я регулярно їжджу: борошняна, сирна, що схиляє до переїдання - чого вартий один лише гарячий лаваш, щойно з пекарні, цей шалено апетитний запах ?! Разом з ним ум'яти півкіло смачного, соковитого, пружною сулугуні - не питання, а потім солодкий чай з Півкілограмові хачапурі - боже !! Зайві один-два кг на місяць, навіть при максимальному старанні, в Грузії неминучі.

Тому кожен раз після повернення з поїздки в Грузію доводиться бути уважніше з їжею і трохи себе обмежувати. У підсумку все повертається до 65-66 кг. Пара кілограмів - це не проблема, я не параноїк, ця пара кіло майже непомітна, але слідом за ними будуть ще, а за п'ять років навіть без Грузії набереться більше десяти-п'ятнадцяти, а це вже істотна різниця. Ось сенс цієї економіки.