Як схуднути на біговій доріжці: відповіді фітнес-тренера

Є спортсмени, який займаються бігом взимку на вулиці. Ми їх, звичайно, дуже поважаємо, але самі на такі подвиги не готові. Тому наш головний «інструмент» для бігу в холодну пору року - бігова доріжка. Тепло, зручно, і навіть телевізор можна дивитися.

2,9 5 10

Читати також Навіщо бігати з бігових клубом: думка експерта

Але, як будь-який вид тренувань, бігова доріжка має свої специфічні особливості. Про них ми і розпитали фітнес-тренера спортивного клубу BodyArt fitness Олександра Осипенко.

Саша, розкажіть, будь ласка, для початку, чим відрізняється біг на біговій доріжці від бігу на вулиці?

В першу чергу, хороша бігова доріжка має систему амортизації, а при бігу на асфальті ударне навантаження на хребет і суглоби виходить вище. Тому існують навіть різні кросівки для бігу на біговій доріжці і на інших поверхнях (асфальт, грунт, стадіонне покриття). Плюс до цього, на біговій доріжці бігати трохи легше, оскільки вона сама підтягується і виконує частину роботи за вас. Щоб зрівняти навантаження з бігом на вулиці, багато спортсменів при бігу на доріжці ставлять собі кут нахилу 2-3%. Ще один момент - це спалювання кисню, на вулиці ваш організм опрацьовує його набагато більше, ніж в залі. Але все це компенсується гарною системою вентиляції і відкритими вікнами.

Як правильно вибирати швидкість на біговій доріжці, стежити за пульсом? Адже в сучасних доріжках стільки всяких додаткових функцій. Як в них розібратися?

Чесно кажучи, це все більше маркетингові прийоми, ніж життєво важливі пристосування. Під час бігу потрібно перш за все орієнтуватися на свої відчуття. Але, якщо хочете в цифрах, то стандартні свідчення пульсу при кардіо бігу - 120-130 ударів в хвилину. Якщо ви підготовлені краще, ця цифра може бути і 140. Рівень швидкості, в свою чергу, підбирається виходячи з пульсу. По суті, ви піднімаєте рівень, поки пульс не досягне потрібної позначки, і далі бігаєте на цій швидкості.

Але з іншого боку, важливо ще й піднімати свою планку. Я завжди кажу, що якщо ви на тренуваннях відчуваєте себе комфортно, то потрібно підсилити навантаження. Інакше організм швидко звикає, і тренування перестають давати потрібний ефект. Вони залишаються корисними для здоров'я, але марними для схуднення або прокачування м'язів.

А як можна посилити ефективність занять на біговій доріжці?

Найкращий варіант - це включати прискорення. Якщо рівень підготовки дозволяє, можна робити це навіть з хорошим нахилом. Це інтервальна тренування, вона набагато ефективніше, ніж монотонний біг в одному темпі. Початківцям спортсменам для посилення навантаження досить просто підвищувати кут нахилу. Він ускладнює роботу і переключається навантаження вище, на м'язи задньої поверхні ніг. Для дівчат це великий плюс, тому що добре опрацьовуються всі потрібні м'язи ніг (сідниці і стегна), і при цьому не перекачуються передні (ноги не стають більше).

Тобто, навантаження потрібно чергувати?

Так. Можна близько 5 хвилин бігати з нахилом, а потім повертати доріжку в звичайне положення. Тренування повинні бути інтервальними з різними типами навантаження. Найбільша проблема організму - це звикання. Є популярне оману, що, якщо навантаження сприймається комфортно, значить вам підходить. Насправді, все навпаки, якщо вам комфортно, значить ви не допрацьовуєте.

Припустимо я можу бігати годину в якомусь темпі і мені комфортно, складно, але я не падаю. Якщо я так буду бігати протягом тижня, це не буде давати мені ніякого результату, крім користі для здоров'я?

Поки складно, але «не падає» - буде давати. А ось коли стане нескладно (а такий момент прийде), то вже не буде. Для здоров'я це відмінна робота, як зарядка, але для розвитку м'язів і схуднення практично марно. Тут все дуже хитро влаштовано. Коли ви бігаєте по годині на протязі року, згодом ваш організм звикає і витрачає на цю роботу вже набагато менше сил і калорій.

Сенс в тому, що, коли робота для вас складна, організму потрібно відновиться після тренування, і він витрачає велику кількість енергії на відновлення. А це і є схуднення. Тому, коли робота комфортна, відновлення, а заодно і спалювання додаткових калорій, не відбувається.

А що ще можна робити на біговій доріжці крім бігу? Може є якісь спеціальні комплекси тренувань?

По суті, крім бігу і ходьби на біговій доріжці більше нічого особливо й не зробиш. Можна міняти швидкості, кут нахилу, це підвищить ефективність тренування. На додаток можна бігати з обважнювачами (є на ноги і на руки). До речі, біг з обважнювачами на руках добре підходить для просушування рук і формування рельєфу. Можна ще з'єднувати біг з викидами гантелей, прокачуванням біцепсів, але це тренування для тих, у кого вже є біговій досвід.

А біг на біговій доріжці допомагає схуднути?

Я завжди кажу, що результат залежить від кількості роботи. Якщо у вас після тренування всього лише втекла маленька крапелька поту по щоці, то результату не буде. А якщо ви попрацювали з нормальним прискоренням і задишкою (вона обов'язково повинна бути), тоді так, біг допоможе схуднути. Найефективніший біг для схуднення - інтервальний, і в кінці тренування повинно бути не просто складно, повинні практично підкошуватися ноги.

Чи є якісь протипоказання для занять на біговій доріжці?

Біг найбільше небезпечний для колін, причому не важливо здорові вони у вас, або вже є проблеми. Рано чи пізно при регулярних заняттях з'явиться біль і неприємні відчуття. Щоб убезпечити свої суглоби, потрібно приділити особливу увагу правильній техніці бігу і бігати тільки в спеціальному взутті. Кросівки з рівною підошвою не підходять для занять бігом, вони повинні бути з хорошою амортизаційної системою. В цілому для бігу, це єдина специфічна проблема. Решта протипоказання такі ж, як і для інших активних видів спорту: проблеми з серцем, підвищений тиск, тахікардія. Але, правильний біг в спокійному темпі, майже як басейн, не має протипоказань.