Як схуднути за допомогою бігу

1. Правильне, помірне харчування
2. БІГ - ЦЕ ЩЕ НЕ ВИРІШЕННЯ Є ВСЕ ПІДРЯД ПРОТЯГОМ ДНЯ.
3. Головні принципи схуднення за допомогою бігу
4. підсумки

Прагнення схуднути призвело в біг тисячі, якщо не мільйони любителів (редакція НБ - не виняток). Хтось надягає кросівки і теплий спортивний костюм «щоб пропотіти», хтось намагається бігти швидко для прискореного спалювання жиру, а хтось починає бігати, але, не бачачи швидких результатів, перемикається на інші види спорту.

Ми зробили нудний Telegram-канал для тих, хто любить біг і обирає здоровий спосіб життя, де публікуємо поради та корисні матеріали по темі. Будемо раді бачити вас в передплатників!

Так які ж методи працюють, а які ні? Під час роботи над цією статтею ми спілкувалися з професійними тренерами і спортсменами, а також людьми, які змогли скинути зайві кілограми за допомогою бігу. В результаті нам вдалося зібрати основні тези, розвінчати кілька міфів і аргументувати парочку «за» і «проти» бігу як засобу для схуднення.

Почнемо з того, що заняття бігом - не найкращий спосіб схуднути, але при цьому один з найефективніших. Головна проблема - висока травматичність у початківців: бажання досягти результату якомога швидше (до початку пляжного сезону, до Новорічних свят, щоб надіти улюблену сукню, та й просто тому що терміново і «ойвсё»), завищені амбіції - все це не відповідає фізичної готовності організму.

При цьому біг сприймають як якусь таблетку, прийнявши яку, кілограми чарівно розчиняться за тиждень.

Чому ж таке ставлення не працює? Всі люди - це загальновідоме і навіть банальне правило підтверджується тут як не можна краще. Єдиного рецепту немає: хтось почне втрачати вагу після перших пробіжок, а кому-то і крос в 30 км не допоможе.

Багато що залежить від того, який у вас вага спочатку. Іноді щоб почати бігати без ризику травм потрібно спочатку скинути кілька десятків кілограм більш безпечним способом - наприклад, грамотної дієтою і плаванням.

Правильне, помірне харчування

Якщо звички харчування сприяли набору ваги, то не можна буде схуднути, не відмовившись від звичок. Почніть з здорового харчування і схуднете, а біг допоможе вам придбати прекрасну форму. Це головний рецепт схуднення, без якого заняття бігом будуть малоефективні.

Збільшуйте фізичну активність, особливо якщо 8-10 годин ви проводите сидячи в офісі. Однак, тренування 3 рази в тиждень по годині - не привід є все, що хочеться: багато бігуни перебільшують свої витрати енергії і споживають більше калорій, ніж витрачають, виправдовуючи це «важкими фізичними навантаженнями». Насправді, це просто причина для переїдання.

БІГ - ЦЕ ЩЕ НЕ ВИРІШЕННЯ Є ВСЕ ПІДРЯД ПРОТЯГОМ ДНЯ.

Дієтологи навіть вивели формули розрахунку норми споживання калорій для чоловіків і жінок, забуваючи при цьому вказати з яких продуктів ці калорії отримані. Погодьтеся 1000 Ккл зі шпинату і зі шматка торта - для різних людей сприймаються по-різному і залежать від швидкості обміну речовин.

Головні принципи схуднення за допомогою бігу

1. Бігайте регулярно. Але не чекайте чудес від першої пробіжки, терпляче дотримуйтесь графіку тренувань. Пробіжки 2 рази в місяць, після дощику в четвер або просто під настрій, ні до чого не приведуть. Почніть бігати 3 рази в тиждень через день. Наприклад: вівторок, четвер, субота.

2. Вибирайте зручний для вас час дня. Ви жайворонок? - прекрасно, бігайте вранці. Є час після роботи? - займайтеся увечері. Британські вчені ще не встановили зв'язок між часом доби і швидкістю схуднення. Ось тут ми розібралися докладніше, коли краще бігати: вранці або ввечері .

3. Не намагайтеся ставити світові рекорди. Невиправдано висока швидкість призведе до травми, а ефективна тренування починається після 30-40 хвилин активності. Спробуйте почати з швидкої ходьби, чергуючи її з короткими пробіжками . Наприклад, 2 хвилини ходьби і 20-30 секунд бігу.

4. Навчіться прислухатися до організму. Якщо ви побігли так швидко, що пульс зашкалює, з'явилася задишка і ось-ось настане непритомність - перейдіть на крок, не потрібно себе мучити. Займайтеся в задоволення. Головна ознака правильної тренування: ви можете розмовляти на ходу, не задихаючись при цьому.

5. Перший місяць тренувань найважчий, але якщо організм встигне адаптуватися і не проявить себе різними травмами, ви почнете отримувати справжнє задоволення від бігу. Тепер можна збільшувати обсяги, але не різко. Не потрібно через місяць пробувати пробігти марафон. збільшуйте дистанцію не більше ніж на 10% в тиждень .

6. Не одягайтеся занадто тепло. Під час потіння, як відповідь на перегрівання, з організму виходить рідина. Це не топлений жир, як багато хто думає!

Зайва одяг може привести до теплового удару, а не до схуднення.

Пийте після тренування, це допоможе організму відновити втрачену вологу.

7. Не бігайте в одному і тому ж місці, особливо по колу на стадіоні. Це важко психологічно. Парки, ліс, зміна обстановки, рельєфу, покриття - все це допомагає не кинути біг з перших занять.

8. Підключіть до бігових тренувань силові: наприклад, вправи для зміцнення преса, спини, м'язів кора. Для цього добре підійде фітнес, йога, пілатес. Комусь подобається плавати, для кого-то додаткової активністю може стати велосипед. Головне знайти золоту середину щоб не перетренуватися.

9. Чим вище швидкість, а відповідно і пульс, тим більше калорій спалюється при бігу. Цей факт особливо важливий для любителів зводити дебет з кредитом, тобто вважати з'їдені і витрачені калорії.

Однак рекомендувати збільшення швидкості бігу для більш швидкого схуднення ми не можемо. Повертаючись до того, з чого почали - висока травматичність у початківців. А при досить великій масі тіла основні проблеми виникають з опорно-руховим апаратом, надмірні навантаження на коліна і стопи викликають пошкодження суглобів (читайте докладніше про бігу при зайвій вазі ).

підсумки

Щоб привести себе в форму, потрібно:

• стежити за харчуванням, не переїдати і вибирати якісні продукти;
• бігати правильно і не перевантажуватися, при цьому менше сидіти на місці і приділяти увагу альтернативним видам активностей;
• підбирати навантаження так, щоб встигати відновлюватися до наступного тренування.

Будьте терплячі: результат в бігу не спадає швидко, і через кілька місяців ви можете виявити втрату всього декількох кілограм. Це нормально.

Регулярний біг допоможе вам схуднути, але біг, став способом життя, зробить вас здоровими і щасливими.

Фотографії Діми Коваленко, stocksnap.io , flickr.com .