Як швидко набрати вагу | Правильна сполучуваність продуктів для швидкого набору ваги.

1. Як ви харчуєтеся?
2. Що ж враховує дієта?
3. Скільки білків, жирів і вуглеводів потрібно організму?
4. Які поєднання продуктів допоможуть набрати вагу швидко?
5. Важливість режиму харчування для швидкого набору ваги.
6. Правильний режим харчування для тих, хто хоче поправитися
7. Який у вас апетит?
8. Що ж впливає на формування апетиту?
9. Хочете поправитися - не забувайте про спосіб життя!

ЯК НАБРАТИ ВЕС ШВИДКО - ПРАВИЛЬНО ЧИ Є "ПРАВИЛЬНІ" КАЛОРІЇ.

Чи стикалися ви з провалом своєї дієти? Коли людина прагне швидко набирати вагу, насамперед, він змінює свій звичний раціон харчування в бік збільшення його калорійності.

Але якщо ви не враховуєте сполучуваність продуктів між собою, не дотримуєтесь режим, харчуючись раз від разу, то не дивно, що вам ніяк не вдається набрати вагу. Що цікаво, основні принципи правильного харчування для бажаючих поправитися або схуднути, не будуть суттєво відрізнятися.

Адже наше завдання - не обдурити організм, використавши його слабкості заради тимчасового ефекту, а домогтися постійного результату.

Крім того, ваше харчування повинне бути правильним і збалансованим - швидше за все, вас не дуже-то привертає обвислий живіт як відповідь на питання як погладшати, а ось кілька кілограм в тих місцях, де це потрібно вашій фігурі - це інша справа. Про те, як швидко набирати вагу , Причому, роблячи це правильно, ми і поговоримо.

Як ви харчуєтеся?

Підвищення калорійності раціону - це, по суті, правильний крок для збільшення маси тіла. Більш того, це найперше і необхідну дію, при цьому, денна норма калорій повинна бути розрахована саме для вас, з урахуванням росту, ваги, трудових навантажень. Значення, отримані за стандартними формулами, людям, охочим швидко набирати вагу, потрібно помножити на 1,5-2 або ж додати до них 1500-2000 Ккал.

Загальноприйняті добові норми калорій, в тому числі і рекомендовані Міністерством охорони здоров'я, припускають нормальне статура людини і відображають, перш за все, необхідний рівень енергії для підтримки життєдіяльності організму в стані спокою. Однак ці норми розрахунку добової норми калорій не враховують кілька важливих факторів.

Так, крім співвідношення зросту, ваги, віку і фізичних навантажень, ваша розрахована норма калорій повинна враховувати спосіб життя, вживання кофеїну і нікотину, організацію нервової системи, тип статури і звичайно ж біохімічні процеси, зокрема - швидкість вашого обміну речовин.

Але калорійності їжі - це її кількісна складова. А як відомо, в будь-якій справі є ще і якісна складова, яка також сильно впливає на можливість швидкого набору ваги . У разі харчування, кажучи про якість, ми говоримо про його складі.

Що ж враховує дієта?

• Процентне співвідношення білків, жирів і вуглеводів - основних поживних речовин, необхідних людині.
• Особливості споживаної їжі - в залежності від складності та швидкості засвоєння, і розпаду в організмі на поживні речовини.
• Наявність в їжі вітамінів, мікро- і макроелементів, без яких неможливе нормальне функціонування організму.

З огляду на хоча б ці 3 параметра, ви вже зможете правильно спланувати свій раціон, що, допоможе вам набирати вагу швидше.

Скільки білків, жирів і вуглеводів потрібно організму?

Щоб розібратися в необхідній кількості білків, жирів і вуглеводів для вашого харчування, потрібно знати трохи про їх будову і ролі в організмі. Так, білки виступають в ролі будівельного матеріалу для м'язової тканини і використовуються організмом для виділення енергії на процеси життєдіяльності в останню чергу. Їх норма, рекомендована ВООЗ - близько 15% від денного раціону.

Зовсім по-іншому йде справа з вуглеводами, які є основним джерелом енергії - вони витрачаються першими. Вони ж можуть запасатися, наприклад, в печінці, перетворюватися в жирову або м'язову (білкову) тканину, коли їх кількість в організмі перевищує необхідне - а саме це нам і потрібно, щоб швидко набирати вагу. Для того, щоб покрити енерговитрати організму, відсоток вуглеводів в раціоні має бути не нижче 55% - це особливо важливо враховувати, якщо ви хочете поправитися.

Жири необхідні для нормальної роботи цілого ряду систем органів - від кісткової до серцево-судинної і нервової. Як джерело енергії, вони займають проміжне положення між вуглеводами і білками - це значить, що коли жирів недостатньо, починає руйнуватися білкова тканина, «накопичити» яку набагато складніше.

З іншого боку, саме жири, наприклад, беруть участь в регуляції апетиту, взаємодіючи з рецепторами шлунка і передаючи мозку сигнал про насичення. У будь-якому випадку, жири повинні бути присутніми у вашому раціоні в достатній кількості - близько 30% від добового раціону за рекомендаціями Всесвітньої Організації Охорони здоров'я.

Які поєднання продуктів допоможуть набрати вагу швидко?

Важливо не тільки дотримуватися рекомендованих норми, але і стежити за поєднанням їжі - надлишок тих чи інших поживних речовин негативно відбивається на функціонуванні організму, наприклад, перебір з жирами, викликає уповільнення процесу травлення, що не допоможе вам видужати.

Справа в тому, що вуглеводи, білки і жири перетравлюються в різних умовах, для їх засвоєння організму потрібно різний час - і все це потрібно враховувати, складаючи раціон харчування. Особливо, якщо в ваш раціон харчування входять добавки, наприклад пивні дріжджі для нормалізації ваги.

Наприклад, для розщеплення білкової їжі потрібне кисле середовище шлунка, жири перетравлюються в кишечнику під впливом жовчі, а процес розпаду вуглеводів починається ще в слабощелочной середовищі ротової порожнини (крохмалю) і закінчується в тонкому кишечнику. Відповідно, якщо запивати м'ясо (білок) солодким чаєм, процес травлення сповільниться, тоді як, наприклад, з кислими овочами білок засвоїться краще і швидше - а значить, ви зможете швидше набирати вагу.

Також важлива швидкість перетравлення різних продуктів. Найдовше перетравлюються жири, вони ж мають гальмуючим секрецію шлунка дією. Тому, жири правильніше вживати в кінці, а білки, для яких активне середовище шлунка необхідна - на початку прийому їжі.

Схожі принципи лежать в основі модного сьогодні «роздільного харчування» - і вони цілком можна застосувати для бажаючих набрати вагу швидко.

Інший важливий фактор, який потрібно враховувати при плануванні харчування худих людей і бажанні видужати - це особливості складу тих поживних речовин, які ви споживаєте. Далеко не всі жири і вуглеводи йдуть на користь організму.

Так, жири за своєю будовою розрізняються на насичені і ненасичені, корисними для організму з яких є другі. Їх же, на жаль, рідше доводиться бачити на нашому столі - до ненасичених жирів відносяться, наприклад, нерафінована оливкова олія, риб'ячий жир, тоді як до насиченим - тугоплавкі жири типу вершкового масла, жирного м'яса і т.д.

Бажаючим як набрати вагу швидко, так і скинути його, потрібно враховувати якісний склад вуглеводів. Вони можуть бути простими, які швидко розпадаються в організмі до молекул глюкози з виділенням енергії і складними, які розпадаються повільно, але вірно і активно запасаються організмом, в тому числі, у формі жирової і білкової тканини.

Насправді, нам потрібні будь-які вуглеводи, але складних або, як їх ще називають, "повільних" вуглеводів в раціоні повинно бути значно більше. «Швидкі» вуглеводи, вони ж прості цукри (шоколадки, торти, морозиво) допомагають, коли вам потрібно терміново заповнити енергію, але при цьому вони:

• Стимулюють активність роботи щитовидної залози, при цьому енергетична потреба тканин зростає, внаслідок чого прискорюється і обмін речовин - калорії згоряють швидше, не встигнувши накопичитися. Саме тому вживання простих вуглеводів може сприяти втраті ваги і загальної маси тіла.
• Викликають різкий викид інсуліну, що організмом сприймається як стресовий стан. З одного боку, почуття голоду приходить раніше, а й енергія від таких вуглеводів витрачається швидко, а головне, при захопленні простими вуглеводами є ризик розвитку цукрового діабету.

Тому, для набору маси тіла худим людям не варто захоплюватися «швидкими» вуглеводами, краще зосередитися на «повільних». Як же визначити "швидкість" вуглеводів (цукрів) в тих чи інших продуктах? Для цього використовують поняття глікемічного індексу - цей показник відображає швидкість одномоментного підвищення цукру в крові.

Для порівняння глікемічний індекс глюкози (вуглевод розщеплений до стану "простого" цукру шляхом синтезу і розпаду глікогену) прийнятий за 100 одиниць. Відповідно, всі інші продукти порівнюються з нею. Чим нижче глікемічний індекс, тим повільніше підвищується рівень цукру - тим потрібніше цей вид продуктів для набору ваги. До швидкої енергії можна віднести продукти з глікемічним індексом вище 55.

Зверніть увагу на цю особливість своєї дієти - як видужати, якщо ви намагаєтеся заповнити недолік калорій простими вуглеводами з високим глікемічним індексом?

Важливість режиму харчування для швидкого набору ваги.

Ще з дитинства нас не просто так привчають харчуватися в один і той же час.

Будучи дорослими ми забуваємо про це важливе правило або часто не надаємо йому значення, - а потім не можемо зрозуміти, як перемогти худобу.

Коли ми розібралися з якісним складом нашого раціону, приходить час звернути увагу на таке важливе поняття, як режим харчування.

Правильний режим харчування для тих, хто хоче поправитися

• Кількість прийомів їжі в день.

Харчуючись рідше, ми змушені споживати великі порції, що негативно позначається на поєднанні поживних речовин, на їх засвоєнні - на великі обсяги може просто не вистачити ферментів, в результаті їжа не окислюється належним чином. Вона застоюється, починає бродити в шлунку і кишечнику, що неодмінно викликає неприємні симптоми - тяжкість в шлунку, здуття живота, печію. Калорії не засвоюються, а тільки провокують для організму зайвий стрес, що заважає вам видужати.

• Тривалість кожного прийому їжі.

Чим більше ви поспішаєте, тим гірше їжа перетравитися. По-перше, за той час, поки їжа пережовується, рефлекторно починає вироблятися шлункові сік. Швидко "захоплюючи" їжу, ми провокуємо недолік вироблення ферментів, а значить не все калорії будуть використані організмом. По-друге, щоб набирати вагу швидше, потрібно стежити за поєднанням різних поживних речовин - але в поспіху ми поглинаємо білки, тут же заїдає їх жирами, які гальмують секреторну активність шлунка і запиваємо солодким чаєм або колою, що також негативно позначається на кислотності шлункового соку.

• Конкретний час кожного прийому їжі.

Встановлений режим харчування формує умовні рефлекси - до звичного часу починає виділятися слина, шлунковий сік, активізується робота травної системи. Тому, дотримуючись режим харчування, харчуючись в один час, ви зможете набрати вагу швидше.

Який у вас апетит?

Насправді, дотримуючись основних правил здорового харчування, ви впораєтеся з поганим апетитом.

Адже елементарне небажання харчуватися в потрібних обсягах, як наслідок поганого апетиту, часто стоїть на шляху до вашим бажанням поправитися - доводитися буквально запихати в себе їжу.

На формування апетиту впливає ціла сукупність фізіологічних процесів. Більш того, ваша схильність до того чи іншого продукту може свідчити про неполадки організму, необхідності вам будь-якого з речовин.

Однак при сучасному ритмі життя наш апетит може бути спотворений настільки, що не тільки не допоможе вам швидко набрати вагу, але і спровокує його недолік.

Що ж впливає на формування апетиту?

• Шкідливі звички, а особливо, куріння.

При надходженні в організм нікотину, наступають порушення в процесах обміну речовин, при яких надходять з їжею поживні речовини засвоюються з більш низьким коефіцієнтом корисної дії. Також нікотин викликає прискорення обміну речовин, а кожна викурена сигарета забирає в середньому 10ккал. Крім того нікотин впливає на рецептори ротової порожнини, заглушаючи голод і спотворюючи смак їжі, все це заважає вам набирати вагу швидко.

• Психологічний стан .

Адже почуття голоду і апетиту спочатку формується у людини в головному мозку, а точніше в гіпоталамусі - основний мозкової структурі, яка бере участь в регуляції апетиту. Відчуваючи нервові навантаження, хвилювання або просто сильні емоції, ви провокуєте зниження апетиту.

• Щоденний режим харчування.

Який сприяє формуванню умовних рефлексів, таких як своєчасна вироблення шлункового соку для правильної засвоюваності їжі і хороший апетит перед їжею.

• Склад харчування і добавки

Залежно від сполучуваності, ті чи інші продукти можуть стимулювати апетит один до одного. Припустимо, коли ви п'єте солодкий чай, вам не захочеться м'яса. Приймайте пивні дріжджі для стимулювання апетиту і нормалізації обміну речовин.

Хочете поправитися - не забувайте про спосіб життя!

Правильне харчування має безпрецедентне значення. Пам'ятайте, що важливо дбати не тільки про достатній калорійності їжі, але і про її збалансованості, а також обліку особливостей вашого організму і способу життя. Чим більш продуманою буде ваша дієта, тим швидше ви наберете вагу - і тим легше вам буде підтримувати його в подальшому.

Але навіть правильно харчуючись, вам буде дуже складно поправитися, якщо ви недостатньо спите, постійно перебуваєте в стані нервового напруження або ваш спосіб життя і робота пов'язані з істотними навантаженнями - як фізичними, так і психологічними.

У такій ситуації вам буде потрібно збільшити калорійність їжі в 1,5-2 рази, а в ідеалі - все-таки постаратися знизити рівень стресу у вашому житті.