Як утримати вагу після схуднення?

1. ЯК ПРАВИЛЬНО схуднути?
2. ЯК ЗБЕРЕГТИ РЕЗУЛЬТАТ ПІСЛЯ ДІЄТИ?
3. Як треба худнути, ми вже розібралися. Ось основні аспекти:
4. Олег Рязанов

Всім доброго часу доби! Тема сьогоднішньої статті досить цікава і об'ємна, і стосується вона того, як утримати вагу після схуднення. Я досить довго розмірковував з приводу того, як піднести цю інформацію, щоб людині, прочитав цю статтю, все було гранично ясно і в подальшому не виникало ніяких питань. Тобто, головною моїм завданням є те, щоб розкласти все по поличках, і навіть якщо людина не розбирається в дієтології, він зрозумів всю суть того, що відбувається. Загалом, сподіваюся, стаття стане для вас пізнавальною і цікавою.

Щоб зрозуміти весь сенс, для початку ми розберемо основні аспекти правильного схуднення, адже скидати вагу можна по-різному, однак не залежно від статі і віку, є тільки один правильний спосіб спалити зайвий жир. Саме цей спосіб ми зараз швидко і розберемо.

ЯК ПРАВИЛЬНО схуднути?

У кожної людини, в залежності від його статі, віку і способу життя існує своя денна норма калорій. Якщо людина споживає більше кКал від своєї норми, то в середньому кожні 7-8 тисяч калорій, накопичені понад цю норму калорій, поступово відкладаються в тілі у вигляді зайвого підшкірного жиру, звичайно ж, якщо їх не витрачати. Виходячи з цього, зовнішній вигляд людини, це всього-на-всього співвідношення жиру і м'язової маси. До того ж, хто не знав, м'язи на відміну від жиру, мають щільну структуру. Тобто, один кілограм м'язів, за обсягом набагато менше, ніж кілограм жиру, а це значить, що людина з розвиненими м'язами буде виглядати набагато краще, стрункіше і красивіше, ніж та сама людина, з тим же вагою, але з великим відсотком жиру. Як буде виглядати людина, залежить тільки від нього самого.

Якщо людина зважився скинути зайву вагу, привести себе, свій зовнішній вигляд в порядок, перше, що спадає на думку більшості, як показує практика, це голодування або недоїдання (в основному, звичайно ж, це стосується жіночої статі, тому як показує практика, у хлопців найчастіше постає питання того "Як накачатися?", а це вже і підхід інший до харчування). Тобто, у багатьох людей з-за подібного схуднення, дотримання шкідливих дієт, складається негативне враження про сам процес. Однак, це все не так вже й страшно, як багато хто звик думати, якщо, звичайно ж, все робити з розумом і правильно. Я думаю зараз, практично немає такої дівчини, яка б не намагалася схуднути за допомогою голодування, недоїдання, глобального обмеження в плані харчування. Якщо ви впізнаєте себе в цих рядках, то ця стаття стане для вас, я думаю, рятувальним кругом, так як я спробую розповісти не тільки про те, як зберегти свою вагу після схуднення, але і розповім, як правильно скинути зайву вагу і зберегти досягнутий результат. Я думаю, сильно заглиблюватися в це я не буду, а розкажу основні аспекти.

Так от, перше, що спадає на думку, коли людина бажає скинути свій зайву вагу, це голодування, а також істотне обмеження надходять в організм калорій і так далі. Однак, як показує практика, подібне скидання ваги згодом призводить до зворотного (негативному) результату. Наприклад, в процесі голодування, організм дійсно спершу починає втрачати зайву жирову масу, але в той же момент, жертвує своєю м'язовою тканиною. Тобто, щоб ви розуміли, під час недоїдання, голоду, організм починає поїдати в першу чергу свою ж м'язову тканину, після чого переходить до спалювання зайвого підшкірного жиру. Організму просто напросто не вистачає різних поживних компонентів у вигляді амінокислот, мінералів, вуглеводів для того, щоб підтримувати свою життєдіяльність, тому спочатку страждають м'язи, в яких міститися різні поживні компоненти, які так потрібні організму під час голодування. Наприклад, в м'язовій тканині міститься міозину (в процентному співвідношенні, м'язи складаються на 65% з цього білка). Щоб ви розуміли, це основний м'язовий білок, в молекулах якого містяться поліпептидні ланцюжки, що включають в себе більше 2000 амінокислот. Крім цього, в м'язах міститься актоміозіна, актинії (скоротливий білок), ГЛІКОГЕН, КРЕАТИН, молекули АТФ і так далі. Коротше кажучи, в молекулах жиру, подібних компонентів немає. У ньому міститися насичені і ненасичені жирні кислоти, в процентному співвідношенні приблизно 34/66. Саме з цього, наш організм в першу чергу спалює м'язи, після чого переходить до переробки жирних кислот.

Якщо ви за тиждень скинули 10 кілограмів, не поспішайте радіти, так як за день людина може втрачати максимально 200-250 грамів жиру за день, все інше, це вода і м'язова тканина. Тобто, приблизно за тиждень можна втрачати не більш 1-1,4 кілограмів жиру. Це правильне схуднення. Якщо людина втрачає дуже багато м'язової тканини, це негативно позначається на подальшому результаті. Ефект може бути ще гірше, ніж до початку дієти. ЧОМУ? Читайте далі в статті.

Використовувати голодування в якості інструменту для схуднення НЕ МОЖНА. Його можна використовувати, якщо ви хочете очистити свій організм від шлаків, токсинів. Це все допустимо і навіть іноді корисно, адже з нинішнім способом життя сучасної людини, це навіть потрібно робити, однак голодувати потрібно також правильно. До цієї теми лікувального голодування ми ще повернемося. Зараз трохи інша тема.

Так ось, ви запитаєте: «А чому ж не можна голодувати під час схуднення, адже ти ж сам пишеш, що під час цього процесу спалюються м'язи, а після жири. Що ж в цьому поганого, я ж все одно худну, втрачаю вагу, нехай навіть з м'язами. А раптом я хочу позбутися від зайвої м'язової маси? ». Після того, як ви втратили вагу, спалили м'язи, зайву жирову тканину, відбувається наступний процес. Ясна річ, що все життя голодувати людина не буде або занадто жорстко себе обмежувати в їжі. Тобто, це рано чи пізно закінчується і людина швидко повертає свою колишню вагу, який він втратив, тільки вже в більшій кількості і перш за все, повертається саме жир. Це означається, що людина після подібного схуднення поверне свою колишню вагу або набере ще більше, однак буде виглядати гірше, ніж до дієти, тому як в процентному співвідношенні м'язів стало менше, а жиру більше. А як ми вже знаємо, м'язова тканина щільніше і в розмірі значно менше, ніж людський жир, тому людина буде виглядати значно гірше.
Щоб подібних речей не відбувалося, потрібно правильно харчуватися, а не обмежувати себе або голодувати, а також обов'язково потрібно займатися фізичними навантаженнями. Активний спосіб життя допомагає спалювати жир і підтримувати тіло у відмінній фізичній формі.

В результаті, з кожної голодної дієтою, жиру в людському організмі ставати все більше і більше. У науково-популярній літературі, подібний ефект повернення зайвого жиру називається «ефект йо-йо» або «ефект бумеранга». Щоб правильно управляти процентним співвідношенням м'язів і жиру в організмі можна за допомогою двох однаково важливих речей, про які я постійно говорю в своїх статтях, а саме: ФІЗИЧНА НАВАНТАЖЕННЯ І правильно складених РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ.

Трохи про набір маси. Наприклад, ви хочете збільшити свою м'язову масу. В цьому випадку вам необхідні силові фізичні навантаження не менше 3-4 разів на тиждень. Кожне тренування повинна тривати приблизно від 45-90 хвилин. Добре було б проводити своє тренування з вільними вагами, використовувати базові вправи . Приблизна кількість повторень буде складати від 8-12 разів, 3-4 підходи для кожної вправи. Бажано, все робити під наглядом тренера, однак якщо у вас немає такої можливості, просто використовуйте наш сайт, щоб подивитися цікаву для вас інформацію з техніки виконання вправ, харчування і так далі. Безумовно, фізичні навантаження необхідні, але набір м'язової маси буде можливий тільки в тому випадку, якщо ви будете дотримуватися режиму і правильно харчуватися. Також, щоб набирати вагу у вигляді м'язової тканини, необхідно споживати більше вашої норми калорій, а також більше кКал ніж ви витрачаєте за весь день. Наприклад, середньостатистична норма калорій для яка не займається людини приблизно становить від 1800 до 2500 тис. В залежності від статі і способу життя (сидяча робота, активна робота і тд.). Припустимо, ваша норма 2000 ккал, коли ви починаєте займатися в тренажерному залі, необхідно збільшити кількість калорій приблизно в півтора рази. При цьому споживати здорову їжу (м'ясо, рибу, овочі, фрукти, каші і так далі), а також приблизно 2 грами білка на 1 кілограм маси тіла. Тільки при такому розкладі у людини вийти нарощувати м'язову масу. Якщо людина буде недоїдати, всіх зусиль, які були докладені в тренажерному залі, будуть марні, так як організму не вистачатиме корисних речовин для відновлення і приросту.

Корисні статті, які допоможуть вам розібратися в тому, як правильно набирати м'язову масу:

Для того щоб у вас все вийшло зробити правильно, скористайтеся калькуляторами калорій, де ви зможете розрахувати, скільки вам необхідно споживати калорій за добу, щоб схуднути або набрати м'язову масу, в залежності від вашої статури і способу життя. Також, скориставшись нашими калькуляторами , Ви зможете грамотно скласти свій денний раціон харчування.

Тепер переходимо до найголовнішого. Якщо, ви хочете зменшити кількість підшкірного жиру в вашому тілі, вам також необхідно стежити за своїм харчування. Тут той же самий принцип як при наборі маси, тільки все навпаки. Для того щоб худнути, необхідно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте за добу. В процесі ще і приділяти приблизно 60 хвилин на фізичні навантаження. Для схуднення необхідно обмежити кількість калорій від вашої норми приблизно на 10-20%, також обмежити споживання швидких (простих) вуглеводів і ненасичених жирів. Все дуже просто, наприклад, зменшіть споживання майонезу, цукру, солодкого, солодкої газованої води, їжі швидкого приготування і так далі. При цьому, споживаючи необхідну кількість білків, вуглеводів і корисних жирів, ви будете втрачати спалювати як м'язову тканину, так і жирову, причому, втрата м'язової маси скоротити до мінімуму.

Корисна інформація для тих, що худнуть:

Гарантую, при правильному підході, грамотному складанні тренувального плану, свого раціону харчування, перші результати будуть видні неозброєним оком уже через 3-4 місяці. Поступово, якщо ви будете наполегливо займатися, ваше тіло перетворитися в тіло, про який ви мріяли. Як ви бачите, немає ніяких супер методик, дієт та іншої єресі, яку зазвичай людям пропонують в різних інформаційних ресурсах, псевдо сайтах про схуднення і так далі. Все залежить тільки від вас і вашого бажання.

ЯК ЗБЕРЕГТИ РЕЗУЛЬТАТ ПІСЛЯ ДІЄТИ?

Щось я заговорився. Тепер, після всього вищесказаного перейдемо до основної теми, яка цікавить багатьох, а саме те, як зберегти результат після схуднення, дотримання будь-якої дієти.

Все досить прозаїчно. Основною причиною, по якій людина після дієти не в змозі зберегти свою вагу, а найчастіше вага повертається, а іноді і перевалює ту вагову планку, яка була раніше, це неправильне схуднення. В принципі я все досить ясно розписав вгорі статті. Тобто, людина сильно обмежує себе, голодує, внаслідок чого втрачає великий обсяг м'язової маси. Після подібних експериментів, замість м'язів накопичується більшу кількість жиру. Людина важить стільки ж, скільки до дієти, але виглядає він гірше через різної щільності жиру і м'язів. Наприклад, ви схудли, але, після закінчення скидання ваги, звички харчування залишилися, вони нікуди не поділися. Людина знову починає наїдати жирову тканину. Через те, що м'язів стало менше, а кількість споживаних калорій таке ж або більше, зайві калорії отлаживаются у вигляді зайвої ваги. Ось власне і вся основна причина, по якій багато кому не вдається утримувати вагу.

У тому випадку, якщо ви підійшли до питання схуднення з усією серйозністю і все зробили правильно, єдиний можливий спосіб утримати свою вагу в ідеальній для вас точці, наприклад 50 кілограмів, це продовжувати вести здоровий та спортивний спосіб життя. Це єдино вірне рішення. Спорт, правильне харчування має стати для вас невід'ємною частиною вашого життя. Це на перший погляд здається, що постійно стежити за собою, за своїм тілом дуже важко, насправді все досить просто. Тим більше, якщо ви будете вести подібний спортивний спосіб життя, ви не лише збережете свою вагу, але і станете здоровішими, сильніше, будете краще виглядати. Загалом, досить багато плюсів і немає мінусів, щоб відмовлятися від подібного.

Давайте ще поговоримо не про сам правильний спосіб життя, а про те, як його вести, щоб зберігати свою вагу, бути завжди підтягнутою (им) і красивою (им). В общем-то, ви і самі повинні все прекрасно знати, якщо досягли свого результату за допомогою правильного режиму харчування і фізичних навантажень. Тобто, потрібно продовжувати займатися в залі, бігати, виконувати як кардіо, так і силові навантаження. Дотримуватися дієти, обмежувати себе від шкідливих продуктів, ГМО та іншого. Все-таки все розкладу по поличках, що б всім було зрозуміло. А то я трохи поверхнево кажу, не особливо заглиблюючись в саму тему.

Як треба худнути, ми вже розібралися. Ось основні аспекти:

1. Викинути з раціону шкідливу їжу, їжу містить насичені жири, швидкі вуглеводи і так далі.
2. Скласти свій раціон з корисної їжі, яка включає в себе мінерали, вітаміни, поживні речовини у вигляді білків, жирів, вуглеводів. У раціон може входити різні види м'яса, риба, овочі, фрукти, каші і так далі.
3. Необхідно дізнатися свою добову норму калорій і відняти приблизно 10-20% від загальної суми. Тобто, споживати менше кКал, ніж витрачати.
4. Потрібно їсти приблизно раз в 2-2,5 години. В день виходить приблизно 5-6 прийомів їжі. Не лякайтеся, що так багато разів потрібно їсти. Подібний підхід дозволяє прискорити обмін речовин і ефективніше спалювати жирові клітини.
5. Скласти правильно тренувальний план. Можна вдатися до допомоги тренера (бажано), так само можете скористатися матеріалом на моєму сайті.
6. Власне основний момент, дотримуватися всього того, що ми тільки що перерахували. Вести свій щоденник тренувань, щоб записувати свої результати і стежити за своїми успіхами, щоб в потрібний момент ви могли зрозуміти, що потрібно підкоригувати, якщо результату немає.

Ось, після цього, коли ви пройшли цей шлях і досягли вашої ідеальної фігури, а ваша вага становить, наприклад 50 кілограм. Тепер вам потрібно зробити наступне. Перестати споживати менше калорій, ніж витрачати. Коли ви досягли своєї ваги, ви просто починаєте споживати то добову норму калорій без відлитих 10-20%. Просто продовжуєте займатися спортом, дотримуєтеся режим харчування. Їсте не стільки, скільки ви побажаєте, а стільки, скільки вам потрібно калорій (норма). Їсте дрібно, по 5-6 разів на день. Не забувайте пити достатню кількість води, вона також допомагає не тільки очистити організм, але і прискорити ваш метаболізм.

З повагою, Адміністрація сайту !

Олег Рязанов

Заслужений майстер спорту з жиму лежачи. Маю кілька сертифікатів про закінчення курсу дієтології та анатомії. Займаюся в тренажерному залі вже більше 8 років. За цей час я встиг напрацювати цінний досвід яким
хочу поділитися з усіма однодумцями.

Latest posts by Олег Рязанов ( see all )