Як вибрати гантелі

1. види гантелей
2. Які гантелі вибирати
3. Комплект млинців для грифа
4. Маса снаряда для чоловіків, жінок і дітей
5. Правила тренувань з гантелями
6. Як визначитися з масою гантелі для конкретного вправи

Щоб спорт приносив користь, а не шкоду потрібно підібрати відповідний рівень навантаження. У разі тренувань будинку знадобитися вибрати ще й снаряд, з яким виконується максимальну кількість різних вправ. До таких снарядів відносяться гантелі. Вони мають різну вагу, конструкцію і інші відмітні риси. Розібратися в тому, як вибрати гантелі для себе дуже важливо, інакше гроші витратите даремно.

види гантелей

За конструкцією ці снаряди підрозділяються на суцільнолиті і збірні. Перший вид виглядає як два металеві кулі або шестикутника з'єднаних короткою поперечиною. Серед гантелей цього виду зручніше гантелі-шестигранники, вони стійкі, не "тікають» при тренуванні. Робляться вони з чавуну або сталі, зверху іноді пофарбовані або покриті гумовою оболонкою. Прогумовані зверху гантелі зручніше в тренуванні.

Розбірні гантелі складаються з грифа і млинців. Гриф - рифлена рукоятка, на яку нанизуються млинці. Блін - знімний диск-обважнювачі, вони бувають різної маси, для гантелей часто зустрічається вага від 0,5 кг до 10 кг.

Перевага розбірних гантелей в тому, що для збільшення маси снаряда знадобитися придбати додаткові диски, а не цілком нову гантель.

Які гантелі вибирати

Першу помилку роблять дівчата. Вибираючи суцільнолиті снаряди, вони купують міні-гантелі і розраховують, що 2 кг прослужать їм довго. Якщо дівчина нецелеустремленно, то такої покупки їй вистачає на все життя. Для дівчат, які підійшли до спорту відповідально, такого снаряда вистачить на два тижні або місяць.

Тому перша порада для дівчат - перестати думати про себе як про слабку жінку і підбирати гантелі як спортсменка.

Другу помилку робить кожен - не розраховують план тренувань і рівень навантажень на два-три місяці або півроку вперед. Купивши литі снаряди, Ви через півроку виявите, що треба повністю змінювати асортимент.

Кращі снаряди для будинку - збірні. Економія - лише одна з переваг.

Також збірні снаряди за допомогою дисків 0,5 і 1 кг дозволяють точно регулювати навантаження. Це позначиться на результатах тренувань і швидкості фізичного розвитку. Розбірні снаряди дозволяють родині тренуватися одним набором. Суцільнолиті гантелі ідеально підійдуть тільки дитині, вага снаряда збільшувати йому в недалекому майбутньому не доведеться.

При виборі грифа зверніть увагу, що в майбутньому треба купувати комплекти млинців. Все млинці знадобитися нанизувати на один гриф, тобто він потрібен стандартний, що підходить для більшості дисків. Також зверніть увагу на довжину грифа, параметру потрібно надавати комфорт, зручність тренувань, а не дискомфорт і роздратування. Щоб підібрати ідеальний гриф для будинку, виконайте два-три вправи прямо в магазині.

Не варто применшувати вплив дрібниць. Рифлена або покрита гумою поверхню додасть тренувань додаткову зручність, навіть яскравий колір грифа зробить вправи захоплюючими. При покупці грифа обов'язково дізнайтеся вагу, цей показник знадобиться при регулюванні навантаження.

Комплект млинців для грифа

Якщо Ви до цього займалися спортом і просто вирішили проводити тренування вдома, не треба думати, що маленькі млинці 0,5 або 1 кг не знадобляться. Ці диски дозволять Вам підібрати підходящий вага снаряда і міняти його плавно. Млинцями 5 і 10 кг набирається важкий загальна вага. Пам'ятайте, що для тренувань будинку на два грифа Вам знадобиться мінімум чотири млинця однієї маси (по 2 диски на гантель). Для деяких вправ широкий діаметр дисків незручний, тому краще постійно зберігати в запасі багато млинців по 2 кг.

Комплект млинців для новачків наступний:

• 5 кг - 4 диска;
• 2 кг - 8 дисків;
• 1 кг - 4 диска;
• 0,5 кг - 4 диска.

Комплект для професіоналів виглядає так:

• 10 кг - 4 диска;
• 5 кг - 8 дисків;
• 2 кг - 8 дисків;
• 1 кг - 4 диска;
• 0,5 кг - 4 диска.

Аматорського комплекту новачкам вистачить на півроку або рік. Порахуйте, вага сумарно становить 21 кг на одну гантель, а для набору кількості до професійного рівня потрібно купити по 4 млинця на 5 і 10 кг.

Маса снаряда для чоловіків, жінок і дітей

При тренуванні будинку чоловіки частіше переоцінюють сили, а жінки недооцінюють. Чи не займалися спортом чоловіки нехай починають з тих же снарядів що і жінки (2-7 кг). Якщо жінка має намір займатися фітнесом, то відповідний вага для переважної кількості вправ дорівнює 1-5 кг.

Але якщо дівчина думає наростити м'язи, то з часом знадобитися маса в 10-15 кг і вище. Для вибору відповідної величини пам'ятайте, що при тренуванні на збільшення обсягу м'язів робиться 3 сети по 8-10 рухів в кожному. В останньому сеті останні руху за правилами йдуть з працею. Домогтися цього гантелями в 2-3 кг неможливо.

Дівчатам не варто боятися того, що при тренуванні їх фігура стане перекаченние. Для цього знадобитися дуже багато часу, тому Ви контролюєте цей процес на 100%.

Для отримання «перекаченние» фігури знадобитися гантель в 15-20 кг, що не можна не помітити. А апетитні підтягнуті форми викличуть заздрість і захоплення у будь-якого чоловіка. Тому комплект дисків будинку у жінок копіює комплект у чоловіків, хіба що почнете заняття Ви з меншою маси.

На окрему увагу заслуговує вибір снарядів для дитини. Перше, що запам'ятайте - вправи на обтяження дозволені з 12-14 років, а повністю безпечні і навіть бажані з 16-18. Тренування проводяться в спортивному залі під наглядом тренера, а не вдома. Але це стосується тільки важких снарядів, гантелями по 1-2 кг дитині дозволено бешкетувати і в 8-10 років. Нехай повторює вправи за татом з мамою, долучається до спорту.

До того ж доведено користь вправ на обтяження при лікуванні сколіозу.

Правил для тренування дитини чотири:

• Сумарна вага снарядів для однієї вправи не перевищує 10% маси дитини;
• Дітям до 7-8 років займаються з гантелями до 1 кг;
• Збільшуйте снаряд на 5-10% від попередньої маси (рахунок йде на грами);
• Для виконання попереднього пункту купуйте дитячі гантелі, які заповнюються піском або водою.

Правила тренувань з гантелями

При тренуваннях будинку слід виконувати ряд рекомендацій для результативності занять:

1. Не біжіть за іншими людьми і залиште спроби справити враження;
2. Тренуйтеся спочатку з легкими гантелями, напрацьованих техніку;
3. Розминайте не тільки м'язи беруть участь в тренуванні, але і тіло цілком;
4. Гантелі вибирайте зручні;
5. Дотримуйтесь техніку вправи;
6. Між підходами не сидите, ходите, розминайтеся;
7. Під час тренувань не напивайтеся, при жадобі зробіть ковток між підходами;
8. Час між прийомами їжі і тренуванням - 1 година;
9. Записуйте кількість підходів, рухів, масу снаряда.

Як визначитися з масою гантелі для конкретного вправи

Повторимо, що для тренування на силу необхідно виконувати 3 підходи по 8-10 рухів в кожному. Гантелі повинні створювати таке навантаження, щоб останні руху в останньому підході йшли з працею. Тут варто зробити застереження - «насилу» означає, що рух виконується, але важко або неможливо дотримуватися правильну техніку вправи.

Щоб цей стан точніше контролювати, пам'ятайте про те, що таке «м'язовий відмову». Це точка, яка означає неможливість виконати рух з належною технікою. Саме правильне виконання вправи дає результат. Будинки стежте за положенням лопаток, ліктів, колін, стегон і плечей. Чи відчуваєте нездатність зробити повторення, не порушивши техніки вправи - відпочиньте. Ви підібрали відповідну масу снаряда, якщо це почуття виникає на десятому повторенні в 3 сеті.

Для вибору відповідного ваги почніть робити вправу з мінімальною масою. Це дуже корисно ще тим, що Ви спочатку навчіться виконувати вправу правильно по техніці. Маса снаряда залежить від того скільки м'язів включається у виконання вправи. Для тренування м'язів спини або черевного преса знадобитися вагу в 2-3 рази важче, ніж для тренування біцепса або трицепса. Також чим ширше м'яз, тим важче потрібно гантель для її тренування.

Відчуття легкості після виконання комплексу підходів говорить, що снаряд занадто легкий. Збільшувати снаряд треба на 5-10% від попередньої маси. Причому збільшувати треба снаряд, а не кількість рухів. Зберігайте однакову кількість підходів і рухів протягом тренувань постійно.