Якщо зайві кілограми, незважаючи на всі старання, ніяк не "йдуть», ми швидко знаходимо «винуватця». На думку багатьох, їм є «поганий», т. Е. Уповільнений, обмін речовин, який нібито завжди призводить до надмірної ваги. Однак це - омана. Той факт, що ваш метаболізм нижче середнього рівня, ще не означає, що ви приречені на вічну боротьбу за красиву фігуру. Втім, проблеми, пов'язані з обміном речовин, все ж є, і вони досить тонкі. Тому ми вирішили за допомогою експертів допомогти читачам Shape розібратися: що ж насправді належить до розряду міфів, а що - правда.
- Що це таке метаболізм?
метаболізм
- це досить складний процес, в ході якого організм розщеплює містяться в продуктах поживні речовини, щоб зробити енергію, необхідну для життєдіяльності. Людина з «швидким» метаболізмом і калорії спалює швидше, що іноді полегшує скидання ваги.- Які чинники впливають на рівень метаболізму?
!! Найважливіший фактор, що обумовлює рівень метаболізму {RMR}, - це ваше статура. Чим більше маса тіла без жиру {м'язова тканина, кістки, внутрішні органи}, тим вище швидкість метаболізму. Саме тому обмін речовин у чоловіків в середньому на 10-20% вище, ніж у жінок. Точно так же у великих дам - на 50% вище, ніж у представниць прекрасної статі, що мають нормальний статура. Впливають на метаболізм спадковість і гормони (в першу чергу виробляються щитовидною залозою, а також інсулін). Не варто забувати про шкідливий вплив стресів. Зайві калорії і деякі лікарські препарати теж не сприяють поліпшенню обміну речовин. Дуже важливу роль відіграє і те, наскільки ви фізично активні.
- Високий або низький рівень метаболізму - це вроджена властивість? !! Так. Дослідження ідентичних близнюків показують, що характер метаболізму визначається ще в утробі матері. Якщо у вас він дійсно низький, це не означає, що ви обов'язково зіткнетеся з проблемою зайвої ваги. Хоча позбутися від надлишку жиру вам буде дещо складніше. Ви не дуже швидко спалюєте калорії, зате в ваших силах підвищити рівень метаболізму до певного показника. Для цього потрібно вправлятися і прагнути до збільшення м'язової маси.
- У молодості я їла все, що хотіла, без шкоди для фігури. Але з віком метаболізм сповільнився. Що трапилося?
!! Швидше за все, ви ведете малоактивний спосіб життя, тому і не можете їсти все, що завгодно, без небажаних наслідків. Метаболізм у жінок, яким за 30, падає на 2-3% кожні 10 років. В основному це відбувається через нестачу руху і зменшення м'язової маси. Але стан справ можна виправити за допомогою регулярного фізичного навантаження.
Чи правда, що періодично повторюються спроби дотримуватися дієти можуть знизити інтенсивність метаболізму?
!! Немає ніяких доказів, що «стрибає» дієта здатна завдати удару по обміну речовин. Але тимчасове зниження його інтенсивності на 5-10% буде спостерігатися щоразу, коли ви з метою скинути вагу станете сильно «урізати» калорії.
- Які тренування поліпшують обмін речовин найбільш ефективно? !! Експерти прийшли до думки, що дієвіше за все в цьому відношенні силові тренування. Кожен кілограм м'язової маси спалює 33 ккал в день (розрахувати свій рівень метаболізму ви зможете, скориставшись таблицею на с. 86). Високоінтенсивні кардиотренировки максимально прискорюють обмін речовин, але лише на короткий проміжок часу. В результаті він стає активніше на 20-30% - в залежності від інтенсивності навантаження. Через кілька годин після виконання вправ він повернеться до свого попереднього стану, але на занятті ви встигнете позбутися від додаткових калорій.
- Чи має значення для обміну речовин те, що ми їмо?
!! Спостереження показують, що вибір їжі не робить істотного впливу на метаболізм. Тобто жири, білки і вуглеводи однаково впливають на метаболізм. Треба сказати, що під впливом білків метаболізм злегка підвищується, але не настільки, щоб це виявилося істотним. Важливо лише те, скільки ви їсте. Кожен раз, коли кількість споживаних калорій падає нижче рівня, необхідного для підтримки базових фізіологічних функцій, метаболізм сповільнюється. Так організм бореться з нестачею енергії.
- Чи дійсно перець чилі, каррі та інші спеції прискорюють метаболізм? !! Так. Все, що підвищує температуру тіла, в якійсь мірі впливає і на обмін речовин. Але у випадку з гострою їжею прискорення незначно і короткостроково і, таким чином, не приносить ніякої користі в плані зниження ваги.
- Що станеться з моїм обміном речовин, коли я скину вагу? !! Після того як ви схуднете, ваш метаболізм сповільниться, тому що організму треба буде підтримувати більш низьку масу. Перед тренуваннями, щоб «заправитися», вам вистачить меншої кількості їжі, а в цілому знадобиться менше калорій для підтримки життєвих функцій. Якщо ви не зміните свої звички в харчуванні і тренуваннях, то знову почнете набирати вагу. Щоб цього уникнути, вам доведеться або обмежити {в розумних межах} кількість споживаних калорій, або більш інтенсивно тренуватися.
- Чи вірити рекламі, що різні препарати і спеціальні «продукти» прискорюють метаболізм і спалюють жир? !! Однозначно - ні! Ніякі таблетки, пластирі та «продукти» не можуть чарівним чином змінити метаболізм до такого ступеня, щоб ви почали зменшувати вагу, сидячи на дивані. Кращий спосіб «підстьобнути» обмін речовин - ходити в спортзал, частіше вибиратися на піші прогулянки і менше дивитися телевізор.
- Чи здатні медикаменти сповільнити метаболізм? !! Деякі ліки, особливо ті, які застосовуються для терапії депресивних розладів, можуть уповільнити обмін речовин. Якщо, приймаючи ті чи інші препарати, ви помітили, що додали в талії, порадьтеся з вашим лікарем. Не виключено, що варто внести корективи в програму одужання.
Не давати метаболізму спати
кріомассажа
Масаж кубиками льоду, загорненими в бавовняний клапоть, дуже корисний для шкіри, стимулює обмін речовин, омолоджує. Згортком з льодом водите по масажних лініях обличчя, шиї, грудей, плечей і рук.
МАСАЖ СТОП
Мануальне вплив на активні зони стоп активізує метаболізм і зміцнює імунітет. Кожен може розім'яти свої стопи руками в будь-який зручний час, ретельно масажуючи пальці ніг і області між ними.
сольового обтирання
Для підвищення метаболізму всякий раз або через раз після миття розтирайте тіло рукавичкою або рушником, змоченим в наступному розчині: в 2 л води розведіть 1 ст. л.
йодованої солі і 1 ст. л. оцту. Таке розтирання робить глибокий оздоровчу дію і запобігає проблеми зі шкірою.
- Як розрахувати денну потребу в калоріях !! КРОК 1. ВИЗНАЧЕННЯ RMR
RMR = 655 + {9,6 x вага в кг} + {1,8 x зростання в см} - {4,7 xx вік в роках}
КРОК 2. ВИЗНАЧЕННЯ РІВНЯ АКТИВНОСТІ
Помножте RMR на наступні значення.
Мала активність {сидячий спосіб життя}: RMR x 1,2
Легка активність {легкі тренування / спорт 1-3 рази в тиждень}: RMR x 1,375
Помірна активність {помірні тренування / спорт 3-5 разів на тиждень}: RMR x 1,55
Підвищена активність {інтенсивні тренування / спорт 6-7 разів на тиждень}: RMR x 1,725
Екстраактівность {дуже інтенсивні тренування / спорт, фізична робота або тренування по 2 рази в день}: RMR x 1,9. Результатом має стати мінімальне денне споживання калорій, необхідне, щоб підтримувати ваш вагу, з урахуванням вашого рівня активності.
Чому бунтують гормони
- Чи можуть інтенсивні заняття в тренажерному залі викликати порушення гормонального балансу? !! Дивлячись що ви маєте на увазі під цим поняттям. Регулярні інтенсивні вправи з обтяженням не зроблять жінку чоловікоподібною, якщо ви маєте на увазі саме це. Приклад тому - фітнес-моделі, багато і довго тренуються. Але є стан перетренованості: коли людина виснажує себе надмірними фізичними навантаженнями {це можуть бути не тільки тренажери, а й аеробіка, і біг}, сидить на жорсткій дієті і не дає собі відпочинку між походами в спортзал. При хронічній перетренированности відбувається загальне виснаження організму, знижується імунітет, наростає слабкість, апатія, втомлюваність, а у жінок може порушитися менструальний цикл. Тому, прагнучи до поставленої мети, не займайтеся самодіяльністю, а скористайтеся досвідом і порадами професіоналів.
ПОРАДА. Тільки поєднуючи аеробне і силове навантаження, можна реально змінити фігуру. "
Джерело: Shape
2012 - 11-1 17:50
Що це таке метаболізм?Які чинники впливають на рівень метаболізму?
Високий або низький рівень метаболізму - це вроджена властивість?
Що трапилося?
Чи правда, що періодично повторюються спроби дотримуватися дієти можуть знизити інтенсивність метаболізму?
Які тренування поліпшують обмін речовин найбільш ефективно?
Чи має значення для обміну речовин те, що ми їмо?
Чи дійсно перець чилі, каррі та інші спеції прискорюють метаболізм?
Що станеться з моїм обміном речовин, коли я скину вагу?
Чи вірити рекламі, що різні препарати і спеціальні «продукти» прискорюють метаболізм і спалюють жир?