Як накачати біцепс гантелями будинку і в тренажерному залі

1. Генетика і накачування м'язів
2. анатомія біцепса
3. Як правильно накачати біцепс гантелями
4. Підйом гантелей на біцепс стоячи
5. Згинання рук на біцепс на лаві Скотта
6. Підйом гантелей на біцепс хватом «молоток»
7. суперсет
8. Поперемінний підйом гантелей на похилій лаві
9. Підйоми гантелей для накоченому біцепса стоячи
10. Тренування по накачиванию біцепсів гантелями
11. Базова тренувань на біцепси
12. Тренування біцепсів з гантелями від експерта
13. Програма добавок для тренування рук

Щоб накачати біцепс, використовуючи виключно гантелі, вам буде потрібно терпіння, сила і допомога генів! Щоб блискуче впоратися з цим складним завданням, прочитайте повне керівництво в цій статті!

Якщо ви не шукайте легких шляхів у опрацюванні м'язів і вирішили дізнатися, як накачати біцепс гантелями, можете бути спокійні - в цій статті ви знайдете повне керівництво для вирішення цієї складного завдання. Виконати її буде дійсно важко, але ми ж з вами міцні хлопці, еге ж?

Ось що говорить про це наш експерт, Олексій Ернандес Ортега:

Накачати біцепси одними гантелями - це дуже складно. Чесно кажучи, тільки генетично обдаровані люди це зможуть зробити. У творчому процесі будови тіла ситуація така: чим більше арсенал снарядів, а значить і вправ, тим вірогідніше успіх. Але немає нічого неможливого, давайте зробимо це!

Тут ви знайдете кращі вправи для накачування біцепса гантелями і ефективну тренування для досягнення супер результату!

Отже, приступаємо, в якості базової, пропонуємо вам наступну відео програму.

А тепер пройдемо коротко по анатомії і розберемося як працюють ваші м'язи під навантаженням.

Генетика і накачування м'язів

Є чинники, які впливають на ефективність програми тренувань. Генетика завжди буде відігравати важливу роль в тому, як розвивається кожна частина тіла. Умови, які визначають успіх тренування, нескінченні: вік, харчування, біохімічні особливості організму, дисципліна, цілеспрямованість, досвід тренувань, їх інтенсивність, взаємозв'язок свідомості і м'язів, послідовність, зміни та багато іншого. Але ви можете контролювати складність свого тренування і послідовність вправ. Забудьте про генетичні обмеження і зосередитеся на тому, як їх зламати, - ось про що насправді ця стаття, а не тільки про те, чи можна накачати біцепс гантелями.

Оскільки тіло не звикло до незвичайної навантаженні силового тренування, більшість людей, почавши піднімати вагу, відзначають швидке зростання. Однак чим довше ви займаєтеся, тим більший опір до розвитку починає демонструвати ваше тіло. Тоді вам потрібно все більше і більше часу і зусиль, щоб досягти результатів. руки , Які швидко ростуть від будь-якого тренування на ранніх стадіях, потребують деяких змін, щоб рости в міру вашого прогресу.

Коли ви починаєте займатися, ви дійсно багато чого не знаєте. На цьому етапі положення тіла, техніка, принципи - всього лише слова, а не направляють вашої роботи, і ви кидаєтеся у вир з головою і починаєте просто тренуватися. На жаль, далі доведеться думати і аналізувати. Тому ви повинні підійти до питання творчо, щоб максимізувати зростання м'язів і збільшення сили. А вже тим більше, якщо ви ставите перед собою завдання піти наперекір генетиці і накачати біцепси швидко гантелями. Вирішення цього питання змусить вас згадати, як швидко росли ваші м'язи в перші місяці тренувань і задуматися про анатомію.

анатомія біцепса

біцепс - дуже маленька м'язова група. Ця двоголовий м'яз починається під дельтою і триває нижче лопатки. Її базова функція - поворот зап'ястя і згинання руки. Оскільки могутню статуру асоціюється з великими руками, багато атлетів концентрують свою енергію і увагу на накачуванні біцепса.

Такі невеликі м'язові групи, як правило, по-різному реагують на вплив, на відміну від великих груп м'язів, оскільки їх участь в повсякденній діяльності за межами залу дуже обмежено. Вони будуть відповідати майже відразу на будь-який стимуляцію, тому що вони мало працюють. Коли ми приступаємо до тренувань, це екстремальне потрясіння для організму, в даному випадку для біцепса. У відповідь на шок біцепс починає пристосовуватися до нього і стає більше і сильніше.

Детальніше про анатомічні особливості тренування біцепсів ви можете прочитати тут. А зараз ми з вами крок за кроком розберемо відмінну тренування для біцепса, яку ви будете виконувати виключно з гантелями.

Як правильно накачати біцепс гантелями

Знаючи ці вправи, ви з однаковим успіхом можете качати біцепс гантелями будинки і в залі, адже все, що вам потрібно - це вільні ваги!

Підйом гантелей на біцепс стоячи

це мабуть, найкраща вправа на збільшення загальної маси для біцепса.

Щоб правильно накачати біцепс гантелями в цій вправі, поставте ноги на ширині плечей. Стійка позиція дозволяє по-справжньому зосередитися на використанні біцепса, щоб підняти важку вагу і в той же час забезпечити максимальну безпеку.

Нейтральним хватом візьміть гантелі. На видиху підніміть гантелі до рівня плечей, одночасно виробляючи супінацію зап'ясть - розгортаючи руки долонями вгору. Продовжуйте згинати руки до повного скорочення біцепсів. Плечі під час виконання вправи залишаються нерухомими. На вдиху поволі опустите гантелі у вихідне положення.

Виконайте 1 легкий підхід з 30 повторень для розминки, щоб збільшити приплив крові до м'язів. Три підходу з важкою вагою необхідно виконати, дотримуючись правильної техніки.

• 1 легкий підхід з 30 повторень для розминки
• 1 підхід з 12 повторень
• 1 підхід з 8 повторень
• 1 підхід з 6 повторень

Тепер механізм запущений. Ви можете відчути, як шкіра на руках натягується і біцепс стає більше, але ж ви всього лише хитали його гантелями! Тепер саме час просунути свої м'язи на сходинку вище завдяки суперсету! Він складається з двох феноменальних вправ для побудови біцепсів і їх збільшення - згинання рук на біцепс на лаві Скотта і підйом гантелей на біцепс хватом «молоток».

Згинання рук на біцепс на лаві Скотта

Ця вправа ідеально підходить для загального розвитку біцепса, його маси і форми. Ця вправа працює на подовження і потовщення біцепса, даючи велике навантаження на його нижню частину. Завдяки цій вправі біцепс виглядає так, немов він виривається з передпліччя.

Покладіть праву руку з гантеллю трицепсом на подушку для ізольованого згинання рук. Зігніть руку так, щоб гантель була на рівні плеча. Це вихідне положення.

На вдиху, повільно випрямляючи руку до повного розтягування біцепса, опустіть гантель вниз. На видиху, напружуючи біцепс, згинайте руку до плеча. Для максимального напруження м'яза розвертайте кисть за годинниковою стрілкою (мізинець повинен виявитися вище великого пальця). Повторіть необхідну кількість разів і змініть руку.

Підйом гантелей на біцепс хватом «молоток»

це одне з тих вправ, якими ви можете накачати біцепс гантелями будинку, маючи необхідні ваги. Воно ідеально підходить для додавання маси, формування, розділення і утворення піку біцепса. Вправа дійсно навантажує зовнішню голівку біцепса, створюючи поділ між біцепсом і трицепсом, а використання гантелей дозволяє досягти максимальної концентрації.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Візьміть гантелі, долоні дивляться в бік вашого тіла. Тримайте спину прямою, а голову піднятою. Починайте згинати гантель вгору перед собою (паралельно тілу), долоні і лікті зберігайте зафіксованими. Відчуйте, як скорочується біцепс і передпліччя, і зігніть руку. Опустіть вага і повторіть іншою рукою.

А тепер пропонуємо простий суперсет в цій зв'язці, які можна робити як вдома (замінимо лаву Скотта на будь-яку похилу поверхню), так і звичайно в залі. Рекомендуємо виконувати його 3 підходи з середньою інтенсивністю.

суперсет

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Продовжуємо прокачувати ваші опції для ефективного тренінгу. Вправа, яке починалося зі звичайного підйому гантелей на біцепс стоячи зараз підвищено до статусу «озброєний і небезпечний» разом з попереднім суперсетом. Продовжіть цю шокову терапію підйомами гантелей на похилій лаві . Саме час, щоб зробити цю вправу, адже мета цього руху - розтягнути біцепси. З кількістю крові, яке вже знаходиться в біцепси після попередніх суперсетів, розтягнення буде добре виходити і стимулювати ще більший розвиток. Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві спрямований як на збільшення маси, так і на накачування форми. Ми будемо виконувати цю вправу спереду, щоб працювати всім біцепс.

Поперемінний підйом гантелей на похилій лаві

Сядьте спиною на похилу лаву, встановлену під кутом приблизно 45 градусів. Використовуючи зворотний хват, візьміть гантелі і опустіть руки долонями вперед. Скручуйте руки по траєкторії дуги, напружуючи біцепси на всьому діапазоні руху.

Змістіть лікті злегка вперед і контролюйте вагу, коли ви опускаєте гантелі, щоб максимізувати розтягування. Повторіть іншою рукою.

• 1 підхід з 8 повторень на кожну руку з дуже важкою вагою
• негайно виконайте наступний підхід з легкою вагою з 12 повторень

Підйоми гантелей для накоченому біцепса стоячи

І знову підйоми! Ми ще не закінчили, але ми майже у мети. Щоб ефективно накачати біцепс гантелями цими підйомами, почніть перший підхід з самого великого ваги, який можете підняти, а потім знижуйте вагу до відмови. Таким чином, ви починаєте з важкої ваги і закінчуєте легким. Мета такого підходу - повністю перевантажити біцепс, щоб бути впевненим, що він дійсно втомився, і дати поштовх до інтенсивної роботи.

Зворотним хватом візьміть гантелі з максимальною вагою, який можете підняти, долоні дивляться вперед. Скрутіть гантель, зберігаючи лікті нерухомими і притиснутими до корпусу. Зробіть три повторення з максимальною вагою, потім зменшуйте вагу, поки ви будете не в змозі зробити хоча б ще одне повторення.

Зниження ваги повинно виглядати приблизно так:

• 1 x 3 повторення
• 1 x 5 повторень
• 1 x 7 повторень
• 1 x 10 повторень
• 1 x 10 повторень
• 1 x 15 повторень
• 1 x 20 повторень

Тренування по накачиванию біцепсів гантелями

Основною вашою програмою буде наступна комбінація потужного суперсету і "добивають" вправ. Рекомендуємо робити її на початку тижня, наприклад понеділок або вівторок.

Базова тренувань на біцепси

У суперсеті робимо 1 розминку підхід + 3 робочих

Увага: 1-ий підхід виконуйте з маленькою вагою для розминки.

Увага: 1 підхід з 8 повторень на кожну руку з дуже важкою вагою. Відразу ж виконайте наступний підхід з легкою вагою з 12 повторень

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Розтягуйте і згинайте біцепси між підходами для забезпечення максимальної продуктивності і їх розвитку. Ця програма дійсно дозволить накачати біцепси гантелями! Для них це буде щось подібне вибуху або шокової терапії. Після закінчення тренування вам, напевно, навіть боляче буде підняти руки, щоб витерти піт з чола.

В якості альтернативної, і для любителів прогресувати швидко, як другий на тиждень, пропоную другий тренінг на закачування біцепса.

Тренування біцепсів з гантелями від експерта

Увага: В початковому положенні - долоні спрямовані один до одного. При підйомі гантелі, розвертайте кисть долонею на обличчя.

Увага: вихідне положення - рука зігнута в лікті під кутом 90 градусів

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Звичайно, кожну вправу з перерахованих має свій акцентований навантажувальний приціл на окрему частину біцепса. І використовувати їх необхідно відповідно до бажаної метою розвитку біцепса

Щоб пік вашого біцепса викликав захоплені погляди прекрасної статі і поважні - від колег по тренажерного залу, м'язи рук потрібно тренувати з розумом, і не так важливо, качаєте ви їх гантелями або штангою , Використовуєте тренажер або власну вагу. Крім того, пам'ятайте: м'язи куються не тільки в тренажерному залі, але і на кухні! Тому якщо ви паралельно почнете контролювати своє тижневе меню , Результат не змусить себе чекати.

Прискорити процес набору м'язової маси допоможе спортивне харчування - протеїн , Креатин, гейнер, аргінін, BCAA, амінокислоти. Ці добавки спеціально розроблені для спортсменів і фітнес-активних людей різного рівня підготовленості. Такі препарати абсолютно безпечні, а їх ефективність вже доведена.

Програма добавок для тренування рук

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

• Прийом добавки здійснюється два рази на тренувальні дні (відразу після тренування і між прийомами їжі) і один раз в дні, вільні від тренувань (між прийомами).
• Категорія: Детальніше про категорії

1-2 мірні ложки змішують з 200-250 гр води або будь-який інший рідини.

Universal Nutrition | Daily formula?

По одній таблетці безпосередньо перед їжею (краще - перед сніданком).

UN Daily Formula - це високоефективний мультивітамінний і мінеральний комплекс, який крім базових елементів містить набір спеціально підібраних ферментів, що сприяють швидкому засвоєнню необхідних поживних речовин.

Universal Nutrition | Amino 2250?

За 2 капсули до тренування і після неї.

Universal Nutrition Amino 2250 - це збалансований амінокислотний комплекс, який не тільки покращує обмін речовин і сприяє приросту м'язової маси, але також робить позитивний вплив на організм атлета в цілому.

Universal Nutrition | Creatine Capsules?

• Прийом Universal Nutrition Creatine & ndash; циклічний, перший цикл - це 4 тижні, протягом яких комплекс необхідно приймати 4 рази на день по одній чайній ложці.
• Категорія: Детальніше про категорії

Другий цикл - це 6 тижнів по одній чайній ложці в день.

Моногідрат креатину Universal Nutrition Creatine містить 100% очищений креатин необхідний для сплеску м'язової енергії і нормалізації водного балансу в м'язових тканинах.

?

Потрібно розмішати 30 г порошку в 300 мл молока або води. Жирність молока повинна
не перевищує 1,5%.

Препарат забезпечує пікову аміноконцентрацію вже в перші 60 хвилин після застосування і підтримує її протягом 5 годин. Тому м'язи швидко ростуть і відновлюються, при цьому зростає сила і витривалість спортсмена. Цей протеїновий коктейль створений як доповнення до харчування з метою збільшення кількості білка в денному раціоні.
Склад: казеїнат кальцію, концентрат сироваткового протеїну, ізолят молочного протеїну, сухий яєчний білок, ароматизатор, загусник: гуарова камедь; підсолоджувачі: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальцію, антиоксидант: аскорбінова кислота; вітамін В6. Містить джерело фенілаланіну. Містить лактозу. Може містити незначну кількість глютену і сої.
Енергетична цінність однієї порції (на 300 мл води): 112 ккал.
Харчова цінність однієї порції (на 300 мл води): жири 0,5 г, вуглеводи 2,3 г, білки 25 г.
Енергетична цінність однієї порції (на 300 мл молока 1,5% жирності): 256 ккал.
Харчова цінність однієї порції (на 300 мл молока 1,5% жирності): жири 5,3 г, вуглеводи 17 г, білки 35 р

?

По 1 капсулі.

Прийом вітамінно-мінерального комплексу VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula допоможе усунути дефіцит нутрієнтів в організмі, що провокує передчасну втому, недостатнє відновлення і знижений тонус організму.

Dymatize | Super amino 6000?

Приймати по 3 капсули.

Амінокислотний комплекс Super Amino 6000 підтримує необхідний баланс поживних елементів для збереження м'язової тканини під час тренувань і підвищення швидкості анаболічних процесів після завершення занять.

Universal Nutrition | Glutamine?

1 порція.

Амінокислотний комплекс американського виробника Universal Nutrition Glutamine 120г відомий спортсменам усього світу. Його збалансована формула насичує організм енергією і супер витривалістю.

Dymatize | Creatine Mono?

• Після тренування, можна додати в шейкер з гейнером. Важливий момент, з прийомом моногідрату необхідно збільшити денну норму споживання рідини до 3 літрів.
• Категорія: Детальніше про категорії

Одну мірну ложечку продукту розмішати в 150-200 мл води або напою, який
більше до душі.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE - це минулий високу ступінь очищення креатин моногідрат, службовець для максимального збільшення продуктивності всіх груп м'язів під час інтенсивних фізичних навантажень.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.