Ви хочете накачати біцепс, але у вас немає можливості займатися в тренажерному залі? Вихід з цієї ситуації простий. Підтягування на турніку і віджимання на брусах хороша альтернатива спортзалу. Нижче представлені варіанти занять на турніку і брусах з акцентом на м'язи рук.
Наступні правила дозволять вам добитися максимальної ефективності виконання вправ:
- обов'язково робіть розминку - вона дозволить вам розігріти м'язи;
- Не робіть ривків під час підйому і опускання тіла, всі рухи повинні бути плавними;
- не розгойдується;
- концентруйтеся на роботі біцепса;
- контролюйте дихання - вдихайте, коли опускаетесь, видихайте на підйомі.
Як качати біцепс на турніку. варіант №1
- Підтягування середнім прямим хватом 2х8-15
- Підтягування вузьким зворотним хватом 2х8-15
- Підтягування нейтральним хватом 2х8-15
- Віджимання на вузьких брусах 2x10-15
- Підтягування вузьким прямим хватом 2х15-20
Варіант № 2:
- Підтягування середнім прямим хватом 2х10-12;
- Підтягування зворотним хватом 2х10-12;
- Віджимання на вузьких брусах 3х12-20; (Переходити до наступної вправи без відпочинку)
- Підтягування вузьким зворотним хватом 1xmax (без відпочинку)
- Підтягування нейтральним хватом вздовж перекладини 1xmax
Варіант №3 (Оптимальний варіант)
- Підтягування зворотним середнім хватом (долонями до себе) 2х10-12
- Підтягування вузьким зворотним хватом 2хмаксімум
- Підтягування вузьким прямим хватом 2xмаксімум
- Підтягування нейтральним хватом вздовж перекладини 2хмаксімум
- Віджимання на вузьких брусах 3х12-20;
Відпочинок між підходами не більш як 2 хвилин. У підходах з максимальною кількістю повторень останні рази можна робити в підлогу амплітуди. Якщо у вас вдома є гантелі, зробіть кілька підходів, підйомів гантелей на біцепс, по приходу додому. За такою схемою рекомендується тренуватися через день.
Чим вже хват, тим сильніше навантаження на руки і відповідно широкий хват більше задіює м'язи спини. Тому що б накачати біцепс на турніку необхідно робити підтягування вузьким хватом. В віджимання на брусах навантаження розподіляється за тим же принципом, що вже розташування рук до тулуба, тим сильніше навантажується трицепс.
Якщо ви з легкістю відіжметеся на брусах більше 15 разів, і підтягніться більше 12 повторень. Тоді вам потрібно використовувати обтяження. Підтягування і віджимання на брусах це базові вправи. У цих вправах задіяні м'язи спини, рук, плечей, грудні і прес. Тому турнік і бруси це відмінна альтернатива тренажерним залом. Але повністю про зал забувати не варто, хоча б заради силових вправ, як жим штанги лежачи і присідання зі штангою на плечах .