Як накачати руки в домашніх умовах, поради, відео

1. Які м'язи тренують на руках?
2. Що знадобиться для домашніх занять?
3. Робимо плечі ширше
4. Працюємо над біцепсом
5. Виховуємо трицепси
6. Чи варто тренувати передпліччя?
7. Особливості жіночих тренувань
8. харчування

Вправи, що тренують біцепси і трицепси, входять в багато програм тренувань. Жінки, перед тим як накачати руки в домашніх умовах або тренажерному залі, задаються питанням, чи так потрібні ці навантаження? Причина страху - небажання розгойдати руки до стану мужоподібних. Чи можливо це, на яких вправах робити дівчатам акцент, чи потрібно їм опрацьовувати передпліччя і плечі, і якого харчування слід дотримуватися?

Які м'язи тренують на руках?

М'язи рук представлені двома основними: біцепс і трицепсом. Перший дозволяє згинати руку, другий - розгинати її.

м'язи рук

У жінок біцепси працюють протягом дня при побутових навантаженнях і заняттях з дітьми, а трицепси належним чином не навантажуються. При наборі зайвої ваги, а також у міру дорослішання дана зона стає в'ялою і провисає. Руки виглядають вже не так красиво як в молодості, одяг з відкритими рукавами відкладається в сторону. Щоб вирішити цю проблему, трицепси потрібно навантажувати спеціальними вправами.

Що знадобиться для домашніх занять?

Щоб підтримати тонус м'язів або отримати гарний рельєф на руках, тренуватися можна як вдома, так і в тренажерному залі. Для домашніх занять потрібно придбати додатковий інвентар.

Гантелі вагою до 1 кг ідеальні для новачків

Найпростіші недорогі спортивні снаряди, які допоможуть вам зробити домашні тренування якісними - це гантелі і штанги. Для підтримки форми і схуднення жінки можуть придбати собі інвентар невеликої маси. Якщо ж мета - виражений м'язовий рельєф, масу обтяжень доведеться нарощувати поступово, заздалегідь купите гантелі і штангу з млинцями.

цікаво: Найефективніші вправи для сідниць і стегон (відео)

Також працювати можна і з власною вагою. Для жінок і чоловіків, охочих тримати тіло в тонусі, досить базових вправ на основні групи м'язів верхньої частини тіла. Якщо метою є зміна рельєфу і нарощування м'язової маси, можна займатися на турніку і брусах.

Задалися питанням, як накачати руки в домашніх умовах без гантелей і турніка? Підготуйте простий і не менш ефективний інвентар:

• стільці для виконання різних варіацій жиму;
• еспандер;
• невеликого обсягу пластикові пляшки, заповнені водою або піском.

Робимо плечі ширше

Питанням тренувань, що дозволяють візуально збільшити плечі і наростити в даній області м'язову масу, найчастіше задаються чоловіки і іноді дівчата, в разі астенічного типу статури. Сприяють цьому навантаження дельтоподібного м'язи. Безсумнівний плюс вправ - перетворення постави.

Перед тим, як накачати руки в домашніх умовах, чоловікові або жінці необхідно провести розминку і дати навантаження основних груп м'язів. Після цього можна переходити до вправ на плечі.

Заняття на турніку є одними з найефективніших для візуального зміни ширини плечей. Головне вправу в даному циклі тренувань - звичайне підтягування, але з широким хватом, максимально можливим для вашої підготовки. Протягом одного тренування виконується до 8 підтягувань.

Підтягування з максимально широким хватом дозволяє ефективно опрацювати плечі

Вправи з гантелями

• Візьміть по одній гантелі в кожну руку, поставте ноги на ширині плечей, руки витягніть уздовж тіла. Розведіть їх в сторони, піднімаючи кисті до рівня плечей, опустіть.

Розведення рук в сторони з гантелями

• Злегка зігніть ноги, зробіть невеликий нахил вперед. У кожну руку візьміть по одній гантелі, опустіть їх вниз. Одночасно розведіть руки в сторони і поверніться у вихідне положення.

Під час виконання вправи ви повинні відчувати м'язи

• Двома руками візьміть одну гантель, витягніть їх вперед перед собою. Утримуючи руки, піднімайте їх вгору, вниз.

Вправа з обтяженням на витягнутих руках

Ці три простих вправи дозволяють пропрацювати всі три головки дельти.

Працюємо над біцепсом

Дієвих способів, як накачати руки в домашніх умовах за тиждень, немає, але вправи, виконувані на біцепс, дадуть видимий результат буквально через місяць.

• Встаньте, ноги зімкніть разом, трохи зігніть їх в колінах, спину тримайте рівно. У кожну руку візьміть по одній гантелі. Стискайте м'язи, одночасно піднімаючи гантелі вгору, лікті під час вправи фіксуйте в одному положенні. Після опустіть гантелі вниз. Займаючись, ви повинні відчувати напругу м'язів.

Згинання / розгинання рук з гантелями

• Сядьте на стілець, корпус нахиліть вперед, ноги розведіть в різні боки. В одну руку візьміть гантель, ліктем упріться в стегно, кисть опустіть вниз. На видиху підніміть руку з гантеллю вгору, залишаючи лікоть на місці. Друга рука в цей час виступає опорою, її кисть покладіть на друге стегно. Виконавши потрібне число повторів, поміняйте руки. Вправи виконуйте плавно.

Вправа на біцепс в положенні сидячи

Виховуємо трицепси

Перед тим, як накачати руки в домашніх умовах з гантелями, перевірте свою програму тренувань і врахуйте, що всі вправи, спрямовані на розвиток грудних м'язів, задіють трицепси. Якщо їх у вашому арсеналі багато, одного ізольованого вправи на трицепс буде досить.

• Візьміть в руки гантелі. Підніміть їх вгору і, завівши за голову, зігніть. Лікті повинні бути щільно притиснуті до голови, а плече і передпліччя - утворювати прямий кут. На видиху випряміть руки. Якщо все зроблено правильно, вони разом з тілом вишикуються в єдину пряму лінію. Дана вправа можна виконувати стоячи і сидячи.

Вправу потрібно виконувати плавно

• Знайдіть опору. Нею може стати стілець диван або інша поверхня, що стоїть на підлозі стійко. Поверніться до опори спиною і упріться кистями рук, ноги випрямити, щоб тіло утворювало стрілу. Новачки можуть зігнути їх в колінах. На вдиху почніть згинати руки в ліктях, опускаючи тіло вниз, попа статі стосуватися не повинна. На видиху повертайтеся в початкове положення.

Опорою в даній вправі може стати звичайний стілець

• Для навантаження грудних, спинних м'язів і трицепса жінки можуть виконувати жим лежачи. У полегшеному варіанті акцент робиться на руки і коліна. Під час віджимань лікті повинні бути спрямовані назад.

Варіація вправи для підготовленого організму

Всі вправи виконуються трьома підходами з повторами по 15 - 20 разів.

Чи варто тренувати передпліччя?

Перед тим, як накачати руки в домашніх умовах без гантелей, в програму тренувань включите одне або дві вправи на передпліччя, частина руки від кисті до ліктя. Тренування цих м'язів важлива для гармонійного розвитку всього тіла, а їх зміцнення знижує ризик травм під час виконання занять з обтяженнями.

Еспандер - найпростіший і ефективний спосіб тренування м'язів передпліччя

М'язи передпліччя часто задіюють в повсякденному житті, тому досягти прогресу у вигляді активного їх зростання буде дуже складно. Для чоловіків це важливо і домагається подібний результат копіткою працею протягом тривалого часу, а жінкам досить просто підтримувати м'язи в тонусі. Без належного старанності і харчування, зростання маси в даній області не буде, вони залишаться витонченими, жіночними і при цьому сильними.

Для тренування передпліччя найчастіше використовуються еспандери. Перед заняттями необхідно підібрати хороший жорсткий снаряд і працювати пензлем, дотримуючись стандартне число підходів і повторів.

Опрацювати передпліччя можна і гантелями. Для цього візьміть одну гантель в одну руку і виконуйте згинання / розгинання зап'ясть. Інша частина руки при цьому повинна бути зафіксована, працює тільки кисть. Виконувати вправу можна сидячи і стоячи.

Особливості жіночих тренувань

Тренування рук у жінок відрізняються від вправ на розвиток м'язів для чоловіків. Стандартні запити з боку представниць слабкої статі, щоб руки в житті і на фото виглядали акуратно, підтягнуто, жіночно. Деякі дівчата хочуть, щоб був рельєф, але не яскраво виражений. Багато хто боїться отримати гору м'язів і зовсім уникають навантаження на руки.

Опрацювання рук дозволяє жінкам зробити їх підтягнутими

У жіночих тренуваннях добитися подібного ефекту достатньо складно. Гормональний фон і конституція відрізняються від чоловічих. Знижене вироблення тестостерону і підвищений відсоток жирового прошарку не дають біцепсам і трицепсам рости інтенсивно. Ноги і сідниці в цьому плані у жінок набагато чутливіший.

Щоб руки виглядали доглянуто, підтягнуто і красиво, дамам досить включити одну окрему тренування з вправами на руки в тиждень. На кожну групу м'язів досить буде одного - двох вправ.

Якщо в програмі розписані вправи на грудні і спинні м'язи, руки в них також будуть опрацьовуватися.

цікаво: Як збільшити груди? Кращі вправи в домашніх умовах (відео)

Перед тим, як накачати руки в домашніх умовах жінкам у віці після 40, 50 років і старше, а також дівчатам, чий організм не підготовлений, необхідно привести в тонус основні групи м'язів. Для цього достатньо виконувати базові вправи без обтяження.

У міру зміцнення, їх можна буде навантажувати. Спочатку досить буде півлітрових пляшок, наповнених водою, або гантелей вагою в 0,5 кг. Брати більшу вагу можна тоді, коли вам вдасться відточити техніку виконання вправ. У залі в даному питанні допоможе тренер, а в домашніх умовах-відео.

Не забувайте, займатися жінкам в період менструації лікарі не рекомендують. В індивідуальних випадках, за погодженням з лікарем, можна в ці дні тренувати верх, в тому числі і руки.

харчування

Працюючи над поліпшенням якості власного тіла, потрібно пам'ятати про важливість харчування. Перед тим, як накачати руки в домашніх умовах, визначитеся, який результат ви хочете отримати.

Крім харчування важливо споживати не менше 1,5 - 2-х літрів води

Якщо вас цікавить схуднення, важливо перерахувати число споживаних калорій з урахуванням енерговитрат на тренування. Стандартну денну норму в цьому випадку потрібно буде зменшити на кілька сотень калорій, прості вуглеводи замінити складними.

Якщо ви хочете наростити м'язову масу, у вас повинен бути профіцит калорій і тренування з постійним збільшенням маси обтяжень.

цікаво: Рецепти правильного харчування для схуднення на кожен день

Багато жінок хочуть опрацювати і підкреслити рельєф рук. В цьому випадку допоможе низкоуглеводная дієта. Вдаватися до неї так, як це роблять професійні спортсменки, не варто. Порушення звичного для вас балансу вуглеводів загрожує харчовими алергіями і проблемами з шлунково-кишковим трактом. Досить буде упору на складні вуглеводи, клітковину і збільшення відсотка білкових страв в раціоні. Повністю вуглеводи і жири не прибирайте.

І новачки, і професіонали в програми тренувань повинні включати навантаження на основні групи м'язів і в певні дні тижня приділяти увагу конкретним частинам тіла. Складаючи програму, не забувайте про перерви між тренуваннями, щоб було видно прогрес в ваших заняттях, а відображення власного тіла подобалося вам все більше.

Матеріал підготовлений редакцією сайту ladycharm.net