Як швидко прибрати живіт і боки: фото і відео інструкції

1. причини проблеми
2. дієта
3. Відео: експерт
4. Доступно про правильне харчування для спалювання підшкірного жиру в області живота
5. Спосіб життя
6. вправи будинку
7. Відео: тренування
8. Домашні тренування для області талії
9. Задіємо верхній і нижній прес
10. Опрацьовуємо бічні м'язи живота
11. Відео: тренування
12. Ефективні вправи для м'язового корсету спини
13. Планка - вправа, яке стоїть цілого залу
14. Тренажери для плоского живота
15. обруч
16. Лава для преса
17. Гребний тренажер
18. Як правильно займатися на гребному тренажері
19. гімнастичний ролик
20. підлоговий диск
21. фітбол
22. Відео: експерт
23. Три ефективних вправи на фітбол
24. турнік
25. Технологія виконання вправи
26. Як схуднути і підтягти живіт
27. По секрету

Не секрет, що дуже багато жінок незадоволені своєю зовнішністю: найчастіше вони мріють прибрати живіт і боки. На жаль, простого і моментального вирішення цієї проблеми не існує. Однак якщо ви дійсно хочете змінити себе, то вам допоможе комплекс заходів, що складається з фізичних вправ і обмежень в їжі.

Візуальна оцінка процентного вмісту жиру в організмі

Будь фітнес інструктор скаже вам, що не можна прибрати зайву вагу тільки з однієї частини тіла. Для того щоб позбутися від «рятувального кола» навколо талії, треба зайнятися загальним оздоровленням організму. Визначити, чи потрібна вам допомога дуже просто: защіпніте пальцями шкіру над пупком, якщо складка більше 2,5 см, то на животі є явні жирові відкладення, від яких треба позбавлятися.

причини проблеми

На появу великого живота впливає кілька фізіологічних чинників:

• Відсутність м'язового корсету, який утримує органи черевної порожнини. При достатньої фізичної активності в нормі м'язи живота, серед яких прямі, косі і поперечні, відповідає за правильне положення внутрішніх органів і хребетного стовпа.

М'язи, що формують талію

• Розтягнуті стінки шлунка, провиною чому неправильний режим харчування і переїдання. У порожньому стані він має об'єм близько 0,5 літра, в той час, як після рясного прийому їжі може збільшитися до 4 літрів. Постійні харчові зловживання призводять до того, що він зберігає великий об'єм навіть в незаповненому стані.

В особливо запущених випадках виконують відсікання частини шлунка

• Жирові відкладення на талії і внутрішніх органах: до цього схильні як чоловіки, так і багато жінок. Жир в цій області буває підшкірний (розташовується в шарі між шкірою і черевними м'язами) і вісцеральний (оточує внутрішні органи). Останній особливо небезпечний: він впливає не тільки на зовнішній вигляд людини, а на роботу печінки, нирок, серця.

Розподіл жиру в області живота

до змісту ↑

дієта

Що б не обіцяли виробники таблеток для схуднення - неможливо привести в порядок фігуру і є стільки ж, скільки і раніше. Фізіологія людини така, що худнути він починає тільки при дефіциті калорій. Значить, треба обмежити надходження зайвої кількості калорій.

Сучасні дієтологи виступають категорично проти дієт, пов'язаних з екстремально низьким споживанням калорій. Такий режим харчування не корисний і не ефективний в тривалому часовому обчисленні.

Пропорції різних типів продуктів в добовому раціоні

Набагато ефективніше переглянути саме харчова поведінка: вибирати корисні нежирні продукти, вживати їх часто (до 5-6 разів на день), але маленькими порціями. При цьому треба значно збільшити споживання чистої питної води і довести його до 1,5-2 літрів на добу.

Ви коли-небудь намагалися позбутися від зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки - перемога була не на вашому боці.

Нещодавно вийшов випуск передачі "Контрольна закупівля" на Першому каналі, в якій з'ясовували, які продукти для схуднення дійсно працюють, а які використовувати просто небезпечно. Під приціл потрапили: ягоди годжі, зелена кава, Турбослім та інші суперпродукти. Дізнатися, які засоби не пройшли перевірку, можна в наступній статті. Читати статтю >>

Відео: експерт

Доступно про правильне харчування для спалювання підшкірного жиру в області живота

Спосіб життя

Першочергове завдання всіх, які мріють позбутися від жирових надлишків на животі і боках, - підвищення рухової активності будь-яким можливим способом. Навіть якщо часу на додаткові заняття зовсім немає, це не привід відмовлятися від руху.

Використовуйте для цього кожну надану можливість: піднімайтеся пішки, а не в ліфті; виходьте за зупинку до роботи; хоча б раз на тиждень ходите до роботи пішки (або проходите хоча б частину шляху); не користуйтеся інструментом для пересувань на близькі відстані.

Кількість калорій, що спалюються за 10 хвилин різної діяльності

Навіть вдома можна здійснювати значно більше рухів, якщо заховати пульт від телевізора, танцювати під час збирання, та й просто частіше забиратися, адже 10 хвилин інтенсивної чистки ванни дозволять спалити більше 100 ккал.

Така шкідлива звичка як вживання алкоголю теж надають згубний вплив на загальну вагу. Товстішає людина не від пива, а від тих численних закусок, які він приймає під впливом алкоголю, значно збільшує апетит. Небезпека алкоголю ще і в тому, що його калорії витрачаються організмом в першу чергу, а всі інші, що надійшли одночасно, відкладаються на боках у повному обсязі.

Калорійність деяких алкогольних напоїв

до змісту ↑

вправи будинку

Тепер, коли харчова поведінка переглянуто, і рухова активність збільшилася, вага починає йти. Так як у багатьох людей швидше за все жир відкладається саме в області живота, то і худне талія досить швидко і відчутно. Але мало втратити кілограми, це не поверне вам стрункість і підтягнутість. М'язовий корсет ослаблений і не тримає талію, тому потрібно опрацьовувати за допомогою вправ м'язи саме цієї області.

загрузка ...

Головне правило домашніх тренувань - сталість. Нехай заняття будуть не довгими і стомлюють, але ви повинні робити їх щодня для досягнення довгострокового результату. Є величезна кількість комплексів для домашніх тренувань, найефективнішими з яких вважаються вправи на прес, планки і крутіння обруча.

до змісту ↑

Відео: тренування

Домашні тренування для області талії

Задіємо верхній і нижній прес

Саме ця група м'язів відповідає за плоский живіт. Вона розташована від грудей і до самого лобка і при тренуванні нижні її відділи розвиваються складніше, ніж верхні. Для тренування не обов'язково використовувати багато різних вправ: потрібно вибрати одне максимально ефективне і кожен день нарощувати кількість повторів.

Так як завдання цих м'язів - скручування корпусу до тазу і навпаки, то кращим вправою буде звичайне скручування і зворотне скручування. Всі інші вправи лише урізноманітнюють вашу тренування, але приносять такий же результат.

Технологія: Звичайне скручування - в домашніх умовах виконується на підлозі, лежачи на спині. Ноги зігнути в колінах, вони повинні залишатися в повній нерухомості. Руки завести за голову і виробляти підйом корпусу з положення лежачи в положення сидячи.

Класичне вправу для м'язів преса

Технологія: Зворотне скручування - при тому ж вихідному положенні підйом не корпусу, а ніг. В іншому вправи ідентичні і ви можете використовувати їх поперемінно або зупинитися на більш вподобаному.

Схема виконання зворотного скручування

до змісту ↑

Опрацьовуємо бічні м'язи живота

Якщо попередні вправи допоможуть зробити живіт плоским, то бічні косі м'язи живота формують візуально видиму вузьку талію. Так як функціональне завдання косих м'язів - забезпечити поворот корпусу вправо і вліво, то і найефективніші вправи - нахили тулуба.

Технологія: Бічний скручування лежачи виконується при неактивних прямих м'язах живота. Початкове положення - лежачи на боці, одна рука вздовж тіла, інша зігнута в лікті, долоня у голови. Потягніться ліктем до ніг, задіюючи при цьому бічні м'язи.

Схема виконання бічного скручування

до змісту ↑

Відео: тренування

Ефективні вправи для м'язового корсету спини

Як бачите, це нескладні вправи, але їх щоденний повтор дасть помітний результат вже через 40 днів з початку тренувань. Оптимальне навантаження для кожної з груп м'язів - 4 циклу по 25-55 скручувань з невеликою перервою між підходами. Звичайно, у вас не вийде відразу вийти на такі показники, можна починати з одного повтору по 15-20 рухів і щодня додавати все більшу кількість повторів. Для інтенсифікації тренувань можна просто прискорити темп занять і м'язи отримають велике навантаження при такій же кількості циклів.

Порада: не перекачати бічні м'язи живота, інакше вони візуально розширять талію.

Планка - вправа, яке стоїть цілого залу

Планка - це статична стійка на ліктях і шкарпетках ніг, решта тіла має перебувати паралельно підлозі. При уявній простоті, ефективність планки вражає: вона швидко формує фігуру за рахунок напруги практично всіх м'язів, що відповідають за підтягнутий зовнішній вигляд.

Для денної тренування достатньо 3-5 повторень по 60 секунд

до змісту ↑

Тренажери для плоского живота

Регулярні заняття спортом негайно поліпшать загальний стан організму і допоможуть позбутися від живота і боків вже за кілька місяців. Тренування з тренажерами різного типу дозволять опрацьовувати одночасно кілька груп м'язів, проводити одночасно масаж проблемної області. Які тренажери швидко приберуть жир з живота і боків? В основному, це прості пристосування, які покликані збільшити ефект від занять.

до змісту ↑

обруч

Крутіння обруча підвищує кровопостачання в області талії і відмінно підійде в якості розминки перед заняттями на м'язи преса. Після тренування їм же можна провести затримку, покрутивши його ще 5-10 хвилин. Обруч дуже ефективно тонізує в'ялу шкіру живота, яка зазвичай залишається після різкого схуднення, і через яку і з'являються настільки нелюбимі складки на животі і боках.

Багато обручі для талії мають масажні ролики або потовщення, які додатково проминають шкіру

до змісту ↑

Лава для преса

У продажу є прямі і вигнуті лави, їх мета - створити поверхню під негативним кутом, за рахунок чого навантаження на м'язи живота зростає в кілька разів при виконанні звичайних вправ на прес (пряме скручування). Вкрай ефективно робити на лаві для преса вправи на тренування косих м'язів. Для того, щоб зрозуміти чи потрібна вам така лава, спробуйте замінити її дошкою для прасування, покладеної одним кінцем на диван, іншим - на підлогу.

Крім преса, заняття на лаві впливають на передню поверхню стегон

до змісту ↑

Гребний тренажер

Це конструкція, що складається з маховика і рукояток, що імітує греблю на байдарках. Гребний тренажер дуже зручний, якщо вам потрібно не просто прибрати жир з живота і боків, а й скинути досить велику масу зайвої ваги. Гідність тренажера в тому, що він задіє в роботі велика кількість м'язів, не навантажуючи і не травмуючи і без того ослаблені суглоби повних людей. Багато моделей складні і легко забираються між тренуваннями, не займаючи багато місця.

до змісту ↑

Як правильно займатися на гребному тренажері

гімнастичний ролик

Відчутно опрацьовує прес, спину, руки, плечі, м'язи грудей. Один з найефективніших способів тренування м'язового корсету за одну вправу. Ролик дозволяє дозувати навантаження: якщо ви не справляєтеся з вправами, спробуйте полегшити навантаження, роблячи сети з колін. Для занять з ним досить 10 хвилин в день.

Групи м'язів, які задіюються при заняттях з гімнастичним роликом

Технологія: вихідне положення - стоячи на колінах взяти ролик за обидві ручки і прямими руками котити його перед собою до тих пір, поки тіло не стане паралельно тілу. Лягати на підлогу не можна. Після цього також повільно і плавно тягніть ролик на себе, повертаючись в початкове положення.

Схема базового тренування з роликом

до змісту ↑

підлоговий диск

Один з найбільш недорогих і простих способів прибрати ненависний живіт і боки. Незважаючи на гадану простоту вправ, вони глибоко впливають на м'язи всього черевного відділу. Додатковим плюсом від занять на диску є поліпшення кровообігу і активізація роботи кишечника. Для цього за 15-20 хвилин до початку тренування випийте склянку теплої води.

Основні вправи на диску - різні скручування

до змісту ↑

фітбол

Надає загальну аеробну і кардіологічну навантаження, так що прекрасно підійде людям з великою надмірною вагою як засіб не просто підтягти м'язи живота, але і прибрати жирові відкладення. Для правильної тренування потрібно підібрати м'яч по зростанню, два найпопулярніших розміру: 55 см в діаметрі для зростання до 165 см і 65 см - якщо ваш зріст 165-180 см. Кількість занять з фітболом нескінченно, тому що з його допомогою можна навантажити будь-які частини тіла. Крім силового навантаження, ви поліпшите координацію рухів, вирівнювання постави, розвинете гнучкість.

до змісту ↑

Відео: експерт

Три ефективних вправи на фітбол

турнік

Навіть залишився з радянських часів турнік, встановлений в дверному отворі, відмінно підійде для позбавлення від жиру на животі. Особливо великою популярністю цей тренажер користується у сильної половини людства. Обов'язково розімніть перед початком тренування. На думку фітнес тренерів, один із найдієвіших вправ на турніку - підняття ніг у висі і куточок.

до змісту ↑

Технологія виконання вправи

Крім цього, є велика кількість тренажерів, які так чи інакше задіють м'язи черевного преса і дозволяють швидко і ефективно прибрати живіт і боки. Однак описані вище снаряди доступні не тільки в тренажерному залі, але і в домашніх умовах, що робить заняття на них більш доступними.

Якщо ви хочете швидко і ефективно прибрати ненависний рятувальний круг на вашій талії - треба застосовувати комплексний підхід. Тільки дієта або тільки фізичні вправи залишать вас в першому випадку - з в'ялим животом, у другому випадку - з м'язами під шаром жиру.

Як схуднути і підтягти живіт

Тільки оптимальне по калорійності і вуглеводів дробове харчування в поєднанні з вибраними вправами дозволить вам звільнити талію з полону жиру.

По секрету

Ви коли-небудь намагалися позбутися від зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки - перемога була не на вашому боці.

Нещодавно вийшов випуск передачі "Контрольна закупівля" на Першому каналі, в якій з'ясовували, які продукти для схуднення дійсно працюють, а які використовувати просто небезпечно. Під приціл потрапили: ягоди годжі, зелена кава, Турбослім та інші суперпродукти. Дізнатися, які засоби не пройшли перевірку, можна в наступній статті. Читати статтю >>

загрузка ...