Сідниці. Їх по праву можна назвати найпривабливішою і спокусливою частиною жіночого тіла. Красиві, підтягнуті сідниці - це не дар природи, як вважають деякі, а постійна праця над собою і своїм тілом. Адже навіть самі ідеальні сідниці з роками втрачають свою пружність і форму. Як накачати сідниці і як зробити їх пружними - тема сьогоднішньої статті жіночого журналу Charla.ru.
Багато людей вважають, що працювати над сідницями не потрібно, так як м'язи сідниць добре задіюються під час ходьби. На жаль, це не так, під час ходьби навантаження на м'язи сідниць мінімальна і її зовсім недостатньо для того, щоб накачати сідниці або зробити їх пружними. Саме тому обов'язково потрібно опрацьовувати м'язи сідниць хоча б для того, щоб підтримувати їх у формі. У своїх попередніх публікаціях жіночий журнал Charla вже розповідав, як накачати сідниці за допомогою різних тренажерів для сідниць і стегон. Сьогодні ми зупинимося на найбільш ефективних вправах для сідниць, які можна виконувати в домашніх умовах.
Якщо ваша мета - це стрункі й підтягнуті сідниці, то ви цілком можете робити всі вправи без обтяження. Якщо ж ви хочете накачати сідниці, то вам буде потрібно обтяження на ноги. Не обов'язково використовувати важке ускладнення відразу ж, ви можете почати з невеликої ваги і поступово його додавати, коли відчуєте, що будете готові. Крім обважнювачів на ноги, вам також знадобляться гантелі для обтяження.
Вправа 1
Одне з найбільш ефективних вправ для сідниць - це присідання з обтяженням. Для цієї вправи вам знадобляться гантелі.
Початкове положення: спина пряма, ноги на ширині плечей. Стежимо за тим, щоб п'яти були притиснуті до підлоги. Гантелі тримаємо в обох руках на рівні талії.
Опускаємося в присед, так немов ви хочете сісти на стілець. Стегна повинні стати паралельні підлозі. Обов'язково стежте за тим, щоб під час виконання цієї вправи спина була пряма. Також дуже важливо, щоб на початковому етапі вправи робився вдих, а на кінцевому - видих. Для початку ви можете використовувати неважкі гантелі. Дві гантелі, кожна по 1,3 - 1,5 кг буде цілком достатньо. Згодом, при бажанні, ви можете збільшити вагу гантелей. Зробіть 5-7 присідань, якщо ви тільки починаєте свої тренування. Якщо ж ви не новачок, то можете виконувати від 15 до 20 присідань з обтяженням.
Вправа 2
Відмінне вправу для м'язів сідниць - це випади з обтяженням. Початково положення: спина пряма, ноги разом, руки з гантелями вздовж тіла.
Робимо крок правою ногою вперед приблизно на 70-80 сантиметрів і опускаємося в присед. При цьому ліва нога згинається, а коліно стосується статі. Після чого повертаємося в початкове положення. Те ж саме слід зробити з іншою ногою.
Це дуже важке і ефективна вправа для сідниць, а тому якщо ви новачок, то не перестарайтеся. Зробіть цю вправу 5-7 разів на кожну ногу. В ідеалі, вправу потрібно повторити 15-20 разів на кожну ногу, якщо ви хочете накачати сідниці.
Вправа 3
Для виконання наступної вправи вам знадобляться обважнювачі на ноги. Будемо виконувати махи ногами.
Початкове положення: стоїмо прямо, ноги разом, однією рукою тримаємося за спинку стільця, інша на боці.
Виконуємо махи ногами правою ногою вперед і назад. Зробіть 15-20 махів, після чого поміняйте ногу.
Вправа 4
Наступна вправа для сідниць нагадує попереднє, але воно більш ефективне. Для його виконання вам знадобиться стілець і обважнювачі.
Початкове положення: стоячи навпроти спинки стільця, тримаємося двома руками за спинку.
Підтягуємо праву ногу до грудей, після чого різко викидаємо її назад вгору. Повторіть вправу 10-15 разів, після чого поміняйте ногу. Це дуже ефективна вправа для сідниць, і якщо ви тільки починаєте, то зробіть всього 5-7 разів на кожну ногу, щоб уникнути сильної крепатури.
Вправа 5
Для виконання цієї вправи для сідниць перебираємося на підлогу.
Початкове положення: упор на ліктях на підлозі, лікті тримаємо суворо під плечима, долоні повернути всередину, коліна знаходяться під стегнами.
Тепер піднімаємо зігнуту в коліні ногу на висоту таза і знову опускаємо вниз. Під час виконання цієї вправи стегно і верхня частина тулуба повинні бути в одній лінії. Також тримайте м'язи живота напруженими. Виконати цю вправу 10-15 разів, після чого поміняйте ногу.
Вправа 6
Для виконання таких вправ вам не знадобляться обважнювачі або гантелі. Це просте, але разом з тим дуже ефективна вправа, яке можна виконувати кожен день: чим більше, тим краще.
Початкове положення: лежачи на спині, ноги згинаємо в коліна, п'яти впираються в підлогу. Руки лежать уздовж корпусу.
Піднімаємо таз до тих пір, поки верхня частина корпусу і стегна не складуть одну лінію. Тепер знову опустіться. Не потрібно виконувати цю вправу швидко, робіть все повільно і розмірено, тоді ефект від вправи буде ще більший. Зробіть 40-50 таких підйомів таза.
Всі вправи для сідниць потрібно виконувати в 3 підходи. Для того щоб накачати сідниці за допомогою цих вправ, займатися слід не менше 3-4 разів на тиждень. Тоді вже через місяць ви побачите відчутний результат.