Як правильно присідати, щоб накачати сідниці дівчини

1. Основні правила присідань:
2. Присідання в тренажері Сміта
3. Присідання в Сміта з виносом ніг вперед
4. Присідання стоячи на колінах
5. Присідання «сумо»
6. Присідання «пліє»
7. Спліт-присідання
8. Присідання у нижнього блоку
9. Зворотні гакк-присідання
10. 3 популярних міфу, які заважають накачати сідниці дівчатам

Збільшити сідниці природним шляхом можливо, і присідання в цьому випадку кращий спосіб надати попі значний обсяг. Справа в тому, що присідання відносяться до базових вправ, які впливають на різні м'язові групи. За рахунок цього спостерігається більший і більш швидкий приріст обсягу в порівнянні з ізолюючими вправами.

Але і цей шлях довгий і нелегкий, що вимагає дотримання не тільки програми тренувань, а й режиму харчування. Відразу хочемо попередити, що домашні заняття тут не допоможуть, в цьому випадку ти досягнеш лише поліпшення тонусу. Щоб накачати сідниці, потрібно включення в процес тренувань додаткового обтяження, тому всі види присідань, які ми розглянемо в статті, застосовуються лише в умовах тренажерного залу. Для початку розглянемо загальні правила.

Основні правила присідань:

1. Спина повинна бути прямою. Присідаючи, стеж, щоб спина не округлялася і зберігався природний прогин в попереку. Якщо не виходить тримати спину рівною, знизь вага.
2. Коліна не виходять за кордон шкарпеток. Щоб максимально змістити навантаження з передньої поверхні стегна на сідниці, коліна під час присідань повинні бути перпендикулярні лінії п'ят, і ні в якому разі не виходити за кордон шкарпеток.
3. Стопи спрямовані в бік колін. Неважливо, вузька постановка ніг або широка, як в техніці «пліє», присідаючи, коліна повинні бути спрямовані по лінії стоп. Якщо коліна зводитимуться, то частина навантаження зміститься з сідниць на колінні суглоби, що може спровокувати травму.
4. П'яти не відриваються від підлоги. Це головне правило будь-яких присідань для розвитку м'язів сідниць. Упираючись п'ятами в підлогу (НЕ носками!), М'язи сідниць отримують максимальне навантаження, за рахунок чого вони швидше і ефективніше ростуть.
5. Голова розташована прямо. Під час присідаючи дивись прямо або трохи вище, але не направляй погляд в підлогу.
6. Дихання повинно бути правильним. Робимо вдих на присіданні і видих під час повернення в початкове положення.
7. Присідати потрібно досить глибоко. Максимальне навантаження на сідниці спостерігається в тому момент, коли попа опускається нижче рівня лінії колін. Тобто, чим глибше ти присідаєш, тим краще гойдаються сідниці. Але не варто присідати в повний присед, досить трохи нижче кута 90 градусів, інакше зростає навантаження на суглоби.
8. Чи не випрямляй ноги до кінця у верхній точці. Верхня позиція також важлива. Під час підйому не варто повністю випрямляти ноги, так як в цьому положенні навантаження з сідниць переходить на колінні суглоби і хребет. Це правило стосується не тільки присідань, а й «жиму ногами», «випадів» та інших вправ на нижню частину тіла.
9. Темп повинен бути правильним. Тобто присідати потрібно повільно, а повертатися у вихідну позицію потрібно швидше, потужним поштовхом вгору.
10. Вага повинна постійно прогресувати. На початковому етапі вага може бути невеликим, але в міру освоєння вправи, вага повинна збільшуватися, інакше накачати сідниці не вийде.

Май на увазі, що максимальне зростання м'язів спостерігається при виконанні кожного окремого вправи в 3-4 підходи по 8-12 повторень з максимальним обтяженням. Як тільки ти дійшла до 12 повторень (тобто можеш зробити більше число повторень), необхідно збільшити вагу.

Тепер розглянемо, якими бувають присідання. На практиці варіантів більше, ніж ти могла собі уявити. Ми лише розглянемо найефективніші з них і відповідні більше дівчатам, тобто тим, хто хоче накачати сідниці і максимально прибрати навантаження з квадріцепсов.

Найефективніший спосіб накачати сідниці дівчини - це присідати в тренажері Сміта. Справа в тому, що присідаючи зі штангою навіть з правильною технікою, неможливо навантажити сідничні м'язи в повній мірі. Рано чи пізно вага стане настільки великим, що неможливо буде безпечно його підняти, не порушивши техніку.

Перед початком присідань завжди розминай спину і ноги, особливо колінні суглоби. В якості розігріву м'язів спини можна виконати кілька підходів гиперєкстензии із середньою вагою. Це попередити утворення травми поперекового відділу хребта.

Присідання в тренажері Сміта

Головна перевага цього тренажера в тому, що на відміну від звичайних присідань у вільній вазі в цьому випадку навантаження можна направити конкретно на цільову зону, тобто на сідниці. Крім цього, для виконання вправ в тренажері Сміта не потрібно страховка, а також зводиться до мінімуму ризик отримання травми.

Техніка присідань в тренажері Сміта:

• Установи потрібну вагу і помісти гриф на плечі, взявшись руками трохи ширше плечей. Розблокуйте тренажер, зроби крок вперед, розташувавши ступні на ширині плечей. Це твоя вихідна позиція.
• На вдиху поволі присядь, опустившись трохи нижче кута 90 градусів. Ступні потрібно розташувати так, щоб під час присідаючи коліна залишалися на одній лінії з п'ятами. Уяви, що ти сідаєш на стілець.
• На видиху потужним поштовхом вгору повернися у вихідне положення, відштовхуючись п'ятами від статі. Повтори вправу 8-12 разів.

Основні помилки:

• присідання за рахунок згинання колін, а не за рахунок відведення таза назад, в результаті коліна виходять за шкарпетки і навантаження зміщується з сідниць на передню поверхню стегна;
• неглибокі присідання до 90 градусів; сідниці починають працювати лише в той момент, коли стегна стають паралельними підлозі і нижче;
• повністю випрямлені коліна у верхній точці; під час підйому в початкове положення коліна повинні залишатися злегка зігнутими;
• зведення колін усередину; коліна під час згинання-розгинання повинні бути спрямовані строго по лінії стоп;
• округлення спини; спина протягом усього вправи повинна залишатися прямій і злегка прогнути в попереку;
• відривання п'ять від підлоги; якщо не вистачає розтяжки, під п'яти можна покласти невеликі млинці - 1,25-2,5 кг.

Крім класичних присідань (постановка ніг на ширині плечей) існує кілька варіацій виконання вправи.

Варіації присідань в тренажері Сміта:

• з вузькою постановкою ніг;
• з широкою (техніка «сумо» і «пліє»);
• з виносом ніг вперед;
• стоячи на колінах.

Залежно від положення ніг, можна більш конкретно впливати на цільову зону. При вузькій постановці ніг частину навантаження зміщується на зовнішню частину квадрицепса, при широкій - добре опрацьовується внутрішня поверхня стегна , При винесенні ніг вперед - навантаження повністю йде на сідниці і задню поверхню стегна.

Присідання в Сміта з виносом ніг вперед

Винос ніг вперед дозволяє акцентовано пропрацювати сідничні м'язи. На відміну від класичної постановки в цьому випадку легше стежити, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток (що дуже важливо, якщо головна мета накачати саме сідниці).

Техніка присідань з виносом ніг вперед:

• Установи потрібну вагу і помісти гриф на плечі. Розблокуйте тренажер, зроби великий крок вперед, розташувавши ступні на ширині плечей.
• На вдиху поволі присядь, поки стегна не стануть паралельно підлозі або трохи нижче. Таз в цьому випадку не потрібно відводити назад, тобто ступні потрібно розташувати так далеко, щоб під час присідаючи спина завжди залишалася строго прямий і переміщалася уздовж лінії руху грифа. Коліна повинні бути на одній лінії з п'ятами.
• На видиху потужним поштовхом вгору повернися у вихідне положення. Повтори вправу 8-12 разів.

Присідання стоячи на колінах

Ще один чисто жіночий варіант присідань, який дозволяє в повній мірі навантажити сідниці. Виконання вправи стоячи на колінах розвиває не тільки великий сідничний м'яз, але і більш дрібні, які відповідають за підтягнутий зовнішній вигляд п'ятої точки. Також воно підійде для тих дівчат, у яких є проблеми з колінними суглобами і які не можуть виконувати класичні присідання з положення стоячи.

Техніка присідань стоячи на колінах:

• Опустися на коліна, помісти гриф на плечі. Гомілки повинні бути паралельні один одному і розташовані на ширині плечей.
• Повільно на вдиху присядь, відводячи сідниці назад.
• На видиху повернися в початкове положення. Повтори задану кількість разів.

Присідання «сумо»

Позиція «сумо» дозволяє не тільки поліпшити форму сідниць, але і скорегувати таку проблемну зону, як внутрішня сторона стегна. Тому присідання «сумо» в першу чергу рекомендуються дівчатам.

Вправу можна виконувати зі штангою, в тренажері Сміта або з гантеллю в руках. В останньому випадку гантель тримається двома руками за диск перед корпусом так, щоб під час присідань гантель проходив між ніг.

Техніка присідань «сумо»:

• Ноги постав ширше плечей, стопи розверни назовні на 45 градусів (розворот ступень на 45 градусів є умовним, стопи потрібно розміщувати так, наскільки дозволяє гнучкість);
• На вдиху, трохи нахиляючись вперед, зроби присед, відводячи таз назад. Коліна повинні бути спрямовані строго по лінії стоп. Таз відводиться назад наскільки дозволяє гнучкість;
• На видиху повернися в початкове положення, упираючись п'ятами в підлогу. Коліна у верхній точці повинні бути злегка зігнуті. Виконай 3-4 підходи по 8-12 повторень.

Присідання «пліє»

Присідання «пліє» аналогічні техніці «сумо», різниця лише в тому, що корпус в цьому випадку утримується строго перпендикулярно підлозі, уникаючи нахилу вперед. Для більшої глибини присідання вправу краще виконувати на степ-платформі.

Техніка присідань «пліє»:

• Візьми в руки гантель хватом зверху за млинець (можна виконувати в тренажері Сміта), ноги постав ширше плечей, стопи розверни назовні на 45 градусів;
• На вдиху поволі присядь, поки стегна не стануть паралельні підлозі або трохи нижче, гантель при цьому розташована між ніг. Коліна повинні бути спрямовані рівно уздовж лінії стоп.
• Як тільки відчуєш розтяг внутрішніх м'язів, повернися в початкове положення, упираючись п'ятами в підлогу. Спина протягом усього вправи залишається прямий. Повтори задану кількість разів.

Спліт-присідання

Спліт-присідання або болгарські випади (друга назва) - це ускладнений варіант класичних випадів, в якому одна нога, що знаходиться позаду, ставиться на лаву (фітбол). У цій вправі сідничні м'язи робочої ноги отримують максимальну розтяжку, відповідно зростання м'язів більш ефективний. Тут важливо робити «хороший крок», що дозволяє зосередити увагу на сідниці, максимально прибравши навантаження з квадріцепсов.

Техніка спліт-присідань:

• Візьми в руки гантелі (можна присідати з грифом або в тренажері Сміта), стань спиною до лави, зроби однією ногою крок вперед, а другу розташуй на лаві;
• Тримаючи корпус рівно, присядь так, щоб стегно стало паралельно підлозі;
• Штовхаючись п'ятою в підлогу, повернися в початкове положення. Стеж за коліном, воно не повинно виходити за лінію носка. Виконай 8-10 присідань, поміняй ногу і повтори вправу.

Присідання у нижнього блоку

У цій вправі основний акцент також доводиться на сідниці. На відміну від інших варіантів, присідання у нижнього блоку (кросовера) дозволяють робити присед максимально глибоко (пам'ятаємо, що сідниці гойдаються найкраще, коли стегна опускаються нижче 90 градусів), при цьому навантаження на колінні суглоби і хребет зведена до мінімуму.

Техніка присідань у нижнього блоку:

• Установи потрібну вагу, візьми рукоятку в руки, ноги розмісти на ширині плечей. Перенеси вагу на п'яти, відхиляючись трохи назад.
• На видиху зроби глибокий присед, відводячи сідниці назад.
• Упираючись п'ятами, повернися в початкове положення. У кінцевій точці подай таз трохи вперед і напряги сідниці. Затримайтеся на секунду і знову повтори вправу задану кількість разів.

Зворотні гакк-присідання

Гакк-присідання - це ще одна хороша вправа, яке допоможе накачати сідниці дівчини. Воно відноситься до ізольованим. Але щоб змістити навантаження з квадріцепсов на сідниці, потрібно робити зворотні гакк-присідання, тобто присідати особою до тренажера.

Техніка присідань в гакк-машині:

• Установи на тренажері необхідну вагу;
• Стань обличчям до тренажеру, злегка присядь під нього, плечі заведи під спеціальні підплічники;
• Розблокуйте запірний механізм, розташуй ноги на ширині плечей ближче до верху платформи;
• На вдиху поволі відводь сідниці назад, наскільки дозволяє гнучкість (присідати не потрібно, коліна лише злегка зігнуті);
• На видиху повернися в початкове положення. Повтори задану кількість разів.

3 популярних міфу, які заважають накачати сідниці дівчатам

1. Дівчатам досить працювати з невеликою вагою. Зростання м'язів можливий лише в тому випадку, якщо ти працюєш з максимальними вагами. Під дією навантаження частина м'язових волокон пошкоджується. В процесі відновлення кожне пошкоджене волокно стає товщі і сильніше. Причому в міру звикання до навантаження, вага повинна постійно збільшуватися. Тільки так можна забезпечити постійне зростання м'язів. І не варто боятися того, що разом з сідницями все тіло стане перекаченние. Якщо ти будеш правильно присідати, то рости буде тільки твоя попа і нічого більше.
2. Щоб накачати м'язи, потрібно їсти більше білка. Це думка не зовсім вірне. Успіх нарощування м'язів на 70% залежить від харчування з надлишком калорій (плюс додаткових 300 калорій), яке включає не тільки підвищене вживання білків, але і складних вуглеводів. Білок - це будівельний матеріал, а вуглеводи - це енергія, яка доставить будівельний матеріал до пошкоджених м'язам. Таким чином, щоб накачати сідниці дівчини, потрібно щодня вживати мінімум 2-2,5 г білка і 2,5-4 г складних вуглеводів на кожен кг ваги. Тобто, якщо ти важиш 50 кг, то в день ти повинна з'їдати 100-125 г білка і 150-200 г складних вуглеводів. Також не забувай про корисні жири і клітковину.
3. Накачати сідниці можна за місяць. Нарощування м'язової маси - тривалий процес. Безумовно, через місяць регулярних присідань твої сідниці збільшаться в обсязі, але цей результат тимчасовий (обсяг збільшується за рахунок наповнення м'язів кров'ю). Щоб накачати попу, може знадобитися рік і більше. Цей процес включає чергування двох етапів: період нарощування м'язової маси і сушки тіла . Більш того, м'язи потрібно постійно підтримувати. Якщо тіло не буде отримувати відповідного навантаження якийсь час (наприклад півроку і більше), то почнеться зворотний катаболический процес (розпад м'язової тканини).

Підіб'ємо підсумки, щоб накачати сідниці дівчини потрібно:

1. Регулярно виконувати базові вправи, тобто присідати.
2. Навантаження повинна постійно зростати.
3. Забезпечити відповідне харчування.
4. Чергувати періоди нарощування м'язів і сушки.

Тепер ти знаєш, як правильно присідати, щоб накачати сідниці дівчини . І не забувай, що регулярні тренування - це всього лише 50% успіху, решта залежить від правильного харчування.