Як накачати біцепс на турніку

1. Вправи на біцепс на турніку
2. Як накачати біцепс на турніку якщо складно підтягуватися
3. Програма тренувань біцепса на турніку

Велика кількість відвідувачів качалок хочуть в першу чергу шикарні біцепси. Для тих, у кого немає можливості тренувати двоголову м'яз в спеціально відведених платних місцях ми розглянемо, як накачати біцепс на турніку. Це простий, зручний і доступний снаряд. Можна витратитися і придбати його для домашніх тренувань, а можна вийти на вулицю і знайти відповідний турнік.

Біцепс навантажується в процесі згинання руки або тримання її в зігнутому положенні. Виходячи з того, що ми маємо, будемо використовувати вправи на біцепс на турніку, а саме - підтягування. Відмінне, базова вправа, яке в класичному виконанні націлене на розвиток найширших м'язів спини. Помінявши хват і техніку, ми перенесемо основне навантаження на біцепси, можна зробити це кількома способами.

Підкреслена навантаження на двоголову м'яз буде, якщо робити підтягування на турніку на біцепс зворотним хватом. Розглянемо техніку виконання, рекомендації і розберемося, як бути, якщо ви робите мала кількість підтягувань.

Вправи на біцепс на турніку

Ми вирішили, що використовувати потрібно зворотний хват, перейдемо до технічних моментів основного вправи і особливостям:

1. Схопитеся за турнік по ширині плечей або вже, ширина хвата впливає на акцент навантаження, широкий - внутрішні пучки, вузький - зовнішні. Повісніте, щоб розтягнути м'язи;
2. Вдихніть і тягніть себе до перекладині за рахунок сили біцепсів. Щоб зменшити роботу спини необхідно:

• Чи не вигинати спину і не тягнутися грудьми до турніка;
• Чи не приводити лікті до корпусу у верхній точці;
• Чи не зводити лопатки.

1. Згинайте руки до максимально можливого положення і видихайте. Зробіть секундну паузу в скороченні і повільно опускайтеся, роблячи вдих.
2. Розгинайте руки повністю. Не робіть розгойдування корпусу і ривків. Працюйте чисто;
3. Необхідно робити 8-12 разів, 3-4 сету. Відпочинок між повтореннями 1-2 хвилини. В останньому підході вичавлювати по максимуму, щоб аж пекло в м'язах.

Досить складно виконувати вправи на біцепс на турніку без сильного включення м'язів спини. Потрібно вже володіти Неабияку силою, щоб виконувати всі чисто. Тому на перших парах просто підтягуйтеся і намагайтеся робити це за рахунок м'язів рук.

Як накачати біцепс на турніку якщо складно підтягуватися

1. Якщо ви все ж вирішили виконувати чисті повторення, але сил не вистачає, то потрібно зменшити навантаження на біцепси, для цього використовуйте підставку для ніг. Впершись ногами, ви зможете контролювати навантаження і зробити массанаборное кількість повторень;
2. Полегшити прокачування біцепса можна використовуючи низький турнік. Так ви зможете упертися ногами в землю і допомагати своїм рукам. Утворився кут нахилу може бути різним, який знайдете турнік, той і використовуйте. Згинати руки до плечей або розташуйтеся так, щоб в кінцевій точці турнік був біля особи або над головою - в такому положенні буде сильніше працювати біцепс;
3. Можна ще пофантазувати і розташуватися поперек на брусах. Просто схопитеся за один брус, а на другий закиньте ноги. В такому випадку навантаження буде визначатися важелем (відстанню від точки дотику другого бруса з тілом і до рук).

Варіанти можна придумувати, головне не лінується. Тим більше що вправи на біцепс на турніку - многосуставние, а значить базові. Кількість повторень дотримуйтесь вказане в нашій техніці.

Програма тренувань біцепса на турніку

Вся принадність у тому, що немає потреби в будь-яких строгих правил, головне дотримуватися режиму массанаборних повторень 8-12 разів, 3-4 підходи. Згодом ви будете ставати сильнішими, і потрібно буде збільшити навантаження. Якщо ви почали з полегшених підтягувань переходите на звичайні, а якщо почали з звичайних, то використовуйте обтяження в будь-якому вигляді (гиря, гантель, шлакоблок і т.д.). Ну а щоб урізноманітнити тренінг виконуйте:

Використовуючи даний підхід до тренувань, можна добре прокачати двоголову м'яз. Але все, таки відсутність різноманітності навантаження є недоліком. Було б здорово ще закачати м'яз гантелями. Для цього читайте статтю, як накачати біцепс гантелями .

На цьому все. Бажаємо хороших результатів і досягнень, задавайте питання, якщо щось цікавить.

Маси вам і рельєфу!