Як правильно накачати ноги: тренування на стегна

1. Навіщо качати стегна
2. Кращі вправи для накачування стегон
3. Тренування для накачування потужних стегон
4. Всебічний розвиток стегон
5. Зовнішній бік
6. Внутрішня сторона
7. завершальний етап
8. качаємо ноги

Навколо так багато псевдоспеціалістів, які після 2-х жимів і 5 приседов вже починають вчити вас техніці накачування ніг. Дізнайтеся, як накачати стегна правильно!

Зрозумійте, походивши пару місяців в тренажерний зал , Ви ще не стали настільки досвідченим атлетом, щоб забувати про техніку і давати поради як правильно накачати стегна новачкові. Ви повинні пролити галони поту в залі, пройти шлях перемог і помилок, перш ніж самі все зрозумієте. А поки - вбирає корисні рекомендації від нашого експерта!

Міцні, відмінно складені чотириглаві м'язи стегна - вірна ознака прекрасної фізичної форми. Величезні, розвинені квадріцепси можуть стати цвяхом програми і виділити вас з натовпу бодібілдерів. Тільки уявіть собі контраст між збалансованим, естетично пропорційним тілом з рельєфними ногами і пузатікі на тонких ніжках. Тому купа хлопців і займаються в спеку в штанях, приховуючи свої недоліки.

Швидше за все, просто так ви не наростити стегна як у професійних бодібілдерів, проте в ваших силах зробити свої квадріцепси щільними, сильними, з чітким рельєфом, які відповідають усім стандартам. Дотримуйтесь правильну техніку і проявляйте наполегливість, тоді вам не будуть потрібні роки на накачування красивих стегон.

Навіщо качати стегна

Квадрицепси становлять величезну кількість м'язової маси в організмі. Вони змушують нас проводити незліченні години в тренажерному залі, проливати літри поту і все це для того, щоб наростити кілька грамів м'язів і все ж накачати стегна. І це того варто: тренування чотириголового м'яза дозволить рости м'язам всього тіла за рахунок природного вироблення гормону росту і тестостерону.

Присідання, наприклад, вимагають роботи величезної кількості м'язів всього тіла, щоб управляти вагою: квадріцепс і біцепс стегна, спина, трапеції, плечі і прес - все це сприяє переміщенню і (або) стабілізації ваги під час підйому. В результаті всі м'язи будуть рости. Саме цю вправу допоможе правильно накачати ваші стегна. Ви повинні задати собі тільки одне питання: чи хочу я цього?

Короткий урок анатомії

Якщо відповідь на наше питання був позитивним, і ви дійсно хочете накачати свої стегна, давайте коротко розберемо анатомію стегон і функції м'язових груп, щоб під час тренування ви могли представляти роботу свого тіла. Стегно складається з трьох м'язових груп - передній, медіальної і задньої.

Передня група м'язів стегна найбільш популярна серед атлетів як мета накачування. Її складають квадріцепс (і чотири його головки - пряма, медіальна, проміжна, латеральна) і найдовша з усіх людських м'язів - кравецька.

Цікавий факт!
Квадрицепс бере участь в розгинанні гомілки, і якщо він паралізований, хворий може нормально йти по рівній поверхні, але не в змозі бігти і лише насилу може пересуватися по сходинках.

Медійна група стегна складається з трьох м'язів - довгою, короткою і великий, а також тонкої і гребенчатой.

Задня група м'язів стегна об'єднує собою біцепс стегна , Напівперетинчасті і напівсухожильний м'язи. Хочете мати потужні біцепси стегон? Спробуйте цю тренування від експерта нашого сайту bodymaster.ru!

Всі м'язи квадрицепса забезпечують роботу колінного суглоба. Крім того, пряма м'яз стегна через свого розташування забезпечує згинання ноги в тазостегновому суглобі. Всю цю анатомічну інформацію необхідно пам'ятати, виконуючи вправи на ноги. Для чого? Щоб розуміти, як правильно накачувати стегна і отримувати результат! А тепер за справу!

Кращі вправи для накачування стегон

Тепер, коли ви трохи дізналися про анатомію м'язів стегон і функціях, давайте заглибимося в те, що робить квадріцепс рельєфним. ці вправи і програма тренувань направлені на те, щоб отримати максимум від кожного походу в зал і швидко накачати стегна. Пам'ятайте про техніку і не працюйте з надмірно великою вагою, щоб уникнути травм.

Присідання зі штангою

Щоб правильно і швидко накачати м'язи стегон - присідайте. Саме присідання зі штангою на спині є основним вправою в наборі м'язової маси. Станьте в силову раму під штангою і зручно покладіть її на верхню частину спини, на трапецієподібний м'яз. Для стійкості міцно візьміться руками за гриф і відійдіть від стійки. Ноги стоять на ширині плечей або трохи ширше.

Надзвичайно важливо!
Рух починається зі згинання колін. На самому початку не згинайте ні стегна, ні спину, інакше ви можете перевалитися вперед. Опускайтеся, поки стегна не торкнуться литок , Або поки не досягнете комфортного діапазону руху. Піднімайте вагу назад в першу чергу за рахунок стегон, а тільки потім колін. В вірніше точці коліна повністю не випрямляються.

амплітуда руху повністю залежить вас. Робота по повній амплітуді - це ідеальний варіант для будь-якого вправи, але присідання можуть спровокувати болі в колінах і спині. Опустіться наскільки можливо, а потім поверніться у вихідне положення. Головне - постійно розширюйте свою зону комфорту. Присед - жорстке вправа, але результат того вартий - ви накачаєте своїм стегнах ідеальні форми.

Щоб накачати внутрішню частину квадрицепса (медіальний широкий м'яз стегна), присідайте з більш широкою постановкою ніг і розгорнутими стопами.

Глибокі присідання зі штангою

для таких присідань встаньте під штангу і покладіть її на груди навпроти дельт. Схрестіть передпліччя - одне поверх іншого - і візьміться за гриф обома руками. Тримайте плечі паралельно підлозі, а голову піднятою. Візьміть вагу і відступите назад, стопи на ширині плечей. Рух таке ж, як в звичайному приседе зі штангою на плечах. Але тут спина тримається трохи пряміше. Такі присідання націлені на накачування ніг і особливо чотириголового м'яза на відміну від звичайних присідань, які більше задіюють біцепси стегна.

Якщо ви новачок в присіданні зі штангою на грудях, почніть спочатку з тренажера Сміта, а коли звикнете, переходите до вільних ваг.

Якщо ви дуже високий і дуже нахиляєтесь вперед, або п'яти відриваються від підлоги, для додаткової стійкості поставте під них млинці в 2 або 4 кг. Це може бути застосовано до всіх варіантів присідань.

Гакк-присідання

Щоб більше пропрацювати зовнішню сторону стегна (латеральний широкий м'яз) немає нічого кращого гакк-присідань . З комфортним для вас вагою встаньте в тренажер під упори, ноги стоять на платформі на ширині плечей. Опустіться наскільки можливо, а потім поверніться у вихідне положення. Не робіть швидких рухів, щоб не додавати навантаження на коліна, краще працюйте з постійною швидкістю. Ноги повністю не випрямляються.

Якщо немає гакк-тренажера?
У деяких залах немає гакк-тренажерів , Але не впадайте у відчай, вихід є. Просто помістіть штангу з вагою за ікри (вид станової тяги, але з вагою за ноги). Спина пряма і голова піднята. Піднімайтеся до тих пір, поки майже повністю не випрямтеся. Ноги завжди залишаються трохи зігнутими в колінах. Поверніться у вихідне положення, але вага статі не стосується. Ця вправа для накачування стегон вимагає суворої техніки, тому поки не звикнете, працюйте з невеликою вагою.

жим ногами

Ще один чудовий спосіб наростити масу - це жим ногами під кутом 45 градусів. Перевага: мінімальне навантаження на поперек, і максимальна - на стегна. Сядьте в тренажер так, щоб ви могли працювати по повній амплітуді. Поставте стопи на платформу на ширині плечей. Штовхайте вага, тримаючи коліна злегка зігнутими. Повільно опускайте вагу, контролюючи рух. Опускайтеся якнайнижче і уникайте рухів в пів-амплітуди - ви просто обманюєте себе і не розвиваєте м'язи. Правильне виконання - запорука того, що ви гарантовано накачаєте собі потужні стегна.

Випрямлення ніг на тренажері

Для ізольованого пророблення м'язів під час накачування стегон немає нічого кращого разгибаний ніг . Сядьте на тренажер так, щоб вісь, навколо якої відбувається рух в колінному суглобі, збігалася з віссю обертання вантажу. Спина при цьому щільно притиснута до спинки. Помістіть щиколотки під валики. Піднімайте вагу в помірному темпі і стискайте квадріцепси у верхній точці руху. Потім опускайте і повертайтеся в початкове положення. Чи не затримуйтеся нагорі, щоб не створювати зайве навантаження на коліна і зв'язки.

Для більш глибокої прокачування верхньої частини стегон спробуйте такий варіант розгинань. Виконуйте рух, як описано вище, але на цей раз, піднявши ноги, відірвіть спину від сидіння, щоб стегна і корпус склали 90 градусів або менше. При такому виконанні візьміть меншу вагу, але, повірте, м'язи і так будуть горіти!

Випади зі штангою

випади - прекрасне формує вправу. Вони надають привабливу округлу форму і пов'язують разом всі м'язи стегна. Не дивлячись на те, що випади накачують все стегно, в цій статті мова піде тільки про вплив на квадріцепси.

Покладіть щодо легку штангу на плечі як у вправі присідання. Відійдіть назад від силової рами і зробіть крок однією ногою вперед. Зігніть ногу так, щоб коліно задньої ноги майже стосувалося статі. І пам'ятайте: коліно не повинне виходити за стопу, якщо виходить - зробіть більший крок. При підйомі назад відштовхніться робочої ногою і поверніться у вихідне положення, поставивши стопи разом. Зробіть те ж саме іншою ногою, це буде вважатися одним повторенням.

Відмінна альтернатива випадів зі штангою - випади в тренажері Сміта. Зробіть необхідну кількість повторень однією ногою, потім другий. Після кожного випаду Не вертайтеся назад, а просто продовжуйте присідати однією ногою. Потім поміняйте.

Багато інструктори воліють для накачування ніг і особливо стегон випади з проходкою. Переконайтеся, що у вашому залі є місце хоча б для 30 випадів. Зробіть випад однією ногою. Підтягніть задню ногу в початкове положення і зробіть крок далі вперед іншою ногою.

Тренування для накачування потужних стегон

Тренування на стегна

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Всебічний розвиток стегон

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Для більш детального опрацювання стегон скористайтеся цими тренувальними програмами: для внутрішньої і зовнішньої сторони стегон.

Зовнішній бік

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Якщо ви хочете накачати внутрішню частину квадрицепса, присідайте з більш широкою постановкою ніг і розгорнутими стопами.

Внутрішня сторона

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Під час тренування уявляйте, як нарощується мускулатура ваших ніг і як збільшуються стегна. Професійні атлети стверджують: подібна візуалізація налаштовує на правильний лад і допомагає домогтися саме того результату, про який ви мріяли!

Ви вже відмінно постаралися, залишилося зробити невеликий ривок і закінчити свою звичайне тренування на все тіло цим комплексом для стегон.

завершальний етап

Випади зі штангою

• 3 підходи по 10-15 повторень
• Частина тіла: Квадрицепс Устаткування: Штанга

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Ось і весь секрет потужних ніг і накачаних стегон - надефективна тренування з правильною технікою! Контролюйте своє тіло під час кожної вправи і після закінчення роботи в залі пам'ятайте про здорове харчування і здорових звичках. Тільки комплексна робота над собою принесе вам довгоочікуваний результат!

Підвищити силові показники вам допоможе прийом спортивних добавок - креатину, аргініну, інтратреніка, амінокислоти bcaa і предтреніровочних комплексів. Таке спортивне харчування спеціально розроблено для поліпшення результатів в спорті і фітнесі для чоловіків і жінок. Просто додайте його в свій раціон і вперед, до підкорення нових висот!

качаємо ноги

Dymatize | Dymatize BCAA 2200?

За 4 таблетки, між їжею.

Незамінні амінокислоти з розгалуженими ланцюжками в складі комплексу Dymatize BCAA забезпечують м'язові клітини будівельними матеріалами першої необхідності. Застосування цієї добавки допоможе не тільки зберегти і збільшити м'язову тканину в тілі, а й оптимізувати проходження ряду інших метаболічних процесів.

Dymatize | L-carnitine xtreme?

За 1-2 капсули щодня, переважно під час прийому їжі.

Жиросжигатель всесвітньо відомого виробника Dymatize L-carnitine xtreme 60ct є унікальним продуктом, його основне призначення - максимально швидко утилізувати підшкірний жир.

Dymatize | Iso 100?

• Прийом ізоляту рекомендується здійснювати вранці після пробудження, і після тренування.
• Категорія: Детальніше про категорії

У разі необхідності можна додати одну порцію перед сном.

Dymatize Iso 100 728g - білкова суміш американського виробника Dymatize в своєму складі має 90% молочного білка і ізоляту сиворотки, поставляє в організм спортсмена повільні і швидкі протеїни.

TwinLab | Men's Ultra Multi Daily?

По 1 капсулі.

Розроблений спеціально для чоловіків вітамінно-мінеральний комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily містить необхідний набір нутрієнтів і спеціальні матриці для поліпшення функції простати, а також антиоксиданти і тонізуючі компоненти.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

• Прийом добавки здійснюється два рази на тренувальні дні (відразу після тренування і між прийомами їжі) і один раз в дні, вільні від тренувань (між прийомами).
• Категорія: Детальніше про категорії

1-2 мірні ложки змішують з 200-250 гр води або будь-який інший рідини.

Universal Nutrition | Amino 2250?

За 2 капсули до тренування і після неї.

Universal Nutrition Amino 2250 - це збалансований амінокислотний комплекс, який не тільки покращує обмін речовин і сприяє приросту м'язової маси, але також робить позитивний вплив на організм атлета в цілому.

Universal Nutrition | Daily formula?

По одній таблетці безпосередньо перед їжею (краще - перед сніданком).

UN Daily Formula - це високоефективний мультивітамінний і мінеральний комплекс, який крім базових елементів містить набір спеціально підібраних ферментів, що сприяють швидкому засвоєнню необхідних поживних речовин.

Universal Nutrition | Shock Therapy?

• Вживають один раз в день за півгодини до тренування.
• Категорія:

В залежності від ваги і кондиції спортсмена з 200-250 мл холодної води
змішують 1 або 2 мірні ложки продукту.

Universal Nutrition Shock Therapy є спеціалізованим предтреніровочную комплексом, який призначений для екстремального пампинга і абсолютної мобілізації організму спортсмена.

Universal Nutrition | BCAA 2000 високоефективних?

Перед тренуванням необхідно прийняти 2 капсули, по закінченню 4, не забуваючи
запивати капсули достатньою кількістю води.

Universal Nutrition ВСАА 2000 - це збалансована суміш амінокислот з розгалуженим ланцюжком BCAA, які активно беруть участь в процесі нарощування м'язової тканини за рахунок посилення синтезу білка.

Universal Nutrition | Creatine Capsules?

• Прийом Universal Nutrition Creatine & ndash; циклічний, перший цикл - це 4 тижні, протягом яких комплекс необхідно приймати 4 рази на день по одній чайній ложці.
• Категорія: Детальніше про категорії

Другий цикл - це 6 тижнів по одній чайній ложці в день.

Моногідрат креатину Universal Nutrition Creatine містить 100% очищений креатин необхідний для сплеску м'язової енергії і нормалізації водного балансу в м'язових тканинах.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.

Повну інформацію про те, як накачати ноги, ви можете прочитати тут .