Як чоловікові скинути жир з живота?

1. Крок 1: Подумайте про поліпшення обміну речовин (метаболізму)
2. Крок 2: Дієта для спалювання жиру
3. Крок 3: Вправи для спалювання жиру
4. Крок 4: Підвищення рівня тестостерону
5. Крок 5: Вимірювання прогресу
6. Крок 6: Залишайтеся вмотивованим

Великий живіт - це велика проблема для здоров'я чоловіка. Як зазначалося в статті «Ожиріння у чоловіків» жир на животі може привести до дуже серйозних захворювань і навіть до смерті. Жирові клітини мають гормональний вплив на наш організм. Найчастіше надмірний жир у чоловіків накопичується на животі. З віком він має тенденцію до збільшення, м'язи втрачають тонус, а організм стає менш ефективним при спалюванні зайвих калорій. Що ж робити в такій ситуації ?! Кращим способом спалити жир на животі чоловіків є перевірена часом комбінація правильного харчування і фізичних вправ. Можна запропонувати кілька кроків по виходу з цієї сумної і небезпечної ситуації.

Крок 1: Подумайте про поліпшення обміну речовин (метаболізму)

Це завдання не просте, вимагає терпіння і чималих зусиль. Тому краще попередити порушення обміну речовин , Ніж потім його відновлювати.

1. Обов'язково їжте сніданок. Здавалося б, контрпродуктивно є, якщо ви намагаєтеся скинути вагу. Однак дослідження показують, що сніданок протягом години після пробудження підтримує рівень інсуліну в крові більш стабільним, а рівень «поганого» холестерину на низькому рівні.

• Постарайтеся щодня снідати приблизно в один і той же час. Якщо ви схильні спати по вихідним, то обов'язково поїжте після сну.
• Ваш сніданок повинен включати білки і продукти з високим вмістом клітковини, тому що вони засвоюються довше, ніж рафіновані цукру і складні вуглеводи, а це допоможе вам залишатися довше ситим. Спробуйте яйця, арахісове масло, свіжі фрукти і овочі.
• Уникайте робити основою вашого сніданку солодкі хлібні злаки, вафлі, млинці, французький тост, печиво, випічку або вівсянку швидкого приготування. Якщо ви хочете трохи розслабитися і з'їсти продукти, що містять рафіновані цукру, постарайтеся збалансувати їх білками або клітковиною.

2. Перейдіть від очищеного зерна до цілісного. Їжте більше цільнозернових продуктів. У цільних зернах мало жиру, але велика кількість корисної клітковини і вуглеводів, які дають нам відчуття ситості. У науковому дослідженні люди, які їли продукти з цільного зерна (на додаток до фруктів і овочів, знежирених молочних продуктів, м'яса, риби або птиці) втратили більше жиру на животі, ніж інша група, яка їла ту ж дієту, але з продуктами з очищеного зерна.

• Розтопіть жир цільними зернами. Дієта, багата цільними зернами змінює вміст глюкози і інсуліну в організмі, що прискорює танення жирів, в тому числі і вісцерального жиру.
• Намагайтеся уникати продуктів з очищеного зерна. Наприклад, краще придбати хліб з висівками і коричневий або дикий рис, ніж білий хліб і рис. Продукти з цільного зерна досить низькокалорійні, містять великий набір корисних речовин (вітаміни В і Е, мікроелементи калій, кальцій, магній, мідь, натрій, фосфор і цинк) і, крім того, покращують роботу кишечника.

3. Пийте багато води. Дослідження показують, що постійне пиття води протягом дня може привести до більш активному обміну речовин, незалежно від дієти. Крім того, пиття великої кількості води допомагає організму позбавитися від шлаків і токсинів, а також покращує загальний стан здоров'я.

• Замініть калорійні напої, такі як кока-кола, солодкі соки і пиво, водою, щоб скоротити споживання калорій і спалити зайвий жир, в тому числі і на животі.
• Намагайтеся пити кілька склянок води в день: взимку - 8-10, влітку 10-12 і більше. Пити слід по 1-3 ковтка через кожні 15-20 хвилин, що б не було перевантаження нирок.
• Носіть з собою пляшку води, так щоб можна було пити, коли ви відчуєте спрагу.
• Визначайте, коли ви досить зволожені. Це можна зробити за кольором сечі. Звичайно, це трохи грубий показник, але орієнтовно ви будете знати, що якщо колір сечі світлий, то п'єте достатньо води. Якщо ж вона як і раніше жовта, то недостатньо.
• Не рекомендується пити воду менше, ніж за 4 години до сну через можливу перевантаження нирок і необхідності вставати вночі для відвідування туалету.

4. Позбавтеся від стресу. Дослідження показують, що секреція кортизолу (гормону, що виробляється вашим організмом під час стресу) корелює зі збільшенням жиру на животі, тобто більше стресу - більше жиру на животі. Боротьбі зі стресом присвячено кілька статей. Ви можете їх подивитися в рубриці «Стрес і здоров'я» тут. Ось лише кілька можливих стратегій для боротьби з щоденним стресом:

• Висипайтеся. Більшості дорослих людей необхідно не менше 7 годин сну щоночі, щоб нормально функціонувати протягом дня. Недосипання призводить до ожиріння.
• Виділіть час для відпочинку. Навіть якщо на ваш обідню перерву відводиться всього лише 30 хвилин, постарайтеся знайти час, щоб просто закрити очі, глибоко подихати і забути про всі ваші проблеми і турботи.
• Тримайте стрес подалі від вашої спальні. Уникайте виконувати будь-яку напружену розумову або фізичну роботу у вашій спальні. Пам'ятайте, що спальня призначена для відпочинку і релаксації і намагайтеся залишати всі свої турботи поза її території.

5. Мета - не менше 10000 кроків у день. В одному з досліджень групу людей попросили всього протягом двох тижнів зменшити кількість повсякденних кроків з 10000 до 1500 і менше (без зміни їх раціону). В результаті у випробовуваних за цей час жир на животі збільшився приблизно на 7%. Зробіть правильний висновок - придбайте крокомір і спробуйте поступово збільшувати кількість кроків, які ви робите кожен день. Замість ліфта пройдіться пішки по сходах. Машину або громадський транспорт замініть пішою прогулянкою. Через кожні 30 хвилин роботи встаньте і пройдіть 30 кроків. Варіантів багато. Думайте. Головне, щоб в день ви проходили не менше 5-6 км пішки.

6. Регулярно відвідуйте лазню (сауну), приймайте контрастний душ (обливання). Крім інших позитивних ефектів, ці процедури позитивно впливають на обмінні процеси, що протікають в організмі.

7. Обмежте вживання алкоголю. Алкоголь додає порожні калорії, що не дають ніякої поживної цінності, і викликає збільшення ваги в області живота.

Крок 2: Дієта для спалювання жиру

Для зниження жиру на животі, необхідно витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте. Чим більше калорій ви спалюєте, тим швидше будуть танути зайві кілограми.

1. Складіть раціон здорового харчування. Здорове харчування допоможе вам позбавитися від зайвої ваги. У раціоні повинні бути такі низькокалорійні природні продукти, як пісне м'ясо, незбиране зерно, фрукти і овочі. Проконсультуйтеся з вашим лікарем, перш ніж почнете здійснення або внесення суттєвих змін в свій раціон.

2. Зменшіть споживання калорій. Якщо ви не обмежите споживання калорій, ви не скинете жир на животі. Обмежте загальну добову калорійність раціону до 1600-1700 ккал. Це повинно привести до дефіциту достатньому для вас, щоб втратити приблизно від 0,5 до 1 кг в тиждень, в залежності від вашого рівня активності. Якщо ви вже страждаєте ожирінням II ступеня (ІМТ = 35-39,9), то калорійність добового раціону можна скоротити до 1100-1200 ккал, а при III ступеня (ІМТ = 40 і вище) - до 600-700 ккал. Спробуйте ці поради:

• Пам'ятайте, щоб втратити приблизно 0,5 кг ваги за тиждень буде потрібно спалити 3500 калорій, тобто треба щодня спалювати по 500 ккал протягом одного тижня. Значить вам доведеться або спалювати 3500 ккал за допомогою вправ або з'їсти на 3500 ккал менше, ніж ви спалюєте протягом тижня.
• Мета втратити близько кілограма в тиждень. Втрата ваги більше кілограма в тиждень, може бути шкідливою для вашого здоров'я і привести до зворотного і ще більшого набору ваги в подальшому.
• Ведіть щоденник харчування. Більшість людей недооцінюють, скільки вони їдять в день. Отримайте чесну оцінку своїх переваг в їжі, записуйте все, що ви їсте протягом тижня. Знайдіть в Інтернеті онлайн-калькулятор калорій і з'ясуйте, приблизно, скільки калорій ви споживаєте в день. Проаналізуйте дані, вирішите, що можна дозволити собі скоротити.

3. Додайте в раціон продукти з високим вмістом мононенасичених жирів. Обмежте споживання жирних шматків м'яса, масла, молока і снекової продукції, які містять насичені і / або транс-жири. Дослідження показують, що дієта з високим вмістом таких мононенасичених жирів, як лосось, авокадо, горіхи, горіхове масло, насіння, рапсове або оливкова олія, соєві боби і темний шоколад можуть запобігти накопиченню жиру на животі. Про значення мононенасичених жирів можна прочитати тут.

Снекова продукція - продукція, вироблена з різних видів насіння (горіхів, насіння соняшнику і кукурудзи).

Транс-жири шкідливі. Транс-жири використовуються у виробництві продуктів харчування з метою продовження термінів їх зберігання. На відміну від інших жирів транс-жири піднімають рівень «поганого» холестерину і знижують рівень «хорошого» холестерину. Такі продукти як крекери, печиво та тістечка, пончики, картопля-фрі, картопляні чіпси, деякі види маргаринів містять шкідливі транс-жири. Транс-жири підвищують ризик хвороб серця і є однією з причин смерті людини.

4. Їжте їжу з високим вмістом клітковини. Розчинні волокна знижують рівень інсуліну, що може прискорити спалювання вісцерального жиру на животі. Крім того, клітковина допоможе зменшити здуття живота і поліпшить травлення. Про роль клітковини в травленні можна прочитати тут.

• Додавайте клітковину в свій раціон поступово. Якщо ви в даний час отримуєте 10 грамів клітковини в день, то не треба на наступний день збільшувати її зміст до 35 грам. Ви повинні дати природним бактеріям в травній системі час для адаптації до нових обсягами клітковини.
• Залишайте шкірку на фруктах і овочах. Включайте в ваш раціон більше фруктів і овочів. При цьому не счищайте шкірку, тому що, в основному, там міститься вся клітковина. Так що не чистите яблука перед тим, як їх з'їсти. Якщо ви їсте картоплю, постарайтеся залишити шкірку (наприклад, якщо смажите або печете картопля). Необхідно пам'ятати про те, що збереження шкірки на картоплі, коли ви їх готуєте, допоможе зберегти більше вітамінів і мінералів в самій картоплі.

5. Пийте зелений чай. Зелений чай може допомогти вам скинути зайву вагу. Він містить антиоксидант епігаллокатехін-3-галлат. Його добова доза в поєднанні з кофеїном допоможе вам скинути до 1,5 кг зайвої ваги за 12 тижнів і зменшити окружності вашої талії до 3 см.

Крок 3: Вправи для спалювання жиру

Бездіяльність і втрата м'язової маси прискорює процес старіння. Віковим змінам в якості і кількості м'язів, які відбуваються аж до клітинного рівня, можна протидіяти тільки залишаючись активним. Тому необхідно створити свою тренувальну програму. Ось деякі поради.

1. Використовуйте інтервальні тренування. Дослідження показують, що інтервальні тренування, тобто чергування короткою енергійної фізичної навантаження з навантаженням низької інтенсивності, можуть швидше зміцнити м'язи, підвищити витривалість і допомогти вам скинути зайву вагу, ніж традиційні вправи. Як інтервального навантаження можна вибрати біг, бігову доріжку, ходьбу, скандинавську ходьбу, плавання, велосипед або велотренажер, лижі і т.п. Хоч танці.

• Для початківців. Тренування почніть з інтенсивного навантаження протягом 10-15 секунд, потім поступово з часом доведіть її до 30-90 градусів. Якщо ви все виконуєте правильно, то півтори хвилини цілком достатньо на інтенсивну частину виконання вправи. На перших порах намагайтеся, щоб співвідношення «навантаження / відновлення» було приблизно 1: 5, тобто на 1 хвилину швидкого бігу 5 хвилин відновлення. Коли втягніть в тренування час на відновлення можна скоротити. Однак пам'ятайте, що чим довше інтервал інтенсивного навантаження, тим більше повинен бути інтервал відновлення. Бажано перед початком тренувань проконсультуватися з лікарем.
• Спробуйте біг. Пробіжите протягом 20 секунд якомога швидше і далі, потім повільна ходьба до відновлення дихання. Повторіть кілька разів протягом 10-15 хвилин.
• Використовуйте бігову доріжку або велотренажер для інтервальних тренувань. Більшість сучасних тренажерів можна налаштувати на режим інтервального тренування, яка дозволить значно збільшити складність вправ протягом короткого періоду часу.
• Перейдіть на швидку прогулянку. Пройдіть швидкою ходою кілька сот метрів, потім перейдіть на повільний крок. Спробуйте забратися вгору по сходах в швидкому темпі і повільно спуститися вниз по сходах. Подумайте самі про інші можливі варіанти інтервальних тренувань. Виберіть їх відповідно до ваших інтересів, віком і здоров'ям.

2. Зміцніть м'язи живота. М'язи живота слабшають без цілеспрямованої тренування і живіт набуває округлу форму. Ожиріння підсилює цей негативний ефект. Тому дуже важливо зміцнити м'язи живота, щоб усунути його обвисання і створити природний ефект його стоншування. Вправ для зміцнення м'язів живота багато. Виберіть їх самі в залежності від ваших уподобань, віку і стану здоров'я. Альтернативні види фізичних вправ, такі як пілатес і йога, також ефективні для зміцнення м'язів преса.

3. Аеробні тренування. Аеробна активність допоможе спалити велику кількість калорій протягом короткого періоду часу. Щоб скинути вагу, в тому числі жир на животі, вам може знадобитися від 30 до 45 хвилин, по крайней мере, п'ять днів на тиждень. Помірні кардіо тренування повинні змусити вас спітніти і підняти частоту серцевих скорочень. Загальні аеробні вправи можуть включати біг, ходіння по сходах, ходьбу, скандинавську ходьбу, плавання, їзду на велосипеді і такі види спорту, як баскетбол і ін.

4. Додайте тренування з обтяженнями. Дослідження показали, що поєднання аеробних вправ і вправ з обтяженням більш ефективні в боротьбі з ожирінням. Ви можете виконувати вправи з гантелями, штангою, роботу на тренажерах.

5. Нарощуйте м'язи. Це дозволить вам краще спалювати зайвий жир. Спробуйте включити в роботу всі основні м'язи тіла, щоб залишатися сильним і збалансованим. Увімкніть основні силові тренувальні вправи для нижньої частини тіла: чотириголового і двоголового м'язів стегна і сідниці. У верхній частині тіла необхідно зорієнтуватися на м'язах спини, грудей, біцепси, трицепсе і черевний прес.

Крок 4: Підвищення рівня тестостерону

у статті «Низький рівень тестостерону і ваше здоров'я» відзначалася зв'язок між зниженням рівня тестостерону і ожирінням і назад. тестостерон , Будучи анаболічним стероїдів, відповідає за підтримання м'язової маси і спалювання жиру. Тому необхідно пам'ятати, що без нормалізації рівня тестостерону успіхи в боротьбі з ожирінням будуть не дуже вражаючими. Можна також сказати і так, що, чи не борючись з ожирінням, неможливо підняти рівень тестостерону. Виходячи з цього, необхідно намагатися виконувати поради, запропоновані в кроках 1-3, і паралельно робити все, щоб підняти рівень тестостерону. При цьому треба мати на увазі, що всі раніше запропоноване для зниження ожиріння також може допомогти частково підняти рівень тестостерону. Крім того, можна порадити кілька простих способів збільшення вироблення тестостерону:

• Намагайтеся дотримуватися правил здорового способу життя: здорове харчування, фізичні вправи, хороший сон, управління стресом, лазня (сауна), відмова від шкідливих звичок і т.д.
• їжте продукти , Що підвищують рівень тестостерону.
• У жирової тканини чоловічі статеві гормони тестостерон і андростендіон перетворюються в жіночі статеві гормони естрадіол і естрон, що веде до зниження загального рівня чоловічих статевих гормонів в крові. Тому необхідно позбутися від надлишкового естрогену. Для цього їжте більше сирих овочів з сімейства хрестоцвітних, таких як брокколі, капуста, цвітна капуста. Це пов'язано з тим, що хрестоцвіті овочі містять речовину під назвою дііндолілметан (або DIM), яке допомагає організму позбавитися від надлишку естрогену. Крім того, в раціоні повинні бути присутніми продукти, що містять клітковину.
• Чи не перегрівайте яєчка в лазні (сауні). Це пов'язано з тим, що обсяг виділяється тестостерону в яєчках при перегріванні знижується.
• Виконуйте вправи з обтяженнями.
• Статеве життя повинна бути регулярною.

Крок 5: Вимірювання прогресу

1. Розрахуйте відношення об'єму талії до об'єму стегон. Ставлення об'єму талії до об'єму стегон може бути хорошим індикатором, що дозволяє під час визначити, чи не час вам скинути жир на животі. Ось як це зробити:

• Віміряйте кравецька сантиметром окружність Вашої талії на Рівні пупка и окружність ваших стегон в найшіршій части. Розділіть результат вимірювання об'єму талії на результат вимірювання об'єму стегон. У чоловіків отриманий Ставлення має буті на Рівні 0,9 або нижчих.

2.Продолжайте Проводити вимірювання и стежіті за змінамі. После того як ви включили деякі стратегії, згадані вищє, в ваш способ життя, продовжую регулярно Проводити вимірювання. Записуйте їх в одному місці, щоб ви бачили результати своєї роботи в боротьбі з ожирінням і могли проаналізувати їх.

3. Зважуйтеся в один і той же час кожен день. Оскільки вага тіла може коливатися в залежності від часу доби, намагайтеся зважуватися щоранку в один і той же час після відвідування туалету.

Крок 6: Залишайтеся вмотивованим

1. Зрозумійте ризики, пов'язані з жиром на вашому животі. Втрата жиру на животі не повинна бути виключно косметичною метою. Розуміння зв'язку хвороб і ожиріння може допомогти мотивувати вас в боротьбі з надлишком ваги. Жир на животі пов'язаний з серцево-судинними захворюваннями, цукровим діабетом II типу, рак та інші захворювання. Зокрема, вісцеральний жир становить ризик для вашого здоров'я і життя, тому що він знаходиться безпосередньо навколо органів черевної порожнини і між ними. «Вісцеральні» жирові клітини виробляють гормони і інші речовини, які можуть вплинути на ваше здоров'я (наприклад, підвищити резистентність до інсуліну, знизити рівень тестостерону і т.д.).

2. Об'єднайте зусилля з одним. Якщо у вас є друг, у якого ті ж проблеми з надлишком ваги, то постарайтеся об'єднати зусилля в боротьбі з ожирінням. Це буде додатковим стимулом для вас. Діліться з ним вашими успіхами, обговорюйте і вирішуйте, що виникають проблеми.

Не чекайте чудес. Не дивіться рекламу, яка пропонує допомогти скинути вагу за 30 днів або три тижні по «особливою програмою втрати ваги». Позбавлення від жиру на животі займе від декількох тижнів до декількох місяців. Будьте терплячі і дисципліновані, дотримуйтеся поставлених цілей. Записуйте свою вагу щоранку. Припиніть виконання будь-якої вправи або застосування дієти, які викликають у вас проблеми і знайдіть їм альтернативу. НЕ КИДАЙТЕ ПРОГРАМУ позбавлення від зайвого ВАГИ І ПІСЛЯ ТОГО, ЯК ЗНИКНЕ ВЕЛИКИЙ живіт.

Здоров'я і удачі Вам!

З повагою, Сергій Айдинов

Читайте ще по темі «Ожиріння»:

Спасибі, що поділилися статтею в соціальних мережах!