Як накачати біцепс - 7 найкращих вправ з фотографіями

1. Тренування біцепса: 7 найкращих вправ Ключовим моментом у розвитку мускулатури біцепса є поліпшення...
2. Анатомія м'язів біцепса
3. Кращі вправи на біцепс
4. Типові помилки у вправах
5. Тренування на біцепс для новачків
6. Чи можна накачати біцепс будинку?
7. ***

Тренування біцепса: 7 найкращих вправ

Ключовим моментом у розвитку мускулатури біцепса є поліпшення здатності відчувати роботу саме цього м'яза - на жаль, більшість новачків зовсім не вміють цього робити і виконують вправи виключно механічно, піднімаючи і опускаючи вагу без відчуття того, що у вправі задіяний біцепс і виключно біцепс.

Роль відіграє і те, що в звичайному житті біцепс найчастіше залучається до роботи одночасно з цілою низкою супутніх м'язів - наприклад, якщо ви піднімаєте вагу з підлоги, ви спершу нагинатися (включається спина), а лише потім активуєте біцепс. Саме тому правильна техніка виконання вправ на біцепс завжди має на увазі повну нерухомість корпусу.

Як правильно качати біцепс?

Прокачування біцепса з метою створення сильних рук - то, про що мріють багато новачків, вперше потрапляючи в тренажерний зал. Що не дивно, оскільки біцепс є «візитною карткою» атлета - неможливо уявити людину зі спортивною статурою і слабким біцепс. Однак логіка полягає в тому, що потужне тіло дає сильний біцепс, а зовсім не навпаки.

По суті, м'язи біцепса залучаються при виконанні будь-яких многосуставних вправ , Розвиваючих відразу всю мускулатуру тіла - саме тому качати біцепс ізолюючими вправами потрібно не частіше одного разу на тиждень, а зовсім не кожне тренування. Пам'ятайте про те, що м'язам біцепса необхідно час на повноцінне відновлення і зростання.

Анатомія м'язів біцепса

Анатомічно правильна назва біцепса - двоголовий м'яз плеча (лат. Musculus biceps brachii). Назва обумовлено тим, що сам по собі біцепс складається з двох частин - короткою і довгою, кожна з яких має свою точку кріплення і свою механіку руху. Чим сильніше розвинена мускулатура біцепса, тим помітнішими стають його складові частини.

Довга частина двоголового м'яза плеча розташована на зовнішній частині руки (цифра 1 на малюнку), коротка - на внутрішній (цифра 2). Крім іншого, на опрацювання біцепса впливає і залучення в виконання вправ для плечової м'язи , Розташованої безпосередньо поруч з ним. Немов виштовхуючи біцепс вгору, ця м'яз візуально збільшує його розмір.

Кращі вправи на біцепс

На відміну від більшості м'язів тіла, що вимагають виконання вправ під різними кутами, біцепс розташований практично плоско, обмежуючи таким чином амплітуду руху (по суті, біцепс може тільки піднімати вагу). Саме тому при виконанні наведених нижче вправ вкрай важливо стежити за правильною технікою і відчуттям роботи саме біцепса.

1. Підйом штанги на біцепс - найбільш анатомічне вправу для розвитку біцепса, оскільки при підйомі і опусканні ваги рух є максимально близьким до природного руху суглоба. При виконанні вправи стежте, щоб корпус не розгойдувався, а лікті не виходили вперед.

2. Підйом EZ-штанги на біцепс - вважається, що використання у вправі зігнутої штанги істотно підсилює залучення біцепса в роботу, оскільки при легкому розвороті долоні його внутрішня частина більш активно включається в рух. Результат - більш об'ємний і «кулястий» біцепс.

3. Підйом гантелей «молоток» - чим сильніше при виконанні цієї вправи ви розвертаєте руку, тим помітніше в роботу включається коротка частина біцепса. Однак стежте за тим, щоб рухалося виключно передпліччя - лікоть при цьому повинен бути зафіксований, проте не притиснутий щільно до тіла.

4. Концентрований підйом на біцепс - метою даного вправи є повільне і усвідомлене підняття гантелі за рахунок сили біцепса. Не намагайтеся використовувати надмірно важка вага, немов підкидаючи гантелі вгору при підйомі - це перекладає навантаження на плечі і спину, сприяючи розвитку болів в шиї .

5. Поперемінний підйом гантелей на біцепс - ключовим моментом техніки є те, що при виконанні цієї вправи долоню з гантелей робить поворот на 90 градусів. Це збільшує залучення плечовий м'язи, виштовхуючи таким чином біцепс вгору і істотно збільшуючи його візуальний обсяг.

6. Підйом блоку на біцепс - виконуйте вправу за рахунок сили біцепсів і не вигинається всім тілом, щоб підняти вагу. Слідкуйте також за тим, щоб куприк дивився вниз, спина була пряма, а лікті не змінювали свого положення під час руху. Крім цього, тримайте м'язи преса в легкому усвідомленому напрузі.

7. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом - просунуте вправу для ізольованого пророблення зовнішньої частини двоголового м'яза. Техніка виконання аналогічна звичайному підйому штанги на біцепс, проте долоні дивляться вниз. Пам'ятайте про те, що важливо використовувати досить легку штангу, інакше техніка виконання вправи порушиться.

Типові помилки у вправах

Надзвичайно важливо пам'ятати про те, що під час виконання будь-яких вправ на біцепс тільки він повинен включався в роботу. Говорячи іншими словами, ви повинні піднімати вагу виключно силою біцепса, а зовсім не напружуючись і не вигинаючись всім корпусом, допомагаючи виконати вправу. Передпліччя - єдина частина тіла, яка повинна знаходитися в русі.

Уважно стежте за положенням ліктів - якщо ви почнете виставляти їх надмірно вперед, то спина скривиться (провокуючи ризик отримання травми або розвитку хронічних болів), а якщо будете розводити лікті в сторони, то збільшиться навантаження на суглоби. Під час виконання вправ на біцепс лікті обов'язково повинні бути зафіксовані, проте не притиснуті до тіла.

Тренування на біцепс для новачків

При виконанні вправ на біцепс пам'ятайте, що його м'язи вимагають акценту виключно на правильній (і повільної) техніці виконання, а зовсім не гонки за постійним збільшенням робочої ваги, використанням великої кількості різних вправ або нескінченних повторень. Тренуйте біцепс раз в тиждень, вибравши не більше 3-4 вправ.

Кожну вправу на біцепс при цьому виконуйте в 3 підходи по 7-10 повільних і усвідомлених повторень. Крім цього не забувайте про те, що якщо ви дійсно хочете накачати м'язи, то починати тренування необхідно з комплексної програми для набору мускулатури - створити спортивне тіло виключно за рахунок накачування біцепса просто неможливо.

Чи можна накачати біцепс будинку?

Біцепси - одна з небагатьох м'язових груп, яку можна качати і в домашніх умовах. Оскільки ключовими вправами на біцепс є різні вправи з гантелями, ви легко можете виконувати їх і вдома. Мінусом такої тренування стане те, що для росту м'язів достатньо лише одного тренування в тиждень - а новачки часто качають біцепс набагато частіше.

На жаль, тривалі і часті тренування на біцепс зовсім не прискорюють ріст м'язів, а скоріше сповільнюють його, оскільки не забезпечують достатнього часу на відновлення. Крім іншого, сильний біцепс потрібен атлету для виконання «справжніх» силових вправ ( станової тяги , жиму штанги лежачи і так далі) - а ці вправи досить складно робити вдома.

***

Головне в успішній прокачування мускулатури біцепсів - це не дуже частий тренінг, максимально правильна техніка виконання вправ, адекватний робоча вага, повільна швидкість повторень і повний ментальний контроль над працюючим м'язом. При цьому кращими ізолюючими вправами на біцепс є всілякі підняття гантелей або штанги.