Як накачати внутрішню частину стегна в домашніх умовах: ефективні вправи

1. Що потрібно знати про внутрішній частині стегна?
2. Як накачати внутрішню частину стегна (вправи)
3. Як накачати внутрішню частину стегна (відео)

М'язи внутрішньої частини стегна в повсякденному житті практично не напружуються. Зміцнити і надати їм витончений вид можна лише за допомогою певного набору вправ. Ослаблені м'язи, наявність зайвого жиру у внутрішній зоні стегон і тонка шкіра є основоположними причинами виникнення проблем в даній зоні.

Що потрібно знати про внутрішній частині стегна?

Внутрішня область стегон містить в собі певні м'язи. Називаються вони приводять:

• довга;
• коротка;
• тонка;
• велика;
• гребенчатая.

Головне завдання, яке виконують ці м'язи, - зведення. Якщо розслабити ноги, після чого спробувати дуже повільно їх зімкнути один з одним, то напруга відчує саме в цих самих м'язах. Чим сильніше це напруга, тим слабші вони у людини. Отже, вправи для внутрішньої області стегон повинні прямо впливати на зазначені м'язи.

Крім вправ, важливо дотримуватися здорового харчування. Особливо це важливо, якщо є жировий прошарок в проблемній зоні. Якщо цього не робити, домогтися бажаного результату буде вкрай важко.

Крім цих двох пунктів, що дозволяють привести в форму внутрішню область стегон, дуже важливо робити кардионагрузки . Вони допомагають позбутися від зайвого жиру, а також привести в норму і підкачати м'язи. У список кардіонагрузок зазвичай входить біг, їзда на велосипеді і швидка ходьба . Виконувати ці вправи рекомендують мінімум півгодини 3 рази в тиждень.

Не будемо зупинятися на здорове харчування і додаткових навантаженнях, так як вони лише допомагають досягти результату. Тоді як правильні вправи саме на зміцнення внутрішньої частини стегна є найголовнішими в рішенні даного питання. Застосовувати багато з них можна прямо на дому, не відвідуючи спортзал.

Як накачати внутрішню частину стегна (вправи)

Далі розглянемо основні вправи, які дозволять привести в форму проблемну зону між стегон:

Вправа «ножиці»

Для його виконання необхідно лягти на спину, а руки витягнути уздовж тіла. Спина повинна щільно притискатися до землі, при бажанні голову можна трохи підняти, це не зашкодить. Ноги необхідно підняти на 30 см над підлогою. Саме вправа полягає в розлученні ніг в сторони, а потім їх схрещуванні, так як зображено на фото.

Виконується в 3 підходи по 20 разів. Схрещувати ноги можна по черзі, або спочатку ліву ногу, а потім праву і т. Д. Втім, ніхто не забороняє робити цю вправу, зовсім не змінюючи положення ніг один над одним.

При бажанні можна підняти верхню частину тулуба на 45 градусів і витягнути руки вперед. Це трохи складніша форма виконання даної вправи - додатково напружуються черевні м'язи.

Чим ближче ноги до підлоги, тим складніше робити вправу. Чим вище навантаження на м'язи, тим краще результат. Тут варто знайти «золоту середину» і вибрати найбільш підходящий варіант. Якщо вправа на висоті 30 см занадто складно виконувати, можна трохи підняти ноги і навпаки.

Розведення ніг

Початкове положення тіла ідентично попередньому. Ноги піднімаються перпендикулярно підлозі. Далі потрібно розвести ноги максимально (але не до больових відчуттів) в сторони і протриматися так пару секунд, як і показано на цьому фото.

Ноги потрібно намагатися утримувати прямо. Виконується 20 разів по 3 підходи. Між підходами ноги розводяться в сторони і тримаються приблизно по 25 секунд.

Вправа з м'ячем

Для виконання вправи потрібно взяти невеликий м'яч або ж, навпаки, фітбол (кому як зручніше). Ноги згинаються в колінах, а між ними легко затискається м'яч. Вправа полягає в стисненні м'яча, який утримується кілька секунд, після чого стиск послаблюється до вихідного стану. Така вправа можна виконувати як лежачи, зігнувши ноги в колінах, а можна і сидячи (см. Фото).

Виконується в 2 підходи по 20 разів.

Присідання «пліє»

Для виконання цієї вправи потрібно ноги виставити на ширину плечей, а стопи розгорнути назовні. На видиху слід присідати до такої висоти, поки стегна не стануть одного рівня з підлогою. Більш глибокі присідання краще позначаться на результаті. Якщо виконувати дану вправу буде некомфортно, або з'являться больові відчуття, то слід зменшити амплітуду присідань.

Виконується по 20 раз в 3 підходи. Для більшого навантаження можна взяти в витягнуті руки гантелі або інший вантаж, утримуючи його перед собою на рівні пахової області. Детальніше про присідання в стилі сумо - читати тут .

Махи лежачи на боці

Напівлежачи на правому боці, слід спертися рукою на підлогу, зігнути ліву ногу в коліні (стопа повинна повністю стосуватися підлоги). Права нога випрямляється трохи вперед, і виробляються махательних руху. Коли з'явиться відчуття жару в м'язах, варто зупинитися і виконати ідентичні дії для іншої ноги. Після короткого відпочинку вправу раз повторюється. Піднімати ногу бажано максимально високо, а опускати, - не торкаючись землі.

Ще більше вправ для внутрішньої частини стегна - знайдете тут .

При виконанні всіх вправ потрібно знати деякі факти:

1. Болі потрібно уникати. Якщо з'являються хворобливі відчуття під час занять, слід відмовитися від подальшого виконання вправи. У зворотному випадку ні до яких гарних результатів це не приведе. Скоріше навпаки.
2. При виконанні певних вправ додатково піддаються навантаженні і інші м'язи. Наприклад, при присіданнях «пліє» добре накачуються сідниці.
3. Закінчення вправ повинно супроводжуватися розтяжками. Це допоможе уникнути травм, зменшує наслідки (неприємні відчуття) від занять і додатково підтягує м'язи. Починати вправи теж варто з легкої розтяжки, щоб підготувати частини тіла до навантаження.
4. Для підвищення навантаження на м'язи при виконанні вправ можна використовувати спеціальні обважнювачі, які кріпляться на руки / ноги. Їх вага повинна бути невеликою, щоб нівелювати ймовірність травм.

Як накачати внутрішню частину стегна (відео)

В даному відео представлена ​​збірка дуже простих, але вкрай ефективних вправ, які дозволять добре накачати м'язи стегон і надати їм стрункий вид.

Якщо потрібно накачати внутрішню сторону стегон, це можна зробити без відвідування спортзалу. Вся зазначена вище інформація це підтверджує. Здорове харчування і кардионагрузки не можна ігнорувати, адже тільки комплексні заняття дозволять досягти бажаного в найкоротші терміни і допоможуть якомога довше зберегти результат.