Як накачати внутрішню частину стегна? Вправи від Сінді Кроуфорд

1. Як накачати внутрішню частину стегна і отримати гарні ніжки?
2. Спочатку потрібно зменшити до мінімуму жировий прошарок
3. Ефективний присед для внутрішньої сторони стегна
4. Вправи для домашніх тренувань від Сінді Кроуфорд
5. Відео: Як накачати внутрішню частину стегна

Як накачати внутрішню частину стегна і отримати гарні ніжки?

Красиві і стрункі ноги можна зробити незалежно від зросту і статури, все що потрібно - це вміти правильно і добре опрацьовувати певні групи м'язів.

Звичайно, це краще робити в тренажерному залі і відводити на опрацювання ніг окремі тренування (фахівці радять проробляти різні групи м'язів в окремі дні, роблячи максимальну кількість підходів з необхідним числом повторень), що дасть найбільш видимий результат через короткий проміжок часу.

Але м'язи ніг, на відміну від всіх інших груп м'язів на нашому тілі, можна відмінно опрацьовувати і в домашніх умовах - для цього існує величезна кількість вправ (біг, присідання і т.п.). Однак багато хто знає дуже мало вправ на ноги і не вміють виконувати їх правильно.

Спочатку потрібно зменшити до мінімуму жировий прошарок

При роботі з ногами, потрібно позбутися від жирового прошарку, інакше навіть жорсткі тренування не дадуть бажаного результату.

Для спалювання зайвої ваги в залі відмінно підходять так звані кардіо тренажери - орбітреки, бігові доріжки , Степпери і т.д. звичайний або інтервальний біг на стадіоні, вулиці теж відмінно допоможе спалити зайві калорії і схуднути. Якщо ж зайвої ваги немає і хочеться просто отримати стрункі ніжки з красивим, в міру розвиненим рельєфом, то можете не зациклюватися над такими тренажерами.

Користуватися кардіо тренажерами можна до, під час і після тренування. Навіть якщо ви пробіжите більше, ніж планували - це не віддалить вас від успіху.

Ефективний присед для внутрішньої сторони стегна

Для того щоб максимально швидко і добре прокачати внутрішню частину стегна, потрібно багато присідати, широко розставивши ноги. Але все не так просто, варіантів присідань в залі або будинку існує дуже багато. Розглянемо найпопулярніші і ефективні.

У залі качати внутрішню частину стегна можна в тренажері Сміта. Для цього необхідно взяти робочу вагу або порожній гриф, якщо ви тільки починаєте займатися, стати під нього таким чином, щоб він знаходився на рівні спини і сідниці не виходили за конструкцію. При цьому гриф необхідно акуратно завести на трапеції плечей, щоб він лежав комфортно.

Ноги потрібно поставити ширше ніж рівні плечей, а можна і поставити впритул до країв конструкції (стаття про те, як правильно присідати ). Шкарпетки розлучаються в сторони таким чином, щоб стопа була паралельна грифу. Починаємо виконувати плавні присідання.

Амплітуда повинна бути гарною, присідати потрібно максимально вниз, працюючи при цьому м'язами внутрішньої поверхні стегна.

Якщо присідати недостатньо низько - ефекту майже не буде. Присідання в такій техніці можна виконувати і взагалі без тренажерів, використовуючи інші спортивні снаряди.

спина при присіданнях повинна бути ідеально рівною, інакше навантаження ляже на поперек, спину і на що завгодно, тільки не на внутрішню поверхню стегна.

Ми розглянули один варіант роботи в тренажерному залі над внутрішньою поверхнею стегна, тепер поговоримо про те, як можна опрацьовувати необхідні нам м'язи вдома.

Удома можна дуже швидко привести м'язи в тонус, якщо регулярно виконувати описані далі вправи.

Вправи для домашніх тренувань від Сінді Кроуфорд

Багато дівчат захоплюються зовнішністю знаменитої на весь світ моделі і публічної персони - Сінді Кроуфорд. При цьому не всі знають, що секрет її ідеальної фігури - це регулярні заняття спортом. Вона розробила у співпраці з професійними фахівцями і тренерами кілька дуже ефективних тренувальних програм, які зможе виконувати кожен в домашніх умовах без якихось особливих пристосувань або тренажерів.

Сінді опрацьовує внутрішню сторону стегна за допомогою декількох підходів з певною кількістю повторень. Виконує вона три різновиди присідань. Вправи самі по собі дуже цікаві і виконувати їх буде зовсім не нудно.

провівши якісну розминку , Ми починаємо розігрівати м'язи ніг і внутрішньої сторони стегна. Виконуємо присідання на місця, широко розставивши ноги. Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень (дивіться під силу, лінуватися не слід, інакше все буде даремно, але якщо це найперші тренування - не перестарайтеся, інакше на наступний день все буде дуже сильно боліти).

Пам'ятайте, що ви займаєтеся в першу чергу для себе, щоб зробити своє тіло красивим і струнким.

Коли ви досягнете бажаного результату (а це неодмінно станеться, якщо буде докладено старання), то ви відчуєте не тільки приплив фізичної енергії, але і задоволення собою, підвищиться самооцінка і буде бажання розвиватися, а також займатися спортом.

Повертаємося серії присідань від Сінді

Гарненько розігрів м'язи, переходимо до дуже цікавого і оригінального вправі:

• Становище наше залишається все таким же, як і в першому варіанті присідань, але тепер присівши по максимально можливої ​​амплітуді, ми не встаємо на двох ногах, як це робили раніше, а починаємо по черзі піднімати по одній нозі, повертаючись потім в нижню точку.

  Ця вправа по виконанню схоже на те, як присідають борці сумо і воно працює дуже ефективно. Ви не тільки опрацьовує внутрішню поверхню стегна, а й робите невелику розтяжку для ніг, а м'язи необхідно розминати і розтягувати як до, так і після виконання вправ.

  Працюйте по максимуму, скільки зможете, але без фанатизму.

• Потім робимо самі важкі присідання. Якщо вам не буде комфортно їх виконувати, то краще розім'ятися ще раз.

  Займаємо нашу колишню позицію, присівши з широко розставленими ногами і розгорнутими носками, плавно опускаємося до максимуму і злегка підстрибуємо, трохи розпрямляючи ноги, потім плавно присідаємо і знову виштовхуємо себе внутрішніми м'язами стегна. При цьому, щоб виконання було максимально ефективним, ретельно стежимо за диханням, яке в роботі над м'язами має велике значення. Коли присідаємо, робимо глибокий вдих, а при виштовхуванні гарненько видихаємо все повітря з легенів.

• Наше заключне вправу - це перескакування з однієї ноги на іншу з широкою постановкою і схрещуванням.

  Стаємо в позицію, в якій ми весь час присідали, але ноги можна поставити трохи вже, інакше при стрибку можна втратити рівновагу або вивихнути ногу. Потім відводимо праву ногу в сторону і заводимо її за ліву. Замахуємося правою ногою в протилежну сторону, здійснюючи одночасно стрибок. Потім відразу ж заводимо ліву за праву і повторюємо все так же тільки в зворотному напрямку. Ви повинні відчувати потрібні м'язи внутрішнього стегна і намагатися працювати саме ними.

Відео: Як накачати внутрішню частину стегна

Спеціально для stroy-telo.com статтю підготувала Морозова Маргарита

Шестірні Олександр Юрійович

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить спільні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти і лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування в спорті; відновленні спортсмена.