Целюліт є досить поширеною косметичної проблемою, в першу чергу серед жінок (зустрічається у 85 - 98%), хоча варто відзначити, що іноді його ознаки відзначаються і у чоловіків (приблизно у 10% представників популяції).
теоретично целюліт може формуватися на різних ділянках тіла, проте переважно вражає область живота, сідниць і ніг (верхню частину стегон).
Характеризується появою ефекту шорсткості шкіри (вона стає схожою на бджолині стільники) за рахунок сукупного впливу багатьох чинників. Серед них варто виділити: генетичні особливості індивіда, його гормональний фон і вікові зміни (у вигляді збільшення зайвої ваги, зниження фізичної активності, ущільнення фіброзних волокон і стоншення шкірного покриву).
На щастя, прояв целюліту можна мінімізувати шляхом стабільного зниження ваги і грамотно складеного плану силових і серцево-судинних тренувань.
Це дозволить привести в тонус м'язи всього тіла, прискорити обмінні процеси по всьому організму (в тому числі і в підшкірному шарі) і спалити зайві жирові запаси, що істотно знизить тиск залишилися клітин жиру на навколишнє їх сполучну тканину, дозволяючи домогтися більш гладкої поверхні шкіри.
В рамках сьогоднішньої статті ми познайомимося з інформацією про те, як благополучно позбутися целюліту в одній з найбільш поширених областей його виникнення - на стегнах.
Отже, як же прибрати целюліт на ногах !?
Так як целюліт побічно є результатом скупчення надлишкових жирових відкладень в підшкірному шарі, то, як ми вже говорили вище, одна з найбільш ефективних методик вирішення проблеми полягає в загальному зниженні маси тіла.
Зміна звичного набору продуктів вашого раціону харчування і суворе дотримання енергетичного балансу (ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте протягом дня) допоможе вам «змусити» свій організм витрачати енергію з власних жирових запасів, що в кінцевому підсумку призведе до істотного поліпшення зовнішнього вигляду ваших стегон .
Важливо! Проконсультуйтеся з тлумачним терапевтом (краще дієтологом), перш ніж приступати до коректування свого харчування.
При виборі дієти робіть акцент на здорові і збалансовані варіанти, багаті на вживання фруктів і овочів, а також відмовтеся від надмірно низькокалорійних програм, так як вони не можуть бути надійні в довгостроковій перспективі.
Деякі рекомендації по харчуванню:
- Протягом дня намагайтеся випивати не менше дев'яти склянок очищеної води, для чого завжди носите її з собою в пляшці, куди б ви не попрямували, натомість калорійної і солодкої газованої води. Уникайте появи ознак зневоднення організму до, під час і після тренувань. Щоб надати пікантного смаку воді, можна видавити в неї невелика кількість соку свіжого грейпфрута, лимона, лайма чи апельсина .
- Розділіть весь денний раціон на 5 - 6 прийомів їжі (принцип дрібного харчування) і їжте кожні 2 - 3 години, що допоможе вам здорово прискорити свій метаболізм.
- При виборі білкової їжі віддавайте перевагу більш полегшеним за жирністю варіантів. Наприклад, це куряче м'ясо, пісна яловичина, риба, індичка і навіть тофу. Уникайте протеїнових продуктів з високим вмістом насичених жирів і калорій.
- Загальне зниження споживання жирів допоможе вам запобігти формуванню целюліту на стегнах. Уважно читайте упаковки продуктів і робіть вибір на користь знежиреного їжі або з мінімальним вмістом жирів.
- По можливості їжте тільки натуральні продукти, які несуть з собою більший запас корисних поживних речовин. Також в них менше калорій, солі і цукру, що допоможе вам швидше скинути зайвий жир. Це свіжі фрукти, овочі, хліб і хлібобулочні вироби з цілісного зерна, а також молочна продукція і пісні білки.
Що стосується вправ, то було проведено одне досить знакова дослідження, в якому взяли участь 16 жінок віком від 26 до 66 років. Протягом 8 тижнів вони дотримувалися спеціально складеною програмою вправ, за результатами якої у 70% учасниць відзначено значне зниження області поширення целюліту.
З даним переліком вправ ми готові з вами поділитися прямо зараз. Виконуйте один кругової сет по 10 - 15 повторень кожного з них 3 - 4 рази на тиждень. Силова фаза триває не менше 2 секунд, негативна - не менше 4 секунд.
Перед початком тренування проведіть невелику розминку протягом 5 - 7 хвилин, покликану розігріти м'язи і налаштувати на робочий лад ваш організм.
Програма дослідників: вправи від целюліту на ногах
бічні випади
Задіяні м'язи: чотириглаві, що відводять, що призводять, підколінні сухожилля і сідниці.
Устаткування: гантелі. Однак якщо вам важко дається вправа, ви можете виконувати його без обтяження (просто тримайте руки на стегнах). Щоб навпаки зробити його більш складним, під час руху витягніть руки з гантелями над головою.
1. Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, носки стоп розгорнуті по зовнішнім сторонам на кут 45 градусів, спина пряма. Руки з гантелями опущені і стосуються стегон.
2. Зробіть довгий крок вліво, згинаючи ліве коліно до тих пір, поки лінія вашого стегна не стане паралельній площині підлоги, права нога витягнута. Не опускайте сідниці нижче колінного суглоба. Затримайтеся на мить, потім поверніться у вихідне положення і відразу ж повторіть рух в протилежну сторону.
удари осла
Задіяні м'язи: сідничні.
Устаткування: обважнювачі для ніг. При виконанні цього вправи не округляйте спину, що обмежить негативний вплив на поперек. Ви можете займатися і без обважнювачів або замість них в колінному суглобі «робочої» ноги затискати легку гантель.
1. Закріпити на щиколотках обважнювачі і встаньте на карачки, підтримуючи рівновагу тіла на колінах і передпліччях рук. Спину тримаєте прямий, погляд спрямований вниз.
2. Утримуючи спину випрямленою, зігнуту в коліні ногу повільно підніміть до стелі, поки лінія вашого стегна не стане паралельній площині підлоги. У найвищій точці затримайтеся на секунду, а потім повертайтеся в початкове положення і повторіть вправу з іншої ноги.
Внутрішні підйоми ноги
Задіяні м'язи: внутрішньої поверхні стегон.
Устаткування: обважнювачі для ніг. Виконуючи дану вправу, ви зможете націлене підтягнути внутрішню частину стегна . Під час руху ноги верхня частина тулуба повинна залишатися нерухомою. Також для ознайомлення з технікою виконання перші повторення ви можете зробити без застосування обважнювачів.
1. Закріпити на щиколотках обважнювачі і ляжте на лівий бік, поклавши голову на плече, а праву руку на підлогу перед грудьми для підтримки рівноваги. Зігніть верхню (праву) ногу і поставте стопу перед коліном лівої ноги, так, щоб вона була чітко зафіксована.
2. Повільно підніміть нижню ногу так високо, наскільки це можливо. У верхньому положенні затримаєтеся на секунду, а потім неспішно опустіть на підлогу. Виконайте повний сет з лівої ноги, а після і з правої.
Присідання з відведенням ноги
Задіяні м'язи: відводять, чотириглаві, згиначі стегна і сідниці.
Устаткування: обважнювачі для ніг. Розставте ноги на ширину плечей, руки на стегнах, лікті дивляться по сторонам, стопи злегка вивернуті. Голову тримайте прямо, погляд спрямований вперед. Для ускладнення вправи в руки можна взяти гантелі.
1. Повільно згинайте ноги в колінах, одночасно висуваючи сідниці назад, як ніби ви хочете сісти на вигаданий стілець. Утримуючи спину прямою, опускайтеся до тих пір, поки лінія ваших стегон не стане паралельній площині підлоги.
2. Затримайтеся на мить, а потім починайте випрямлятися, одночасно відриваючи ліву ногу від підлоги і відводячи її в сторону. Зупиніться на секунду і повертайтеся в початкове положення. Після повторіть вправу з іншої ноги.
V-подібні тяги
Задіяні м'язи: зовнішній поверхні стегон.
Устаткування: дана частина стегон у багатьох жінок є відомою проблемною зоною. Приведення її у тонус не тільки допоможе успішно боротися з целюлітом , Але і зробить вас більш сильною і стійкою. Ляжте на підлогу, спина пряма, руки розкинуті по сторонам для підтримки рівноваги.
1. Зв'яжіть кінці джгута між собою і помістіть його в області щиколоток. Витягніть обидві ноги прямо вгору (перпендикулярно підлозі) і трохи їх розведіть, щоб натягнути джгут.
2. Повільно розведіть ноги так далеко на всі боки, наскільки ви зможете. Коли напруга стане занадто великим, зупиніться на секунду, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
Випади зі стільцем
Задіяні м'язи: сідниці, чотириглаві м'язи і підколінні сухожилля.
Устаткування: міцний стілець або лавка. Так як це складна вправа, потренуйтеся трохи з технікою, перш ніж приступати до його виконання в програмі. Для ускладнення візьміть в руки гантелі.
1. Встаньте на відстані приблизно 60 - 70 см. Перед стільцем (спиною до нього). Зігніть ліву ногу в коліні, витягніть позаду себе і покладіть верхній звід стопи на м'яку поверхню сидіння. Тримайте голову і спину прямо, погляд спрямований вперед.
2. Повільно зігніть праву ногу в коліні, поки лінія стегна не стане паралельній площині підлоги. Затримайтеся на мить в нижчій точці і підніміться у вихідне положення. Зробіть повний сет, а потім повторить його з іншої ноги.