Як прибрати вушка на стегнах: вправи для схуднення і зменшення біцепса внутрішньої частини, зовнішнього боку, задній поверхні і сідниць

1. як
2. Для сушки ніг
3. Для зовнішнього боку
4. Ефективні для підтяжки внутрішньої частини
5. На задню поверхню і для сідниць
6. Для передньої поверхні
7. Поради
8. проти целюліту
9. ролик
10. мотиваційний фото

Природою закладено в жіночому організмі схильність до формування жирового прошарку, особливо в області живота, стегон і сідниць. Цей розумний механізм - основа для сприятливих умов виношування дитини.

Саме ця причина є основною для формування так званого «рятувального кола» на талії і ненависних для багатьох дівчат і жінок «вушок» на стегнах.

У статті ви зможете знайти відповідь на питання як же боротися і добірку більше 5 простих, але ефективних вправ для струнких і красивих стегон: для вух і від галіфе.

Крім цього, кілька порад і простих пояснень як прибрати вушка на стегнах, не завдаючи шкоди своєму організму.

Зміст статті

як

Якщо ви виявили, що ваші стегна не настільки стрункі і красиві, як хотілося б, і ви прагнете виправити саме цю частину тіла, відразу варто засвоїти: схуднути тільки в конкретному місці (в даному випадку, тільки в стегнах) не вийде.

Це пов'язано з особливостями будови організму. Тому для досягнення хорошого результату і щоб прибрати стегна важливо дотримуватися трьох основних складових.

Що таке вушка і чому від них так важко позбутися, читайте Як правильно схуднути, не угробивши здоров'я?

Як схуднути в стегнах (прибрати внутрішню частину, проти галіфе і зменшити загальний обсяг):

• Щоб прибрати вушка з стегон, необхідно виконання фізичних вправ для внутрішніх м'язів;

• правильний раціон (тут важливо стежити за споживанням їжі);

• додатковий комплекс процедур (масаж, вправи від набряку і застою лімфи).

Отже, розберемося з головним питанням: як взагалі потрібно прибирати вушка на стегнах, які основні пункти роботи над собою?

У процесі схуднення важливо пам'ятати кілька правил:

1. Уникати жорстких монодієт і повної відмови від їжі.

2. Підготуватися до процесу схуднення морально і фізично.

   Багато часто пропускають цей пункт, хоча він дійсно важливий. Перед початком схуднення потрібно порадитися з лікарем (особливо, якщо є хронічні захворювання) і налаштуватися морально на тривалу кампанію по боротьбі з проблемними зонами.

3. Дотримуватися питний режим.

4. Враховувати власну фізіологію (при зрості 175 см веся 48 кг людина буде виглядати непропорційно в більшості випадків).

5. Чи не прагнути до швидких результатів (схуднути на 5 кг за тиждень можна без шкоди для здоров'я! Нормальна втрата у вазі за місяць - 4 кг при середньому статурі).

ВАЖЛИВО: основна вимога при схудненні, крім виконання фізичних вправ і контролю за харчуванням, - дотримуватися витрата калорій.

Потрібно дотримуватися принципу: витрата калорій, тобто споживаної енергії, повинен перевищувати надходження. Для цього потрібно розрахувати дві цифри:

1. Денну норму споживання калорій .
2. Обчислити щоденний дефіцит калорій.

Наприклад, добова потреба становить 2000 калорій. Ваша вага - 56 кг. Дефіцит калорій може бути максимум 20%, так що на схудненні вам буде потрібно в день вживати 1600 ккал .

Метаболізм. Щоденний раціон харчування для схуднення

Як забезпечити дефіцит в споживанні калорій:

• виконувати фізичні вправи;
• Дотримуйтесь обмежень в споживанні висококалорійних продуктів.

Існує цілий комплекс фізичних вправ для спортзалу і будинку для зменшення об'єму стегон і сідниць, а також позбавлення від вушок. Які ж ці ефективні вправи для швидкого схуднення стегон, ніг, сідниць:

Для сушки ніг

Як же прибрати вушка на стегнах? Відповідь проста: займатися? Давайте розглянемо плюси і мінуси домашніх і тренувань в залі!

Виконання в тренажерному залі

плюси:

• додаткові ваги дозволяють більш ефективно опрацювати проблемні зони;

• тренажери при правильному використанні допомагають уникнути травм незадіяних частин тіла;

  
  

• зосередження на роботі конкретних м'язів;

• при регулярному тренінгу досягнення більш високих результатів, ніж при тренуванні будинку.

Вправи в домашніх умовах

плюси:

• комфортна обстановка;

• можливість регулювати навантаження (гантелі, гумка-експандер);

• економія часу і грошей (вартість абонемента на відвідування залу, а також можливість регулювати час занять).

Для схуднення живота і тонкої талії: вправи

Для зовнішнього боку

Зведення і розведення ніг в тренажері

Запитайте будь-якого тренера, як прибрати вушка на стегнах, і він відразу відповість вам: робити зведення і розведення ніг! Це найкраще і найпростіше вправа для стегон, щоб поліпшити кровообіг в проблемних місцях.

Опис: це краща вправа для м'язів. Воно виконується в спеціальному тренажері в положенні сидячи. Потрібно підібрати комфортні ваги або використовувати тренажер без ваг.

Техніка: важливо притиснутися повністю спиною до спинки, вхопитися руками за поручні. Не можна допускати прогинів і відривів в попереку. Розведення виконувати повільно і без ривків. В кінцевих точках розведення - зафіксувати положення.

Вплив: при регулярному виконання допомагає зміцнити м'язи зовнішньої частини стегна, а також внутрішні призводять, працює проти вушок і поліпшити циркуляцію рідини на зовнішній поверхні.

Зведення-розведення ніг в тренажері сидячи: шкода

Щоб прибрати галіфе будинку, потрібно виконувати наступне:

Відведення ноги в сторону стоячи на колінах

Опис: стоячи на колінах на підлозі (для пом'якшення підкласти килимок або невелике покривало) потрібно відводити зігнуту ногу в сторону.

Техніка: встати на карачки, впертися на прямі руки (долоні на одній лінії з плечима) і в помірному темпі відводити зігнуту ногу до паралелі з підлогою (на видиху), фіксуючи точку у верхньому положенні. Потім повільно повернути ногу з вихідне положення. При використанні гантелей / гумки закріплювати їх в / на згині коліна.

ВАЖЛИВО: не допускайте прогину в попереку!

Вплив: дозволяє опрацювати як зовнішні м'язи, так і внутрішні приводять. Працює на зміцнення м'язів, а не на накачування м'язової маси.

Махи лежачи на боці

Ще одне дуже хороша вправа для зовнішньої поверхні ноги і щоб прибрати вушка на стегнах!

Опис: лежачи на боці (поперемінно на правому і на лівому) піднімати ноги паралельно площині підлоги до максимальної висоти.

Техніка: лягти на правий / лівий бік, тягнути таз вперед (НЕ завалювати його назад), трохи зігнути коліна, спертися головою на ліву / праву руку. Іншою рукою (яка лежить на верху робочого боки) впертися в підлогу.

Повільно піднімати верхню ногу до висоти плеча. Зафіксувати в максимальній точці, а потім повільно опустити. При використанні гантелей притримувати їх рукою. При використанні експандера - зафіксувати на гомілки.

Вплив: сприяє зміцненню м'язів, опрацювання жирового прошарку між ніг, а також «валиків» на боках стегон.

Можливий такий варіант

Ефективні для підтяжки внутрішньої частини

Отже, щоб прибрати жир з внутрішньої сторони, побічно допоможуть ці найефективніші вправи:

• Кращі для схуднення внутрішньої поверхні і ляшек в залі:

Присідання зі штангою (в тренажері Сміта)

Як прибрати вушка на стегнах? Присідати! Плюс присідань в тому, що це важке, многосуставное вправу, яке задіює велику кількість м'язів і змушує вас витрачати багато енергії.

Опис: стоячи спиною до штанги зручно схопити її, ноги поставити на ширину плечей. Робити присідання до освіти прямого кута в стегнах. Потім повернутися у вихідну позицію.

Техніка: гриф повинен мати у своєму розпорядженні безпосередньо між лопатками і шиєю. Вхопитися за гриф і присідати до паралелі стегон з підлогою. Потрібно стежити, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток. У нижній позиції затриматися на 3-5 секунд і акуратно піднятися.

Вплив: опрацьовує саме внутрішню поверхню, зміцнює м'язи, прибирає в'ялість м'язів і вушка всередині стегон.

• Комплекс вправ на внутрішню поверхню стегон для будинку

Для схуднення внутрішньої частини і загальної стрункості ніг в домашніх умовах важливо опрацювати м'язи саме в цій області:

Випади в бік

Початкове положення: стоячи прямо ноги на ширині плечей і по черзі робити випади в праву і ліву сторону.

Техніка: зробити глибокий випад в сторону, при цьому стежити, щоб коліно ноги (на яку робиться випад) не виходило за носок. Таз повинен бути відведений назад, а спина - пряма. Руки витягнути вперед до рівня плечей. Потім повернутися у вихідну позицію.

Вплив: допомагає розігнати кровотік для схуднення і зміцнення внутрішньої сторони, сприяє зростанню м'язових волокон.

присідання пліє

Детально ми розбирали цю вправу в статті Присідання пліє. Що краще: пліє або сумо? . Його безсумнівний плюс в тому, що воно дозволяє опрацювати внутрішню поверхню стегна також і в домашніх умовах!

Опис: стоячи прямо з'єднати п'яти і розвести носки. Робити присед з рівною спиною.

Техніка: при присіданні пліє важливо тримати прес у напрузі і не завалювати таз і спину. У нижній точці зафіксуватися на 3-5 секунд і потім повільно піднятися.

Вплив: найефективніша вправа на внутрішні м'язи стегон. Сприяє як спалюванню прошарку між ніг, так і розтяжці м'язів.

Розведення ніг в сторони

Цікаве вправа для стегон.

Що це: лежачи на підлозі підняти прямі ноги перпендикулярно підлозі і розводити їх, фіксуючи в максимально низькою точці на кілька секунд.

Як правильно виконувати: лягти на підлогу (на килимок), підкласти долоні під куприк. Підняти ноги перпендикулярно підлозі і повільно розвести їх, зафіксувати на 3-5 секунд, потім звести назад. Якщо важко виконувати з прямими ногами - зігнути в колінах. Важливо стежити за тим, щоб не прогиналася поперек

Вплив: активно бореться в дряблостью внутрішніх м'язів стегон, активуючи жиросжигание.

На задню поверхню і для сідниць

Отже, які ефективні комплекси підходять на задній частині м'язів ніг і для попи:

Румунська станова тяга

В такому комплексному справі, як прибрати вушка на стегнах, потрібно вибирати різні вправи, так що рекомендуємо вам звернути свою увагу на мертву тягу.

Опис: повільні підняття грифа з вагою на злегка зігнутих ногах і при прямій спині. Штанга піднімається до рівня вище колін.

Техніка: спина повинна залишатися рівною протягом усього вправи. Підійти впритул в грифу, ноги на ширині плечей зафіксувати. Вхопитися трохи ширше плечей за штангу, підняти до рівня трохи вище колін.

При цьому таз відводиться назад, а коліна повністю НЕ розгинаються. Зафіксувати на 2-3 секунди і акуратно опустити штангу (спін повинна залишатися рівною!).

Ефект: в роботу включаються всі м'язи задньої поверхні стегна, а також велика сідничний м'язи. Дозволяє наростити м'язи на задній поверхні стегон і підтягнути сідниці. Також включаються литкові м'язи.

Згинання ніг в тренажері

Початкове положення: лежачи животом на тренажері вхопитися за поручні і піднімати ваги за рахунок роботи м'язів задньої поверхні стегна.

Техніка виконання: міцно тримаючись за поручні, закласти ікри за валик тренажера (попередньо відрегулювати ваги і довжину під свій зріст). Скорочуючи м'язи задньої поверхні стегон, підняти валик. Шкарпетки стоп повинні бути прямі. Зафіксувати у верхній точці на кілька секунд і плавно повернути у вихідну позицію (НЕ ривком).

Вплив: опрацьовується вся задня поверхня, в роботу включаються всі м'язи цієї частини стегон. Сприяє спалюванню жиру і росту м'язів.

Зворотній гиперєкстензия

Початкове положення: верхня частина тулуба лежить на лаві, а працює нижня частина - сідниці і стегна.

Техніка: стоячи обличчям до лави акуратно лягти животом і вхопитися руками за упор. Піднімати нижню частину тулуба до максимальної точки. Тут зафіксувати на 3-4 секунди і повільно опустити вниз.

Ефект: в даній вправі задіяні сідничні м'язи і задня поверхня стегон.

• вправи на задню поверхню стегна для будинку:

Сідничні місток - підйом стегон

Детально про сідничному містку: 11 ефективних варіантів

Опис: лежачи на спині із зігнутими колінами піднімати сідниці вгору, спираючись на п'ята.

Техніка: лягти на підлогу (на килимок), зігнути ноги в колінах і впертися п'ятами в підлогу. Руки уздовж тулуба. Упираючись п'ятами в підлогу, максимально високо підняти таз вгору і стиснути сідничні м'язи. Руки уздовж тулуба лежать на підлозі. Зафіксувати у верхній точці і опуститися вниз.

Вплив: працюють як м'язи стегон, так і м'язи сідниць. Активується жиросжигание.

Махи назад ногою з обважнювачами для ніг і сідниць

Класний і зручний спосіб, як прибрати вушка на стегнах - махи підходять навіть новачкам, не вимагає громіздкого інвентарю, а їх ефект дійсно значний!

Опис: вага тіла - на опорній нозі. Ноги злегка зігнуті в колінах. Дотримуючись за стілець / опору робити мах ногою назад.

Техніка: можна виконувати стоячи на трохи зігнутих ногах або на колінах. Спина пряма, триматися руками за стілець / стіну, тримати махи по черзі кожною ногою вгору назад. Можна використовувати гумку-експандер для обважнення або спеціальні обважнювачі (зафіксувати на щиколотці).

Вплив: добре опрацьовує задню поверхню стегон. Вправа спрямована на формування рельєфу задньої поверхні.

Для передньої поверхні

Отже, комплекс впливів на чотириголового біцепс стегна (на квадріцепс) і всю передню поверхню стегна:

• кращі на біцепс в тренажерному залі:

Розгинання ніг в тренажері

Хороша вправа для стегон - є задана траєкторія руху, робоча вага можна регулювати, техніка зрозуміла навіть недосвідченому «качку».

Опис: сидячи в тренажері і тримаючись за поручні піднімати вагу за рахунок роботи м'язів передньої поверхні стегон.

Техніка: сісти і щільно притиснути спину до спинки тренажера. Вхопитися за поручні. Стопи зафіксувати під валиком з вагами і помірно швидко піднімати валик за рахунок роботи м'язів квадрицепса (передній поверхні).

Вплив: опрацьовується найбільша м'яз стегон, формується рельєф, налагоджується кровообіг і циркуляція лімфи.

жим ногами

Техніка виконання жиму блоку

Опис: ступні розташовані на платформі ширше плечей, платформа переміщається за рахунок згинання та розгинання м'язів стегон.

Техніка: поперек притиснутий до спинки тренажера, руками закріпитися за поручні. Вичавити платформу вгору, але ноги не випрямляти до кінця. Зафіксувати на пару секунд платформу в верхньому положенні, а потім опустити назад.

Вплив: опрацьовує як м'язи стегон, так і сідниць додатково. Стимулює циркуляцію крові в великих м'язах - для зміцнення чотириголового м'яза в передній поверхні. Побічно відмінно підходить для зменшення саме ляшек і підтягування сідниць. Також працюють двоголова і напівсухожильний м'язи стегна (розташовані на задній поверхні стегон).

• на біцепс в домашніх умовах:

випади вперед

Як виконувати дану вправу для стегон: робити випад вперед кожною ногою по черзі, при цьому стежити, щоб спина залишалася рівною. Для збільшення навантаження можна використовувати гантелі.

Як робити: стоячи рівно зробити випад однією ногою вперед. Важливо, щоб спина залишалася рівною. Також в обох зігнутих колінах повинен зберігатися кут в 90 градусів.

РАДА: щоб стежити за правильною технікою виконання, поставте збоку дзеркало.

Ефект: даної вправа зміцнює не тільки передню, а й внутрішню поверхню стегон, задіє в роботу сідничні м'язи і м'язи нижнього преса.

Присідання у стіни

Опис: використовуючи фітбол (притиснути його до стіни спиною) і гантелі для обважнення робити плавні присідання.

Техніка: взяти гантелі в руки, притиснути фітбол до стіни спиною, зробити крок вперед. Ноги поставити орієнтовно на ширині плечей. Зробити присідання поки стегна не стануть паралельні підлозі. Затриматися в цій точці 2-3 секунди і випрямитися.

Вплив: вправа зміцнює не тільки передню поверхню стегна, а й сідничні, і литкові м'язи.

РАДА: щільно притискайте фітбол до стіни, щоб не виникало почуття, що ви можете впасти.

Отже, сподіваємося ми дали вам досить вправ для стегон і пояснили, як прибрати вушка. Всі перераховані вище вправи спрямовані на опрацювання м'язів стегон. Однак у своїй механіці часто задіюють суміжні м'язи, що є додатковим плюсом. Тренування в тренажерному залі мають додатковий плюс: можна працювати з регульованими вагами, що дозволяє створювати бажаний рельєф для тіла.

Поради

1. завжди проводите розминку перед початком вправ: витрачені 10 хвилин дозволять вам уникнути травм і неприємних відчуттів під час занять.

2. Після вправ зробіть розтяжку . Це допоможе вберегтися від виникнення крепатури і «забивання» м'язів.

   
   

3. Уважно ознайомтеся з технікою виконання вправ і диханням під час роботи м'язів.

4. Виконуйте вправи по 10-15 разів протягом 2-3 підходів.

5. После Тренування НЕ морите собі голодом: Харчування до і після тренування і міф про білково - вуглеводному вікні .

6. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі і не знаєте, як працювати з тим чи іншим тренажером, проконсультуйтеся з тренером. Дана стаття допоможе вам вибрати комфортні ваги.

проти целюліту

Чи існує взагалі ефективні вправи від і проти целюліту на стегнах і сідницях?

Багато дівчат і жінки прагнуть не тільки скорегувати форму стегон, але і позбутися целюліту за допомогою вправ. Але найчастіше фізична активність не приносить бажаного результату і не дозволяє розпрощатися з «апельсинової» кіркою. Це пов'язано з особливостями будови жирової тканини.

Дамські біди: целюліт, в'ялість шкіри, розтяжки і «зайва» шкіра

Целюліт являє собою місцеві, локальні надлишки жирових клітин в шарі між поверхнею шкіри і м'язами. З віком процеси метаболізму в організмі жінки сповільнюються. Це призводить до зміни ваги, послаблення сполучної тканини і все більшого прояву целюліту.

Причому не має значення, худа жінка чи ні. Тому позбутися целюліту на стегнах і сідницях досить складно, тому як будова жирової тканини, на жаль, не зміниш.

Але не варто опускати руки. Відповідь на те, як прибрати вушка і целюліт на стегнах, збігається! Зробити целюліт менш помітним допоможуть фізичні навантаження (як силові, так і кардіо), контроль за споживанням їжі, а також додаткові стимулюючі процедури: лімфодренажний масаж, який нормалізує відтік лімфи, кавітація (ультразвукова дія).

Всі ці кошти в комплексі допомагають вирівняти зовнішній рельєф, нормалізувати циркуляцію речовин, що сприяє збереженню пружності шкіри і меншого прояву целюліту.

Целюліт не йде при заняттях спортом і схудненні: що робити?

Сучасна індустрія пропагує ЗСЖ і демонструє картинки красивих дівчат з підтягнутими тілами і без грама жиру і целюліту, які рекламують новомодні дієти і антицелюлітні засоби, які «позбавлять вас від апельсинової кірки раз і назавжди».

Це формує додаткові стреси: прагнення купити «чарівну» таблетку або крем, постійний контроль за харчуванням і підрахунок калорій в кожному грам з'їденої їжі. Адже всім хочеться виглядати молодо і привабливо.

І часто ми бездумно кидаємося в магазини за новомодними антицеллюлитними засобами, мучимо себе дієтами і надривними вправами. А в результаті отримуємо зіпсоване здоров'я. Тому перш ніж ставити над собою експерименти, варто зупинитися, задуматися, прислухатися до власного організму і порадитися з лікарем. Тому як деякі наші досліди можуть закінчитися вельми плачевно.

ролик

Відео як позбутися від вушок, а також техніка вправ стегон: для внутрішньої, зовнішньої та бічній поверхні:

мотиваційний фото

А як думаєте ви? Як прибрати вушка на стегнах, які вправи для стегон є вашими улюбленими? Що допомогло саме вам? Яких результатів вдалося досягти? Діліться в коментарях!

[Всього голосів: 1 Середній: 5/5]