Як прибрати жир з ляшек - внутрішньої частини стегна. Повний практичний посібник

1. Чому у мене є жир на Ляшка? Основні причини.
2. Як прибрати жир з ляшек: втрата ваги = втрата жиру?
3. Стегна: питання анатомії
4. Як прибрати жир з ляшек: практична сторона питання
5. Післямова

Радий Вас знову вітати, мої шановні Програми скачати безкоштовно і, особливо, фітоняшечкі! Верещати або НЕ верещати? Ось у чому питання :). Думаю, перше. І привід для цього досить і досить стоїть, а саме, тема нашої сьогоднішньої замітки - як прибрати жир з ляшек? Кожна, дочитавши цю замітку до кінця і застосувала інформацію на практиці, має право розраховувати на якісне поліпшення стану своїх стегон. По ходу п'єси ми розберемо основні причини появи / відкладення жиру на внутрішній частині стегна, торкнемося питань анатомії і, найголовніше, розберемо конкретні убірательние програми тренувань для залу і вдома.

Отже, короткострокові цілі поставлені, займемося їх реалізацією.

Ви все ще не в формі і у Вас є фігуристи проблеми, як-то жир на руках, спині або асиметрія сідниць? А Ви читали наші практичні творіння, присвячені даних темах? Якщо немає, то ласкаво просимо, засвідчіть їм свою повагу, вони живуть тут - [ як прибрати жир з рук ], [ як прибрати жир зі спини ], [ одна сідниця більше інший ]. Ми ж ідемо далі, щоб докладно і детально відповісти на питання - як прибрати жир з ляшек?

Взагалі, треба сказати, що дана тема, а точніше частина жіночої фігури, сама противна, шкідлива (в плані поліпшення ситуації з нею) і швидше за все "приходить в непридатність". Актуальною є ця проблемна зона практично для всіх категорій жінок, незалежно від віку і комплекції ( типу фігури ). Ви можете бути молодою дівчиною без зайвої ваги, але зона ляшек (внутрішня частина) Вас буде турбувати. Або ж Ви можете бути навчена життям жінка, яка практично живе в тренажерному залі і, все одно, Ваше внутрішнє стегно, швидше за все, залишає бажати кращого. Тому не думайте, що Ви самотні у своїй проблемі - це не так.

Однак незважаючи на актуальність теми, автору цих рядків досі не зустрічалося (на просторах мережі) скільки-небудь докладного керівництва з конкретними устранітельнимі програмами тренувань. І вже раз його немає, думаю, не зайвим буде його написати і вже раз і назавжди закрити це питання - як прибрати жир з ляшек.

Але спочатку, щоб наша розмова була більш предметною, і Ви розуміли про що йде мова, вивчіть свого ворога в "обличчя".

Щоб визначити, чи є актуальною для Вас дана проблема, підійдіть до дзеркала у ванній кімнаті, встаньте до нього передом, а до лісу задом боком і одну ногу поставте на ванну і подивіться, як йдуть справи з Вашої внутрішньою частиною стегна - чи є на ній жирові складки, спостерігається рихлість м'язів і сирна брижі на шкірі. Якщо все в порядку і нічого не звисає / не бовтається, а м'язи підтягнуті і пружні, то прийміть мої щирі вітання. В іншому випадку продовжуємо вивчати замітку.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.

Чому у мене є жир на Ляшка? Основні причини.

До основних можна віднести:

№1. гормони

У пубертатний період (статевого дозрівання) жіночі статеві гормони сигналізують жирових клітин, щоб ті активно "шукали свій будинок", і таким притулком зберігання резервної енергії (яка відкладається про запас на випадок вагітності та годування груддю) виступають різні частини тіла (в залежності від типу фігури). До найбільш популярних місць жирових відкладень на жіночій фігурі відносяться - область талії, боки, сідниці і стегна (внутрішня і зовнішня частини). Баланс естрогену і прогестерону (а також правильне взаємодія їх з кортізолом і інсуліном), є ключем до скорочення жиру в бедрах.

№2. вагітність

Молоді матусі - одна з найбільш численних груп з проблемою жиру на Ляшка. Саме після вагітності жіночі стегна починають "плисти". Причому, якщо після першої вагітності, дівчина досить швидко може прийти в форму, то після другої і наступних їй це зробити стає все складніше. Виходить, що кожне радісна подія вносить свій внесок в фігуру, і з кожним наступним дитиною ситуація погіршується (зміни у фігурі накладаються одне на інше, як снігова куля). Постійний гормональний сплеск призводить до жирових відкладень, в тому числі - в області стегон, як зовнішньої, так і внутрішньої частин.

№3. рецептори клітин

Існують два типи рецепторів клітин - альфа і бета-адренорецептори. Одні (бета) стимулюють вивільнення жиру, інші (альфа) стимулюють його накопичення. Чоловіки, як правило, мають більше бета-рецепторів в нижній частині тіла і альфа в торсі (талія). Жінки, як правило, мають більше альфа-рецепторів в нижній частині тіла, тому вони мають розширений таз, округлі стегна і більш високу щільність жиру в них.

№4. Зайва вага

Зайвий жир і його відкладення відповідно до типу фігури, також викликає стегнові зміни. Наприклад, для грушоподібної дівчата проблемними зонами є сідниці і стегна, і саме вони "притягують" на себе наявний зайву вагу. Причому дівчині зовсім не обов'язково бути пухляшки, часто 1-2 кг понад норму досить для того, щоб стегна почали обростати жировою тканиною.

№5. Сидяча офісна робота

Більшу частину свого дня людина проводить на роботі. Якщо вона носить характер посиденьок (наприклад, дівчина секретар в офісі), то це з часом позначиться і на Ваших стегнах - м'язи втратять тонус, на їх місце прийде жир.

Примітка:

Варто розуміти, що жир йде шар за шаром, а не локально з якоїсь області. Причому найперша (в плані, що з неї починається набір жиру) Ваша частина позбавиться від нього в останню чергу. Так, наприклад, жінка-груша може мати дуже сухий верх, але стегна її ще вимагатимуть схуднення.

Тепер скажемо пару слів про ...

Як прибрати жир з ляшек: втрата ваги = втрата жиру?

Якщо Ви дівчина і хоча б раз ходили на групові заняття фітнесом, то, думаю, Вам відомо, який табун з оскаженілих дамочок вибудовується в чергу на ваги після закінчення "попригушек". Адже кожна хоче знати, наскільки вона схудла за тренування і скільки їй ще залишилося терпіти весь цей пекло :).

Насправді втрата жиру і втрата ваги - досконале різні речі. Першим завідують гормони, і щоб почати втрачати жирову тканину в організмі, має відбутися гормональний сплеск. Останній найкраще проявляє себе після силової роботи (з базовими і вправами з вільним вагою) або високоінтенсивної-інтервального тренування на все тіло. Якщо ж Ви "пофітнеслі" на групових, потім встали на ваги і побачили спроб стрілки вліво, не поспішайте радіти: це пішов не жир, а Ви просто-напросто втратили воду, і клітини стали більш зневоднених. Жир само як сидів у Вас, так і сидить.

Тому пам'ятайте, що втрата ваги не дорівнює втрати жиру, і не можна за кілька 30- хвилинних "груповуха" будь-яким істотно прискорити свій гормональний фон і налаштувати його на спалювання жирів.

Висновок: групові заняття це малоефективний спосіб боротьби із зайвою жиром і корекцією проблемних зон (зокрема мова йде про внутрішній частині стегна).

Йдемо далі і кілька заглибимося в теорію, а саме поговоримо про ...

Стегна: питання анатомії

Щоб знати, як ефективно боротися з жиром на стегнах, необхідно мати розуміння, що вдають із себе м'язи стегон в устроительной плані. А представляють вони (основні їх одиниці в ключі теми даної статті) наступне.

№1. Група аддуктори

Наступні м'язи формують собою приводить групу:

• коротка призводить (adductor brevis, 1);
• довга призводить (adductor longus, 2);
• велика приводить (adductor magnus, 3);
• гребенчатая (pectineus, 4);
• тонка (gracilis, 5).

М'язи групи (їх ще називають пахові) здійснюють приведення стегна до серединної площини.

№2. Клубово-поперековий група

Дану внутрішню групу м'язів таза формують такі м'язи:

• подвздошная (iliacus, 1);
• поперекова (psoas major, 2).

М'язи цієї групи здійснюють згинання і супінація стегна в тазостегновому суглобі, а при фіксованій нозі згинають поперековий відділ хребта.

№3. Група бічні ротатори і абдуктора

Дану внутрішню групу м'язів таза формують такі м'язи:

• грушоподібна (piriformis, 1);
• верхня близнецовая (gemellus superior, 2);
• нижня близнецовая (gemellus inferior, 3);
• зовнішня запирательная (externus obturators, 4);
• внутрішня запирательная (internus obturators, 5);
• квадратна (quadratus femoris, 6).

М'язи групи здійснюють зовнішнє / бічне обертання стегна в тазостегновому суглобі і абдукції (відведення від серединної лінії).

№4. Інші м'язи передньої / задньої частини стегна

З м'язів передньої поверхні стегна важливе місце займають:

• кравецька (musculus sartorius, 1);
• полуперепончатая (musculus semimembranosus, 2);
• напівсухожильний (musculus semitendinosus, 3).

Ці м'язи згинають ногу в тазостегновому і колінному суглобах - обертають гомілку всередину, а стегно назовні, розгинають стегно.

У збірно-розбірному варіанті м'язовий атлас стегна (зазначених вище 4-х груп + біцепс стегна) виглядає наступним чином (клікабельно).

Що стосується типів м'язових волокон, то передня поверхня стегна досить індивідуальна м'язова група, в якій типи м'язових волокон варіюються м / у змішаними від швидких до повільних. Прямий м'яз стегна переважно володіє бистросокращающихся м.в., а волокна біцепса стегна носять проміжний характер.

Стратегією тренінгу при роботі з м'язами стегна є використання комбінованого підходу - опрацювання за 1 раз відразу 2-х типів волокон з різною кількістю підходів / повторень і часом відпочинку. Наприклад, якщо це многосуставное рух (наприклад, присідання зі штангою на грудях), то варіант підходів / повторень може бути як 3 сети по 6-8 повторень. Якщо Ви використовуєте ізольовані вправи, наприклад, згинання / розгинання ніг сидячи / лежачи, то варіант підходів / повторень може бути як 5-6 сетів по 15-20 повторень. Все це доцільне проводити в рамках одного тренування.

Власне, з теорією ми розібралися і тепер переходимо безпосередньо до ...

Як прибрати жир з ляшек: практична сторона питання

Зайве на внутрішній частині стегна - це порушення співвідношення м'язи-жир, в бік збільшення останнього. У розрізі це неподобство виглядає наступним чином (клікабельно).

Цілком очевидно, що прибирання жиру з ляшек - процес скорочення відсотка жирової клітковини у всьому організмі і зосередження уваги на тренуванні м'язів стегон (зокрема - внутрішньої та для зовнішньої частин). Тобто єдиний спосіб зробити "знежирені" стегна - давати їм правильну навантаження / вправи і чергувати ону з певним видом кардіо.

Розкриттям двох останніх питань ми і займемося далі і почнемо з ...

Примітка:

Відносно своїх стегон панночкам слід знати, що вони бувають жирові і м'язові. Другий тип найчастіше має місце у тих дамочок, хто до фітнесу займався яким-небудь видом фізичної активності, в якому посилено працювали ноги. Наприклад, Ви займалися спортивними танцями або спринтом. В такому випадку у Вас м'язові стегна, які по приходу в фітнес та виконання відповідних вправ на ноги, забиратимуть на себе навантаження і рости (в об'ємному плані) ще більше. Якщо така дівчина перестає займатися своїм першим спортом, то часто її стегна запливають і стають м'язово-жировими.

№1. кардіо

Головним правилом вибору аеробних вправ для нашого випадку повинні стати ті, в яких будь-яким чином задіюється (в тому числі) ноги / стегна. До основних видів кардіо, які можна використовувати для «знежирення» останніх, відносяться:

• стрибки на місці з розведенням ніг і з підйомом / опусканням рук через сторони;
• горизонтальні ножиці ногами і руками в стрибку;
• стискання стегнами фітболу знаходиться м / у ніг лежачи на спині;
• присідання з відведенням ноги в сторону;
• ходіння на тренажері змінюються сходи / високий степпер (позиція ступень - шкарпетки злегка розгорнуті в сторони);

№2. програма тренувань

Ну і на солодке у нас два цвяха програми :), тобто спеціальні ПТ, які націлені на підсушування стегон (в т.ч. внутрішньої частини).

Параметри тренування для залу:

• кількість в тиждень - 2;
• інтенсивність - помірна / звичайна;
• час відпочинку м / у підходами - 45 секунд;
• кількість підходів / повторень - заданий;
• кардіо - ходіння на тренажері сходи / високий степпер, відразу після тренування до 20 хвилин;
• розтягнення м'язів стегна після кожного підходу вправи.

Сама програма і атлас вправ є наступну картину.

Параметри тренування для будинку:

• кількість в тиждень - 3;
• інтенсивність - висока;
• час відпочинку м / у підходами - 30 секунд;
• кількість підходів / повторень - заданий;
• кардіо - горизонтальні ножиці ногами і руками в стрибку після кожної вправи, 1 сесія = 3 хвилини;
• розтягнення м'язів стегна після кожного підходу вправи.

Сама програма і атлас вправ є наступну картину.

Ось такі дві різношерсті програми, кожна з яких має своєю основною метою - зробити Ваші стегна сухими і сухорлявими.

З Сутевой частиною закінчили, переходимо до ...

Післямова

Щоп'ятниці ми розбираємо вузькі теми по корекції фігури, сьогодні це - як прибрати жир з ляшек. Упевнений, що кожна читачка, а головне - делательніца, вже незабаром не дізнається свої стегна. Ну і чи варто говорити, що з "новим низом" без чоловічої уваги Ви точно не залишитеся, навіть якщо воно Вам і не дуже треба :).

На сім все, успіхів, мої красуні, і до швидких зустрічей!

Cкачать статтю в pdf >>

PS: а Ви досить своїми стегнами або є до чого прагнути?

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.