- Чому у мене є жир на руках? Основні причини.
- Жінки і їх різні проблемні зони
- Руки: питання анатомії
- Як прибрати жир з рук: практична сторона питання
- Післямова
Привіт, шановні панове і, особливо, жінки! На порядку денному чергова вузька тема корекції жіночої фігури, і сьогодні ми абсолютно точно дізнаємося, як прибрати жир з рук. Кожна панночка, яка дочитає замітку до кінця і застосує викладену інформацію на практиці, отримає точені і підтягнуті руки. В ході статті ми познайомимося з причинами даного непоказного явища, розглянемо анатомічну сторону питання і, звичайно, розберемо конкретні програми тренувань, націлені на рішення ручної проблеми.
Отже, займайте свої місця в залі для глядачів, почнемо наш файт за пещені ручки.
І як зазвичай почнемо ми свій новий пост з напоміналочкі, а саме про дві вже розібрані вузькі теми - [Як прибрати жир з колін] , [Як схуднути в литках]. Якщо Ви ще не засвідчили свою повагу цим письменницьким шедеврів :), то ласкаво просимо, ми ж йдемо далі, щоб розібрати свіженьку актуальну тему під назвою - як прибрати жир з рук.
Хочете вірте, хочете ні, але руки (провисання і жир на них) також є жіночою проблемною зоною, може бути не такою масовою, як сідниці, але все ж. Цільовою аудиторією даної проблеми є дамочки в тілі, тобто із зайвою вагою і зазвичай переступили віковий рубіж в 40 років. У тонких і дзвінких подібних "ручних" труднощів не виникає, тому їм і не треба морочитися над їх вирішенням. А ось пані за 40 і, особливо, породіллі / молоді матусі, цілком собі цільова аудиторія для цього напасті.
Звичайно, руки не сама наочна або "засматріваемо-оцінювана" частина чоловіками, проте це зовсім не означає, що її треба запускати і не проводити ніяких робіт. Погодьтеся, м'ясисті руки з бовтаються мішками під ними не саме презентабельне видовище. Ну а щоб Ви розуміли, над чим нам треба працювати, познайомтеся з "ворогом" особисто, вивчивши наступний малюнок.
Щоб визначити, чи є актуальною для Вас дана проблема, підійдіть до дзеркала, підніміть вгору руку і почніть махати нею, як би кого-то вітаючи. Якщо при махання у Вас нічого не висить і не бовтається під рукою, то прийміть мої щирі вітання. В іншому випадку продовжуємо вивчати замітку далі.
Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Чому у мене є жир на руках? Основні причини.
Треба сказати, що повні руки і провисшие мішки під ними - це чисто жіноча фішка, чоловіки позбавлені таких ніштяк. Основними причинами цього є:
№1. гормони
Наш метаболізм не вирішує, спалити жир або накопичити його на основі калорійності раціону. Він приймає це рішення на підставі гормонів, які включаються завдяки калорій. Калорії високої якості (правильні продукти) перемикають тригер гормонів на спалювання жирів, низькоякісні (баластні) калорії змушують гормони включати запасательний механізм жирів. Таким чином для прибирання жиру (зменшення відсотка жирової клітковини) для організму важливо не тільки скорочення споживаних калорій, але і перехід на калорії високої якості.
№2. генетика
Генетика відіграє важливу роль в процесі під назвою метаболізм. Так деякі люди мають природно більш високі рівні інсуліну (інсулінорезистентність), тоді як деякі люди мають природно низькі рівні (інсулін-чутливі).
Висновок: не правильно говорити, що людина повний через те, що він багато їсть. У різних людей їжа розпадається по-різному. І досить часті випадки, коли людина повний, хоча їсть мало, і навпаки - худий, але їсть все підряд.
№3. Зайва вага
М'ясисті руки є результатом надмірної ваги людини. Зовсім не обов'язково цей надлишок повинен бути більшим, часом досить зайвих 3-5 кг, щоб руки жінки почали запливати.
Тепер поговоримо про ...
Жінки і їх різні проблемні зони
У попередніх нотатках ми вже говорили про те, що жіноча фігура - одна велика проблемна зона :(. Проте у різних представниць можна виділити різні домінуючі області: у кого-то це роздута талія / животик, у кого-то превалює жир на спині, хто -то все життя перебуває в боротьбі з великими стегнами. Загалом, турбот у наших дамочок по приведенню себе в смачні форми, вистачає :).
Мало хто замислюється і знає, але причиною домінування тієї чи іншої проблемної зони у тій чи іншій жінки є її гормональний фон. Залежно від нього можна виділити різні моделі зберігання жиру Вашим тілом. Зокрема такі.
Модель №1. Бока
Зазвичай жінка з боками являє собою тип фігури яблуко і, швидше за все, має підвищений природний рівень інсуліну. Для усунення проблемної зони (і в цілому схуднення) дамам цього типу слід уникати продуктів, які викликають великий сплеск інсуліну.
Модель №2. стегна
Надмірне зберігання жиру в нижній частині тіла може бути результатом занадто високого рівня естрогену. Тому дівчатам цього типу слід уникати екзогенних джерел естрогену - наприклад, їжі з пластикового посуду. Крім того, з віком стегна "розповзаються", організм спалює менше калорій, жир відкладається на стегнах по всьому їх периметру і особливо на внутрішній частині.
Для усунення проблемної зони віковим дамам цього типу слід застосовувати до 2-х тренувань в день на низ з розрахунку 2 тренування за 7 днів, тобто акцентувати свою увагу на проблемному регіоні і посилено його перепалювати, проводячи 1 силову на ноги в залі і 1 інтенсивну тренування вдома.
Модель №3. живіт
Часто у представниць цього типу в організмі надлишковий рівень кортизолу і знижені рівні прогестерону. Типовий представник - мама середніх років, яка сидить з дитиною / дітьми вдома. Для усунення проблемної зони дамам цього типу слід знизити рівень стресу за рахунок виконання HIIT (високо-інтенсивних інтервальних тренувань) і Кроссфіт-тренувань, а також включенням після них заминки / розтяжки і поз з йоги.
Модель №4. руки
Жир на руках у представниць цього типу може вказувати на низький рівень тестостерону, а також надлишок інсуліну. Також причиною жиру на руках є зміщення співвідношення м'язи-жир в сторону останнього. Жінка в цілому має надлишкову вагу, а в руки він відкладається тоді, коли інші тілесні зони вже їм заповнені. Вік також вносить свій внесок в провисання руки - шкіра з роками втрачає свою колишню пружність, деградує сполучна тканина / руйнується колаген (фібрилярний білок).
Для усунення проблемної зони дамам цього типу слід включити в їжу жирні продукти - яйця (в т.ч. жовтки), риб'ячий жир, червону рибу, устриці, креветки, харчової желатину, а в плані тренувань перейти на силовий тип з достатньою вагою і діапазоном сетів / повторень, 3 по 8-12.
Модель №5. спина
Зазвичай причиною є високі рівні інсуліну і низький рівень тироксину, гормону щитовидної залози, який грає важливу роль в метаболізмі і спалюванні жиру. Жир на спині є індикатором того, що тироксин не проводиться жіночим організмом в достатній кількості.
Для усунення проблемної зони дамам цього типу слід включити в їжу морепродукти, темні зелені листові овочі (капуста-кале, шпинат) і таким природним чином підвищити рівень цього гормону. Що стосується тренувань, то тут слід приділити увагу спині і тренувати її 2 рази в тиждень в силовому стилі, використовуючи вільні ваги і підключаючи відповідні тренажери.
Модель №6. сідниці
Зазвичай "сідничний жінка" являє собою тип фігури груша , І "женя" - перше місце, куди у неї відкладається жир. Головною причиною тут є генетика. Для усунення проблемної зони дамам цього типу слід зосередити свою увагу на тренінгу попи. Останній повинен включати 2-е тренування в тиждень, причому як силову роботу з вагами, так і многоповторних тренінг на рази.
Тепер заглибимося в теорію і поговоримо про ...
Руки: питання анатомії
Щоб знати, як ефективно боротися з жиром на руках, необхідно мати розуміння, що вдають із себе м'язи рук в устроительной плані. А представляють вони наступне.
№1. Руки - вид спереду
Передня частина руки представлена трьома основними м'язами:
- біцепс - двоголовий м'яз плеча складається з 2-х головок (довга і коротка) і здійснює функції згинання руки в ліктьовому суглобі і супінації передпліччя;
- клювовидно-плечовий м'яз - залягає глибоко в товщі біцепса і бере участь в згинанні і аддукціі / приведення руки;
- плечова / плечелучевая (брахиалис / брахірадіаліс) - м'язи глибокого залягання, які бере участь в згинанні руки в ліктьовому суглобі і в обертанні передпліччя вгору / вниз.
№2. Руки - вид ззаду
Задня частина руки представлена трицепсом - триголовий м'язом плеча, який складається з 3-х головок: довга, латеральна і медіальна. Остання залягає глибше 2-х інших, які її охоплюють. Трицепс здійснює функцію протилежну біцепсу, тобто розгинає руку в ліктьовому суглобі.
У збірному варіанті м'язовий атлас руки виглядає наступним чином.
Що стосується типів м'язових волокон, то переважним для м'язів рук (біцепс + трицепс) є білі бистросокращающиеся волокна, тому в тренінгу краще використовувати достатню вагу обтяження і мале число повторень.
У ключі замітки нам також цікаві питання "внутрішньої" анатомії, тобто що відбувається всередині м'язів біцепса і трицепса при виконанні того чи іншого руху / вправи.
А відбувається наступне:
Іншими словами, при виконанні вправи на біцепс - трицепс відпочиває, і навпаки. З цього можна зробити висновок, що найбільш доцільною концепцією тренінгу рук є чергування вправ на різні головки плеча.
Власне, з теорією ми розібралися і тепер переходимо безпосередньо до ...
Як прибрати жир з рук: практична сторона питання
Зайве на руках - це порушення співвідношення м'язи-жир в бік збільшення останнього. У розрізі це неподобство виглядає наступним чином (клікабельно).
Цілком очевидно, що процес прибирання жиру з рук - процес скорочення% -а жирової клітковини у всьому організмі і зосередження уваги на тренуванні м'язів трицепса і біцепса. Тобто єдиний спосіб зробити точені руки - давати їм правильну навантаження / вправи і чергувати ону з певним видом кардіо.
Розкриттям двох останніх питань ми і займемося далі і почнемо з ...
№1. кардіо
Головним правилом вибору аеробних вправ для нашого випадку повинні стати ті, в яких будь-яким чином задіюються (в тому числі) руки. До основних видів кардіо, які можна використовувати для схуднення рук, відносяться:
- стрибки на скакалці / імітація з круговими обертаннями рук / с перехрещуванням рук;
- стрибки на місці зі горизонтальним зведенням / розведенням (ножиці) або вертикальним підйомом рук;
- еліпсоїд;
- Аеробокс з гантельками;
- гребний тренажер;
- плавання стилем кроль / брас.
Наочний варіант озвученого є такою картину.
№2. Програма тренувань "Як прибрати жир з рук"
Ну і на солодке у нас два цвяха програми :), тобто спеціальні ПТ, які націлені на створення нагострених і рельєфних рук.
Параметри тренування для залу:
- кількість в тиждень - 2;
- інтенсивність - помірна / звичайна;
- час відпочинку м / у підходами - 45 секунд;
- кількість підходів / повторень - заданий;
- кардіо - гребний тренажер відразу після тренування до 20 хвилин;
- розтягнення трицепса і біцепса після кожного підходу вправи.
Сама програма і атлас вправ є наступну картину.
Параметри тренування для будинку:
- кількість в тиждень - 3;
- інтенсивність - висока;
- час відпочинку м / у підходами - 30 секунд;
- кількість підходів / повторень - заданий;
- кардіо - стрибки на скакалці до 20 хвилин (2 підходи по 10 хвилин з перервою 2 хвилини);
- розтягнення трицепса і біцепса після кожного підходу вправи.
Сама програма і атлас вправ є наступну картину.
Ось такі дві різношерсті програми, кожна з яких допоможе вам вирішити вашу проблему про те, як прибрати жир з рук. З Сутевой частиною закінчили, переходимо до ...
Післямова
Потихеньку упорядковуємо всі наші / Ваші проблемні зони, сьогодні розбиралися, як прибрати жир з рук. Упевнений, що після прочитання і застосування озвученої інформації на практиці, Ви легко позбудетеся від м'ясистих кисільні рук. А це буде означати тільки одне, що Ваші власні котирування на чоловічому ринку пішли вгору. І незабаром можна очікувати натовпи докучливих і приставучих шанувальників :).
Успіхів, мої красуні, і до нових зустрічей!
Завантажити статтю в pdf >>
PS: а як справи з руками у Вас? Є над чим попрацювати?
PPS: Увага! 02.10 стане доступна можливість відправки анкет для складання персональної програми тренувань і харчування. Буду радий нашій спільній роботі!
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро. 
Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.
Чому у мене є жир на руках?Чому у мене є жир на руках?
Є над чим попрацювати?