Як зміцнити внутрішню частину стегон. Вправи для внутрішньої частини стегна в тренажерному залі

1. Як підтягнути внутрішню сторону стегна жінці?
2. Комплекс вправ в домашніх умовах
3. Ефективні вправи в тренажерному залі
4. Відео-вправи для схуднення внутрішньої частини стегна
5. Вправи на внутрішню поверхню стегна
6. Присідання сумо (з обтяженням або без)
7. Перенесення ваги в приседе (перекати вправо-вліво)
8. Ноги в сторони і разом в положенні лежачи
9. Вправа «годинник»
10. Приведення стегна лежачи на боці
11. Фітбол, изотоническое кільце або інші аксесуари
12. Вправи з фітболом для внутрішньої частини стегна
13. Вправи йоги для прокачування внутрішньої частини стегна
14. Відео з вправами для внутрішньої поверхні стегна
15. Вправи для внутрішньої части стегон
16. Вправи в спортзалі
17. Вправи в Домашніх условиях
18. Як підтягнуті внутрішню часть стегна
19. Розминка
20. день перший
21. день другий
22. день третій

В'ялість шкіри на внутрішньої поверхні може перерости в справжню проблему, серйозні комплекси з приводу краси ніг і зайвих кілограмів . активний спосіб життя, виснажливі тренування, природні фізичні навантаження - ніщо не справляється з проблемними ділянками фігури краще, ніж правильно підібрані вправи для внутрішньої сторони стегна. це окрема система тренувань, спрямована на стимуляцію певних стегнових м'язів , Які можуть бути абсолютно не задіяні при повсякденних заняттях спортом.

Як підтягнути внутрішню сторону стегна жінці?

Регулярні фізичні вправи допоможуть позбутися целюліту, повернути молодість шкірі на внутрішній поверхні стегон. Головне - дотримуватися кількох правил:

• Тренування повинні проходити регулярно, з постійним, але поступовим збільшенням інтенсивності.
• Виконувати комплекс вправ важливо не рідше, ніж тричі на тиждень, інакше бажаний ефект не буде досягнутий.
• Не варто напружувати м'язи надмірно - ви ризикуєте отримати травму.
• Чергуйте вправи, вводите нові, на час виключайте ті, які даються вже особливо легко. Так організму буде важче адаптуватися до змін, а результативність тренувань підвищиться.

Комплекс вправ в домашніх умовах

Якщо у вас немає можливості викроїти пару годин вільного часу для занять в тренажерному залі , А проблемні ділянки стегон вимагають термінового втручання, то організуйте для себе ефективні домашні тренування. За умови регулярності і самоконтролю, ви зможете домогтися не менше відчутних результатів, ніж в залі. Тільки не варто відразу приступати до складних фізичним вправам .

Щоб домашня тренування пройшло не надто виснажливо і максимально ефективно, почніть її з невеликої розминки. Так ви підготуєте проблемні групи м'язів до основної частини занять, уникнете неприємних травм, випадкових розтягувань. Для розминки чудово підійдуть стрибки на скакалці або невелика пробіжка на біговій доріжці. Розминка задасть потрібний настрій і тонус організму, підштовхне до інтенсивному спалюванню жирів. Після неї приступайте до основних вправ комплексу.

широкі присідання

За ефективністю і енерговитратами з широкими присіданнями , Або присіданнями Сумо, як їх часто називають фітнес-тренери через максимально розведених ніг, можуть зрівнятися лише деякі вправи. При виконанні таких присідань головне навантаження доводиться на м'язи внутрішньої сторони стегна - квадріцепси, а разом з ними опосередковано опрацьовуються зони спини, сідниць.

Розгорніть ноги по сторонам колінами назовні максимально широко. Бажано, щоб кут повороту шкарпеток склав 50-70 градусів, але при цьому ви могли присідати, не втрачаючи рівноваги. Спину тримаєте ідеально прямій, якщо не вдається, то трохи прогните її, зробивши хребет більш округлим. Повільно згинайте ноги та присідайте максимально глибоко, потім так само плавно піднімайтеся.

Пам'ятайте, що хребет повинен залишатися прямим і не згинатися. Робіть руху, уникаючи різких випадів - плавно, акуратно. Коли відчуєте, що освоїли цю вправу, ускладните його вантажем - гантелей - і виконуйте присідання, тримаючи її по черзі в кожній руці або відразу двома. Цю вправу потрібно робити 1-2 хвилини в 2 підходи з півхвилинними інтервалом.

Присідання "Пліє"

Ще одна корисна вправа для підтримки пружності м'язів стегон і зміцнення сідниць - присідання «Пліє». Для його виконання випрямтеся, розставте широко ноги. При цьому шкарпетки повинні дивитися назовні, а п'яти розсуньте. Не згинаючи і не викривляючи хребет, постарайтеся присісти максимально низько - до того моменту, як напруга стегнових м'язів стане трохи хворобливим, а сама лінія стегон буде паралельна лінії статі.

Коли ви опинитеся в нижній точці, різко стисніть сідниці і швидко випростався, стежачи за тим, щоб хребет залишався таким же прямим, як і в початковому положенні. Виконувати присідання потрібно 1-2 хвилини в два підходи з півхвилинними інтервалом. Після кількох тренувань можете ускладнити вправу, взявши в руки гантелі з відповідним для себе вагою.

Присідання з м'ячем

Щоб підвищити ефективність присідань, використовуйте при виконанні вправ додаткові елементи . Прекрасним помічником під час фізичних тренувань стане гімнастичний чи звичайний м'яч. Головне, щоб він був не дуже великого розміру , І його зручно було утримувати колінами. Ноги розставте на ширину плечей, а м'яч затисніть щільно між колінами або трохи вище.

Спробуйте присісти, наскільки це можливо, затриматися в нижній точці і акуратно повернутися в початкове положення. Виконуйте присідання 1-2 хвилини в два підходи з півхвилинними інтервалом. Після кількох тренувань можете додати ще один хвилинний підхід. Краще виконувати присідання і підйом на два рахунки, так вправа пройде більш ритмічно і динамічно.

Ефективні вправи в тренажерному залі

Якщо ви маєте в своєму розпорядженні вільним часом і не впевнені, що зможете організувати ефективну домашнє тренування , Займіться вправами для м'язів внутрішньої сторони стегна в тренажерному залі або чергуйте їх з самостійними. Дотримуючись порад фітнес-інструктора і правильно підібравши тренажери, ви помітите позитивну динаміку в стані проблемних зон вже після кількох тижнів занять.

зведення ніг

Тренажер для відомості м'язів ніг називається «приводить машиною». З його допомогою ви досягнете не тільки зміцнення м'язів проблемних зон, а й зробите лінії стегон більш плавними, округлими. покращиться і загальний стан організму, скорректируются постава і хода. Виконання вправ на приводить машині грунтується на тому, що вам необхідно подолати опір і постаратися максимально зрушити стегна, які спочатку широко розведені.

Уважно поставтеся до вибору ваги обтяження і правильно скоректуйте ширину сидіння - ви повинні добре відчути невелике м'язове розтягнення . Тримайте спину рівною, щільно притиснутою до спинки тренажера, ноги зігніть в колінах, а руки розташуйте на поручнях. На вдиху розведіть валики в сторони, затримайте на два рахунки, а на видиху - максимально наблизьте стегна один до одного. Виконуйте вправу в 2 підходи по 10 відомостей за раз з невеликою перервою, поступово збільшуючи навантаження.

згинання ніг

ще одним корисним вправою для зміцнення м'язів стегна стане робота на тренажері зі згинання та розгинання ніг. Для його виконання зручно розташуєтеся на сидінні, щільно притулившись до нього спиною. Руки опустіть під стегна - на спеціальні поручні, які допоможуть зберегти рівновагу, а ногами упріться в валики. Постарайтеся випрямити ноги і підняти валик вгору зусиллям стегнових м'язів.

В ідеалі ноги повинні випрямитися повністю. Затримайте їх в такому положенні на один-два рахунки, а після плавно опустіть вниз в початкову позицію. Виконуйте вправу в 2 підходи по 7-10 згинань за раз з паузою 30-40 секунд. Коли навантаження стане даватися легше, введіть третій підхід, але з меншою кількістю разгибаний, або збільште час затримки ніг в максимальному випрямленні.

Одне з найбільш ефективних і сідниць - випади. Воно надає більше гнучкості, рухливості тазостегнового суглобів, поліпшуючи загальний м'язовий тонус і вид ніг. Для виконання візьміть в кожну руку по одній гантелі з вагою, який вважаєте для себе оптимальним. Зробіть максимально широкий крок однією ногою вперед, переміщаючи на неї основну вагу тіла.

Акуратно присядьте до передньої ноги, чи не завалюючись і не викривляючи спину. Коліна не повинні зігнутися більше, ніж на 90 градусів, а переднє стегно - залишитися паралельним лінії статі. Перевірте, щоб заднє коліно практично торкнулося статі. Щоб повернутися в початкове положення, плавно встаньте з присідаючи, спираючись на передню ступню, і поставте виставлену вперед ногу назад. Повторіть вправу з іншою ногою. Виконуйте випади в 2 підходи - по 10 повторів на кожну ногу.

Відео-вправи для схуднення внутрішньої частини стегна

Правильно організувати домашнє тренування, привести в тонус м'язи і зовнішній вигляд ніг, а також підібрати ефективні вправи для стегон вам допоможе цей відео-урок від професійного фітнес-тренера:

Вправи на внутрішню поверхню стегна допоможуть вам відмінно підготуватися до відпустки!

Багато дівчат, займаючись фітнесом в клубі, або виконуючи вправи самостійно, рано чи пізно стикаються з проблемою недостатньої опрацювання внутрішньої поверхні стегон. Традиційно в основній масі вправ для ніг і стегон основний упор робиться на передню або на задню поверхню . Внутрішня ж частина стегна якщо і опрацьовується, то виключно по додатковому принципом.

Всі ми знаємо, що якщо хочеться отримати бездоганні ноги і стегна, необхідно опрацьовувати всі зони і розвивати м'язи гармонійно. Сьогодні ми виправимо це прикре упущення і присвятимо цілу статтю тренуванні стегон зсередини, а також наведемо кращі вправи на внутрішню поверхню стегна. Ви можете використовувати весь комплекс або вибрати ті вправи, які вам до душі.

Вправи на внутрішню поверхню стегна

Наведені нижче вправи можна варіювати за вагою і кількістю повторів, регулюючи тим самим навантаження в залежності від вашого рівня підготовки.

Присідання сумо (з обтяженням або без)

Розставте ноги широко, стопи розгорніть так, щоб носки дивилися в сторони. Повільно присідайте з прямою спиною до прямого кута в колінах. Візуально ваші стегна повинні складати пряму лінію. Також повільно повертайтеся в вихідне положення . Якщо хочете збільшити навантаження - візьміть в руки гантель і присідайте з нею. У приседе ви повинні відчувати напругу стегон і сідниць. Часом у деяких виникає проблема з утриманням рівноваги в приседе з широко розставленими ногами і розгорнутими стопами. Якщо рівно виконати вправу неможливо, просто підійдіть до стіни або столу і зіпріться руками.

Присідання сумо - перша вправа, яке варто включити в програму тренування внутрішньої частини стегна.

Ця вправа на внутрішню поверхню стегна слід виконувати в три підходи по 15-20 разів.

Перенесення ваги в приседе (перекати вправо-вліво)

Ця вправа теж можна виконувати з обтяженням або без, в залежності від вашого рівня підготовки. присядьте на опорній нозі до кута 90 градусів в коліні. Другу ногу відставте якнайдалі в сторону. Корпус тримайте рівно, долоні можна уперти в стегна або тримати перед собою.

Плавним рухом переносите вагу з однієї ноги на другу, як би перекочуючи таз уздовж підлоги. Спина при цьому повинна бути рівною, а таз не повинен підніматися вгору (в один прекрасний момент вам захочеться випрямити обидві ноги). Гострих кутів в колінах також не повинно бути - це небезпечно для суглобів.

Переносите вагу з однієї ноги на іншу, намагаючись згинати коліна під прямим кутом.

Виконуйте перекати в три підходи по 20-25 разів (вправо-вліво - це один раз). Внутрішня поверхня стегна буде працювати в цій вправі сильніше, якщо ви візьмете в руки додаткової ваги - гантель або млинець. Навантаження регулюйте по відчуттях.

Ноги в сторони і разом в положенні лежачи

Ляжте на спину на килимок, розведіть руки в сторони, долоні вниз. Підніміть ноги до прямого кута з підлогою, стопи скорочені. Широко розведіть прямі ноги і знову поверніться у вихідне положення. Намагайтеся працювати без інерції, не допускаючи різких ривків. Ця вправа добре виконувати, надівши на ноги обважнювачі. Слідкуйте за тим, щоб поперек був притиснутий до підлоги.

При виконанні цієї вправи уникайте різких ривків. Розводите і зводите ноги плавно, без інерції.

Виконувати в три підходи по 20-25 разів.

Вправа «годинник»

Початкове положення - лежачи на спині, ноги підняті перпендикулярно підлозі, руки розставлені в сторони для рівноваги. По черзі малюйте кожною ногою коло, як ніби ваша нога - це стрілка годинника. Спочатку опустіть пряму ногу вниз і ведіть через сторону вгору, намагаючись, щоб відстань до статі було мінімальним.

Друга нога при цьому витягнута вгору. Зробили коло однією ногою - робіть другий, а перша в цей час спрямована в стелю.

Виконали кожною ногою по 10 разів - поміняйте напрям. Тепер пряму ногу спочатку опускайте до грудей і через сторону ведіть вниз. Повторіть по 10 разів кожною ногою.

Намагайтеся опустити ногу якомога нижче, щоб коло вийшов широким (коліно пряме, ноги не згинати). Ця вправа спрямована не тільки на внутрішню поверхню стегна, воно також задіє інші його частини і м'язи преса. Скажу відразу, що вправа не найпростіше, але, повірте, ефект того вартий.

Якщо захочете збільшити навантаження, надягніть на ноги обважнювачі.

Приведення стегна лежачи на боці

Початкове положення - лежачи на боці на килимку. Зіпріться на передпліччя нижньої руки , а верхню руку поставте перед собою на рівні талії або на пояс. верхню ногу зігніть в коліні, і поставте стопу на підлогу за коліном нижньої ноги. Нижня нога пряма, носок спрямований на себе. піднімайте нижню ногу максимально вгору, намагаючись розгорнути п'яту в стелю.

Розвертайте стопу п'ятою в стелю, інакше більшу частину навантаження візьме на себе квадріцепс.

Для кожної ноги потрібно зробити три підходи по 20-25 разів.

Фітбол, изотоническое кільце або інші аксесуари

Якщо ви є власником додаткових фітнес-тренажерів, придатних для виконання вправ на внутрішню поверхню стегна, обов'язково включайте ці заняття в свою тренувальну програму . Будь-яка вправа стане ефективніше, якщо ви будете робити його, долаючи додатковий опір тренажера.

А тепер дам кілька корисних і перевірених на практиці порад, які допоможуть вам зробити тренування більш ефективною, а результат більш відчутним.

1. Дотримуйтесь принцип різноманітності. Чергуйте вправи і міняйте всю програму раз в 2-3 місяці. Не дозволяйте вашим м'язам звикнути і адаптуватися до навантаження.
2. Зосередьтеся на своїх відчуттях і техніці виконання вправ. Якщо проводите тренування вдома, а не займаєтеся у фітнес клубі, не відволікайтеся на сторонні речі.
3. Захопившись опрацюванням конкретної зони (в нашому випадку внутрішньої поверхні стегна), не забувайте про тренування інших м'язів.
4. виконуйте невелику розминку до тренування і розтяжку після.

Завжди пам'ятайте заради чого ви тренуєтеся і виконуєте всі ці вправи. У кожного з нас своя мотивація: хтось хоче стати стрункішою і красивіше, а хтось сильніший. І у вас її вже досить, адже інакше ви не читали б цю статтю. Пам'ятайте, що жодне бажання не дається без можливості його здійснити. Приступайте до занять прямо зараз! Вашого бажання цілком достатньо, щоб почати діяти і добитися результату.

Крім цієї програми на внутрішню поверхню стегна, масу іншої корисної інформації і практичних порад ви знайдете в статтях:

І як бонус - добірка відеозаписів з прикладами можливих тренувань що цікавить нас зони:

через внутрішню частину стегна анатомічно проходить група м'язів, тонка і кравецька м'язи, а ще частково згиначі стегна і квадрицепси. Кожна м'яз має певний набір функцій, які в поєднанні допомагають забезпечити скоординований рух. У той же час саме ця внутрішня поверхня стегна є одним з найбільш проблемних ділянок тіла. правильна робота над нею вдається не всім, особливо якщо людина в силу тих чи інших причин не може дозволити собі регулярно відвідувати тренажерний зал. Проте, вихід є. Цілком реально впоратися з таким завданням, як накачати внутрішню частину стегна, і в домашніх умовах, не використовуючи дорогі тренажери і спеціальне обладнання . Досить приділяти цьому хоч трохи часу, і вже скоро стегна з внутрішньої сторони підтягнуться, позбудуться від усього зайвого і знайдуть гарний рельєф.

існує маса ефективних вправ , Які допомагають накачати внутрішню частину стегна в домашніх умовах. Всі вони спрямовані на роботу саме з цією частиною. Можна звернути увагу на наступний комплекс.

1.В домашніх умовах дуже зручно виконувати таку вправу, як приведення ноги з еспандером. Воно чудово допомагає впоратися з таким завданням, як накачати внутрішню м'яз стегна. Його можна робити і з тренажером, і зі звичайною гумкою. В останньому випадку її потрібно за щось зачепити, інший же кінець закріпити на нозі. Встати рівно, рукою взятися за опору. Ногу максимально відведіть в сторону, а потім поставте її в початкове положення. Повторювати для кожної ноги по 20 разів. Бажано зробити два підходи.

Також можна купити спеціальний тренажер для внутрішньої поверхні стегна. Його потрібно розміщувати між ногами і стискати. Вам потрібно лягти на підлогу, зігнути в колінах ноги, помістити між ними тренажер і максимально стиснути його ручки. Виконувати рекомендується 20 раз в два підходи.

2. Це вправа, яке можна використовувати для такої мети, як накачати внутрішню поверхню стегна, можна виконувати в тренажерному залі, використовуючи спеціальний тренажер . На нього потрібно сісти, ноги помістити на кріплення, потім звести їх разом. Вправа це добре тим, що дає можливість поступово збільшувати навантаження. Виконайте два підходи по 15-20 разів.

3.Якщо ви не знаєте, як підкачати внутрішню частину стегна, можна звернути увагу на цю вправу, яке можна робити і в домашніх умовах, і в тренажерному залі. Можна використовувати і власна вага , І гирю. Гирю беремо в руки, ставимо ноги дуже широко і розводимо в сторону шкарпетки. Потім присідаємо до паралелі з підлогою. Зробити рекомендується три підходи по 10 разів.

4.Ето вправа, що допомагає накачати внутрішню частину стегна, є аналогом вправі з еспандером, але виконують його в блоковому тренажері , Через що можна регулювати вагу. На ногу надівається спеціальна манжета, за неї чіпляється карабін блоку. Треба триматися за опору рукою. Зробіть три підходи по 10-15 разів, з часом підвищуйте навантаження.

5.Еще Одне хороша вправа - це розведення ніг лежачого. Воно підійде тим, хто хоче знати, як накачати внутрішню частину стегна в домашніх умовах, адже є дуже простим і зручним. Потрібно лягти на підлогу, ноги підняти вгору і розводити їх в сторону настільки сильно, наскільки можливо. Рекомендується зробити 2 підходи в 20-25 разів.

6.Пріседанія «пліє»

Для цієї вправи, як прокачати внутрішню поверхню стегна, потрібно встати прямо, поставити ноги ширше плечей, шкарпетки розгорнути назовні. Вдихаючи, починайте опускатися вниз і відводити таз назад. Чим глибше ви будете опускатися, тим краще, але робіть це до того моменту, поки вам комфортно. На видиху поверніться у вихідне положення, виконуючи поштовхи п'ятами. Зробити рекомендується 20 разів по 3 підходи.

Не варто переносити вагу тіла на носки. Через це ви ізолюєте навантаження на передні м'язи стегон. Також слідкуйте за своїми колінами. Рухатися вони повинні чітко у напрямку шкарпеток.

7.Випади в сторону

Ця вправа допомагає не тільки прокачати внутрішню поверхню стегна, але також передню частину стегна і м'язи сідниць. Поставте ноги на ширину плечей, шкарпетки злегка розведіть в сторони. Правою ногою зробіть максимально далекий випад в праву сторону , Одночасно з цим присідаючи і відводячи таз назад. Затримайтеся на пару секунд, потім поверніться у вихідне положення. Аналогічні дії повторіть для іншої ноги. Зробити рекомендується три підходи по 10-15 разів.

При випаді п'ята не повинна відриватися від підлоги.

8.Махі

Махи - ще одна хороша вправа, як качати внутрішню частину стегна, при правильному виконанні допомагають привести цю область в тонус і підтягнути її. Прийміть положення на лівому боці, обіпріться руками, зігніть праву ногу і поставте її перед лівої. Прямою ногою зробите 15-20 махательних рухів. Потім перекиньтеся на інший бік і повторіть те ж саме для другої ноги. Також цю вправу можна робити стоячи. Намагайтеся не лягати на бік, щоб максимальна амплітуда рухів була у верхній точці.

9.Еще один гарний спосіб прокачати внутрішню частину стегна - це вправа «метелик» родом в Сходу. Потрібно сісти на підлогу, ноги зігнути в колінах, коліна розкинути в сторони і притиснути до себе п'яти. Протягом декількох хвилин покачайте «крильця метелика». Завдяки таким діям м'язи внутрішньої частини стегна розтягуються.

Вправи з фітболом для внутрішньої частини стегна

У питанні про те, як накачати внутрішню сторону стегна, незамінним помічником може стати фітбол - великий м'яч , Який можна побачити в багатьох фітнес-клубах і спортивних магазинах. Існують такі вправи для внутрішньої частини стегна з його застосуванням:

1.Сведеніе ніг з фітболом

Простий спосіб, як прокачати внутрішню частину стегна - здавити стегнами м'яч. Потрібно лягти на спину, підняти ноги, фітбол помістити між стегнами. Якщо з великим фитболом працювати вам важко, можна взяти м'яч меншого розміру. Стегнами натискайте на м'яч, в думках вважаючи до 10. Потім м'язи розслаблюйте. Рекомендується повторити вправу 20 разів.

2.наклонним з фітболом в сторону

Потрібно лягти на спину, м'яч обхопити стопами і підняти ноги перпендикулярно підлозі. Руки розвести в сторони і впертися ними в підлогу. Нахилити ноги спочатку в одну сторону, потім в іншу. При цьому важливо не відривати від поверхні плечі. Повторіть вправу 10-15 разів в кожну сторону.

Вправи йоги для прокачування внутрішньої частини стегна

Внутрішній частині стегна приділяють чимало уваги вправи, взяті з йоги. Згадати хоча б відому позу лотоса, при якій тазостегнові суглоби повністю розкриваються, а м'язи стегна добре розтягуються - це прекрасна прокачування внутрішньої частини стегна. Звичайно, новачкові вона може датися важко, але регулярні тренування дозволяють удосконалювати своє тіло, гнучкість і витривалість. Можна звернути увагу на такі йогические вправи:

1. «Поза шевця»

досить проста поза , Яка може служити підготовкою до позі лотоса. Вона більше не качає внутрішню частину стегон, а підтягує її і приводить в тонус. Потрібно сісти на підлогу, ноги витягнути вперед, потилицею потягнутися вгору, випрямити хребет. Зберігаючись в такому положенні, підведіть праву ногу до області паху. Тримайте її рукою, тепер обережно підведіть ліву ногу . Вага тіла потрібно перенести на сідничні м'язи і спробувати тримати рівновагу до того як не з'являться які-небудь дискомфортні відчуття.

2. «Шляхетна поза»

Потрібно витягнути ноги, скласти ступні разом, зігнувши коліна. Ступні не відривати один від одного, підтягнути їх до тіла, п'яти розташувати ближче до області паху. Руками натисніть на коліна, спробуйте притиснути їх до підлоги. У такому положенні спробуйте затриматися настільки, наскільки зможете.

3. «Поза досконалості»

Потрібно сісти на підлогу, зігнути ліву ногу. Допомагаючи руками, підтягнути її до промежини. Потім зігнути праву ногу, її помістити на ліву кісточку. Пальцями розташувати ступні між гомілкою і лівої поверхні стегна. Спочатку можна притулитися до стіни - це спростить вправу.

Отже, вправи, за допомогою яких ми качаємо внутрішню частину стегна, не такі вже й складні. Головне - це регулярність. Надалі ви можете підвищувати навантаження, збільшуючи кількість разів і підходів. Також можна ускладнювати вправи шляхом використання гантель, гир, збільшувати вагу на тренажерах. прості комплекси вправ допоможуть і накачати підтримують внутрішню область стегна м'язи, і позбутися від целюліту, зробити ноги стрункішими.

Відео з вправами для внутрішньої поверхні стегна

зверніть увагу

У більшості жінок в фігурі є «проблемні зони». І у кожної жінки вони різні, у деяких це талія, у деяких - стегна. Але що робити, якщо фігура вас влаштовує за винятком внутрішньої частини стегна, яка бентежить вас своїм в'ялим видом? Про фітнесі напевно чула кожна жінка. Деяких навіть лякає згадка про нього, а деякі асоціюють це слово з бадьорить настроєм. Фітнес - це методика, що дозволяє відкоригувати вагу і форми вашого тіла, і зафіксує результат на довгий час , Тому не варто так лякатися фітнесу. Залежно від того, що ви бажаєте підтягнути, тренер підбере відповідні вправи . У фітнесі є вправи на руки, сідниці, стегна, прес. Однак м'язи внутрішньої сторони стегна дуже важко накачати. Що ж робити, як бути? Вам допоможуть фітнес і вправи для зміцнення м'язів внутрішньої сторони стегна.

Перед початком тренувань запам'ятайте прості правила . Перед виконанням фітнес - вправ, слід виконувати розминку і розтяжку - кругові повороти тулуба, голови, нахили в сторони, назад, вперед, випади на обидві ноги вперед по черзі, ходіння протягом двох-трьох хвилин на зовнішній частині (ребрах) стопи. Ці вправи підготують вас для зміцнення м'язи внутрішньої сторони стегна, і для найбільш серйозних навантажень розігрів ваше тіло. Не забувайте під час тренувань вживати Достатньо Кількість рідини - просто поруч поставте пляшку з водою, не пийте газовану воду. При виконанні фітнес - вправ дихання повинно бути рівномірним, вдихаємо через ніс, видихаємо через рот.

Для внутрішньої сторони стегна є багато вправ. У цій статті поговоримо про найефективніших, але не найлегших. Так як для зміцнення м'язів внутрішня сторона стегна мало задіяна в порівнянні з іншими м'язами.

1. Встаньте рівно, плечі розправте, руки на поясі, ноги поставте на ширині плечей. Вага тіла переведіть на ліву ногу. Шкарпетка правої ноги поверніть на себе, зробіть схрещувати рух, щоб права нога була піднята на 10 сантиметрів над підлогою попереду лівої ноги. Потім вага тіла перемістіть на праву ногу, і тепер вправу повторіть лівою ногою. Виконуйте цю вправу для кожної ноги 15-20 разів.

2. Широко розставте ноги, руки на поясі, спина рівна, коліна дивляться назовні. Починаємо повільно присідати, опускаємося якнайнижче, але тут слід врахувати свої можливості. Для того щоб підготуватися до зміцнення м'язів внутрішньої сторони стегна, вони не повинні при цьому хворіти. Ця вправа 10-15 раз робимо.

3. Ноги широко розставляємо, ступні повинні стояти паралельно один одному. Починаємо присідати так: глибоко присідаємо на ліву ногу, при цьому права нога спирається на внутрішню сторону стегна. Переміщаємося на праву ногу, не встаючи, ліву ногу випрямляє. Для кожної ноги робимо по 10 - 15 разів. 4. Сидячи на підлозі, спираємося ззаду на руки, при цьому ноги витягнуті перед собою прямо. Піднімаємо обидві ноги на 10 сантиметрів від підлоги і розводимо їх в сторони, в міру можливостей, а потім зводимо. Ноги під час цього не торкаються підлоги. Повторюємо 10 раз. При цьому не варто забувати, що кількість вправ підбирається індивідуально. 5. Лежачи на лівому боці, під кутом 90 градусів спираємося на ліву руку , Праву маємо перед собою. Ступня правої ноги ставиться на підлогу перед лівим коліном. Ліва нога витягнута уздовж. Піднімаємо і опускаємо ліву ногу, нога при цьому повинна залишатися на вазі. М'язи напружені, стопа натягнута. Носок ноги повинен дивитися на вас. Виробляємо невеликі махи ногою. Повторюємо ті ж вправи для правої ноги. Робимо вправу для кожної ноги 20 разів.

6. Лежачи на підлозі, спираємося на руки зігнуті в ліктях. Піднімаємо вгору на 90 градусів рівні, витягнуті ноги . Виконуємо ногами схрещувати руху. По черзі заводимо одну ступню за іншу, потім ноги розводимо в сторони і знову одна нога заводиться за іншу ногу і так далі. Повторюємо вправу 15 разів. У кого слабкий прес вправу буде важким. 7. Лежачи на спині, спираємося на руки зігнуті в ліктях. Піднімаємо вгору прямі ноги і по черзі схрещуємо їх. 10-15 разів буде достатньо. Простий фітнес - рада, ходите частіше пішки, на поверх піднімайтеся нема на ліфті, а по сходах. Ноги при ходьбі по сходах в коліні повністю випрямляйте. Можна навіть ускладнити - крокувати через сходинку.

Для досягнення бажаного результату виконуйте даний комплекс вправ для зміцнення м'язів через день. Якщо будете виконувати в тиждень два рази, результат виявиться менш ефективним. Всі вправи перераховані вище підтягують, зміцнюють, м'язам внутрішньої сторони стегна надають тонус, допомагаючи ногам придбати пружну і привабливу форму. Ці вправи допоможуть вам боротися за красу ваших ніг. Що жінкам тільки не доводиться робити, щоб досягти хорошого результату . А ніхто і не говорив, що буде просто і легко. Наберіться терпіння і витримки. Дивіться на кінцевій результат , Це додасть вам стимулу боротися з лінню, і дасть сил, щоб виконувати вправи. Все у ваших руках! В першу чергу робіть, це тільки для себе. Стойко йдіть до своєї мети, зміцнюйте внутрішню сторону стегна, і порадуйте себе підтягнутим тілом.

Одне з найбільш проблемних місць на жіночому тілі - внутрішня сторона стегна. Саме там скупчуються жирові відкладення , Які прибрати буває найважче. Це обумовлено тим, що при більшості навантажень дана зона не опрацьовується, тому часто доводиться застосовувати спеціальні вправи , Спрямовані саме на внутрішню сторону стегна.

Вправи для внутрішньої части стегон

Щоб спалювання жиру в цій зоні відбувалося найбільш ефективно, необхідно застосовувати різні вправи і поєднувати це з правильним харчуванням.

Вправи в спортзалі

Здорово, если у вас є можлівість займатіся в тренажерному залі. С помощью Деяк тренажерів можна зміцніті внутрішню часть стегон и позбутіся від ненавісного жиру.

Виконую всі Вправи з обережністю, особливо если ви до цього НЕ займаюсь в спортзалі. У разі сильних гострого болю припиняйте заняття. Альо НЕ Варто лякатіся болю, что Тягном в ногах - це крепатура, яка абсолютно нормальна при подібніх НАВАНТАЖЕННЯ. Вона говорити про ті, что м'язи розвіваються. Навпаки, ее Відсутність сігналізує про Стягнення м'язової тканини.

Вправи в Домашніх условиях

У разі, если з яких причин ви не можете займатіся в спортзалі, існує комплекс вправо для зайняти вдома. Смороду НЕ Менш ефектівні в плане спалювання жирових відкладень в проблемній зоне.

Звичайно, щоб вправи для схуднення внутрішньої частини стегон давали більший ефект і супроводжувалися непоганими результатами, потрібно скорегувати свій раціон, наприклад або. Головні вороги красивих стегон - жирні та солодкі продукти. На жаль, від смаженої картоплі и шоколаду придется відмовітіся. Альо натомість ви отрімаєте гарні ніжки!

Як підтягнуті внутрішню часть стегна

Тренування для схуднення внутрішньої части стегон буде на много ефектівніше если навантажуваті організм в комплексі. хорошим поєднанням буде якщо цю доповнити наведеними нижче вправами. Це забезпечен достатнє НАВАНТАЖЕННЯ и гармонійній розвиток.

Розминка

Перед шкірних Тренування на внутрішню часть стегна та патенти Виконувати невелика Розминка, щоб избежать травм пахової зв'язок.

После такой Розминка можна Приступати до Виконання ОСНОВНОЇ части Тренування.

день перший

У перший день попрацюйте з гантелями.

1. Пліє. 3 підході по 10 разів, между Якими можна відпочіваті по 2 хвилини.
2. Зафіксуйте гантелі на ногах (ікри - ідеальне місце ) І виконайте підняття ніг (вправа описано вище). На шкірних ногу по 2 підході (1 підхід - 8 разів).
3. Зробіть розкачку-складку. Поставте ноги настолько широко, Ніби збіраєтеся сісті на шпагат. Опустіть таз вниз, в руках повінні буті гантелі. Підніміть їх на Рівні плечей и починаєм «перекочуватіся» з однієї ноги на іншу.

день другий

Потрібно дати м'язам відновітіся и відпочіті від ваги.

1. Напівшпагаті поздовжній, на шкірні ногу по 20 разів.
2. Пліє без гантелей.
3. Підняття ніг.

день третій

Щоб м'язи розвивалась правильно, обов'язково потрібна розтяжка.

1. Нахілі вперед. 3 підході по 15 разів. Намагались зачепіті підлогу долоні.
2. Напівшпагаті на шкірні ногу по 20 разів.
3. Складка. Сядьте на підлогу и розведіть ноги в форме букви V. Нахіляйтеся до кожної нозі, намагаючися торкнути ее животом, а долоні зачепіті носок. На шкірних ногу по 3 підході (1 підхід - 10 разів).

Позбутися від жиру в проблемних зонах не просто, але якщо приділити увагу харчуванню і регулярно виконувати спеціально підібрані вправи, все вийде!