Як плавати під водою без помилок: техніка плавання і як їй навчитися в басейні?

1. Тренування дихання
2. нирок
3. Техніка і як навчитися
4. Підводний брас
5. Кроль на грудях
6. Підводне торпедо
7. Руки - брас, ноги - кроль
8. Руки - батерфляй, ноги брас
9. Техніка плавання дельфіном під водою
10. Поради
11. Базові навички і безпеку
12. відкрита вода
13. Додаткові матеріали

Для того, щоб навчитися плавати під водою, потрібно навчитися затримувати дихання, занирювати і, мабуть, найголовніше - вміти пливти під водою правильною технікою.

Розглянемо кожен з цих моментів докладніше.

Тренування дихання

В першу чергу вам потрібно натренувати подих - навчитися затримувати його під водою.

Розвивати легені починають ще на суші. Більш того, почати можна навіть в побутових умовах - тренуйтеся, поки ви в душі, дивіться фільм або миєте посуд.

Перед затримкою збагатите кров киснем - зробіть глибокий вдих. Самі вдихи і видихи повинні бути глибше, триваліше і ритмічніше звичайних.

Спочатку робіть 4-6 повторень в помірному темпі (на три рахунку вдих, ще на три - видих), потім стільки ж максимально плавних.

Вправа для тренування в басейні:

• Присядьте, зробіть вдих.
• Відштовхніться від бортика ногами в наступному положенні: руки витягнуті вперед, голова між ними, обличчям вниз, тіло витягнуто «в струну».
• Ковзати по поверхні на затримці дихання.
• Рухи руками і ногами, як при брасі, виконуються по черзі: гребок - пауза - поштовх ногами - пауза - і так по колу.
• Поступово збільшуйте час, при цьому обов'язково стежите за самопочуттям.

Цю вправу можна робити і в статиці, тобто нерухомо: тримаючись за бортик, лягайте на воду, також затримуючи дихання. Можна також додатково працювати тільки ногами, як при плаванні кролем.

нирок

Після тренування дихання потрібно навчитися пірнати. Робити це можна з опори (бортик, тумба, вишка, трамплін) або прямо у воді.

Для підводного плавання краще навіть починати пірнати, відразу перебуваючи у воді - так ви швидше звикнете до нових відчуттів, зрозумієте, як правильно занурюватися. Вже після цього можна ускладнювати завдання стрибками у воду.

Щоб пірнути, опустіть руки і голову вниз, ноги підібгані, як перед гребком в брасі. З боку це виглядає, як не повний перекид. Коли таз буде вище голови, випрямляєте ноги.

Варіант для басейну: виплигуєте вгору, занурившись, підгинаються ноги і відштовхуєтеся ними від стінки басейну. Потім витягаєте вперед руки і з зусиллям гребете вниз.

Якщо Ви будете пірнати з стрибка, то врахуйте наступні правила:

• кут входження в воду від 45 до 90 градусів.
• Голова між руками, підборіддя притиснутий до грудей.
• Руки витягнуті вперед, долонями вниз, кінчика пальців спрямовані на цільову точку поверхні.
• Відштовхуйтеся ногами сильно, щоб не вдаритися животом про воду.

Техніка і як навчитися

Якщо ви хочете швидко і правильно пересуватися після занурення то єдиний варіант - це рухатися в правильній техніці (навіть якщо ви використовуєте ласти).

Плавання під водою базується на різних модифікаціях брасу і кроля на грудях , Хоча в ньому можуть використовуватися і елементи плавання батерфляєм .

Також поширені комбіновані способи, в яких ноги працюють в одному з цих стилів, а руки - в іншому ми розглянемо їх нижче.

Вам має сенс спробувати кожен з цих варіантів і вибрати той варіант (або ті варіанти), який підійде вам більше за інших.

Підводний брас

відмінність від класичної техніки - гребки робляться довгими до стегон з подальшим ковзанням. Ноги працюють як в класичному брасі.

Даний варіант можна подивитися в цьому відео:

Є ще варіант, в якому працюють тільки ноги брасом - а руки витягнуті стрілочкою, як в описаному нижче варіанті "Торпедо":

Кроль на грудях

відмінності від класичного кроля на поверхні:

• ноги більше відводяться вгору;
• винос рук нагору не робиться.

Дуже наочно цей варіант показаний на відео нижче (див. Починаючи з другої хвилини):

Підводне торпедо

Назва цього варіанту говорить сама за себе: людина пливе "торпедою" з витягнутими вперед руками - тобто руки не працюють. Ноги працюють кролем.

Модифікований варіант - руки витягнуті вперед, тіло і ноги працюють як в Батерфляї (про це див. Трохи нижче).

Руки - брас, ноги - кроль

Це перший з вищезазначених комбінованих варіантів. У ньому ковзання виконується в момент виносу вперед, як показано нижче на ілюстрації:

Додаткова модифікація цього варіанту: руки роблять подовжені руху до стегон, а ноги роблять руху після того, як закінчено гребок. Ковзання в цьому варіанті проводиться в момент, коли руки розташовані уздовж тіла.

Руки - батерфляй, ноги брас

У цьому варіанті руки працюють не як в класичному Батерфляї , А затримуються у тулуба, після чого йде ковзання і тільки потім наступний гребок.

Техніка плавання дельфіном під водою

Ще один можливий спосіб - плавати під водою стилем "батерфляй" ( "дельфін").

Як це виглядає, можна подивитися в середині цього відео. Там демонструється техніка з моноласте, але точно також вона виглядає і без неї:

Як бачите, руки потрібні витягнути вперед стрілкою, а тіло повинно здійснювати хвилеподібні рухи, які починають йти з самого верху, проходять через поперек і прес (їх м'язи повинні бути особливо задіяні) і закінчуються махами ніг.

Ноги з'єднані, їх руху є продовженням роботи тулуба.

Також додатково можна до ніг дельфіном підключити руки в стилі брас - тоді, як уже було зазначено вище, роблять подовжений гребок до стегон і залишаються у тулуба в момент ковзання.

Поради

1. Плавання «дельфіном» дуже граціозно виглядає. Однак витрачає більше енергії плавця і, відповідно, швидше вичерпує запас кисню.

   До того ж, йому довше вчитися. Для початку варто освоїти способи брасом і кролем. Освоївши базові навички підводного плавання, ви самі виберете найбільш підходящу вам комбінацію гребків.

2. Якщо ви занурюєтеся в ластах, ногами краще працювати кролем. А якщо в моноласте, то «дельфіном».
3. Для маневрування під водою ви змінюєте положення верхньої частини тіла. Щоб повернути, прогните корпус в потрібну сторону і зробіть потужний гребок протилежною рукою (лівою - для коригування курсу вправо, правою - вліво).

   Якщо хочете зануриться глибше, опускаєте голову і витягнуті руки вниз. Для повернення на поверхню, вигніться вгору від попереку до пальців рук.

4. Спливати найкраще технікою брас. Якщо є можливість, відштовхніться від дна.

Базові навички і безпеку

басейн

Незважаючи на те, що пірнати можна, потрібно і цікаво в відкритих водоймах, етап навчання настійно рекомендується провести в басейні. Вам необхідно:

1. Повністю впоратися зі своїм страхом, якщо він є. Вода - не наша середовище проживання. До неї треба звикнути, зрозуміти її закони і дотримуватися їх. Запорука успіху - терпіння, завзятість і поступове ускладнення вправ.
2. Відчути воду. Частково, цей навик у вас вже є. Але ковзання по поверхні відрізняється від плавання в глибині. Спочатку навіть пірнути буде не просто - вас буде виштовхувати.
Видих під водою
3. Правильне дихання. Тут два ключових моменти. По-перше, навчитися робити видих, що не підхоплюючи носом воду. По-друге, вміти затримувати дихання. Чим довше, тим рідше доведеться виринати.

   Не нехтуйте цим етапом тренувань - він один з найбільш важливих, як для досягнення мети, так і для вашої безпеки.

4. Привчіть себе робити вдих ротом, а видих - тільки носом.
5. Відпрацювати техніку. Навчитися пірнати, пересуватися, розраховувати час до повернення на поверхню.

відкрита вода

Коли ви освоїте все вищезгадане, тоді можна переходити у відкриті водойми. Але і там пам'ятайте про безпеку:

• Ніколи не стрибайте у воду, не бачачи дна.
• Переконайтеся заздалегідь, що глибина достатня для безпечного нирка.
• Чи не поринайте, більш, ніж на 3-5 метрів, навіть якщо ви вже досвідчені.

  Глибше 3-5 метрів можуть пірнати тільки треновані спортсмени. Для цього потрібно вміти вирівнювати тиск, довше затримувати дихання, більше часу витрачати на підйом.

• Розраховуйте свої сили. Завжди залишайте запас кисню на спливання.
• Економте енергію. Всі рухи плавні і спокійні.
• Чи не поринайте на видиху. Тільки на вдиху.
• Чи не пірнайте в поодинці. Поруч повинен бути той, хто зможе підстрахувати, витягнути вас сам або покликати на допомогу.
• Якщо ви всерйоз вирішили зайнятися фрідайвінгом, опускатися на глибину більше, ніж 5 метрів, стати екстремалом, навіть на любительському рівні, то заняття з тренером - обов'язково. Якщо ви плаваєте у власне задоволення, то вчитися можна і самостійно. З інструктором буде швидше і зрозуміліше, але дорожче, і не завжди вдається знайти хорошого фахівця. Тут на ваш розсуд.

Додаткові матеріали

На додаток до цієї статті, як було зазначено вище, рекомендуємо ознайомитися зі зв'язаними з нею статтями про те, як навчитися затримувати дихання і про те, як правильно пірнати .