- Допомога при болях в спині - блоках і м'язові спазми Основна причина багатьох захворювань хребта...
- Вправи для спини
- джерела
Допомога при болях в спині - блоках і м'язові спазми
Основна причина багатьох захворювань хребта пов'язана зі спазмами глибоких коротких бічних і медіальних межпоперечних м'язів попереку і міжостистих м'язів! Причому в стані спазму ці м'язи можуть перебувати роками, викликаючи м'язові блокади міжхребцевих дисків . Таким чином, м'язова блокада диска розвивається не внаслідок дистрофії і випинання міжхребцевого диска і не внаслідок кісткових розростань сусідніх хребців .
Первинний патологічний процес полягає в надмірній напрузі цих м'язів (незграбний поворот тулуба, надмірне згинання хребта , Переохолодження спини, перенесене інфекційне захворювання, тривале статичне м'язове напруження, що виникає - при неправильній посадці людини за комп'ютером, при носінні сумки на одному плечі і т.п.), що перевищує їх робочі напруги, що призводить до тривалого, рефлекторно закріплюється напрузі, рефлекторному спазму цих м'язів.
І весь цей час міжхребцеві диски можуть перебувати в стислому, здавленим стані, іноді навіть випинаючись між хребцями , Стискаючи нервові закінчення і викликаючи больові відчуття різної інтенсивності. При надмірному тиску на міжхребцеві диски вони стають більш щільними і розширюються в усі сторони. Розширюються диски тиснуть на всі боки.
Найбільш уразливими до цього тиску є корінці спинного мозку і вегетативні нерви, вони дратуються. Це роздратування викликає скорочення міжхребцевих м'язів (міжостисті міжпоперечні і ін. Короткі м'язи), що посилює тиск на диски, які ще більше дратують корінці спинного мозку, т. Е. Утворюється порочне замкнене коло і блокування хребетного сегмента. В результаті чого виникає біль і напружуються навколишні м'язи, щоб захистити травмоване місце. Спазмовані м'язи віджимає нервові волокна і кровоносні судини, в результаті чого порушується живлення і енергоінформаційний обмін як в тканинах самої м'язи, так і у внутрішніх органах, харчування і іннервація яких здійснюється перетиснутій судинами і нервами. (Приклад: блукаючий нерв пережимається в області шиї , Імпульси на розслаблення не проходять по ньому до печінки, в результаті - хронічний спазм жовчного міхура.)
при спазмі м'язів в них накопичується молочна кислота, що представляє собою продукт окислення глюкози в умовах нестачі кисню. Висока концентрація молочної кислоти в м'язах зумовлює виникнення больових відчуттів. При розслабленні м'язи просвіт судин відновлюється, відбувається вимивання кров'ю молочної кислоти з м'язів і біль проходить. Компресія спинномозкових нервів призводить до втрати чутливості органів і тканин. Компресія судин призводить до появи набряку і болю.
при розтягуванні хребта знімається м'язове напруження, збільшуються міжхребетні проміжки, зменшується здавлення нервів, покращують кровообіг і підсилюють обмінні процеси в хребцях і прилеглим до них тканинах, в суглобових сумках і в усьому зв'язковий апарат суглобів. Таким чином, відбувається виправлення дефектів хребта , Усувається тугоподвижность суглобів, знімаються больові відчуття, що сприяє якнайшвидшому відновленню повноцінних рухів після травм, захворювань суглобів, нервових перенапруг і стресів.
Під час м'язового спазму відбувається одночасне скорочення волокон, що знаходяться всередині м'язів. Такі спазми частіше виникають під час різких рухів або при надмірному розтягуванні напружених м'язів. Швидкий нахил тулуба після тривалого сидіння, наприклад, може викликати розтягнення м'язів спини і болі в цій області. У відповідь на це відбувається миттєве скорочення м'язових волокон. Утворюється щось на зразок захисного валу, який оберігає спину від подальшого подразнення. Посилення болю провокує ще більшу напругу м'язів.
Перш за все, спазмів схильні м'язи шиї і спини. Ці області тіла часто знаходяться в стані напруги. Вони більш чутливі навіть до незначних навантажень. Буває досить легкого протягу, щоб у вас виникла скутість м'язів шиї , Які знаходяться в напруженому стані під час роботи з комп'ютером або гри в теніс. Болі спазматического характеру в області спини і шиї в поєднанні з відчуттям оніміння шкіри, поколювання або слабкістю м'язів можуть свідчити про розрив міжхребцевого диска або пошкодженні нерва.
остеохондроз і м'язова блокада дисків - це різні хвороби, що виникають незалежно один від одного! Таким чином, головною причиною вираженого больового синдрому в області позвоночнікаобично буває надмірне скорочення коротких глибоких м'язів спини, що викликає їх рефлекторний спазм і блокування міжхребцевих дисків . Невелика грижа диска , розростання хребців самі по собі не дають больових проявів і нерідко протікають паралельно з м'язовим спазмом . Тому діагнози " остеохондроз "І" радикуліт ", Не відображають суть патологічних процесів і правильніше називаються фибромиалгия - біль в м'язах спини.
Якщо в тілі є хронічні м'язові спазми , Що відповідають певним негативним емоціям, то вони будуть викликати ці емоції до життя. Фізичний біль, постійно підтримуване статичну електрику при певних позах, емоційні стреси - можуть діяти як окремо, так і разом в різних поєднаннях; породжувані ними блоки і спазми можуть захоплювати різні області тіла. Розтяжка , Що чергується з ізометричній напрузі, добре знімає спазми окремих м'язових волокон.
При роботі м'язи найбільше виробляється хімічної енергії в потужною силовою мускулатури на анаеробної стадії без присутності кисню. Аеробна стадія є основною для м'язових волокон, що забезпечують ритмічну роботу, не пов'язану з великими навантаженнями і розрахованих на велику витривалість. Ось чому саме розтягнення м'яза забезпечує її Енергонасичений ефективніше, ніж стиснення, відразу змушуючи хімічну енергію переходити в нервову.
Рана, травма або стрес можуть заподіяти надмірну напруженість м'язи протягом тривалого часу, запрограмуємо мозок. Оскільки починається процес загоєння, то мозок потребує додаткового вході імпульсів від руху спазмированной м'язи, щоб перервати замкнене коло. Інше явище, з яким часто стикаються - амнезія м'яз. Коли відбувається травма, природна тенденція полягає в тому, щоб обмежити використання пошкодженої частини тіла.
Проблема полягає в тому, що тіло (тобто м'язи або мозок, який керує ними), пам'ятає обмежений зразок руху, навіть після того, як відбулося загоєння. Наслідки цього - слабкість в певних м'язах. Тілесне перевиховання - статичні і динамічні вправи, повторно об'єднують ці м'язи в єдине функціонування з іншою частиною тіла.
Робіть вправи, послідовно напружуючи і розслабляючи всі групи м'язів тіла, починаючи з ніг і закінчуючи м'язами обличчя і голови. На видиху активізується парасимпатична нервова система, що відповідає за розслаблення, тому поєднання розслаблення з видихом підсилює ефект.
Розслабте спазмованих ділянку м'язів одним із таких способів:
- з використанням легеневого дихання (вдих - напруга, видих - розслаблення, потім вдих без напруги, на видиху відтворюємо відчуття розслаблення) на даному конкретному ділянці тіла;
- через максимальне напруження - спазмовану область треба напружити якомога сильніше і тримати це напруги 20- 30 секунд, поки можливо, потім з видихом розслабити;
- пропускаючи через напружений ділянку відчуття гарного тілесного самопочуття, тілесного задоволення.
масаж спазмовані ділянки у всіх видах (розминка, глибоке натиснення, вібраційний масаж). розтягування напруженого ділянки, можна чергувати з ізометричній напрузі.
Спробуйте легкий масаж за допомогою льоду . Розтирання хворого місця повільними круговими рухами за допомогою шматка льоду кілька притупляє біль. Ефект досягається через кілька хвилин. Спочатку лід викликає звуження кровоносних судин, потім вони різко розширюються, сприяючи розслабленню м'язів. Після застосування льоду повільні і плавні рухи сприяють відновленню нормального кровообігу і повертають м'язам їх звичайну здатність до скорочення і розслаблення.
Якщо спастичні явища не припиняються через три дні, можна спробувати лікування теплом . Як тільки пройдуть гострий біль і набряк, починайте використовувати тепло, яке підганяє кров до хворого місця. Для цього вам просто потрібно взяти рушник, змочений гарячою водою, обернути їм хворе місце, покласти зверху пластиковий пакет і сухе рушник для кращого збереження тепла. Такі зігріваючі процедури тривалістю по 20 хвилин повторюйте п'ять разів на день.
розтяжки потрібні для підтримки гнучкості. З віком сухожилля починають скорочуватися, зменшуючи гнучкість. Ваші рухи стають більш повільними і плавними, крок стає коротшим, втрачається постава .
Для всіх хворих на остеохондроз корисний масаж, самомасаж, вправи у воді, плавання, особливо стилем брас і на спині. Корисні вправи на зміцнення м'язів спини і черевного преса, які включені в комплекси вправ. При напрузі м'язів посилюється здавлення нервових корінців і погіршується кровопостачання міжхребцевих дисків .
Тому так важливо включати в заняття вправи на розслаблення, які треба чергувати зі спеціальними вправами. Перш за все, необхідно навчитися розслабляти м'язи спини , Що несуть основне навантаження:
- повільні, ритмічні рухи, що розтягують тоническую м'яз (повторити 6-15 разів, 20 секунд перерва);
- під дією сили тяжіння створити для тонической м'язи положення, її розтяжне, фаза розтягування триває 20 секунд, 20 секунд перерва, повторити 15-20 разів;
- напруга тонической м'язи проти опору протягом 10 секунд, потім 8 секунд розслаблення і її розтягнення, повторити 3-6 разів;
- напруга групи тонічних м'язів проти опору з протилежного боку протягом 10 секунд, 8 секунд розслаблення, розтягнення групи м'язів, повторити 3-6 разів.
сауна надає великий терапевтичний ефект при захворюваннях опорно-рухового апарату: остеохондрозу, ревматизму, артрозу суглобів і бореться з першопричиною цих захворювань. Тепло надає яскраво виражену лікувальну дію на хребет і суглоби за рахунок усунення спазму і відновлення харчування м'язів, поліпшення кровопостачання хрящових і кісткових структур скелета.
Зменшується запалення здавлених корінців спинномозкових нервів, їх. В результаті цього кісткові нарости на хребцях перестають тиснути на корінці нервів, зникають біль у спині і так звані відбиті болю, що симулюють хвороба серця, шлунка або кишечника. При здавленні нервів порушуються функції внутрішніх органів. сауна допомагає відновити втрачені функції, повернути органам втрачене здоров'я. Після чого збільшується рухливість суглобів, зменшується їх набряклість і збільшується виділення межсуставной рідини, зникають болі.
наука розслаблятися
Стислі спазмом м'яза викривляють хребет . хребці зсуваються і перетискають нейрони, які виходять із спинного мозку. Це може викликати болі в яких завгодно органах. Може "стріляти" в грудях, ви будете думати, що з серцем біда, а це все - ті ж нерви.
Постійна напруга шиї ускладнює нормальну дію очних нервів, і зір може почати псуватися. Також уражаються нерви, які контролюють діаметр малих кровоносних судин, в результаті чого обмежується приплив крові до голови. Хронічне напруга викликає закупорку судин і забруднення м'язових волокон. Шкіра, що покриває м'язи в цьому місці, стають млявою і сухою.
Негативні ефекти можна перераховувати ще довго. Так що знайте: за більшістю нездужань стоїть одна причина - м'язи спини і шиї розучилися самостійно розслаблятися. Своїм спазматическим напругою вони тиснуть на хребет і викривляють його. Але порятунок - в ваших руках. Слід регулярно виконувати спеціальну гімнастику плюс рекомендації, що стосуються способу життя, і ваше буття знову стане безболісним і радісним.
Підготовка до гімнастики
Перед тим, як приступити до вправ, необхідно прибрати неприємні відчуття в м'язах. Виконуючи гімнастику через біль, ви зробите тільки гірше. Якщо м'язи напружені в нижній частині спини, сядьте на край ліжка або дивана, поверхня якого (це важливо!) Не сильно прогинається. Тепер відкиньтеся назад і руками підтягніть коліна до грудей. Ловіть положення, при якому неприємні відчуття повністю йдуть. Полежте так пару хвилин і вставайте так, щоб знову не напружити м'язи. Чи відчуваєте, що вони знову напружуються? Тоді намагайтеся вскочити швидко, перекотившись, немов неваляшка.
Знову прийміть положення лежачи, підтягнувши коліна до грудей. Покачайте ногами вправо і вліво. Розслабтеся і опустіть ступні на ліжко. Якщо напруга накопичилося в плечах і верхньої частини спини, сядьте вільно, відкиньтеся на спинку крісла. Руки покладіть на потилицю. Посидьте так пару хвилин і обережно - щоб м'язи ненароком знову НЕ напружилися, опустіть руки. Не лінуйтеся шукати положення, в яких м'язи розслабляються і біль зникає. Треба покрутитися туди-сюди, знайти зручну позу, утримати її пару хвилин, а потім, намагаючись знову НЕ напружитися, повернутися в нормальне положення.
Вправи від болю в шиї
Робіть кожне з них по 5 разів двічі на день. Протягом першої пари тижнів виконуйте тільки перші три вправи, інші слід додати пізніше.
1) Повільно нахиліть голову вперед, наскільки зможете. Потім відхиліть назад - теж до упору.
2) Неспішно повертайте голову з боку в бік, як можна далі.
3) Схиліть голову на плече, не рухаючи їм назустріч. Потім до іншого плеча.
4) Упріться руками в лоб і нахиляйте голову вперед, долаючи опір. Тримайте так близько п'яти секунд. Перемістіть руки на потилицю і відхиляйте голову з опором. Схожим чином робіть нахили голови вліво і вправо.
5) Візьміть в руки неважкий (1,5-2 кг) вага, тримайте їх випрямленими вниз. Повільно потискайте плечима.
Розслабляємо м'язи спини
1) Встаньте рівно, покладіть руки на пояс. підніміть праве плече , Опустіть. Те ж зробіть лівим пліч-о- .
2) Опустіться на карачки, впираючись в підлогу колінами і долонями. Підборіддя притисніть до грудей. Тепер прогніться спиною вгору, округляючи її.
3) Те ж, але в положенні стоячи: руки покладіть на пояс, лікті розгорніть вперед. Притисніть підборіддя до грудей і округляйте спину, прогинаючи її назад.
4) Ляжте на живіт, підкладіть руки під стегна, випряміть і зведіть разом ноги. Відірвіть ступні від землі, намагаючись підняти їх якомога вище. Утримуйте їх в максимальному положенні до рахунку "два" і повільно опускайте.
5) Продовжуйте лежати на животі, але руки зчепите в замок за спиною. Піднімайте голову і відривайте плечі від підлоги, витягаючи долоні в напрямку ступень. Утримуйте максимальне положення до рахунку "два" і повільно опускайте.
6) Переверніться на спину. Руками підтягніть коліна до грудей. Нагній голову до колін. Побудьте в такій позі кілька секунд, потім розслабтеся.
Комплекс для попереку
1) Полуотжіманія. Ляжте на живіт. Не відриваючи таз від підлоги, віджимайтеся на руках, згинаючи спину.
2) Переверніться на спину. Щільно притисніть ступні до підлоги, зігніть коліна. Схрестивши руки, покладіть долоні на плечі. Підніміть голову і плечі максимально високо, при цьому притискаючи до підлоги низ спини і ступні. Залишайтеся в цьому положенні до рахунку "два".
3) Сухопутне плавання. Ляжте на живіт і підніміть ліву руку і праву ногу, немов пливете кролем. Тримайте до рахунку "два", потім змініть руку і ногу, наче пливете.
4) Відвідайте басейн, але стежте, щоб вода була теплою. При хронічному болі в попереку плавання допомагає без рівних.
Всі перераховані вище вправи повинні виконуватися з позитивним емоційним настроєм, в середньому темпі, з рівним диханням. Найголовніше: після фази напруги обов'язково повинна слідувати фаза повного розслаблення, інакше вправи втратять сенс.
Виконуючи будь-який з перерахованих вище вправ, будьте обережні. Якщо вони болять, припиніть робити їх. А ось якщо через день-два після вправ ви відчуваєте поліпшення, значить, вони для вас безпечні.
Інші рекомендації
Фізкультура фізкультурою, але є й інші важливі нюанси, про які корисно пам'ятати.
Вибирайте собі такий стілець, який добре підтримує поперек. Якщо ця опція регулюється, починайте з найнижчої позиції і піднімайте, поки не знайдете найзручнішу.
Намагайтеся тримати голову прямо, не опускаючи і не задираючи підборіддя. Якщо вам довго доводиться дивитися в монітор, встановіть його на рівні очей.
Коли на вулиці холодно і сиро, не забувайте укутувати шию шарфом.
При сидячій роботі, навіть якщо ваша робота в Краснодарі, де прекрасний клімат і відмінні умови праці все одно, регулярно (десь раз на годину) робіть короткі перерви на розминку. Можете просто пройтися по коридору, піднятися по сходах на два-три поверхи. Але краще буде потягуватися і робити нахили.
Є таке дуже корисний винахід: фітбол. Вправи, що виконуються на великих (55-65 см) гумових м'ячах, не тільки захоплюючі, але й надзвичайно корисні для спини з шиєю.
Запишіться на лікувальну фізкультуру. Сучасна медицина досягла неймовірних висот, і лікар пропише вам точно і цілеспрямовано підібрані вправи. Тут головне - поменше самостійності.
Намагайтеся їсти здорову їжу і поменше вдаватися негативним емоціям. Стрес - одна з головних причин перенапруги м'язів шиї .
Корисно висіти на перекладині, якщо є така можливість. Зробіть її у себе вдома, наприклад, в якомусь дверному отворі. Кожен раз, коли проходите повз, повисіть кілька секунд, помірно бовтаючись в різні боки. М'язи спини при цьому знатно розслабляються, а хребці так і норовлять повернутися в своє нормальне положення.
Відвідайте мануального терапевта, щоб він поставив хребці на місце. Але пам'ятайте: наявність ліцензії у медичного центру саме по собі не дає його співробітникам права копатися у вашій спині. У кожного конкретного терапевта повинен бути персональний сертифікат і допуск на проведення лікувальних маніпуляцій.
Багато проблем з шиєю і спиною починаються з неправильно влаштованого місця для сну. Важливо мати жорсткий матрац, що не прогинається глибоко посередині. Подушка теж не повинна бути надмірно м'якою, часом від неї варто зовсім відмовитися. А найкраще придбати спеціальні ортопедичні матрац і подушку. Їх форма спеціально підібрана для того, щоб допомагати розслабити м'язи спини і шиї . На таких солодко засинаєш, ледь лігши, а прокидаєшся повністю відпочив.
джерело: ekaterinodar.ru
Вправи для спини
Пропонуємо вам комплекс дуже легких вправ, які можна виконувати лежачи на спині. Головна його перевага в тому, що кожну вправу дозволяє розтягувати м'язи тих частин тіла, які важко розслабити в нормальному положенні. Комплекс можна використовувати для легкого розтягування і розслаблення.
Вправ для спини №1
Зігніть ноги в колінах, з'єднайте підошви ступень і розслабтеся. В такому приємному становищі розтягуються м'язи паху. утримуйте розтяжку 30 секунд. Дайте силі тяжіння розтягнути цю область тіла природним чином. Для більшої зручності можна покласти під голову маленьку подушечку. 
Варіант вправи для спини №1
Не змінюючи положення, плавно покачайте ногами з боку в бік 10-12 разів. При цьому ноги повинні діяти до а до одна частина тіла (позначена пунктиром). Рухи виконуються легко і плавно, з амплітудою не більше 2-3 см в кожну сторону. Рух слід починати від стегон.
Вправа розвиває гнучкість в області паху і стегон.
Вправи для спини №2
розтягування попереку, верхньої та бічної частини стегон
Зведіть коліна разом так, щоб розслаблені ступні опинилися паралельні підлозі. Притискаючи лікті до підлоги, cцепіте пальці рук на потилиці (рис. 1). Тепер перекиньте ліву ногу через праву (рис. 2). У цьому положенні зусиллям лівої ноги починайте штовхати праву до підлоги (рис. 3), поки не відчуєте помірної напруги вздовж зовнішньої частини стегна або в попереку. Розслабтеся.
Утримуйте верхню частину спини, потилицю, плечі і лікті на підлозі. Розтяжка триває 10-20 секунд. Ваше завдання не в тому, щоб притиснути коліно до підлоги, а тільки в тому, щоб, розтягнути м'язи в межах ваших можливостей. Повторіть вправу для іншої сторони, перекинувши праву ногу через ліву і штовхаючи її вправо. Починайте рух з видихом і, утримуючи розтяжку , Дихайте ритмічно.
• Не затримуйте дихання.
• Дихайте ритмічно.
• Розслабтеся.
Якщо у вас проблеми з сідничного нерва в області попереку, ця вправа може принести полегшення. Але будьте обережні. Давайте тілу тільки таке навантаження, яка приносить приємні відчуття. Ніколи не розтягуйтеся до болю.
Вправи для спини №3
Розтяжка за методом ПНР: скорочення - розслаблення - розтягування .
Притискаючи праву ногу лівої, постарайтеся підтягти праву ногу до тулуба. Таким чином ви скорочуєте м'язи стегна (рис. 1). Утримуйте напругу 5 секунд, потім розслабтеся і повторіть попередню розтяжку (Рис. 2). Такий спосіб виконання вправи особливо корисний для людей з жорсткими м'язами.
Вправ для спини №4
Для зняття напруженості в області шиї
У положенні лежачи можна розтягувати верхню частину хребта і шию. Зчепите пальці рук за головою приблизно на рівні вух. Починайте повільно підтягувати голову вгору, поки не відчуєте легкого розтягування в області шиї . утримуйте розтяжку 3-5 секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення. Проробіть вправу 3-4 рази, щоб потроху послабити напруженість верхній частині хребта і шиї . Нижню щелепу розслабте (між корінними зубами повинен залишатися невеликий зазор) і дихайте ритмічно.
Вправ для спини №5
Розтяжка за методом ПНР: скорочення - розслаблення - розтягування .
У положенні лежачи із зігнутими в колінах ногами зчепіть пальці рук за головою (нема на шиї). Перш ніж розтягувати задню частину шиї , Плавно підніміть голову від підлоги вгору і вперед. Потім починайте притискати голову вниз до підлоги, але зусиллям рук протидійте цього руху. Утримуйте таке статичне скорочення 3-4 секунди. Розслабтеся на 1-2 секунди, після чого починайте плавно підтягувати голову руками вперед (як в попередній вправі) так, щоб підборіддя рухався у напрямку до пупка, поки не відчуєте легкої, приємної розтяжки . Утримуйте положення 3-5 секунд. Повторіть 2-3 рази.
Плавно підтягніть голову і підборіддя до лівого коліну . Утримуйте положення 3-5 секунд. Розслабтеся і опустіть голову на підлогу, після чого підтягніть її до правого коліну . Повторіть 2-3 рази.
Утримуючи голову в розслабленому положенні на підлозі, поверніть її підборіддям до плеча. Повертайте підборіддя рівно настільки, щоб відчути легке розтягнення в бічній частині шиї . Утримуйте положення 3-5 секунд, потім виконайте розтяжку в іншу сторону. Повторіть 2-3 рази. Нижня щелепа повинна бути розслабленою, а подих - рівним.
Вправ для спини №6
зведення лопаток
Зчепите пальці рук за головою і зводите лопатки разом, щоб створити напругу у верхній частині спини (при виконанні руху грудна клітка повинна висуватися вгору). Утримуйте положення 4-5 секунд, потім розслабтеся і плавно потягніть голову вперед. Так ви заодно зменшите напругу в області шиї . Спробуйте напружити шию і плечі, потім розслабитися і приступити до розтяжці задньої частини шиї . Це допоможе вам розслабити м'язи шиї і повертати голову без напруги. Повторіть 3-4 рази.
Вправ для спини №7
розпрямлення попереку
Щоб зняти напругу в попереку, напружте м'язи сідниць і одночасно - м'язи живота, щоб розпрямити поперек. Утримуйте напругу 5-8 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 2-3 рази. Сконцентруйтеся на утриманні м'язів в скороченому стані. Ця вправа на розгойдування тазового пояса зміцнює м'язи сідниць і живота і сприяє підтримці правильної постави в положенні сидячи і стоячи.
Вправ для спини №8
Зведення лопаток і напруга сідничних м'язів.
Одночасно зведіть разом лопатки, розпряміть поперек і напружте сідничні м'язи . Утримуйте напругу 5 секунд, потім розслабтеся і підтягніть голову вгору, щоб розтягнути задню частину шиї і верхню частину спини. Повторіть 3-4 рази і оцініть задоволення.
Тепер витягніть одну руку за голову (долонею вгору), а другу - уздовж тіла (долонею вниз). Потягніться одночасно в обох напрямках, щоб розтягнути плечі і спину. утримуйте розтяжку 6-8 секунд. Виконайте вправу в обидва боки мінімум двічі. Поперек повинна бути випрямлена і розслаблена. Нижню щелепу теж тримайте розслабленою.
Вправ для спини №9
Вправи на витягування
Витягніть руки за голову і випрямити ноги. Тепер потягніться руками і ногами в обох напрямках, наскільки вам буде зручно. утримуйте розтяжку 5 секунд, потім розслабтеся.
Тепер потягніться по діагоналі. Витягаючи праву руку, одночасно тягніть носок лівої ноги. розтягуйтеся настільки, наскільки вам зручно. Утримуйте положення 5 секунд, потім розслабтеся. Таким же чином потягніться лівою рукою і правою ногою. утримуйте кожну розтяжку не менше 5 секунд, потім розслабляйтеся.
Тепер ще раз потягніться обома руками і ногами відразу. Тримайте розтяжку
5 секунд, потім розслабтеся. Це хороша вправа для м'язів грудної клітки, живота, хребта , Плечей, рук, голеностопа і ступень.
Можете також доповнити розтяжку втягуванням живота. Це допоможе вам відчути себе стрункішою і одночасно з'явиться хорошим тренуванням для внутрішніх органів.
Триразове виконання вправ на витягування зменшує напруженість м'язів, сприяючи розслабленню хребта і всього тіла. Такі розтягування допомагають швидкому зменшенню загальної напруженості тіла. Їх корисно практикувати перед сном.
Вправ для спини №10
хват ніг
Обома руками обхопіть праву ногу під коліном і підтягніть її до грудей. При виконанні цієї вправи розслабте шию, а голову опустіть на підлогу або на маленьку подушечку. утримуйте легку розтяжку 10> 30 секунд. Повторіть те ж рух з лівою ногою. Поперек весь час повинна бути випрямлена. Якщо ви не відчуваєте напруги в м'язах, не турбуйтеся. Головне - щоб вам було приємно. Це дуже хороша вправа для ніг, ступень і спини.
Варіант вправи для спини №10
підтягніть коліно до грудей, потім потягніть коліно і всю ногу в напрямку протилежної плеча , Щоб розтягнути зовнішню частину правого стегна. утримуйте легку розтяжку 10-20 секунд. Повторіть те ж рух з іншою ногою.
Ще один варіант вправи для спини №10
У положенні лежачи плавно підтягніть праве коліно до зовнішньої сторони правого плеча . Кистями рук слід обхопити задню частину ноги трохи вище коліна . Тримайте розтяжку 10-20 секунд. Дихайте глибоко і ритмічно.
Повторіть те ж рух з лівою ногою.
Після почергового підтягування ніг до грудей підтягніть обидві ноги відразу. На цей раз сконцентруйтеся на утриманні голови на підлозі, після чого підтягніть її до колін.
Лежачи на підлозі, підтягніть коліна до грудей. Обхопіть руками гомілки трохи нижче колін. Щоб розтягнути внутрішню частину стегон і область паху, повільно розводите руками ноги в сторони і вниз, поки не відчуєте легкої розтяжки . Утримуйте положення 10 секунд. Голова може лежати на підлозі або на маленькій подушечці або ж її можна відірвати від підлоги, щоб направити погляд між ніг.
Ще раз витягніть ноги і руки. Потягніться, а потім розслабтеся.
Вправ для спини №11
Розтяжка попереку і зовнішньої частини таза
Зігніть ліву ногу в коліні під кутом 90 °, а потім правою рукою потягніть її вгору і перекиньте через праву, як показано на малюнку вгорі. Поверніть голову і подивіться на долоню лівої руки, витягнутої перпендикулярно тулубу (голову від підлоги не відривати). Потім зусиллям правої руки, розташованої поверх лівого стегна (трохи вище коліна ), Тягніть зігнуту (ліву) ногу у напрямку до підлоги, поки не відчуєте легкого розтягування в області попереку і зовнішньої частини стегна. Ступні і гомілковостопні суглоби повинні бути розслаблені, а лопатки притиснуті до підлоги. утримуйте легку розтяжку по 15-20 секунд для кожної ноги.
Щоб збільшити розтягнення в області сідниць, обхопіть праву ногу знизу за коліном . Повільно підтягуйте праве коліно до протилежного плеча, поки не відчуєте помірного розтягування. Плечі повинні бути притиснуті до підлоги. Тримайте 15-20 секунд. Повторіть те ж рух з лівою ногою.
Вправи для спини №12
витягування спини
Прийміть положення лежачи на животі, спираючись ліктями в підлогу. У такому положенні ви повинні відчути помірне напруження в попереку і середній частині спини. Стегна притисніть до підлоги. Утримуйте положення 5-10 секунд. Повторіть 2-3 рази.
На завершення комплексу вправ на розтяжку спини найкраще прийняти «позу зародка». Поверніться на бік, підтягніть зігнуті ноги до грудей і підкладіть кисті рук під голову. Розслабтеся.
СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНИ
Найкраще розслабляти м'язи спини , Виконуючи вправи у зазначеній черговості.
Вчіться прислухатися до свого тіла. Якщо якийсь рух викликає зростання напруженості або заподіює біль, значить, ваше тіло намагається вказати вам на помилку при його виконанні або на наявність фізичної проблеми. В такому випадку слід поступово зменшувати розтяжку , Поки ви не відчуєте себе комфортно.
джерела
1. Розвиток тіла та духу - мій шлях самозцілення
http://www.popumed.net/study-144-66.html
2. Наука розслаблятися
http://www.mosmedclinic.ru/articles/85/2343
3. Вправи для спини
http://i-stretching.ru/archives/25