Як прибрати живіт після пологів

1. Як швидко можна прибрати живіт після пологів
2. Чому живіт після пологів все ще випирає
3. Як харчуватися, щоб живіт зменшився
4. Які продукти допоможуть прибрати живіт після пологів
5. Фізичні вправи
6. Якщо є спортивний досвід
7. Способи, що не підходять для зменшення післяпологового живота
8. Відео по темі

Зазвичай як прибрати живіт після пологів починають шукати задовго до того, як отримують дозвіл займатися фізичними вправами. Багато хто вважає, що варто відразу ж після виписки з пологового будинку сідати на сувору дієту. Адже знаменитості роблять саме так. Як саме надходять знаменитості насправді ми не знаємо, адже багато хто успішно поповнюють особисті сторінки в соціальних мережах заздалегідь заготовленими «добеременное» фотографіями і просто не виходять в світ, поки фігура знову не стане звичайною. Загалом, зірки кіно і поп-сцени не повинні тут бути орієнтиром. Що ж робити з розтягнутим животом?

Зміст статті:

Як швидко можна прибрати живіт після пологів

Швидкість цього процесу буває індивідуальною. Більшості людей не судилося вийти з пологового будинку з плоским животом, і це абсолютно нормально. Всі ми володіємо різною еластичністю м'язів і різною швидкістю скорочення матки. Деякі вже через тиждень мають майже «добеременний» живіт, а хтось навіть кубики преса через пару місяців відновного періоду. Але якщо це не ваш випадок, впадати у відчай не варто. Природний процес відновлення можна прискорити, тільки дотримуючись правильний режим дня, по мінімуму нервуючи, і підтримуючи гарну повсякденну активність. А ось розладом і пошуком інноваційних методів прибирання живота тут справі не допоможеш.

Так що на весь захід може піти від 6 до 18 тижнів, і в цьому немає нічого страшного. Зате якщо робити все правильно, прес буде ще краще, ніж до вагітності. Багато жінок саме в цей період життя замислюються про силових вправах , І починають будувати таке тіло, якому заздрять все, навіть не народжували. Так що все в ваших руках.

Чому живіт після пологів все ще випирає

Причин тут декілька. Перша - пряма і поперечні м'язи живота довго були в розтягнутому положенні і просто «відвикли» триматися «разом». Від цієї проблеми допомагає проста післяпологова гімнастика. Або навіть саме найпростіше втягування живота, з положення лежачи на ліжку. Потрібно проконсультуватися з лікарем, і як тільки буде отримано дозвіл, приділяти тренуванні всього 5-6 хвилин вранці натщесерце. Потрібно прагнути втягувати живіт на 30 секунд, і 30 секунд просто глибоко дихати, відштовхуючи черевну стінку від хребта, і приводячи її до центру тіла. Ця вправа виконують в 5-6 циклів по самопочуттю кожен день. Сила тиску повинна бути невеликою. Воно допоможе надати тонус.

Коли дозвіл на тренування вже отримано, можна виконувати звичайні вправи на прес - планки, підйоми ніг, «скелелази», скручування. Але з цим необхідно визначатися з лікарем.

Інша причина - жирові відкладення, накопичені під час вагітності. І тут уже вправи - не перше засіб. Доведеться крім них приділити ще і увагу своєму раціону.

Причина третя - не скоротили до кінця матка. З цим мало що можна зробити самостійно в домашніх умовах. Якщо ваш лікар вважає, що необхідно просто дати організму час, так воно і повинно бути. В принципі, не скоротилася матка дає не такий значний обсяг як жир або м'язи не в тонусі. Тому варто просто почекати.

Як харчуватися, щоб живіт зменшився

Післяродовий живіт з жировими відкладеннями - нітрохи не менш, а то і більше складний «предмет», ніж проста проблемна зона. У жінок в принципі є схильність до накопичення жирових відкладень на животі під час вагітності, а якщо того створені всі умови (надлишкове харчування, і мінімальна фізична активність), прошарок може стати значною.

Однак перші сантиметри можна прибрати і без спеціальної дієти. Багато худнуть, почавши дотримуватися раціон для годуючих матерів . Зниженню ваги сприяє обмеження алергенних продуктів, часте харчування дрібними порціями, і введення в раціон великої кількості волокнистих овочів для поліпшення травлення. Зазвичай раціон матері-годувальниці в перші тижні включає такі продукти, як гречка , Яблука, нежирне біле м'ясо птиці, і зелені овочі. Вся ця їжа містить мало калорій. А в умовах, що змінилися з новими турботами вам просто ніколи буде їй переїдати. При звичайному обсязі порцій калорійність раціону складе близько 1800-2000 ккал на добу, що і забезпечить схуднення. Не варто забувати і про те, що грудне вигодовування - відмінний спосіб «спалити калорії», як би це не звучало. Процес лактації «забирає» ще 300-400 ккал на добу, залежно від частоти годування, тому схуднути до здорових параметрів часто вдається простим шляхом.

Можна відразу потурбуватися підрахунком калорій . Зазвичай для годуючих матерів використовуються загальні формули, але з надбавкою 300 ккал до основного обміну. Для тих, хто вважає за краще штучне вигодовування в перші 6 тижнів після пологів звичайні цифри, отримані за формулами, збільшують на 150 ккал, так як відновлювальні процеси в тканинах все ще йдуть і забирають певну кількість енергії. Як тільки кровотеча припиниться, вважається, що можна худнути на тій калорійності, яка запропонована звичайному здоровій людині.

Які продукти допоможуть прибрати живіт після пологів

Зазвичай молодим мамам рекомендують обмежити в раціоні «порожні калорії» у вигляді цукру, випічки промислового виробництва з білої муки з цукром і різних солодощів на фруктозі. Через дефіцит сну, на жаль, саме цих продуктів і хочеться найбільше. Але потрібно докласти всіх зусиль, щоб отримувати енергію вуглеводів з інших, більш корисних і дають великий обсяг порцій, джерел:

• в раціоні обов'язково повинні бути присутніми 2-3 порції каші на добу. Обсяг порції - від 120 до 150 г, крупа може бути будь-який, яка вам подобається. Каші містять не тільки складні вуглеводи, а й рослинний білок, який теж допомагає нам відновлюватися швидше. Каші просто готувати (в кінці кінців, крупу можна просто насипати в термос і залити окропом, якщо немає мультиварки), і вони доступні за ціною;
• 2-3 порції фруктів для молодої матері - це норма. Варто забути свої «добеременние» Низьковуглеводні дієти. Метою зараз є поступове здорове схуднення, а не різке обмеження калорій, щоб побачити результат через тиждень. Фрукти можна їсти будь-які, аби вони були натуральними, не давали алергічну реакцію і добре засвоювалися;
• 3-5 порцій білкових продуктів є обов'язковими. Багато людей просто не звикли їсти сир, м'ясо, йогурт і яйця в один день, але саме так і треба чинити, якщо прагнеш повернути стрункість якомога швидше. Білкові продукти використовуються для безлічі процесів в організмі і їх дефіцит в основному і дає те саме відчуття голоду, від якого з'їдаються незліченні солодощі;
• важливо забезпечити здорове кількість жирів з правильних джерел. Схуднення після пологів - не той випадок, коли потрібно жувати тільки знежирений сир і пити таке ж молоко. У раціоні має бути мінімум 10 г тваринних жирів, тому можна додавати вершкове масло, якщо нічого «такого» ви більше не їсте. Крім того, потрібні якісні рослинні масла холодного віджиму, лляне , оливкова , кунжутне з несмажених насіння. Непоганий варіант - авокадо і сирі горіхи. Загальна кількість жирів має бути близько 1,2 г на 1 кг маси тіла.

Фізичні вправи

Перше, що потрібно зробити після того, як буде отримано дозвіл лікаря на тренування - це навіть не вправи на прес і не планки. Потрібно вишукати можливість і почати поповнювати близько 30 хвилин легкої кардионагрузки кожен день. Легка - це на пульсі від 60 до 70% від ЧСС максимальною. Якщо немає пульсометра, можна використовувати струм тест. Ви повинні могти підтримувати розмову короткими фразами. Крім того, при правильній інтенсивності має з'являтися легке потовиділення. Все одно, якою буде кардіонагрузку - це може бути і динамічна ходьба з коляскою або слінгом в тому числі. Важливо саме рухатися протягом півгодини досить швидко і без зупинок. При необхідності пийте воду.

Кардіо допомагає нам зняти стрес, підвищити витривалість і підготувати суглоби і зв'язки до силового навантаження. З найперших днів можна додати стійку в позі планки, наприклад, в 2-3 підходи по 20-30 секунд. «Вакуум», як пишуть в різних джерелах, варто робити тільки тоді, коли лікар дозволить агресивне втягування живота і затримки дихання. Зазвичай це не раніше 6 тижнів після природних пологів.

Перший місяць-два можна просто виконувати кардіо, планку, «вакуум» або будь-який варіант скручувань на прес, і талія буде зменшуватися. Однак без силових навантажень складно буде досягти добеременних обсягів. І тут головне - вибрати правильний підхід.

Якщо ви ніколи раніше не займалися в силовому режимі, самостійно варто почати з будь-якої ОФП-програми, яка дозволить поліпшити амплітуду руху в суглобах і зміцнити зв'язки. Для новачків підійдуть будь-які програми пілатес для самостійних занять. Гімнастику краще робити через день, зберігши режим кардиотренировок. Згодом, коли ходити стане легко, можна трохи додати інтенсивність, і доводити до інтервального бігу, або придбати додому будь кардиотренажер і працювати на ньому.

Якщо є спортивний досвід

Будь-які фітнес-тренування - це певний досвід. І, на жаль, після пологів може все змінитися. Перш ніж повертатися до «заліза», якщо ви раніше з нею працювали, необхідно пройти «загальнозміцнюючий» період довжиною в 3-5 тижнів. Займайтеся спочатку в тренажерах або з дуже легкими вагами обтяжень, виконуючи не більше 2 вправ на одну велику групу м'язів, і не зловживаючи навантаженнями. Намагайтеся, щоб вся ваша робота в залі укладалася в 12 робочих підходів. І не вибирайте об'ємний стиль тренінгу по крайней мере, в протягом 3-5 перших тижнів відновлення.

Можна займатися і вдома, виконуючи вправи з гантелями або еспандера. Але принцип залишається таким же, починати з нескладних вправ, поступово відновлювати форму і прогресувати. Простіше в цьому сенсі буде тим, хто під час вагітності виконував посильні тренування.

Способи, що не підходять для зменшення післяпологового живота

Багато блогерів сьогодні рекламують корсети для талії , Які, нібито, допомогли їм позбутися від живота після пологів. Тут варто враховувати, що ці блогери - професійні спортсменки, і їх «м'язова пам'ять» - то, що дійсно швидко повернуло в форму їх животи після пологів. Нехай це стане ще однією мотивацією для початку регулярних тренувань до вагітності, але тиснути на живіт і в повному обсязі скоротилася матку «фітнес» -корсетом - погана ідея. Це може привести до порушення кровообігу і навіть уповільнити, а не прискорити відновлення мускулатури.

Якщо вам необхідна підтримка, носите післяпологовий бандаж. З Баладами і вітамінами теж ситуація досить непроста. Більшість з них не повинно застосовуватися молодими матерями. Варто проконсультуватися з лікарем щодо хорошого вітамінно-мінерального комплексу, і, можливо, комплексу жирних кислот омега-три. Все інше варто відкласти до того моменту, коли закінчиться період грудного вигодовування.

Відео по темі

Спеціально для Your-Diet.ru - фітнес-тренер Олена Селіванова