Як правильно крутити хула-хуп? Вправи і протипоказання

1. Історія появи спортивного снаряда
2. Як правильно вибрати обруч для занять
3. Що потрібно враховувати?
4. техніка обертання
5. проводимо розминку
6. класичні руху
7. прискорюємо жиросжигание
8. Поліпшення координації та балансу
9. розвиваємо легкі
10. танці
11. Як часто і довго займатися?
12. Протипоказання: кому можна використовувати обруч?
13. Хула-хуп допоможе схуднути: міф чи правда
14. Які можна отримати результати?
15. Чи достатньо крутити обруч, щоб схуднути?
16. висновок

У статті розберемо користь снаряда і правильне його використання

Історія появи спортивного снаряда

Цей предмет відомий з давніх-давен. Під час розкопок на півночі Єгипту і зараз зустрічаються обручі, поховані з домашнім скарбом і рабами. Плутарх, створюючи життєпис царя Спарти Агесілая, зазначає, що в дитинстві він з такою спритністю крутив навколо тіла кільце з виноградної лози, що не поступалася нікому з однолітків.

Анна Пейдж, героїня шекспірівської комедії кінця XVI століття «Віндзорські пустунки» говорить мимохідь, що «крутила обруч в саду». Про схожі на тонкі кільця штуковина, що є салонним розвагою в аристократичних колах в першій половині ХХ століття свідчить англійський романіст Івлін Во.

Про таких же бамбукових кільцях австралійських дітей дізналися два випускника Південно-Каліфорнійського університету Р. Кнерр і А.Мелін і, ні разу не побачивши оригіналу, придумали власний варіант обруча.

Вони назвали його «Hula Hoop» (від гавайського hula - танець і англійської hoop - обруч) і випробували на школярах Пасадени в 1958 році. В якості реклами свого хулахуп Кнерр і Мелін придумали також, щоб співробітники заснованої ними компанії іграшок при перельотах брали з собою обруч на борт лайнера, що, природно, викликало непідробний інтерес. Однак запатентувати свою вигадку вони змогли тільки через 6 років, і з тих пір 23 червня вважають днем ​​народження хулахуп.

На початку шістдесятих хулахуп прийшов в СРСР, але зустрінутий був доволі прохолодно, його вважали капіталістичної пустушкою. Однак він потрапив у фільм «Ласкаво просимо, або Стороннім вхід заборонено», знятий в 1964 році. В епізоді дівчинка віртуозно обертала обруч, перекидаючи його з ніжки на ніжку, а її ровесниця заздрісно за нею спостерігала.

Не тільки в СРСР хулахуп не відразу знайшов визнання, в Японії він теж деякий час був в опалі: рухи тіла, що здійснюються під час його обертання, розцінювалися як непристойні.

На сьогоднішній день хулахуп використовують і спортсмени для тренувань, і артисти цирків, і майстри оригінального жанру, серед прихильників хулахуп є і рекордсмени.

Роксана Роуз в 1987 встановила рекорд за тривалістю обертання обруча: 90 годин поспіль з 2 по 6 квітня. Китаянка Джин Лінлін може обертати навколо свого тіла 300 обручів за раз, що в 2008 році стало приводом занесення її в книгу рекордів Гінесса.

А в 2013 році на стадіоні поблизу столиці Таїланду Бангкока був встановлений рекорд з одночасного обертанню обруча. Протягом 7 хвилин разом крутили обручі 4483 людини. Заявлено було 5000 чоловік, але у 517 з них обруч впав, тому їх не вважали.

Як правильно вибрати обруч для занять

Поширені такі види хула-хупів:

Звичайний

Найпопулярніший вид хула-хупа, який набув поширення в СРСР ще з початку 60-х і не втрачає своєї актуальності й досі. Його діаметр дорівнює 95 см. Він являє собою порожню всередині залізну або пластмасову конструкцію. Обруч порівняно легкий, тому підійде для новачків. Складаний Це вдосконалена конструкція звичайного хула-хупа, яка може складатися вдвічі або вчетверо. Дуже зручний для тих, хто звик тренуватися в будь-який час дня, коли видається вільна хвилинка, адже в розібраному стані він займає зовсім небагато місця. важкий

Цей варіант важить до двох кілограм і дає солідну навантаження на талію і стегна під час занять. Саме такий вид хула-хупа слід вибрати, якщо ви вирішили скинути зайві кілограми і помітно поліпшити фігуру.

Але тяжкість цього обруча також може бути і недоліком, оскільки після тривалого тренування у людей з чутливою шкірою можуть з'явитися синяки. З іншого боку, коли ви почнете регулярно крутити обруч, ваш організм звикне до навантажень і нові синці НЕ будуть з'являтися.

масажний

Поверхня хула-хупа має погладжування елементи у вигляді маленьких присосок, які будуть прилипати і отлипать від шкіри під час обертання. Це підсилює кровообіг і стимулює обмінні процеси в проблемних зонах.

Є також різновид масажного обруча, в поверхню якого вмонтовані обертові м'ячики (близько 30 штук). Вони є не тільки масажним елементом, але і збільшують снаряд.

Під впливом магнітних полів посилюється постачання тканин киснем і поліпшується приплив крові. Кров і лімфа є рухомими провідниками, і слабкі струми, що виникають в них під дією магнітного поля, покращують обмінні процеси. З лічильником калорій Допоможе контролювати результати тренування, враховуючи кількість і швидкість обертання. Мінусом цього різновиду хула-хупа є велика похибка лічильника, який не враховує ваші індивідуальні особливості, зріст і вагу під час підрахунку калорій.

GimFlexor

Це один з найсучасніших типів обруча, виготовлений з армованої гуми. Перед тренуванням його потрібно накачати повітрям. Завдяки гнучкості і здатності прийняти будь-яку форму, цей хула-хуп можна не тільки обертати, а й виконувати нестандартні вправи під час тренування основних груп м'язів.

Що потрібно враховувати?

Наступні пункти повинні відігравати вирішальну роль при виборі хула-хупа:

Масажний обруч вид снаряда допомагає прискорювати метаболізм

• Ваша комплекція і фізична підготовка. Якщо ви займаєтеся з хула-хупом вперше, то починайте з легких обручів - від одного до одного з половиною кілограми.
• Інтенсивність тренувань. Чим більше вага обруча, тим більше виснажливої ​​буде тренування. Якщо ви вже звикли до помірних фізичних навантажень і вирішили ускладнити заняття для більшої результативності, то вибирайте хула-хуп середньої ваги - до двох кілограм.
• Досвід занять. При хорошій спортивній підготовці та достатньої регулярності занять, ви зможете перейти на важкі масажні обручі, вагою від двох до трьох кілограм.

Проводьте занятті з хула-хупом в щільній одязі і в неопреновому термопояс. Одяг захистить ваше тіло від ударів і синців, а пояс прискорить спалювання жиру.

техніка обертання

Взявши в руки хула-хуп новачок запитає про те, як правильно з ним займатися. Відповідь проста:

Перші рази снаряд буде швидше за все падати вниз, але не можна здаватися. Кілька хвилин спроб і все вийде

• Вихідна позиція: стійте прямо, розставте ноги на ширині плечей.
• Розподіліть вагу на обидві стопи рівномірно, а шкарпетки розгорніть.
• Обруч потрібно тримати на рівні талії.
• Відпустіть його, рухами стегон і талії змусьте його обертатися.
• При цьому включайте в роботу весь корпус, щоб були задіяні різні групи м'язів.

проводимо розминку

Розігріває розминка найкраще проходить з масажним обручем. Для початку вправи за обруч беруться обома руками і роблять нахили вперед, тримаючи спину максимально прямо. Такі руху зроблять більш гнучкою талію.

Також зробите серію поворотів в сторони, перекочуючи обруч по спині. Масаж розслабить м'язи талії і дозволить краще їх контролювати - так само, як розігрітий пластилін краще підпорядковується руці молодого скульптора.

класичні руху

Ця вправа - фундаментальне для занять з хула-хупом. Ви все це знаєте і хоча б раз в житті мали пробувати. Одягніть обруч і станьте в початкову позицію. Потім відпустіть його, почавши повертати в сторони стегнами, слідуючи напрямку обертання. Коли обертання обруча не залишить сумнівів в тому, що ви його удержите, підніміть руки вгору і спробуйте витягнутися. Здійснюйте різні рухи під час обертання, прискорюйте його і сильніше напружуйте м'язи.

прискорюємо жиросжигание

Під час обертання обруча для схуднення напружуйте м'язи нижньої частини живота і робіть ногами по черзі випади назад. Не забувайте тримати рівно спину, уважно допомогою рук - це дуже важливо, як і при бігу. Завдяки цим вправам більшість м'язів тіла активізуються і втрата ваги значно прискорюється.

Поліпшення координації та балансу

Збереження рівноваги з обручем - відмінне, але складна вправа, тому як виконувати його потрібно стоячи на одній нозі. Балансуйте руками, і робіть нахили вперед і назад, не втрачаючи хула-хупа. Таке тренування загартовує вестибулярний апарат, дозволяє навчитися контролювати кілька груп м'язів відразу і окремо один від одного. Після нього будь-які інші вправи з хула-хупом стануть набагато легше.

розвиваємо легкі

Зробіть глибокий вдих, розвівши в сторони руки і піднімаючи їх вгору. З видихом розслабте руки і дайте їм впасти - такі рухи сприяють розширенню і звуження грудної клітини, допомагаючи дихати ще глибше. Таке профілактичне спортивне дихання допомагає відпочити і зміцнює легені і серце.

танці

Чи не класифікується як вправу, але відмінно тонізує і коригує фігуру - танці з обручем, що проводяться під час заняття. Якщо вистачає вільного простору - не стійте на місці, танцюйте активно, впевнено рухаючи стегнами і руками.

Як часто і довго займатися?

Інтенсивність занять повинна збільшуватися від тренування до тренування. Тільки регулярні заняття допоможуть вам отримати відчутний результат. Підбирайте інтенсивність пропорційно вашим силам, так як краще робити 3-5 разів на тиждень тренування по 10 хвилин, ніж одну в тиждень, але цілу годину.

Обмеження за часом і втома не повинні заважати заняття, нехай навіть дуже короткому. Якщо ви змусите себе крутити хула-хуп після важкого робочого дня, це принесе набагато більше користі, адже зможете спалити більше жиру через нестачу вуглеводів.

А тривале тренування після періоду бездіяльності може нашкодити здоров'ю.

Протипоказання: кому можна використовувати обруч?

Перевантаження м'язів преса може бути небезпечною для жінки під час вагітності , Відразу після пологів і в критичні дні. Якщо ви міцно вписали заняття з обручем в свій режим і хочете зберегти як здоров'я, так і корисну звичку, то запитайте поради у свого лікуючого лікаря.

Також будь-яка грамотна лікар порекомендує вам припинити заняття після важких травм ніг, шиї і спини. Крутити обруч може бути дуже приємно, особливо коли тіло саме цього вимагає - просто будьте пильні.

Хула-хуп допоможе схуднути: міф чи правда

Для відповіді на питання потрібно детально розглянути вплив, який чиниться обручем, правила виконання вправи з хула-хупом і енерговитрати при його виконанні.

На організм людини обертання хулахуп сприятливо діє:

• вдосконалюється здатність координування рухів;
• виробляються навички управління тілом;
• формується почуття ритму;
• в місці докладання зусиль зміцнюються м'язи, підтягуючи шкіру і перешкоджаючи розвитку целюліту;
• опрацьовуються групи м'язів живота і спини;
• поліпшуються місцевий і загальний крово- і лімфоток, сприяючи зменшенню підшкірно-жирового шару;
• за рахунок м'якого масажної дії поліпшується перистальтика кишечника, запобігаючи запори і нетравлення.

Крутіння обруча сприятиме зменшенню жирових відкладень в тому випадку, якщо:

1. Правильно підібраний обруч: для схуднення підходять обтяжені масажні обручі, в той час як м'які використовують при роботі на розтяжку, а легкі гімнастичні - для загальнозміцнюючий дії на організм.
2. Правильно виконується техніка: обруч повинен обертатися тільки за рахунок роботи м'язів живота. Чим менша відстань між ступнями, тим більша кількість м'язів задіяно у вправі, тому що необхідно ще й утримувати рівновагу, витягнувшись в струну. Починати, зрозуміло, слід з середньої позиції (трохи ширше плечей) і поступово скорочувати відстань.
3. Правильне дихання: краще біля відчиненого вікна або на природі, пропускати свіже повітря через легені, вдих затримувати не слід. Велика кількість кисню, допомагає організму інтенсивніше спалювати жири.
4. Правильно підібраний темп: рухи повинні бути динамічними, обруч крутити бажано поперемінно вправо - вліво, змінюючи напрямок кожні 3-5 хвилин. Посилити дію обруча можна, якщо під час його обертання стояти на одній нозі або танцювати.
5. Правильно підібраний час: мінімальний час одного підходу не повинно бути менше 10-15 хвилин, в день по два-три підходи. Кількість підходів можна збільшити, але час одного підходу скорочувати не слід.
6. Дотримується правильне харчування.

Які можна отримати результати?

В середньому, щоб спалити 100 ккал необхідно інтенсивно крутити обруч протягом 10 хвилин, вправа в середньому темпі спалює 55-58 ккал (приблизно 350 ккал за годину занять).

Для порівняння, за одну годину при ходьбі втрачається 170 ккал, при їзді не велосипеді до 400 ккал, плаванні - 400 ккал, бігу - 490 ккал. Практика та відгуки підтверджують, що за один-два місяці інтенсивних вправ талія може зменшитися на 5-6 см і 3-4 кг зайвої ваги покинуть організм.

Щоденне десятиминутное обертання обруча в легкому або середньому темпі може протягом місяця прибрати 1-2 см з талії за рахунок подтянутости м'язового корсету.

Чи достатньо крутити обруч, щоб схуднути?

Локально зменшити талію тільки обертанням обруча не представляється можливим: обсяги в талії йдуть за рахунок загального зниження ваги тіла. Відчуття підібрані після обертання обруча виникає внаслідок перерозподілу в тканинах рідини, а для стійкого результату вправи слід робити щодня.

Обертання хулахуп, не будучи самостійною повноцінною тренуванням, може становити, проте, повноцінний її блок.

Вводячи цю вправу в комплекс заходів щодо зниження надмірної ваги і придбання постави, слід неодмінно поєднувати обертання обруча з дієтичним харчуванням і навантаженнями на всі групи м'язів: ходьбою, бігом, фітнесом. Тільки в цьому випадку використання обруча призведе до гарних результатів.

висновок

Досвід застосування обруча протягом століть доводить користь, одержувану людьми від обертання його навколо тіла. В даний час хулахуп є спортивним тренажером, призначеною надавати допомогу в підтримці належної фізичної форми. Він має в кілька варіантів виготовлення, різних за вагою та матеріалами, призначених для різних цілей (оздоровлення, схуднення або розтяжки).

Ті, хто не потребує схудненні, можуть використовувати його ізольовано від будь-яких інших фізичних навантажень для підтримки м'язового корсету і стрункості. Тим же, кому необхідно знизити вагу, застосування вправ з обручем повинне проводитися в комплексі з іншими заходами.

Обов'язково потрібно згадати про те, що будь-які фізичні тренування повинні комбінуватися з вживанням тільки здоровою і збалансованою їжі. Дізнайтеся, скільки калорій вам потрібно вживати в день.

Шестірні Олександр Юрійович

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить спільні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти і лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування в спорті; відновленні спортсмена.