Один з популярних видів спортивного харчування - це гейнер, що представляє собою білково-вуглеводні суміші, що містять невелику кількість жирів. Іноді гейнер може включати в себе вітаміни, амінокислоти, креатин та інші елементи.
Основна мета вживання гейнера - це швидкий набір маси і поповнення енергетичного запасу під час тренувань.
Раніше якість даного виду спортивного харчування було дуже низьке - для збільшення калорійності використовувалися дешеві види білків, велика кількість цукру і жирів. Порція могла містити близько 3000 ккал, але користь від цих калорій була дуже мала. Зараз теж зустрічаються марки, які використовують подібну технологію при створенні гейнера. У більшості випадків, даний вид спортивного харчування являє собою якісний і збалансований продукт, у складі якого присутній очищений білок, спеціальні вуглеводи і маса корисних речовин, що значно підвищує біологічну цінність продукту.
Як пити гейнер
При інтенсивних заняттях спортом, спрямованих на приріст маси, існує два періоди часу, коли розумніше і ефективніше буде вживати гейнер:
- Перед тренуванням.
Після прийняття продукту організм насититься вуглеводами, за рахунок чого підвищиться рівень енергії і тренінг буде максимально інтенсивним. Амінокислоти сконцентруються в м'язовій тканині і допоможуть запобігти катаболические процеси з самого початку тренування. Недоліком буде можливість приросту жирової тканини, процес спалювання жирів здійснюватися не буде. - Після тренування.
Є найпоширенішим у спортсменів періодом прийняття гейнера, тому що годину після тренування - це білково-вуглеводне вікно, яке бажано заповнити для швидкого відновлення м'язової тканини і придушення процесів катаболізму. Ідеально підходить для цього Гейнер, що містить в собі ці поживні речовини.
Щоб зрозуміти, як правильно приймати гейнер, необхідно ознайомитися з рекомендаціями щодо його вживання. Одна порція зазвичай містить 50-80 г. вуглеводів і 25-40 г. білка - кількість поживних елементів, які легко засвоюються організмом за один прийом їжі. Тому перевищувати дозу однієї порції не рекомендується.
При приготуванні необхідно змішати порцію сухого порошку, яка вказана в рекомендаціях до застосування, з молоком або водою, після чого коктейль можна вживати.
Залежно від типу статури існує два способи вживання гейнера:
- Для худорлявих людей, несхильних до повноти, рекомендується приймати гейнер 2-3 рази на добу. Це допоможе максимально швидко збільшити масу.
- Для людей схильних до повноти, потрібно приймати гейнер максимум 1 раз в день або взагалі його виключити, а як додаткове джерело білка використовувати протеїн.
Прийом пептидів прискорює анаболічні процеси, що відбуваються в організмі, завдяки цій властивості пептиди використовують в бодібілдингу для збільшення м'язової маси і зменшення жиру. прочитайте відгуки про пептидах .
Існують продукти, які допомагають спалювати жир. Вівсянка є найсильнішим жиросжигателем, читайте про неї тут .
Гейнер для набору м'язової маси
Для бажаючих наростити м'язову масу гейнер підійде як не можна краще, адже значну частину складу займають білки, в яких містяться амінокислоти, які беруть активну участь в процесі м'язового зростання.
Щоб вибрати гейнер для набору ваги, необхідно звертати увагу на співвідношення білків і вуглеводів в продукті:
- Для людей з швидким обміном речовин підійде Гейнер, що містить більше вуглеводів, ніж білків. Маса буде рости, але зайві жирові відкладення не з'являться. Процентний вміст поживних речовин в продукті повинен бути 35% - білки, 65% - вуглеводи.
- Для людей з уповільненим метаболізмом підійде високобілковий Гейнер із середнім вмістом вуглеводів, який буде нарощувати м'язову масу і при цьому давати енергію, не викликаючи появу зайвого жиру. Процентний вміст поживних речовин в продукті повинен бути 50% - білки, 50% - вуглеводи.
- Для людей астенічного типу статури, яким складно дається набір ваги, гейнер допомагає набрати м'язову масу краще, ніж протеїн. Це пов'язано з тим, що звичайний протеїн, який містить амінокислоти, погано проникає в м'язи за рахунок дуже швидкого обміну речовин. Вуглеводи, що містяться в гейнере, сприяють виробленню інсуліну, який допомагає амінокислотам досягти м'язових волокон.
Ще одна причина вживати гейнер для набору м'язової маси - це підвищення рівня глікогену, який є необхідним для підтримання енергії на необхідному рівні для інтенсивних тренувань. За рахунок глікогену підвищується ефективність тренувань за допомогою запасу необхідних вуглеводів.
Щоб підібрати гейнер, який буде підходити саме вам, для початку потрібно спробувати приймати продукт, що містить 35% білків і 65% вуглеводів.
Через 2 - 3 тижні необхідно простежити за результатами:
- Утворюються зайві жирові відкладення - вам не підходить даний продукт. Необхідно віддати перевагу Гейнер з меншою кількістю вуглеводів, або концентрованого протеїну.
- Йде рівномірний набір маси, збільшення сили і м'язів - продукт вам підходить, необхідно використовувати його, поки результати вас влаштовують.
- Змін не простежується - необхідно підібрати продукт з великою кількістю вуглеводів або збільшити дозу вживання наявного продукту.
Для збільшення ефекту від вживання гейнера і збільшення темпу набору м'язової маси можна поєднувати його з іншими видами спортивного харчування, наприклад, з креатином. Його можна додати в коктейль і вживати після тренування. Білки і вуглеводи, що містяться в гейнере дозволять креатину краще засвоїтися і дати потужний анаболічний ефект від його застосування.
Застосування разом з гейнером вітамінного й мінерального комплексу, а також протеїну, зробить ваші тренування більш продуктивними.
При сушінні, схудненні, роботі на рельєф або низьковуглеводній дієті не варто вживати гейнер. Він загальмує процеси спалювання жиру і сприятиме збільшенню маси тіла. Краще віддати перевагу протеїну, який містить лише якісний білковий концентрат.
Побічні ефекти гейнера
Чи шкідливий гейнер для здоров'я? Існує кілька міфів про шкоду гейнера, таких як: поява імпотенції, ураження серця, печінки або інших внутрішніх органів. Це не більше ніж вигадка, яка народжується в зв'язку з низькою поінформованістю суспільства.
Даний вид спортивного харчування є добавкою до основного раціону і не відрізняється від звичайних продуктів харчування, тому що складається з натуральних компонентів. Тому застосування гейнера дозволено жінкам і чоловікам в будь-якому віці.
Основну шкоду гейнера для здоров'я може бути таким же, як і від будь-якого продукту і для кожної людини він індивідуальний.
Основні побічні ефекти гейнера:
- Розлад шлунка можливо лише при індивідуальній непереносимості компонентів продукту або при придбанні гейнера низької якості. Також, алергія на лактозу або слабка система травлення може викликати здуття або діарею. В такому випадку краще звернути увагу на гейнери що не містять даний компонент.
- Отруєння відбувається при розмноженні хвороботворних бактерій в продукті, яке може бути викликане потраплянням всередину упаковки рідини або при недотриманні правил зберігання. Також придбання підробленого або низькопробного гейнера може викликати ознаки отруєння. В такому випадку краще утилізувати продукт і перейти на Гейнер від іншого виробника або постачальника.
- Висипання на шкірі - виникають дуже рідко, і їх причиною стає індивідуальна алергійна реакція або неякісне очищення продукту. В цьому випадку краще зменшити дозу споживання гейнера або перейти на вживання товару іншої марки.
- Збільшення жирових відкладень - найбільш часте побічне явище, викликане високою калорійністю продукту. Щоб зменшити поява жиру, що викликається гейнером, необхідно зменшити порції продукту і періодичність застосування до 1 разу на день. Також можна придбати продукт з високим відсотковим вмістом білка.
Дані побічні ефекти проявляються вкрай рідко і є в більшості своїй індивідуальними. При дотриманні правил зберігання гейнера, рекомендацій до застосування і вибираючи якісний продукт від перевірених виробників, гейнер принесе одну лише користь у вигляді приросту м'язової і загальної маси тіла.
Людям з індивідуальною непереносимістю компонентів продукту і з хворобами травної системи, нирок, печінки, підшлункової залози, а також цукровий діабет, краще утриматися від застосування гейнера.
склад гейнера
Гейнер - це суміш білків, вуглеводів і корисних жирів. Саме ці поживні речовини входять до складу продукту.
Білки в складі можуть бути наступних видів:
Суміш білків включає в себе кілька видів протеїнів і поєднує в собі їх властивості.
Вуглеводи в гейнерах бувають двох видів:
- Прості - швидко всмоктуються, збагачують м'язові тканини гликогеном, що веде до підвищення рівня енергії. Але надлишок простих вуглеводів призведе до утворення зайвого жиру.
- Складні - повільно всмоктуються і забезпечують організм енергією протягом тривалого періоду.
У складі гейнера ще досить часто присутні: ненасичені жирні кислоти, такі як Омега 3-6-9 вітаміни і мінерали, креатин.
Вибираючи якісний Гейнер від кращих виробників, ви забезпечите собі рівномірний ріст м'язів і збільшення маси тіла. Приймати гейнер необхідно до або після тренування, в залежності від переслідуваної вами мети.
Побічні ефекти, викликані даним продуктом, є індивідуальними, адже якісний гейнер складається тільки з натуральних речовин: білків, вуглеводів та інших елементів, які збільшують продуктивність і ефективність тренувань.