Як робити зарядку вранці з користю

1. Відмінність зарядки від фізичних навантажень
2. Правила виконання ранкової зарядки
3. Гарний настрій і бадьорість після ранкової зарядки
4. Прості вправи для ранкової зарядки
5. Вправи для м'язів рук
6. Вправи для корпуса
7. Вправи для суглобів і м'язів ніг
8. Додаткові силові вправи для зарядки
9. Які вправи підійдуть для ранкової зарядки
10. Ранкова зарядка- початок
11. Два етапу ранкової зарядки
12. Комплекс вправ для ранкової зарядки
13. Ранкові водні процедури
14. Користь контрастного душу:
15. Ефект від регулярної ранкової зарядки

Основою здорового способу життя в усі часи була і залишається ранкова зарядка.

Після сну людина злегка загальмований, тому що його організм ще знаходиться в стані спокою.

Організму потрібно близько двох годин, щоб остаточно прокинутися.

Ранкові водні процедури допомагають тільки підбадьоритися, але повністю прокинутися організму складно без роботи суглобів і м'язів. Для цієї мети і необхідна ранкова зарядка.

Перш ніж перейти до вправ і дізнатися, як робити зарядку вранці, давайте розберемося, для чого вона потрібна.

Якщо займатися спортом регулярно і виконувати силові вправи, то тренуватися в тренажерному залі потрібно 3 4 рази на тиждень, роблячи основний упор на збільшення сили м'язів. У свою чергу ранкова зарядка несе оздоровчий сенс. Регулярна зарядка буде приносити максимальну користь, якщо вправи для ранкової зарядки, будуть постійно вдосконалюватися і ускладнюватися.

Вправи ранкової зарядки найкраще виконувати в провітрюваній кімнаті або на вулиці. Одягати для цього спортивний одяг, яка не обмежує рухів. Після виконання комплексу фізичних вправ необхідно прийняти контрастний душ.

Незаперечна користь ранкової зарядки. Після її виконання зменшується дратівливість, зникає поганий настрій, сонливість і млявість, підвищується життєвий тонус.

Не дарма ще з давніх часів ранкова фізична зарядка в армії включена в режим дня для всіх військовослужбовців строкової служби всіх армій світу.

Перше, що робить будь-який солдат вставши вранці з койкі- біжить в спортзал або спортивне містечко на армійську ранкову зарядку. Крім того, ранкова зарядка була поширена на всій території СРСР. Її робили на виробництві, в навчальних закладах і дитячих садах.

Відмінність зарядки від фізичних навантажень

Не треба з зарядки робити силове тренування. Перед нею стоять інші цілі. Зарядка повинна зарядити людину енергією на весь робочий день, а силове тренування спрямована на збільшення сили і м'язової маси. Після силового тренування тіла потрібен спокій, тому без початкової підготовки, можна завдати шкоди своєму організму.

Деякі люди роблячи вранці зарядку виконують ще й різні силові вправи для рук, преса і інших груп м'язів. Виконуючи такий комплекс вправ вранці вони витрачають тривалий час, хоча звичайна ранкова зарядка займає близько 40- 50 хвилин. Віднести таке навантаження до зарядки буде неправильним. Зарядка, це комплекс фізичних вправ для розробки м'язів і суглобів після сну.

Звичайно, зарядку можна поєднувати з силовими вправами, але їх кількість і тривалість повинні визначаться індивідуально. Це залежить від фізичної підготовки і вільного часу. Справа в тому, що армійський комплекс вправ для ранкової зарядки сучасного солдата складно виконати непідготовленій людині.

Правила виконання ранкової зарядки

Давайте розберемо, як робити ранкову зарядку правильно? Людина прокидається поступово, тому відразу давати сильні навантаження організму шкідливо для роботи серця. Деякі вправи вранці можна робити прямо в ліжку. До них відносяться розминочні вправи, які не несуть фізичного навантаження.

Про таких вправах докладно написано в статті « Ефективний фітнес на ліжку «. Але цього буде мало, щоб бути бадьорим і активним весь день. Крім вправ на ліжку потрібно робити і основні вправи ранкової зарядки.

Гарний настрій і бадьорість після ранкової зарядки

Музику для ранкової зарядки можна підібрати індивідуально, це в СРСР музика для ранкової зарядки була одна для всієї країни.

Намагайтеся вибирати ритмічну мелодію, так як вона допомагає правильно організувати руху і узгодити з ними подих- так робиться в фітнесі.

Результатом ранкової зарядки повинен бути приплив сил і бадьорості.

Великою помилкою при виконанні зарядки може бути надмірне фізичне навантаження, так як зарядка повинна підбадьорити організм, а не вимотувати його. Це силові тренування призначені для нарощування м'язової маси.

Прості вправи для ранкової зарядки

Існує багато вправ для зарядки. Ось основні з них:

Вправи для м'язів шиї дуже прості. Тут можна робити повороти голови вправо і вліво, виконувати нахили голови вперед і назад, вправо і вліво, повільно робити кругові обертання головою. Більш докладно про це ми розповідали в попередній публікації « Як накачати шию будинку «.

Під час виконання цих вправ не рекомендується закривати очі, якщо є проблеми з вестибулярним апаратом.

Вправи для м'язів рук

Як робити зарядку: робимо обертальні рухи кулаками для розігріву кистьових суглобів. Також можна виконувати обертання, зчепивши кисті рук в «замок».
Обертальні рухи плечима спочатку разом, потім по черзі.
Кругові обертальні рухи прямими руками.
Обертання передпліччя. Одночасно згинаємо руки в ліктях на рахунок 1-2-3-4 спочатку на себе (всередину), потім на рахунок 5-6-7-8 - від себе (назовні).
Обертання ліктями. Пальцями рук торкаємося плечей, руки тримаємо зігнутими. Не відриваючи пальців, на рахунок 1-2-3-4 робимо кругові рухи ліктями в одну сторону, на рахунок 5-6-7-8 - в іншу.

Вправи для корпуса

Як робити зарядку вранці: Ноги ставимо на ширину плечей. Виконуємо нахили вперед, намагаємося торкнутися підлоги пальцями рук або долонями, якщо дозволяє розтяжка. Рухи робимо плавно, без різких ривків.
Кругові рухи тазом. Руки на поясі. Рухи не повинні викликати біль і затискати м'яза.
Нахили в сторони. Для стійкості ноги слід розставити на ширині плечей. Ліва рука на поясі, праву піднімаєте вгору. На рахунок 1-2 - нахил вліво. На рахунок 3-4 міняєте руку і робите нахили в праву сторону. Розтягніть м'язи спини, але не перестарайтеся. Якщо відчули натяг м'яз, звільніть навантаження.
Обертання тулубом. Руки перед собою згинаємо в ліктях, кисті рук з'єднуємо в замок. На рахунок 1-2 - повертаємо тулуб в ліву сторону, ноги стоять на місці. На рахунок 3-4 - повертаємо в праву сторону. Ступні не відривати від підлоги.

Вправи для суглобів і м'язів ніг

Як робити зарядку вранці: кругові рухи в колінних суглобах. Махи ногами вперед і назад. Спочатку лівою ногою, потім правою, по 10-15 разів.
По черзі підйоми ніг в сторони по 10-15 разів кожною ногою.
Кругові рухи в колінних суглобах.
Присідання виконуються не відриваючи п'ять від підлоги. Присідаючи витягаєте руки прямо перед собою. На початковому етапі буде достатньо 10- 15 глибоких присідань.

Додаткові силові вправи для зарядки

Для комплексу вправ входять в ранкову зарядку можна додати деякі силові вправи:

вправи для преса,
віджимання від підлоги,
стрибки зі скакалкою
обертання гімнастичного обруча (хулахуп),
вправи з еспандером,
вправи з гирею або гантелями.

Які бувають вправи з еспандером ми розповідали в статті « Вправи з еспандером на всі групи м'язів «. Про те, як займатися зі скакалкою можна дізнатися в статті « Стрибки з скакалкой- домашній фітнес «.

Які вправи підійдуть для ранкової зарядки

«Як почнеться ранок, так і пройде весь день» - про цю народну мудрість знає кожен з дитинства.

Ранкова зарядка є найкращим способом прокинутися і підбадьоритися.

Люди, які щоранку виконують фізичні вправи, відчувають протягом дня себе бадьорими і енергійними. Ранкова зарядка не повинна займати у вас багато часу, так як вона призначена для того, щоб розбудити організм і привести ваше тіло в робітничо стан.

Виконуючи ранкову зарядку щодня по 10-15 хвилин протягом місяця, можна скинути пару кілограм зайвої ваги. Схуднення відбувається за рахунок того, що прискорюється метаболізм.

Ранкова зарядка- початок

Лікарі рекомендують щоранку прокидатися не під звук будильника, так як подібний звук вводить організм в стан стресу. Вони говорять про те, що виходити з сну потрібно тільки природним шляхом, коли, виспавшись, ви самі відкриваєте очі без зовнішніх подразників.

Але сучасний світ змушує людство вставати рано, а лягати пізно. Постарайтеся прокинувшись під дзвін будильника, посміхнутися і подумки сказати собі, що попереду вас чекає прекрасний день. Гарненько потягніться, щоб відчути кожен м'яз.

Ранкова зарядка повинна бути спрямована на розтягування, ніяких силових навантажень.
Комплекс вправ, наведений у цій статті, є повноцінною ранкової зарядкою. А силові «чоловічі» вправи, прокинувшись вранці, виконувати не можна, тому що це може привести до сильного навантаження на серце.

Два етапу ранкової зарядки

До першого етапу відносяться вправи, які виконуються прямо в ліжку:

• Посміхніться і подумайте про прекрасне, яке може чекати вас в цей день. Підніміть руки вгору і гарненько потягніться.
• Тепер закиньте руки за голову, ноги зігніть в колінах і уявіть, що ви їсте на велосипеді. Крутите уявні педалі. Виконуйте цю вправу протягом 1 хв.
• Лежачи на спині, робіть махи руками. Прямі руки заведіть вгору над головою, потім переведіть їх уздовж тулуба і назад. Зробіть 10 разів такі махи.
• Сядьте на ліжку «по-турецьки» і потягніться вперед, як можна сильніше. Відчуйте, як розтягуються м'язи спини і хребет, зафіксуйте в такій позі ненадовго. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 5 разів.
• Сядьте на ліжко, ноги спустіть на підлогу. Поставте одну ногу на носок і зробіть кругові рухи, потім поміняйте ногу і повторіть вправу. Зробіть 10 рухів на кожну ногу.

До другого етапу відносяться фізичні навантаження, які виконуються після того, як ви встали з ліжка.
Якщо на вулиці гарна і тепла погода, другий етап можна робити на свіжому повітрі.

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Ці вправи другого етапу ранкової зарядки можуть виконувати чоловіки, жінки і діти. Тільки необхідно контролювати рівень навантаження - з кожним днем ​​поступово збільшуйте навантаження.

• Починаємо ранкову зарядку з ходьби. Ходимо по колу розмахуючи руками в різні боки 2-3 хвилини.
• Початкове положення: стоїмо рівно, ноги на ширині плечей, руки тримаємо на поясі. Акцентуємо свою увагу на шию. Спочатку опускаємо голову вправо, потім вліво. Слідкуйте за тим, щоб плечі залишалися нерухомими, потім опускаємо голову вперед і назад. Зробіть нахил голови в кожну сторону по 10-15 разів.
• Початкове положення таке ж, робимо кругові рухи голови. Спочатку обертаємо голову за годинниковою стрілкою, потім у зворотний бік. У кожну сторону робимо 10-15 кіл.
• Ми залишаємо вихідне положення колишнє, піднімаємо плечі якомога вище і повертаємося в початкове положення. Робимо вправу 10-15 разів.
• Початкове положення залишається колишнім, тільки руки витягуємо вперед. Робимо кругові обертання кистями рук 10- 15 раз в одну і в іншу сторону, потім робимо обертання в ліктьових суглобах. Також зробіть 10-15 разів в дві сторони і переходите обертання рук в плечових суглобах.
• Залишаємося в вихідному положення, руки підняті вгору в «замку». Робимо нахили в бік. Спочатку нахиляється вправо, потім вліво. Відчуйте м'язи. У кожну сторону виконуємо 10-15 разів.
• Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки в «замку» за головою, лікті відведені в різні боки. Намагаємося правим коліном дістати до лівого ліктя і навпаки. Робимо вправу 10-15 разів кожною ногою.
• Наступним вправою буде присідання . Слідкуйте за тим, щоб спина була рівною, присідайте 10-15 разів.
• Стати рівно, одну ногу поставте на носок і робіть кругові рухи стопою ноги. Зробіть 15-20 разів однією ногою і стільки ж інший.
• Зробіть кілька десятків віджимань, бажано раз 15-20. Дівчата можуть зробити віджимання з колін.
• Пострибайте 15 раз на двох ногах, потім 15 разів на правій нозі і 15 разів на лівій нозі.

Цих вправ досить, для того щоб привести ваш організм в тонус і підготувати до майбутнього дня.

Розминку можна завершити водними процедурами. Якщо немає можливості і час на це, то обмежитеся простими обтираннями.

Ранкові водні процедури

Закінчивши з ранковою зарядкою і відчувши приплив сил, випийте склянку очищеної води без газу. Вода, випита натщесерце, допомагає прокинутися шлунку і прискорити обмін речовин.

Далі вирушаємо у ванну для загартовування організму. Виконайте контрастний душ. Якщо ви поки не готові до такого «розваги», робіть обтирання - намочіть махровий рушник холодною водою і витріть їм все тіло.

Контрастний душ рекомендується всім. У перші дні ви можете відчути якесь напруження і дискомфорт, але через кілька днів ви будете почувати себе набагато комфортніше, а ефект буде на обличчя.

Під час прийняття душу голову не мочіть

Користь контрастного душу:

• піднімає імунітет;
• покращує кровообіг;
• покращує стан шкіри;
• допомагає позбутися целюліту.

Як правильно приймати контрастний душ?

Спочатку налаштуйте себе на цю процедуру, підготуйте жорстке махровий рушник, щоб після душу добре розтерти і поліпшити кровообіг.

З перших секунд вода повинна бути комфортною, теплою, потім підвищуйте температуру води. Головне при цьому - не обшпаритися. Слідкуйте за тим, щоб напруги в тілі не було, організм повинен бути розслабленим.

Під гарячою водою постійте близько 1 хвилини, а потім переведіть на холодну воду, але не крижану, і стійте під нею протягом 1-2 хвилин.

Під час контрастного душу різко міняйте температуру води від 3 до 5 разів; закінчите процедуру холодною водою. Гарненько розітріть рушником, поки шкіра не стане рожевою.

Ефект від регулярної ранкової зарядки

Позитивний ефект від регулярного виконання ранкової зарядки Ви відчуєте буквально через тиждень по поліпшеному станом свого організму. Регулярна ранкова зарядка вранці дозволяє активізувати роботу всього організму. Активізуються слухові, зорові, вестибулярні та інші апарати людини. Мобілізується центральна нервова система, пропадає сонна загальмованість.

Щоденні ранкові заняття гімнастикою допомагає поліпшити кровообіг, налаштувати правильну роботу серцевого м'яза, прискорює венозний кровотік. Ранкова зарядка покращує роботу легенів, насичуючи кров киснем, що активізує відновлювальні процеси в організмі, приводить до зміцнення суглобів і покращує роботу м'язів.

Щодня виконуючи комплекс вправ для ранкової зарядки ви зможете підготувати свій організм до денних фізичним та емоційним навантаженням протягом робочого дня. Щоденна ранкова зарядка піднімає настрій і дозволяє відчути всю радість активного способу життя.

Ранкова зарядка, плюс до всього контрастний душ - гарне пробудження з ранку і заряд енергії на цілий день. Це допоможе продовжити вашу молодість і зміцнити в цілому організм.
Весь цикл забере у вас від 20 до 25 хвилин.