Настав той момент, коли вже немає сил дивитися спокійно на свої складочки і боки. Рішення прийнято і стоїть питання: як правильно схуднути без шкоди для здоров'я, і щоб результат зберігся надовго? У цій статті зібрані найважливіші правила схуднення, які рекомендують дотримуватися лікарі-дієтологи. А так же розвіяно кілька міфів про схуднення.
Важливо розуміти, що схуднути за 2 тижні на 10 кілограмів можна. І 5 кіло за тиждень теж можна. Тільки в цьому випадку ви втратите разом з кілограмами своє здоров'я. Повірте, тривалий і хворобливий лікування не варто того, щоб так поспішати. Оптимально, якщо вага йде поступово і не більше 5-6 кілограмів в місяць. Так у вас організм сам адаптується до змін, та й шкіра не валиться. Пам'ятайте: тихіше їдеш - далі будеш. Поетом худнути будемо правильно, комфортно і назавжди.
1. Основне і головне правило схуднення: щоб схуднути треба їсти!
Запам'ятайте назавжди - морити себе голодом заради стрункої фігури небезпечно для здоров'я і не дає довгострокового результату! Втративши швидко кілька кілограмів ваги, ви одночасно втрачаєте своє здоров'я. Організм при голодуванні швидко втрачає вагу, але це найчастіше вага корисний - зменшуються і атрофуються м'язові тканини, а не жирові відкладення. Жир йде найостаннішим. Головна шкода полягає в тому, що стоншуються серцеві та інші життєво важливі м'язи, мозок, судини і органи недоотримують харчування і можуть початися незворотні процеси в організмі, які можуть привести до найжахливіших наслідків.
2. Вода.
Пити не менше 2-х літрів води в день. Якщо ви ще не придбали цю звичку - починайте прямо сьогодні! Чи не чай, не кави, не соки, а чисту воду. Бутильовану питну воду, кип'ячену воду з чайника. Мінеральна вода, особливо газована, не підходить. Необхідно пити чисту воду.
3. Цукор.
Максимально скоротити вживання цукру. В ідеалі, від нього можна зовсім відмовитися. Якщо ви не можете без нього обійтися, зменшіть дозування цукру в два або три рази. Цукор міститься в багатьох продуктах, в тому числі в овочах і фруктах, тому організм зможе отримати необхідні йому речовини самостійно і без вашого відома.
4. Сіль.
Максимально скоротити вживання солі. Сіль затримує виведення рідини з організму, сповільнюючи обмін речовин. Нічого страшного в недосолена їжі не буде. Через пару днів ви вже звикнете до нового смаку, а ваш організм вас віддячить хорошим самопочуттям. Так само виключіть з раціону солоності, копченості, прянощі, гострі і пікантні страви, консерви і маринади.
5. Ніяких газованих напоїв!
Взагалі! Тобто зовсім! Забудьте про них назавжди! В одній склянці газованої води міститься приблизно 8-10 ложечок цукру. Погодьтеся, не дуже хороша база для схуднення. Так само існує величезний ризик для виникнення цукрового діабету. Солодкі газовані напої мають в складі солі сірчистої кислоти, які викликають головний біль, захворювання щитовидної залози і печінки, провокують рак легеневих тканин. Ці напої містять так само бензоат натрію, фосфорну кислоту, аспартам, барвники, що викликають бронхіальну астму, алергію, виникають проблеми з зубами, кістковими тканинами і суглобами.
6. Борошняне і солодке.
Борошняні продукти, випічка, пряники, печиво, пиріжки, тістечка, тортики - найлютіші вороги вашої фігури. Якщо ви з'їсте пару пряників на сніданок або в середині дня, біди не буде. А ось у другій половині дня і ввечері, а вже тим більше на ніч, їх їсти не можна. Але краще від них відмовитися зовсім, принаймні, на той час, поки ви приводите своє тіло в порядок.
7. Соки.
Соки та нектари, які продаються в магазинах, шкідливі для вашої фігури, і не допомагають вам схуднути. У цих напоях міститься багато цукру, який є природним консервантом. Корисних властивостей в консервованих соках мізерно мало і додані вони штучним шляхом, тобто вручну насипаний вітамінізований порошок. Вони не є джерелом великої кількості вітамінів і корисних речовин, вони не вгамовують спрагу і голод. А ось велика кількість калорій там присутній в надлишку. Тому слідуємо правилом і виключаємо з раціону.
У свіжих соках користі так само мало, як і в консервованих. Все, що вичавлюється в сік - це вода, насичена фруктозою (цукром). Більшість корисних речовин, вітамінів і мікроелементів знаходиться в м'якоті овочів і фруктів. І якщо ви вирішили зробити корисну справу для свого здоров'я - їжте свіжі овочі і фрукти цілком.
8. Більше свіжих овочів і фруктів.
Це абсолютно природна їжа для людини, смачна, корисна, низькокалорійна. Їжте фрукти і овочі просто так, готуйте з них салати, перекушуйте ними. Ніякої шкоди - тільки користь і задоволення.
9. смажені - немає!
Варені, печені і тушковані овочі на воді, пару, в духовці з дуже невеликою кількістю масла і солі - відмінна альтернатива важких страв і крахмалосодержащих гарнірів (картопля, макарони, рис). Нагадуємо, що при смаженні виділяються канцерогени, які потрапляють в їжу. При регулярному харчуванні смаженої їжею, виникає величезна кількість проблем зі здоров'ям, особливо, якщо ви любите смажити на вершковому маслі, тому що крім канцерогенів ви отримуєте ще і шкідливий холестерин.
10. Овочеві дієтичні супи.
Супи з свіжих овочів швидко готуються і швидко насичують, при цьому вони низькокалорійні. Їжте супчики на здоров'я!
11. Виключити жирне м'ясо, і тим більше сало.
Дієтологи радять вживати пісну яловичину, курячу грудку і нежирну рибу.
12. Виключити ковбасу, сардельки та сосиски.
Ці продукти не є корисними. У них мало м'яса, зате досить спецій, сала, сої, солі та інших не дуже корисних для фігури інгредієнтів. Солоні і копчені делікатеси так само виключайте.
13. Додати в раціон кисломолочні продукти.
При цьому не потрібно прагнути вживати знежирені кефір, йогурт і т.п. Жир - необхідна речовина для організму людини. Категорично виключати їх з раціону не можна.
14. Додати в раціон сир.
Жирний або нежирний сир ви додасте, це справа вашого смаку. Калорійністю вони відрізняються не сильно. А ось сирні солодкі сирки і солодкі сирні маси дуже калорійні і зведуть нанівець всі ваші зусилля по досягненню стрункості, тому виключаємо їх з меню.
15. Крохмалисті продукти.
Зменшити вживання наступних продуктів: картопля, макаронні вироби, рис, горох, квасоля і інших крохмалистих продуктів. Ця їжа швидко насичує, але схудненню зовсім не сприяє.
16. Майонез і кетчуп категорично виключити!
Виключіть майонез, кетчуп та інші соуси, що містять жири, спеції і сіль. Заправляйте салати і страви лимонним соком, олією, нежирним бульйоном (від вареної курячої грудки, наприклад), свіжою зеленню, кефіром.
17. Каша.
Додайте в своє меню каші і страви з круп і злаків - вівсянку, пшоняну кашу, гречану. Варіть їх на молоці або на воді, як вам буде до смаку. Сіль і цукор в каші додавайте в мізерній кількості, якщо без них не можна обійтися. Додавайте в каші свіжі фрукти або пюре. Це дуже смачно, а головне, дуже корисно! Магазинні каші швидкого приготування часто містять штучні добавки, що імітують смак фруктів, і багато цукру - краще обійтися без них.
18. Не всі фрукти однаково корисні.
Фрукти з великою калорійністю необхідно виключити. До них відносяться: банани, виноград, гранат, манго, ананас, інжир, вишня, черешня, хурма.
Давно живе міф, що ананас допомагає в схудненні, тому що в ньому міститься речовина бромелайн, розщеплюють жир. Наукового обґрунтування у цій інформації немає. Бромелайн дійсно допомагає в регуляції маси тіла, оптимізуючи процеси травлення. Він сприяє розщепленню білка і прискорює надходження амінокислот в кров, які необхідні для збереження і зростання м'язових тканин. Таким чином, бромелайн для схуднення повністю непридатний, проте може бути корисний для набору м'язової маси. В одному ананасі бромелайну настільки мало, що для того, щоб отримати якусь значиму його порцію, ананасів потрібно з'їсти не менше сотні кілограмів, причому разом зі шкіркою, тому що міститься бромелайн як раз в шкірці і в тонкому шарі м'якоті близько шкірки. Шкоди від ананасових калорій буде набагато більше, ніж мікропользи від бромелайна.
19. Правило маленьких порцій.
Порції повинні бути невеликими. Ваш шлунок повинен звикнути до того, щоб насичуватися невеликою кількістю їжі, а не чекати, коли в нього накладуть півкаструлі їжі, а потім страждати від переїдання і мучити вас болями і проблемами з травленням. Необхідно дотримуватися правила - 5-6 прийомів їжі маленькими порціями. Їжа з тарілки повинна міститися в стандартний стакан 200 мл. Менше можна, більше не можна. Як показує практика, вже через кілька днів шлунок звикає харчуватися за новими правилами, відчуття ситості настає навіть від невеликої кількості їжі. Перше блюдо, друге, і ще компот з бутербродами - це не ваш формат. Завжди перед їжею випивайте склянку води. Вода покращує травлення і обманює шлунок, створюючи враження його наповненості.
20. Ніякої їжі на ніч!
Останній прийом їжі повинен бути мінімум за три години до сну. Найкраще, якщо це будуть фрукти, стакан кефіру або несолодкого йогурту, свіжі овочі.
21. Правило здорового глузду.
Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, то перш ніж приступати до схуднення, порадьтеся з фахівцями. Відвідайте поліклініку, зробіть аналізи, отримаєте консультацію у лікаря. Не кидайтеся «сидіти на дієтах», які ви знайшли на якомусь форумі в інтернеті. Найчастіше всі ці дієти вигадують люди, далекі від медицини і дієтології. Харчування має бути збалансованим і здоровим. Монодієти, розвантажувальні дні, дивний набір продуктів - це не дієта. Це плоди нездорової фантазії. Ще ніхто ніколи не схуд на шоколадній, сирної, ковбасної, лушпиння та інших подібних дієтах. Дієта Кіма Протасова (вже ні для кого не секрет) - вигадка журналістки . Постраждалих від цієї дієти набагато більше, ніж тих, хто успішно схуд і зміг зберегти результати надовго.
22. Рух - це життя!
Для того, щоб отримати гарне і здорове тіло, організму необхідно регулярне та комплексне рух. Починайте день з зарядки. Розімніть м'язи шиї, рук, зробіть нахили, кілька присідань, помахи руками і ногами. Дайте вашому тілу прокинутися, активуйте м'язи і суглоби, приведіть їх в робочий стан. Якщо у вас сидяча робота, або ви стоїте на ногах більшу частину робочого часу - робіть просту гімнастику 2-3 рази протягом дня, під час перерв. При такому режимі роботи це найважливіша необхідність, якої не можна нехтувати. Якщо з'являється можливість пройтися пішки, якщо відстань невелика і можна прогулятися - йдіть пішки, а не запихати своє тіло в автобус заради пари зупинок. Ходіть пішки по сходах вгору і вниз - ви тренуєте ноги, сідниці, зміцнюєте м'язи внутрішніх органів, витрачаєте з користю наеденних калорії.
Якщо крім правильного харчування ви серйозно збираєтеся зайнятися спортом, починайте з малих навантажень. Якщо ви ніколи не займалися бігом, то ранкові або вечірні пробіжки, навіть короткі, можуть серйозно нашкодити вашому серцю, хребту і суглобам, особливо, якщо у вас маса тіла значно перевищує норму. Та й для ваших м'язів нічого хорошого при цьому не передбачається - величезний стрес і сильні болі на найближчі кілька днів. На самому початку важливу роль відіграє регулярність занять, а не навантаження і інтенсивність. Поступово тренуйте і зміцнюйте ваші м'язи простими вправами: робіть кругові рухи голови і шиї, помахи руками і ногами, повороти і нахили, присідання, робіть тривалі прогулянки, танцюйте. Навчіть ваші м'язи працювати, зміцните їх. І після пари тижнів щоденних вправ приступайте до більш складним навантаженням. На той час ви вже скинете кілька кіло зайвої ваги і займатися вам буде значно легше. Перші дні вашого нового способу життя і харчування найскладніші. Але треба набратися терпіння і намагатися. Для того, щоб дотримати всі перераховані вище умови, вам знадобиться витримка, сила волі і величезне бажання раз і назавжди позбутися від своїх кілограмів. Зуміли наїстися ваші відкладення - знайдіть в собі сили все виправити. Ніхто і ніколи не зробить це за вас. Не виходить у тих, хто не прагне до результату! Зробіть себе красивою, стрункою та здоровою!
Використано матеріали з інтерв'ю і публікацій фахівців-дієтологів Інституту харчування РАМН, поради фітнес-інструкторів.
Статтю підготувала Альбіна Зелді.
Рішення прийнято і стоїть питання: як правильно схуднути без шкоди для здоров'я, і щоб результат зберігся надовго?