Як схуднути після пологів і вагітності в домашніх умовах?

1. Чи можна дотримуватися суворої дієти при грудному вигодовуванні?
2. Чи можна строго худнути тим, хто не годує після пологів?
3. Особливості схуднення годуючої мами
4. Як схуднути після пологів в домашніх умовах? Дієта на тиждень по днях
5. День 1
6. Чому вага все-таки не йде?
7. Альтернативні методи схуднення

Здорове схуднення після пологів нічим не відрізняється від звичайного зниження ваги. Потрібно лише перейти на здорове збалансоване харчування, трохи підвищити фізичну активність, і знизити рівень стресу. Решту зробить сама природа.

Хочете знати, як швидко схуднути після пологів? Ніякої магії. Дієтологи стверджують, що збалансоване харчування з невеликим дефіцитом енергії і посильні фізичні навантаження здатні вирішити цю задачу для будь-якої жінки. Чому ж багато хто не може позбутися від зайвих кілограмів після народження дитини? Часто жінкам заважає неправильний вибір дієти і завищені очікування, а не якісь гормональні зміни.

Кожен випадок набору ваги строго індивідуальний. Ваш - теж. Пригадайте, як ви харчувалися, чекаючи малюка, і багато що стане ясним. Одні жінки прислухаються до порад мам і бабусь і просто збільшують порції вдвічі. Інші - постійно перебувають в стресі, переживають, бояться пологів, і погано себе почувають. А звичка «заїдати» тілесний дискомфорт робить за них все інше. Треті думають, що «все одно розтовстію, навіщо ж мені відмовлятися від десерту після кожного прийому їжі».

Окрема тема - дотримання порад людей, які не мають до дієтології ніякого відношення. Районний лікар-гінеколог призначив вам розвантажувальні дні на яблуках? А про те, що після таких обмежень зазвичай слід переїдання попередити забув. Ось і ще одна поширена причина набору ваги.

І зовсім окремо стоять випадки професійних спортсменок і активних любительок фітнесу. Можливо, до вагітності ви тренувалися 5-6 разів на тиждень з повною самовіддачею. А під час лікар, ймовірно, порекомендував вам щось типу пішої ходи і гімнастики пілатес. Все це було б здорово для жінки, ніколи не займалася, але не для спортсменки.

Буває і так, що набір ваги обумовлений не зростанням жирової маси, а затримкою рідини. Але цей випадок «дозволяється сам собою» через пару тижнів після пологів.

Чи можна дотримуватися суворої дієти при грудному вигодовуванні?

Часто жінки починають худнути на одній гречці, або зелених яблуках, або кефірі. Саме такого формату суворі дієти можуть спричинити втрату здатності до лактації. Але тоді як схуднути після пологів мамі, що годує? Раціон худне з грудним вигодовуванням повинен бути збалансованим. Розрахувати свою потребу в макронутриентов і калоріях дуже просто:

• помножте поточний вага тіла на 30, щоб отримати витрату калорій в стані спокою;
• додайте до цієї цифри 300-400 ккал, необхідних для нормальної лактації;
• визначте 10% від загальної суми, і відніміть їх від другого значення (витрата + лактація);
• ви отримаєте кількість кілокалорій, з якого потрібно починати будувати свій раціон для зниження ваги.

Збалансувати меню допоможуть інші розрахунки - вживайте 1 г білка на 1 кг маси тіла, і 1 г жирів на ту ж розрахункову одиницю. Все інше набирайте за рахунок вуглеводів. Причому простих вуглеводів повинно бути не більше 10% від загальної кількості. Для більшості жінок це означає щось на зразок половини порції десерту в день, або 2-3 фруктів, а не безкінечні ложки корисного меду в усі страви, і підсолоджений чай з молоком. Так можна ефективно схуднути після пологів при грудному вигодовуванні без шкоди для малюка.

Чи можна строго худнути тим, хто не годує після пологів?

У будь-якому випадку, народження дитини - це стрес. Монодієти, раціони із занадто великим дефіцитом енергії (більше 15% від добової в ній потреби) для молодої мами неприйнятні.

Хтось може заперечити, що сам зовнішній вигляд після пологів є великим стресом, ніж пара тижнів на кефірі та яблуках. Таким незайве буде знати ось що:

• як би строго ви не обмежували себе, швидкість підтяжки живота, сходження діастаза, якщо він є і зменшення об'єму грудей - показники індивідуальні, вони закладені генетично;
• катастрофічно низькі калорії можуть зіграти з вами злий жарт. Перш за все, організм досить швидко адаптується до них, і може статися, що спалювання жиру припиниться вже на позначці скромних 1500 ккал на добу. Крім того, чим нижче калорійність раціону і чим менше збалансовано харчування, тим більше проявляють себе «тяги» до певних продуктів.
  Нав'язливе бажання їсти солодощі кожен день, або, наприклад, хрустіти чіпсами, швидше за з'явиться у «суворих» худнуть;
• вагітність сама по собі - головний ворог м'язової маси, за цей час нормальної вважається втрата близько 1-2 кг м'язів. Якщо ще й сидіти на незбалансованої і строгій дієті, ці цифри тільки збільшаться. А це означає в'ялість, непривабливий зовнішній вигляд в купальнику і дуже низькі «підтримують» калорії. Так, ті, хто надто поспішають, ризикують потім все життя харчуватися на 1500-1600 ккал або стрімко товстіти при виході з «коридору»;
• сувора дієта - поганий товариш для жінки, чиє життя серйозно змінилася. Діти - це безсонні ночі, нові хвилювання, страхи і переживання, а не тільки пара симпатичних фото в соціальних мережах. В цей час організму потрібні всі сили, щоб зберегти здоров'я. А якщо ви будете голодувати, це відіб'ється і на фізичному стані (горезвісне випадання волосся), і на психологічному.

Особливості схуднення годуючої мами

Часто в джерелах пишуть, що годують повинні утримуватися від підвищення фізичної активності. Нібито, від цього починає гірчити молоко. Насправді, це міф, ніяк не пов'язаний з фізіологією людини. У реальності, молоко може пропасти від надлишкових, занадто навантажувальних тренувань. Але від півгодини ходьби на пульсі від 130 ударів в хвилину - навряд чи. Точно так же нічого з ним не зробиться від півгодини післяпологовий гімнастики. Тому як тільки дозвіл лікаря на початок тренувань отримано, треба використовувати ці 30 хвилин 5 разів на тиждень, щоб зняти стрес, побути наодинці з собою, і спалити трохи зайвих калорій.

Другою особливістю може стати так звана елімінаційна дієта. Зазвичай це раціон мами дитини-алергіка. Він призначається лікарем, щоб запобігти діатез у дитини.

В іншому, краще слідувати правилам здорового схуднення. Їжа кожні 3 години, невеликими порціями, використання здорових натуральних продуктів, відмова від смаження і консервування, достатні обсяги чистої води.

Як схуднути після пологів в домашніх умовах? Дієта на тиждень по днях

Розмір порції варіюється від 120 г до 200 г для білкових і вуглеводних продуктів (підрахуйте свою потребу самі), і від 20 до 40 г для джерел жирів.

Схема складання меню така:

1. Сніданок: порція складних вуглеводів, фрукт, порція білка
2. Обід: порція складних вуглеводів, овочі, порція білка, порція жирів
3. Вечеря: половина порції складних вуглеводів, овочі, порція білка, порція жирів
4. Перекушування: порція білка, порція жирів, фрукти або овочі

День 1

• Сніданок: 120 г гречки на воді, 120 г парового омлету, 1 апельсин
• Обід: 120 г кінви, 120 г яловичини, ложка чайна вершкового масла, салат з рослинним маслом.
• Вечеря: 200 г низкожировой сиру, великий овочевий салат з кедровими горіхами. Хлібці хрусткі

день 2

• Сніданок: 120 г вівсянки на воді, 120 мл мигдалевого або звичайного нежирного молока, і 100 г сиру, 1 яблуко або груша
• Обід: 120 г коричневого рису, великий овочевий салат з авокадо, 200 г білої риби
• Вечеря: 200 г лосося, тушкована на пару зелена квасоля, 1-2 столові ложки рису в відварному вигляді або 1-2 картоплини

день 3

• Сніданок: Млинці з 100 г вівсяного борошна, плюс 1 яйце і 2 білки, обсмажити на тефлоновій сковороді, додати ягоди
• Обід: овочевий суп-пюре з крупами, 120 г курячої грудки
• Вечеря: кілька гречаних хлібців, 50 г нежирного сиру, 100 г м'яса нежирного і овочі, зробити сендвічі або просто салат з м'ясом і овочами плюс хлібці

день 4

• Сніданок: каша з суміші злакових пластівців без цукру, 120 г, трохи чорносливу і сир в кількості 150 м
• Обід: Цельнозерновой хліб, 2 шматки, 2 шматки яловичини відвареної, огірок, помідор і кілька шматочків авокадо або нежирної бутербродної заправки на основі оливкового масла і пюре з капусти
• Вечеря: 200 г нежирної риби, рис, овочі у вигляді салату

день 5

• Сніданок: омлет з 2 яєць і 2 білків, грейпфрут, і кілька скибочок висівкового хліба
• Обід: салат з морепродуктів і овочів, заправка з оливкової олії з лимонним соком, 2-3 картоплини відварені
• Вечеря: сирна запіканка - 200 г сиру, 2 білки, цукрозамінник стевія і 1 столова ложка вівсяних висівок, перемішати, запекти в мікрохвильовій печі при потужності 600 Вт

день 6

• Сніданок: 200 г сиру, яблуко, кілька хрустких хлібців або дієтичних галет
• Обід: вільний прийом їжі - будь улюблене блюдо в кількості 1 порції
• Вечеря: 200 г білої риби, пюре з брокколі і цвітної капусти, з вершковим маслом, 1-2 солодкі картоплини або 1 буряк у вигляді салату з волоськими горіхами

день 7

• Сніданок: сирники з нежирного сиру (200 г сиру, 1 яйце, 1 столова ложка висівок порошкових, змішати, обсмажити з 2 сторін)
• Обід: порція червоного м'яса - яловичина або нежирна свинина, 120 г гречки, овочевий салат
• Вечеря: блюдо їх тушкованих овочів з помірною кількістю масла, квасоля або чечевиця.

Ось за таким принципом можна нешкідливо схуднути після пологів якщо годуєш. Перекушування можуть бути меншими за обсягом «копіями» сніданку чи обіду, або стандартні пара хлібців, столова ложка арахісового масла, і який-небудь фрукт.

Чому вага все-таки не йде?

Відповідаємо питанням на питання: «А що у вас в харчовому щоденнику?» Якщо не ведете його, настійно рекомендуємо змінити свій підхід до схуднення. Немає часу писати - фотографуйте їжу. В кінці тижня буде ясно, де в раціоні з'явилися невстановлені цукерки, де ви поїли, пробуючи їжу на вечір, а де і пропустили кілька прийомів їжі, щоб потім з'їсти піцу цілком.

Якщо ви точно впевнені, що все дотримуєтеся, і здорові, варто здати аналіз крові на Т3, 3 Т4, ТТГ і кортизол. Якщо останні два завищені, а перші два - занижені, вам потрібна консультація ендокринолога.

Альтернативні методи схуднення

Це як раз той випадок, коли костюми-сауни, тренування на віброплатформе, і переходи в сироїдіння і веганство краще відкласти до того, поки дитині не виповниться, хоча б, 1, 5 року. Всі ці методики мало того, що науково не обгрунтовані, так ще й можуть серйозно порушити баланс у вашому організмі і привести до хвороби. Те ж саме стосується «спортивних» сушок з кількістю вуглеводів менш, ніж 3 г на 1 кг поточного ваги, і прийому жиросжигателей.

Тепер ви знаєте як схуднути після вагітності і пологів. Помірна фізична активність і здорова різноманітна дієта в довгостроковій перспективі завжди спрацюють краще, ніж екстрені методи.

Як схуднути після пологів? Відео