Як правильно тренувати спину. Вчимося підтягуватися

1. Підтягування широким хватом до грудей
2. Підтягування за голову
3. Підтягування вузьким хватом, долоні "на себе" до грудей
4. Підтягування до живота

Підтягування на перекладині - вправа, знайоме абсолютно всім хлопцям, хто не був звільнений від уроків фізкультури в школі. У багатьох з дитинства залишився стереотип, що підтягування - якийсь норматив, який потрібно здати на оцінку, і власне, навіщо воно ще потрібно ?! Оглядач порталу Москва 24, фітнес-експерт і телеведучий Едуард Канівський розповів і показав, як правильно виконувати підтягування і навіщо вони насправді потрібні.

Фото: портал Москва 24 / Микита Симонов

Підтягування - це базове вправи для розвитку м'язів спини. Рух рук до корпусу і зведення лопаток виконують такі м'язи спини, як найширші, трапецієподібні і ромбовидні. Оскільки ми важимо на руках, в роботі задіяні і м'язи рук, зокрема біцепси. Тому ті, у кого слабкі руки, частіше скаржаться, що від підтягування сильно втомлююся саме вони, а спину під час вправи взагалі не відчувають. Але секрет тут криється не тільки в слабких руках, а в правильній техніці виконання самого підтягування, тим більше що існує кілька варіацій цієї вправи, що дозволяє максимально якісно опрацювати м'язи спини без тренажерного залу. Турнік або перекладина - це універсальний снаряд.

Самою основною помилкою при будь-яких видах підтягувань є ссутуліваніе спини у верхній точці. Це, скажімо так, шкільний рефлекс, адже вчитель змушував в обов'язковому порядку дотягуватися підборіддям до перекладини. Щоб досягти такого результату, багато округляли спину, адже так набагато простіше виконати умову викладача. Тому, раз ми говоримо про те, що підтягування - не просто норматив, а вправу, чудово розвиває м'язи спини, ваше завдання - підтягнутися не максимально високо, а так, щоб ви сильно зводили лопатки.

Підтягування широким хватом до грудей

Одне з кращих вправ для розвитку м'язів спини, особливо найширших м'язів, або "крил", як часто їх називають. В даному варіанті важливо взятися за перекладину ширше ширини плечей і починати рух вгору грудною кліткою, відкидаючи голову назад і максимально зводячи лопатки. Вгору ви піднімаєтеся швидше, вниз - повільніше, вгору - робите видих, при русі в низ - вдих. Ідеально виконувати по 8-12 повторень за підхід, не менше трьох підходів на кожну вправу - це стосується всіх видів підтягувань.

Фото: портал Москва 24 / Микита Симонов

Фото: портал Москва 24 / Микита Симонов

Фото: портал Москва 24 / Микита Симонов

Підтягування за голову

Популярний вид підтягувань у тих, хто часто займається на турніках. На жаль, він дуже травмонебезпечний для плечових суглобів і шийного відділу хребта, але найголовніше, дуже складно направляти голову за перекладину і одночасно зводити лопатки, а значить, як я говорив раніше, якість опрацювання м'язів спини різко знижується. Тому даний варіант я не рекомендую робити взагалі.

Фото: портал Москва 24 / Микита Симонов

Фото: портал Москва 24 / Микита Симонов

Підтягування вузьким хватом, долоні "на себе" до грудей

Відмінний варіант вправи для опрацювання нижній частині найширших м'язів спини і біцепсів. Багато даний вид підтягувань так і називають "бицепсового підтягування". Але не варто забувати, що і в даному русі необхідно максимально звести лопатки.

Фото: портал Москва 24 / Микита Симонов

Фото: портал Москва 24 / Микита Симонов

Підтягування до живота

Найскладніший вид вправи, який відмінно опрацьовує не тільки найширші м'язи спини, але і всі м'язи, які зводять лопатки: трапецієподібні і ромбовидні м'язи спини. Особливістю даного руху є те, що його необхідно виконувати на низькій перекладині, щоб ви могли в початковому положенні відвести ноги назад, як би забезпечуючи розгін, щоб у верхній точці тягнутися до перекладині практично животом.

Фото: портал Москва 24 / Микита Симонов

Фото: портал Москва 24 / Микита Симонов

Всі вправи можна виконувати як в комплексі, так і окремо. Головне - навчитися строго дотримуватися техніки виконання вправи.

Канівський Едуард