Яка мінімальна навантаження дає ефект на зростання м'язів?

1. 60-75% від повторного максимуму дають найкращий ефект
2. Низька інтенсивність ефективна, якщо працювати до відмови
3. Результати суперечливі. Більше повторів - менше м'язів
4. Кількість повторів не суттєво, якщо вони зроблені до відмови
5. Три підходу з невеликою вагою дають більший ефект, ніж один підхід з великим
6. висновки
7. Розкажіть друзям:

Припустимо ваш максимум в приседе 100 кг. Що ефективніше для росту ваших м'язів - присідати «до упору» з 30-кілограмовою штангою або з 80-кілограмовою? Не поспішайте давати ваш варіант відповіді, вчені все давно перевірили.

Відомий фітнес-експерт Сергій Струков зібрав і перевів на російський текст на основі 68 наукових досліджень, в яких відбувається спроба відповісти на питання "Чи існує мінімальний поріг інтенсивності для стимуляції адаптаційної гіпертрофії при тренуванні з обтяженнями". Ми адаптували важливий і цікавий оригінал з майже 35 тисяч знаків під ваші очі: скоротили і спростили текст для масового розуміння без втрати сенсу, тому давайте, не зволікаючи, зануримося в пошуки відповіді.

60-75% від повторного максимуму дають найкращий ефект

У традиційному підході до тренувань для істотного збільшення розмірів м'язів необхідна інтенсивність навантаження на рівні близько 60% від вашого максимуму, який ви зможете зробити тільки один раз (що відповідає приблизно 10-12 повторень). Імовірно, що це мінімальний рівень, необхідний для активації всього спектра м'язових волокон.

В ході дослідження (посилання # 1 під текстом) з'ясовували вплив інтенсивності тренування на широкий спектр навантаження: від 20% до 90% максимального робочого ваги випробовуваних.

При інтенсивності навантаження 20% вони виконували 3 підходи по 27 повторень, при 40% - 3 підходи по 14 повторень, при 60% - 3 підходи по 9 повторень, при 75% - 3 підходи по 8 повторень і пі 90% - 6 підходів по 3 повторення. Таким чином, загальний обсяг роботи (загальний обсяг ваги, що піднімається) у всіх п'яти випадках був однаковий.

В результаті збільшення синтезу м'язових білків було мінімальним після вправ з інтенсивністю 20% і 40%, але істотно підвищилася при 60% і досягло плато. Іншими словами, при подальшому підвищенні величини навантаження в% від максимального ваги, який могли взяти випробовувані - значного зростання синтезу м'язових білків не відбувалося.

Результати були справедливі і для молодих, і для літніх людей, підтверджуючи, що стимулюючий вплив вправ досягає максимуму при навантаженні ~ 60-75% від максимального ваги.

Низька інтенсивність ефективна, якщо працювати до відмови

Проте, з'являються дані, що тренування з обтяженнями низької інтенсивності (навіть з вагою в 30% від вашого максимуму) може викликати суттєве зростання м'язів, у багатьох випадках не менше, ніж при вправах з високою інтенсивністю.

Автори попереднього дослідження не відзначили, виконувалася чи навантаження низької інтенсивності (20-40%) до відмови, це не було метою, однак це дуже важливе обмеження, так як експериментально показано, що гіпертрофія (зростання м'язів) у відповідь на тренування з низьким навантаженням відбувається , якщо повторення виконуються до точки довільного м'язового відмови (дослідження # 2, # 3).

У дослідженні # 2 15 молодих, активних людей виконували чотири підходи разгибаний гомілки однією ногою спочатку з навантаженням 30%, потім - 90% від їх повторного максимуму до довільного м'язового стомлення кожен.

Втретє вправа виконувалася з інтенсивністю 30% з роботою (повторення помножені на навантаження) рівній навантаженні 90% (грубо кажучи, при навантаженні в 30% зробили в 3 рази більше повторів, ніж при навантаженні в 90% від повторного максимуму. В результаті кількість повторів виходило менше, ніж при виконанні з тим же навантаженням, але «до упору»).

Через 4 години після закінчення кожної з цих трьох навантажень, синтез м'язових білків був підвищений, але рівні в третьому випадку (30% навантаження з кількістю повтором в 3 рази більшим, ніж на 90%, але не «до упору»), були приблизно наполовину нижче, ніж після перших двох навантажень. Іншими словами, вирішальне значення в цьому експерименті мав факт виконання вправ з низькою вагою до м'язового стомлення, «до упору».

При цьому примітно, що синтез м'язових білків міофібрил (м'язові волокна) залишався підвищеним через добу після вправ лише при навантаженні 30% від максимального ваги, але з кількістю повторів до відмови.

Як висновок: вправи, що виконуються з низькою інтенсивністю до відмови, викликають більший терміновий м'язовий відповідь, в порівнянні з вправами високої інтенсивності. Правда слід зазначити, що обсяг роботи був істотно вище при виконанні навантаження 30% до відмови в порівнянні з навантаженням 90%. Грубо кажучи, при навантаженні в 90% від одноразового максимуму випробовувані могли зробити, наприклад, тільки по 3 повторення, а при навантаженні в 30% «до упору» - набагато більше 9 повторень.
Цей факт не дозволяє виділити вплив інтенсивності в цьому дослідженні.

Результати суперечливі. Більше повторів - менше м'язів

В ході дослідження # 4 32 нетренованих молодих людини від 17 до 28 років випадковим чином розділили на 3 групи:
- одній групі ваги у вправах підбирали так, щоб вони виконували 3-5 повторів «до упору» по чотири підходи кожної вправи з відпочинком між підходами 3 хвилини;
- друга група виконувала по три підходи на 9-11 раз і відпочинком між підходами 2 хвилини;
- третя група - виконувала два підходи на 20-28 повторів і відпочинком 1 хвилина.
Ну і контрольна група - для порівняння, взагалі не виконувала ніяких вправ з обтяженнями.

Тренування включала жими ногами, присідання і розгинання гомілки з приблизно рівним загальним обсягом роботи. Заняття проводилися 2 рази на тиждень перші 4 тижні і 3 рази в тиждень в що залишилися 4 тижні. Обтяження прогресивно збільшували, орієнтуючись на виконання необхідної кількості повторень у всіх підходах, а всі підходи виконувалися до концентричного м'язової відмови.

Оцінювали в результаті площа поперечного перерізу м'язи (від чого безпосередньо залежить її сила і обсяг). Для оцінки використовували біопсію латеральної широкого м'яза.

Через 8 тижнів, в групах з низьким і середнім кількістю повторень виявлено суттєве збільшення площі поперечного перерізу волокон типу I, IIA і IIX на 12,5%, 19,5% і 26%, відповідно. А ось збільшення волокон в групі з високою кількістю повторень (і відповідно, низькою інтенсивністю) не досягнула статистичної значущості для будь-якого з типів волокон, а значить, вправи низької інтенсивності (з кількістю повторів до упору 20-28) не підходять для стимуляції гіпертрофії.

Кількість повторів не суттєво, якщо вони зроблені до відмови

Інші вчені застосували аналогічну базову тренувальну програму (дослідження № 5). 25 здорових людей у ​​віці 34-44 років з досвідом тренувань з обтяженнями по крайней мере 1 рік розділили лише на 2 групи: з низьким і високим кількістю повторень, групу з середньою кількістю повторень виключили.

У підсумку після 8 тижнів тренування було виявлено збільшення площі поперечного перерізу чотириголового м'яза стегна на 10% в обох групах без істотних відмінностей.

У наступній роботі цієї ж лабораторії (# 6) зі схожою характеристикою випробовуваних повідомили про 10% збільшення розмірів чотириголового м'яза, без істотних відмінностей між групами, які використовували аналогічний протокол тренування.

Дослідники вважають, що результати розходяться з даними, описаними нами в попередньому прикладі, через натренованістю людей більш старшого віку, внаслідок чого будь-який вид тренування з обтяженнями цієї популяції здатний надати істотний стимул для м'язового зростання.

Примітно, що такі дослідження, де застосували подібний протокол для здорових молодих людей, показали 18% підвищення кількості клітин-сателітів, пов'язане з тренувань низької інтенсивності (з більшою кількістю повторень).
Отже, вправи з невеликими вагами і великою кількістю повторів, зроблені «до упору», можуть надавати позитивний вплив на ранні стадії процесу формування м'язової тканини.

Три підходу з невеликою вагою дають більший ефект, ніж один підхід з великим

У лабораторії Stuart Phillips провели експеримент зі схожими умови для випробовуваних, щоб перевірити гіпотезу довготривалого збільшення м'язів (# 7).
18 нетренованих людей 20-22 років випадковим чином розподіляли в групи, які виконували різні тренування з обтяженнями, що включають розгинання гомілки однієї ноги «до упору»:
- одна група робила три підходи вправ низької інтенсивності з 30% від максимального одноповторного максимуму;
- друга - три підходи вправ високої інтенсивності 80% від максимуму;
- третя - тільки один підхід з 80% ПМ.
Заняття проводили 3 рази на тиждень протягом 10 тижнів.

В кінці дослідження в перших двох групах - і з низькою, і з високою інтенсивністю відбулися істотні збільшення м'язових обсягів (в першій в середньому + 6,8%, у другій + 7,2%).

А в третій групі, яка виконувала всього один підхід, зафіксовано лише незначне збільшення м'язів, менше половини від результату попередніх груп: 3,2%.
Це означає, що вправи низької ефективності в трьох підходах до м'язової відмови ефективніше вправ з вагою, близьким до максимального, але в одному підході.

Це означає, що при вашій "максималка" в приседе в 100 кг, якщо ви робите присідання з 30-кілограмовою штангою до упору за ефектом на зростання м'язів це приблизно рівнозначно присіданням з 80-кілограмовою штангою.

висновки

Дослідження показують, що середній діапазон повторень (6-12 разів) з використанням контрольованого темпу піднімання ваги, можливо, оптимальний для максимального росту м'язів. Цей, так званий «діапазон гіпертрофії», можливо, забезпечує оптимальне поєднання механічної напруги, метаболічного стресу і пошкоджень м'язів, тим самим формуючи стійкий ріст м'язів.

Однак є вагомі підстави для включення в програми тренувань на збільшення маси м'язів навантажень різної інтенсивності. Тренування з низькою кількістю повторень (1-5) покращує нервово-м'язову адаптацію, необхідну для розвитку максимальної сили. Подібна адаптація дозволяє використовувати великі ваги, і, тим самим, більше механічне напруження при помірної інтенсивності.

І навпаки, тренування з високою кількістю повторень (понад 15) може зменшити утворення лактату при виконанні вправ, затримуючи наступ втоми і, тим самим, привести до великих змін м'язових волокон.

Цей варіативний підхід особливо важливий для людей зі значним досвідом тренувань, коли необхідний більш високий рівень перевантаження для продовження адаптаційних змін.

Є також дані про те, тренування низької інтенсивності з великим колічествм повторів може збільшувати масу м'язів у нетренованих людей. Тренування з низьким навантаженням до відмови здаються оптимальним рішенням для збільшення маси м'язів у новачків. Це може бути також корисно для літніх людей або тих, хто не може виконувати вправи з обтяженнями близькими до максимальних.

джерело: fitness-pro.ru

Автор: Сергій Струков

Сcилкі на згадані в тексті дослідження:

# 1. Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, et al. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol. 2009 року; 587 (Pt 1): 211-7. CrossRef

# 2. Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One. 2010 року; 5 (8): e12033. CrossRef

# 3. Tanimoto M, Ishii N. Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. J Appl Physiol. 2006; 100 (4): 1150-7. CrossRef

# 4. Campos GER, Luecke TJ, Wendeln HK, et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002; 88 (1-2): 50-60.

# 5. Leger B, Cartoni R, Praz M, Lamon S, Deriaz O, Crettenand A, et al. Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol. 2006; 576 (Pt 3): 923-33. CrossRef

# 6. Lamon S, Wallace MA, Leger B, Russell AP. Regulation of STARS and its downstream targets suggest a novel pathway involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol. 2009 року; 587 (Pt 8): 1795-803. CrossRef

# 7. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012; 113 (1): 71-7.

Читайте також на Зожніке:

Найефективніші вправи на біцепс стегна

Скільки можна гойдатися, або комплекс Адоніса

Як правильно качати прес

Самовчитель з плавання кролем за методикою Total Immersion

Як правильно худнути

Розкажіть друзям:

Вівторок, 08.07.2014