Якщо хочете схуднути, перестаньте рахувати калорії - дієтолог з Москви

Ольга Деккер. Фото: З архіву Ольги Деккер

Основна помилка тих, що худнуть людей - рахувати калорії. Щоб скинути зайву вагу, людині варто стежити за тим, скільки він з'їдає в день жирів, білків і вуглеводів, і пити більше води. А виснажливі дієти в даному випадку не варіант. Про це в інтерв'ю кор. РІА PrimaMedia розповіла відомий дієтолог з Москви Ольга Деккер.

- Які помилки допускають люди, які хочуть схуднути?

- Головна помилка - вважати калорії. Можна взяти тарілку каші, в якій буде 700 калорій, або тарілку риби, в якій теж буде 700 калорій. Але якщо ви з'їсте кашу, щось не схуднете. А якщо рибу, однозначно знизите вагу. Так що краще стежити за тим, скільки ви вживаєте жирів, білків і вуглеводів в день. При цьому буває, що люди впадають в крайність: або повністю виключають вуглеводи, або виключають жири. Але це шкідливо. Адже для нашого організму потрібні і жири, і білки, і вуглеводи.

Друга помилка, яку допускають худнуть люди, - дивитися норми по жирах, білків і вуглеводів для звичайних людей. А потім питати, чому не можуть схуднути. Але для тих, що худнуть людей, для тих, хто хоче закріпити вагу, і для тих, хто здоровий, раціон повинен бути різним.

- Виходить, підбирати раціон потрібно в залежності від того, скільки людина важить, і від того, наскільки активний спосіб життя веде?

- Раціон залежить від того, наскільки швидко людина хоче схуднути. Багато хто вибирає режим повільного зниження ваги для того, щоб шкіра встигла підтягнутися, пішли розтяжки. Іноді у людини є проблеми зі здоров'ям, лікарі обмежують його в харчуванні. Це все необхідно враховувати. Відповідно, потрібно підбирати меню так, щоб витримувати норму по жирах, білків і вуглеводів, і ні в якому разі не шкодити здоров'ю.

- Скільки разів на день необхідно приймати їжу? Чи достатньо трьох разів, або потрібні полуденок і інші перекушування?

- Я, коли проводжу індивідуальну консультацію для людини, звертаю увагу на те, о котрій годині він прокидається, який у нього режим дня, коли йому зручно харчуватися. Дивлюся, як це співвідноситься з фізіологією його організму. І намагаюся, щоб вийшло не менше чотирьох прийомів їжі. Але, якщо у людини робочий день ненормований, наприклад, він встає о 06.00 ранку і лягає далеко за 02.00 ночі, то йому з метою знизити вагу голодувати не варто. Він може поїсти і сім, і вісім разів. Головне, скласти меню так, щоб людина відчувала себе комфортно: і не голодував, і не об'їдався потім.

Їжа, Тематична ілюстрація. Автор фото: РИА PrimaMedia

- А розмір порцій впливає на швидкість зниження ваги?

- Обсяг шлунка людини 350 мл. При цьому він має певну структуру: на виході в кишечник у нього є клапан. І якщо людина з'їдає не більше 350 мл, то клапан залишається закритим, виробляється шлунковий сік, їжа подрібнюється, протягом деякого часу клапан відкривається, їжа виходить і вже в кишечнику всмоктується, потім надходить у кров і живить наші клітини. Якщо людина вирішила з'їсти суп, друге і запити це двома кружками чаю, виходить, що він перевищив 350 мл, клапан може не витримати. Перше, що відбувається, - шлунок розтягується вниз і вперед. Починає тиснути на наші внутрішні органи, особливо на підшлункову залозу і кишечник. Тому порції повинні бути достатніми, але не перевищувати 350 мл. 350 мл - це суп і друге. А чай або каву можна залишити на потім або випити до прийому їжі, якщо дуже хочеться.

- А коли краще їсти фрукти: до їжі або після? І чи можна з їх допомогою схуднути?

- Фрукти - це вуглеводні продукти. Худнути на фруктах не вийде, бо не буде балансу білків, жирів і вуглеводів. Тому якщо їмо фрукти, потрібно вживати білок. Наприклад, я на сніданок іноді їм сир з персиком. Все збалансовано. Фрукти - це корисно, але якщо ми кидаємося в крайнощі та їмо одні фрукти у великій кількості, кілограмами, то виходить не дуже добре.

Люди також часто їдять виноград і дині, які викликають бродіння в шлунку. Їх краще їсти окремо в якості самостійної їжі. Після їжі не рекомендую. Не раджу їсти фрукти в компотах, це чистий вуглевод. Він дуже швидко всмоктується в кров, підвищує рівень цукру. Краще вживати свіжі фрукти і овочі.

Фрукти, Тематична ілюстрація. Автор фото: РИА PrimaMedia

- Багато людей, бажаючи схуднути, вранці видавлюють в воду сік лимона і п'ють натщесерце. Це корисно?

- Натщесерце раджу пити лужну воду. А після їжі, якщо з'їли трохи, обов'язково потрібно випити кислий напій: кава або лимонну воду. Він сприяє травленню. Адже, коли людина голодна, виробляється шлунковий сік, а він кислий. Якщо запивати чимось лужним, то процес перетравлення їжі піде повільніше. Якщо кислим, то прискориться. Натщесерце пити кисле не варто. Ми "закісляется" свій організм. Це призводить до каменів в жовчному міхурі і нирках.

- Що б ви порадили тим, хто вже повечеряв, але перед сном хоче перекусити, так як дуже голодний?

- Все залежить від обсягу їжі, яку з'їли на вечерю. Якщо 100 мл, то, звичайно, можна з'їсти яблуко або випити кефір на ніч. Великий міф, що після 18.00 їсти не можна. Звичайно, обмін речовин в першій половині дня швидше, ніж у другій. Але у кожної людини різний графік. Хтось працює в ніч і прокидається о 15.00. І як йому не їсти після 18.00? Тому потрібно підбирати харчування під режим дня кожної людини. І немає нічого страшного в тому, що ви з'їли щось на ніч, якщо ваш організм просить. Але краще вибирати такі продукти, які будуть сприяти схудненню. Балансуйте, дивіться, щоб у вашому раціоні за весь день було певну кількість білків, жирів і вуглеводів. Неважливо, в який час ви їх з'їсте.

- Чи корисно спортивне харчування? Чи можна замінювати їм звичайну їжу?

- Якщо є можливість посмажити на сніданок яєчню, зробити її більш білкової, без жовтка, то краще з'їсти її. Якщо немає часу, можна випити білковий коктейль. Тільки потрібно звертати увагу, щоб склад цього білкового коктейлю був більш реальним, щоб він включав в себе вітаміни, мінерали та ферменти. Ферменти допомагають засвоїти білок.

Коли людина займається в спортзалі, не може ж він з собою принести яєчню, тому п'є білковий коктейль. І це нормально, якщо ви хочете наростити м'язову масу. Але не треба впадати в крайнощі і вважати, що варто жити тільки на спортивному харчуванні.

- А що на рахунок алкоголю? Наприклад, багато хто говорить, що від пива товстієш. Чи справді це так?

- Будь-який алкоголь, в тому числі і пиво, є сечогінним. Грубо кажучи, ви випили один стакан пива, а в туалет сходили двома. Де ваш організм взяв другий стакан рідини? Він забрав цю воду з ваших клітин. Відповідно, алкоголь шкідливий. Але він шкідливий тоді, коли ми не заповнюємо цю рідину. Якщо ви випили чарку горілки або склянку пива, але до цього ви випили додатковий стакан води до своєї нормі, ви знаєте, що саме ту воду у вас пиво і забере. Тому можна підготуватися. Якщо ви хочете знизити вагу, то повинні знати, що в алкоголі немає ні білків, ні жирів, ні вуглеводів. Там тільки калорії. Відповідно, на наш раціон він ніяк не впливає. Якщо у вас протягом дня був ідеальний баланс за білками, жирами та вуглеводами, а за кількістю калорій у вас є запас до рекомендованої добової норми, то ви маєте право випити алкоголь, знаючи, що водою запаслися заздалегідь.

Алкоголь, Тематична ілюстрація. Автор фото: РИА PrimaMedia

Що стосується пивного животика, дуже часто у людей жир зовні в межах норми, але жир на внутрішніх органах стрімко зростає. Це відбувається через простих вуглеводів. І органам нікуди діватися, вони спрямовуються вниз і вперед, розтягуючи м'язи преса. Так що від пивного животика позбутися просто. Потрібно замінити прості вуглеводи складними, збільшити кількість білка і кількість води, споживаної в день.

- А напої для дам, наприклад мартіні і шампанське, так само шкідливі?

- Бульбашки в шампанському - це вуглекислий газ, який не дуже потрібний нашому організму, тому що ми його видихаємо. Якщо любов до шампанського не сильне, можна його замінити. Мартіні - напій солодкий на смак. Він містить певну кількість вуглеводів. Але ви можете їх регулювати, виходячи зі свого балансу. Так, ви худнете зараз, але ви порахували, що протягом дня ви з'їли певну кількість вуглеводів, білків і жирів. Ви маєте право випити мартіні, якщо попередньо запаслися водою, тобто випили її понад норму.

- А скільки потрібно випивати води в день?

- Для здорової людини - 30 мл на 1 кг ваги. Якщо хочете розрахувати свою норму, помножте свою вагу на 0,03. Якщо людина худне, при цьому процесі в кров надходить безліч токсинів, і в цілях виведення цих речовин потрібно збільшити норму, зовсім на трохи: 40 мл на 1 кг ваги. Вважати швидко: все свої кілограми множимо на 0,04. І отримуємо: у кого-то 2,5 літра, у кого-то 3,5. Якщо ви отримали дуже велику цифру, наприклад 5 літрів, відразу 5-літрову пляшку в себе заливати не варто. Потрібно витримати режим пиття. Треба додавати по-тихесенько: сьогодні 1 літр, завтра ще півлітра, потім ще. І дивіться станом. Коли ви збільшите кількість води, що випивається за день, ваша вага вже піде вниз. Жир - це вода і енергія. Відповідно організм розуміє, що запасатися цією водою йому не потрібно. Вода надходить, і він починає віддавати її. Знижується вага, і знижується норма споживаної води. Поки ви нарощуєте свою норму, вага вже йде вниз, і, можливо, ви вже на 3 літрах зупиніться.

Ще важливо розуміти, що варто вважати водою, а що ні. Газована вода - кисла для організму. А в кислому середовищі навіть риби не живуть. І наші клітини, подібно рибам, погано себе почувають, коли ми п'ємо газовану воду. Ще в газовані напої часто додають цукор. На етикетках завжди вказують енергетичну цінність на 100 мл продукту. Ви бачите, що в кока-колі, в соку і в інших напоях буде нуль білків, вуглеводів від 10 до 12 грамів, жирів нуль. І калорій якусь кількість. Якщо ми візьмемо склянку об'ємом 250-300 мл і наллємо туди цей напій, в якому 11 грамів вуглеводів на 100 мл, помножимо 11 грамів на три, то отримаємо 33 грами вуглеводів. Для порівняння: в одній чайній ложці цукру - 4 грами вуглеводів. 33 ділимо на 4 і отримуємо приблизно 8-9 ложок цукру.

Газована вода, Тематична ілюстрація. Автор фото: РИА PrimaMedia

Це ж стосується і соку для дітей. Після того, як малюки вип'ють сік, отримують величезну кількість енергії, а лікар каже: гіперактивність, давайте таблетки давати дитині. Так чи не простіше контролювати кількість цукру, або давати йому чисту воду або варити домашній морс

- Наскільки відомо, у вас є блог в Інтернеті, на який підписані 160 тисяч осіб.

- Так, він називається negoloday.ru . Я даю в ньому корисні поради тим, хто хоче схуднути. Зараз я працюю над статтею про салати. Пишу про те, чому, коли ми їх їмо, не можемо схуднути.

- Дуже часто худнуть люди їдять горіхи. Чи можна їх вживати?

- Горіхи - це хороший продукт, якщо вони не солоні і не смажені. Краще їх вживати в сирому вигляді. Дуже багато людей думають, що горіхи - це білковий продукт. Насправді, з горіха можна видавити масло. Ми відносимо горіхи до жирних продуктів поряд з насінням, оливками і маслинами.

- А морепродукти? З одного боку, в них багато білка, але можна ж і отруєння отримати.

- Потрібно витримувати норму і намагатися за один прийом їжі з'їдати не більше 30 грамів білка. Наприклад, 100 грамів мідій містять 30 грамів білка. Тому, коли я говорю, що за один прийом їжі треба з'їдати 30 грамів білка, я маю на увазі не обсяг, наприклад, трубача, а обсяг білка в трубач. Морепродукти - хороший продукт. Особливо далекосхідний кальмар. У ньому багато білка, але він в порівнянні з м'ясом і рибою коштує дешевше, тому на нього варто звертати особливу увагу.

Кальмар, Тематична ілюстрація. Автор фото: РИА PrimaMedia

- Скільки кілограмів потрібно скинути на місяць, щоб не нашкодити своєму здоров'ю?

- Я не прихильник екстреного схуднення. Наприклад, у кого зайва вага 12 кг, вони підуть за три місяці. Якщо людина важить значно більше, то близько 20-30 кг можуть піти за місяць. Дальні від хребта кілограми йдуть швидше. Чим ближче до хребта, тим організм складніше віддає ці запаси.

- Для кого тоді розроблено лікувальне голодування?

- Такі технології є, але, на мою думку, бувають способи очищення більш щадні. І якщо ми свій організм спочатку підготуємо до цього лікувального голодування, буде набагато краще. Людина вагою 140 кг, різко голодуючи, може стільки токсинів викинути в свою кров, а потім відчувати божевільну головний біль. Без води ніякого схуднення не повинно бути. Якщо лікувальне голодування включає в себе воду, відмінно. Але повного людині з головою занурюватися в лікувальне голодування не варто. Спочатку потрібно привести своє тіло ближче до норми, а потім очищатися лікувальним голодуванням.

- Кажуть, що заняття на тренажерах не надто корисні для тих, що худнуть. Чи так це?

- Якщо людина має зайву вагу понад 10-ти кг і самостійно без тренера заходить в спортзал, він ризикує отримати навантаження на свої суглоби і серце. Потрібна щадна навантаження або тренер для того, щоб він вибрав для вас відповідні вправи.

Якщо дівчина хоче набрати мищечной масу, організм розуміє: ага, навантаження збільшилося. Щоб нам це навантаження потягнути, потрібні м'язи. При цьому організм думає, що у жінки нежіноча завдання, і навіщо їй тоді жіночі функції. У підсумку виходить підвищений рівень тестостерону. А це позначається на здоров'я: ранній клімакс, дітородні функції можуть знизитися.

- Чи варто займатися еко-харчуванням?

- Якщо є можливість, чому б і ні. Набагато корисніше їсти домашні овочі, ягоди і т.д. Але якщо немає, є сенс задуматися про те, щоб збагатити свій організм додатковим речовинами: вітамінами і мінералами.

Нагадаємо, що 23 травня Ольга Деккер стала гостем прямого ефіру PrimaMediaLIVE . Протягом години дієтолог розкрила всі секрети схуднення.