Звичайно, лава для роботи з великою вагою - ідеальний варіант, але, якщо у вас немає часу на те, щоб стояти і чекати, спробуйте виконати наступні вправи. А якщо ви додасте їх в свою стандартну тренування, справи підуть швидше і ви отримаєте красиву рельєфну груди за більш короткий проміжок часу.
Вправа № 1
mensfitness.com Це одне з найпростіших в плані техніки вправ, яке вимагає максимальних зусиль. Вам потрібно вибрати таку опору, щоб руки були трохи ширше, ніж при стандартних віджимання для трицепсів. Під час виконання вправи трохи нахиляйте корпус вперед - це збільшить складність і дасть більше навантаження на м'язи.
Вправа № 2
mensfitness.com Це відносно нове вправу, націлене на опрацювання верхній частині грудної м'язи. Візьміть стандартну штангу. Один її кінець упирається в кут або спеціальне кріплення на підлозі. На вільну частину грифа надіньте потрібний вам вагу. Візьміть штангу в одну руку і штовхайте вперед.
Вправа № 3
mensfitness.com Ще одне просте, але дуже ефективна вправа з еспандером, яке відмінно опрацьовує грудні м'язи з усіх боків. Різниця між цією вправою і стандартним розведенням рук в сторони полягає в фінальному русі. Ви повинні не просто звести руки разом, а схрестити їх так, щоб вийшла буква «Х». Це рух дає додаткове навантаження на м'язи, розташовані на внутрішній частині грудної клітини.
Вправа № 4
www.mensfitness.com Віджимання - одне з найбільш простих і ефективних вправ, якщо виконувати його правильно. Більш складні варіації: віджимання від медбол , Віджимання з додатковою вагою на спині, віджимання з ногами на степу або на лаві.
Вправа № 5
mensfitness.com Жим від грудей можна виконувати не тільки на лаві з використанням штанги, а й на підлозі з гантелями. Головне - зайняти правильну позицію і підкласти під поперек складене в кілька разів рушник, щоб знизити навантаження на нижню частину спини. Під час виконання цієї вправи амплітуда руху рук буде обмежена підлогою, тобто ваші лікті просто упрутся в нього. Але в цьому є і свій плюс: ви зможете працювати з більш важким вагою, ніж в стандартному жимі від грудей з гантелями на лаві. Якщо ваше слабке місце - блокування преса (живіт в себе, без прогинів в попереку), жим гантелей від грудей на підлозі допоможе вам виправити цей момент.
Вправа № 6
mensfitness.com Цей тренажер відмінно опрацьовує грудні м'язи з усіх боків і при цьому дає мінімальне навантаження на плечі. Під час зведення рук постарайтеся зосередитися на виконанні вправи і відчути кожен м'яз і зв'язку. Більш складний варіант - по черзі робота рук, тобто ви зводите не одночасно дві руки, а спочатку працюєте з однією, потім з другої або ж чергуєте руки.
Вправа № 7
cellucor.com Тепер вам належить виконати віджимання від платформи Bosu. Складність полягає в тому, що до стандартних віджимань додається утримання балансу , Яке дає додаткове навантаження на все тіло, особливо на м'язи кора.
Вправа № 8
mensfitness.com Жим млинця від грудей - остання вправа в нашій добірці. Виконувати його можна як з великою вагою і мінімальною кількістю повторень, так і з більш легким, збільшивши при цьому кількість повторень. Ця вправа також дає навантаження на плечі і на м'язи спини. Виконується повільно і без ривків: виводите руки з млинцем від себе на рівні грудей і повертайте у вихідне положення. Намагайтеся тримати руки випрямленими в кінцевій позиції і не втягуйте голову в плечі.