Алена Мордовина: як освоїти асани з прогином

Асани з глибоким прогином заряджають енергією, допомагають впоратися з болем у спині, виправити сутулість, зароблену за комп'ютером і кермом автомобіля, перемогти депресію.

© Corbis / Fotosa.ru

ru

Прогини бувають активні і пасивні: в одних ми напружуємо м'язи і докладаємо зусиль до утримання пози, в інших - розслабляємося і виконуємо прогин за допомогою спеціального обладнання, наприклад, лежачи на болстер.

Все прогини, в тому числі і пасивні, збуджують симпатичну нервову систему, допомагаючи прокинутися і підбадьоритися, тому більшу частину прогинів краще виконувати в першій половині дня. Якщо ви хочете виконати пасивний прогин під час вечірньої розслаблюючій практики, використовуйте техніку уджайі на видиху (про неї я розповідала в статті «Асани і пранаями проти безсоння від Олени Мордовіної» ).

техніка прогинів

1. Щоб отримати користь від прогинів, необов'язково домагатися максимально крутий дуги. Постарайтеся зробити її рівномірної: прогин стане глибоким тоді, коли ви пропрацюєте положення нижньої, середньої і верхньої частин спини, а не тільки області попереку. В цілому, головне - не глибина прогину, а скоординована робота верхньої і нижньої частин тіла.

2. Роблячи прогин стоячи, підтискайте сідниці і виконуйте мула бандху (скорочення м'язів в області промежини, ануса і низу живота). Штовхайте таз вперед і піднімайте низ живота вгору. Рухайте груди вперед, розкриваючи грудну клітку.

3. На початковому етапі освоєння прогинів робіть акцент на розкриття грудного відділу хребта: штовхайте лопатками грудну клітку вперед і вгору. Уявіть, що верхня частина грудей - це вітрило, що зловив порив вітру, і він надувається, піднімаючись і розширюючись, коли ви робите вдих.

Складні прогини дуже ефектно виглядають. Але якщо ви будете форсувати події і спробуєте виконати їх з наскоку, що не освоївши базові пози, ви витратите сили даремно і заробите болю в попереку. Пропоную вам комплекс асан для поступового освоєння активних прогинів.

На початку заняття виконайте прогин, стоячи біля стіни.

Встаньте лицем до стіни, торкаючись її стегнами, і покладіть долоні на крижі, намагаючись наблизити лікті один до одного. Прогніться назад, роблячи акцент на русі грудного відділу хребта, а не поперекового.

Потім рекомендую виконати кілька вправ для підготовки до розкриття грудного відділу хребта. Ця частина тіла не така рухлива і не так розташована прогибам, як, наприклад, область попереку. Ситуацію погіршує сидячий спосіб життя, що розвиває грудної кіфоз (сутулість), при якому грудна клітка втягується всередину, зменшується амплітуда руху міжреберних м'язів, і в результаті людина звикає дихати поверхово. Розкрити грудний відділ допоможе практика сукшма-вьяяма, про яку я буду розповідати в програмах нового сезону на телеканалі «ЖИВИ!», Пасивні прогини лежачи на болстер, а також вправи на розтягування передньої поверхні дельтовидних м'язів (див. Два варіанти цієї вправи нижче).

Розтягування плечей біля стіни (перший варіант)

© Денис Биковський

Встаньте лівим боком до стіни, підніміть ліву руку назад до паралелі з підлогою. Покладіть її долонею на стіну (великим пальцем вгору) і постарайтеся повністю притиснути до стіни, включаючи плече. Праву долоню покладіть на крижі. Не відриваючи ліву руку від стіни, скручують, розгортаючи корпус від стіни до комфортного розтягування в області плеча. Зафіксуйте позу на дві хвилини. Повторіть вправу з іншою рукою.

Розтягування плечей біля стіни (другий варіант)

© Денис Биковський

© Денис Биковський

Встаньте лицем до стіни на відстані приблизно 15 см. Підніміть руки вгору і покладіть долоні на стіну. Трохи зігніть ноги в колінах, опустіть куприк вниз, направте груди вперед і вгору. Прогніться вперед. Тягніться руками вгору і грудьми до стіни. Утримуйте позу комфортне час.

Пропрацювавши плечові суглоби, можна виконувати наступні асани. Не забувайте про рівномірної дузі витягнення по всій довжині хребта.

Уштрасана (поза верблюда)

© Денис Биковський

Встаньте на коліна, витягніть шкарпетки назад. Візьміть руками п'яти і прогніться, не закидаючи голову назад. Слідкуйте, щоб шия не стискалася, а витягується назад, і утримуйте стегна перпендикулярно підлозі. Щоб спростити асану, встаньте на шкарпетки.

Дханурасана (поза лука)

© Денис Биковський

© Денис Биковський

Ляжте на живіт, зігніть ноги в колінах і захопіть руками гомілки або щиколотки зовні. Відірвіть від підлоги грудну клітку і передню поверхню стегон, тримайте коліна на ширині стегон і прагнете до рівномірного прогину по всій довжині хребта. Можна ускладнити цю позу, виконавши верхній захоплення: підніміть руки вгору, зігніть в ліктях і, утримуючи лікті нагорі, захопіть стопи з внутрішньої сторони. Виконуйте цей варіант тільки в тому випадку, якщо ваші плечові суглоби вже добре розкриті.

Ека пада раджакапотасана (поза голуба)

© Денис Биковський

© Денис Биковський

Сядьте, зігніть праве коліно так, щоб п'ята стосувалася паху, а коліно лежало на підлозі. Зігніть ліву ногу і відведіть її назад так, щоб передня поверхня стегна лежала на підлозі. Підніміть руки вгору, прогніться в спині і захопіть пальці лівої стопи. Слідкуйте за рівним становищем тазу.

Удачі вам в освоєнні прогинів! Утримуйте кожне положення стільки часу, скільки це буде комфортно для вас, але не більше двох хвилин. Увімкніть прогини в свою щоденну практику і працюйте за принципом «від простого до складного». Не форсуйте події і стежте за своїми відчуттями. Якщо після асани ви відчули біль в попереку, виконайте Баласанов, або позу дитини (встаньте на коліна, опустіть таз на п'яти і корпус на коліна, витягніть руки вперед), або паванамуктасану (притисніть коліна до живота лежачи на спині).

Корисні посилання:

Відеозанятій «Йогалатес» і «Пілатес» з Оленою Мордовіної в фітнес-відеотеці клубу «ЖИВИ!».