- Амінокислоти в бодібілдинг
- ефекти амінокислот
- оцінка користі
- висновок
- види амінокислот
- Коли приймати амінокислоти
- оптимальні дози
- Поєднання з іншими добавками
- Побічні ефекти і безпеку
- Перевірка якості амінокислот
Амінокислоти - будівельні елементи, з яких складаються всі білки організму. У бодібілдингу амінокислотам приділяється особливе значення, тому що м'язи практично повністю складаються з білка, тобто амінокислот. Організм використовує їх для власного зростання, відновлення, зміцнення і вироблення різних гормонів, антитіл і ферментів. Від них залежить не тільки зростання сили і «маси» м'язів, а й відновлення фізичного та психічного тонусу після тренування, катаболізм підшкірного жиру і навіть інтелектуальна діяльність мозку - джерело мотиваційних стимулів.
Всього існує 21 амінокислота, з них дев'ять - так звані "ессенціальні" або незамінні (організм не може самостійно синтезувати їх в достатній кількості), інші називають замінними.
Амінокислоти в бодібілдинг
Вчені встановили, що амінокислоти є надзвичайно важливими для відновлення м'язів після тренувань, збереження м'язів під час циклу сушіння або схуднення, а також зростання м'язів. Особливу роль в бодібілдингу грають BCAA . М'язова тканина складається з них на 35%, BCAA мають велику кількість біологічних ефектів, і випускаються окремо.
Вправи навіть середньої інтенсивності призводять до витрати 80% всіх вільних амінокислот - це підкреслює важливість амінокислотних добавок для швидкого відновлення і подальшого м'язового зростання.
ефекти амінокислот
* Джерело енергії. Амінокислоти метаболізуються іншим шляхом на відміну від вуглеводів, тому організм під час тренінгу може отримувати набагато більше енергії, якщо амінокислотний пул заповнений.
* Прискорення синтезу білка. Амінокислоти стимулюють секрецію анаболічного гормону - інсуліну, а також активують mTOR, два цих механізму здатні запускати м'язовий зростання. Самі амінокислоти використовуються в якості будівельного матеріалу для білків.
* Придушення катаболізму. Амінокислоти мають виражений антикатаболічною дією, яке особливо необхідно після тренування, а також під час циклу схуднення або сушіння.
* Спалювання жиру. Амінокислоти сприяють спалюванню жиру за рахунок експресії лептину в адипоцитах допомогою mTOR
оцінка користі
Те що амінокислоти дуже важливі і корисні в бодібілдингу, не виникає жодних сумнівів, однак як уже було сказано вище, протеїн складається з тих же амінокислот, саме протеїн заповнює потребу в амінокислотах у всіх людей. Амінокислоти як спортивна добавка, відрізняються від протеїну тільки більш високою швидкістю засвоєння, а вона потрібна тільки під час і відразу після тренінгу, а також вранці. Крім того, амінокислоти можуть бути корисні при схудненні, так як містять мало калорій, в місці з цим добре гальмують катаболізм, знижують апетит і зберігають м'язи.
Істотний недолік амінокислот - висока вартість і невеликі дози. Якщо ви не відчуваєте фінансових обмежень, то можете приймати по 10 г амінокислот 4 рази на добу, і отримати хороші результати. З іншого боку можна приймати по 20 г протеїну 4 рази на день і ви отримаєте практично такі ж результати в наборі м'язової маси, а також заощадите 80% грошей.
висновок
Комплексні амінокислоти мають мало переваг перед сироватковим протеїном, а також відстають (при цьому мають більш високу вартість) від гідролізату протеїну . Як при наборі м'язової маси, так і при схудненні віддавайте перевагу протеїну і BCAA амінокислот.
види амінокислот
Амінокислотні комплекси відрізняються за складом, співвідношенням амінокислот і ступеня гидролизации. Амінокислоти у вільній формі, зазвичай ізольовані ( глютамін, аргінін, гліцин та інші ), Проте зустрічаються і комплекси.
Гідролізати - це зруйновані білки, в яких знаходяться короткі амінокислотні ланцюжки, здатні швидко засвоюватися.
Ді-і тріпептідная форми - це по суті теж гідролізати, тільки ланцюжка амінокислот коротші, і складаються з 2 і 3 амінокислот відповідно, засвоюються дуже швидко.
BCAA - це комплекс з трьох амінокислот - лейцину, ізолейцину і валіну, які найбільш затребувані в м'язах, всмоктуються дуже швидко.
Дослідження показало, що гідролізований протеїн засвоюється швидше ніж вільні форми амінокислот. Ймовірно це пов'язано з тим, що ді-і трипептиди вимагають меншу кількість активних речовин-транспортерів в шлунково-кишковому тракті.
Амінокислоти випускаються у вигляді порошку, таблеток, розчинів, капсул, проте всі ці форми рівнозначні за ефективністю. Також існують ін'єкційні форми амінокислот, які вводяться внутрішньовенно. Ін'єкційно застосовувати амінокислоти не рекомендується, так як це не має ніяких переваг перед оральним прийомом, зате є великий ризик ускладнень і побічних реакцій.
Коли приймати амінокислоти
При наборі м'язової маси найбільш доцільно приймати амінокислоти тільки до і після тренування, а також (опціонально) вранці, так як в ці моменти потрібно висока швидкість надходження амінокислот. В інший час розумніше приймати протеїн. При схудненні, амінокислоти можна приймати частіше: до і після тренувань, з ранку і в перервах між їжею, так як мета їх вживання - придушити катаболізм, знизити апетит і зберегти м'язи.
оптимальні дози
Амінокислоти застосовуються в дуже широкому діапазоні доз. Бажано що б одноразова доза була не менше 5 г, хоча можна застосовувати і по 10 і по 20 г. При покупці амінокислотних комплексів, звертайте увагу на розміри доз добавки. Деякі виробники роблять дози дуже низькими, з метою збільшення вартості одиниці ваги продукту.
Поєднання з іншими добавками
Амінокислоти можна поєднувати з усіма видами спортивного харчування, проте їх не завжди можна змішувати (пити одночасно). Увага! Не приймайте разом амінокислотні комплекси з протеїном, гейнером , Замінником їжі або їжею, так як це знижує швидкість їх засвоєння, а значить втрачається сенс їх застосування. Уважно читайте рекомендації виробника.
Побічні ефекти і безпеку
Амінокислоти не мають побічних ефектів, так як є природними харчовими компонентами. Тривалість прийому амінокислот не обмежена, перерви і циклирование не потрібні.
Перевірка якості амінокислот
* Амінокислоти в порошку, добре розчиняються у воді
* На смак амінокислоти гіркі
* Колір і консистенція відповідають опису на лейблі
* Упаковка правильно запечатана і відповідає заводським стандартам
* Перевірте термін придатності