Антропометрія і пропорції тіла в бодібілдингу

1. Антропометрія тіла: вся справа в цифрах
2. Антропометрія: як правильно провести заміри
3. Антропометрія: індекс маси тіла, пульс і енерговитрати
4. Післямова

Привіт, шановні читачі і відвідувачі! Ну що, сідайте зручніше і приготуйтеся слухати уважно, бо попереду нас чекає дуже відповідальна тема - антропометрія. Перед ким і за що, запитаєте Ви? Звичайно ж, перед Вами і майбутніми результатами. Адже визначення початкових, вихідних робочих даних (над чим треба працювати) вельми важливе завдання в будь-якій справі. Це як параметр "дано:", який заданий спочатку, і ми з ним нічого не можемо зробити.

Отже, думаю, Ви вже здогадалися, що мова сьогодні піде про таких питаннях, як: всілякі виміри, антропометрія, ідеальні пропорції тіла в бодібілдингу та інші параметри, які будуть служити нам (Вам) якоюсь відправною точкою в контролі досягнень (або навпаки) результатів тренувань.

Загалом ми визначимо всі наші вихідні фізіологічні, обмінно-енергетичні та інші параметри свого тіла, щоб мати перед очима повну картину подій, що відбуваються з нами змін. У підсумку, Ви не тільки навчитеся робити все виміри правильно, але і дізнаєтеся про новий інструмент, який допоможе Вам досягти своєї мети - рельєфного тіла, значно швидше.

Починаємо ...

Скажу чесно, я мало знаю людей, які не хочуть скинути пару-трійку кілограмів або додати собі пару сантиметрів в окружності біцепса. Всі ми хочемо виглядати привабливо, і тема ідеальних пропорцій завжди буде вельми актуальною, причому для бодібілдерів актуальною подвійно.

Адже саме поняття бодібілдинг означає дослівно "зліпи" своє тіло, причому не просто так, як у пісні співається: "Я його зліпила з того, що було, а потім ...", а красиве, атлетична, симетрично і правильно складене. Думаєте, чому ось уже не один десяток років проводяться різноманітні турніри з бодібілдингу (типу "Містер Олімпія" або "Арнольд-класік"). Все правильно - це не стільки змагання за типом "хто більше, той і крутіше", а скоріше кому і на скільки вдалося досягти тих самих ідеальних пропорцій і наблизитися до гармонійно правильної симетрії тіла.

Ви можете хоч триста разів бути найпотужнішим в тренажерному залі, але прийде людина, у якого м'язів багато менше ніж у Вас, однак має правильні пропорції тіла, як Ви вже будете явно програвати на його тлі. Адже бодібілдинг це, в першу чергу, краса фігури, а вже потім все інше. Щоб було зрозуміло про що я говорю, наведу приклади атлетів з симетричними пропорціями тіла (1) і вельмишановний силовиками (2), але з іншими пропорціями (див. Зображення).

Якщо спуститься з небес на землю і зануритися в реалії більшості тренажерних залів, то можна бачити серйозну несумісність в структурі складання тіла багатьох тренуються (причому явно не один рік). Наприклад, масивна верхня частина на кілька порядків обганяє низ тіла або величезні руки і тонка шия з повною відсутністю плечей. Варіантів тут маса, придивіться уважніше до тих, хто стоїть і займається поруч з Вами, і Ви побачите подібного роду конфузи.

Навіщо я про все це кажу, та просто треба ж статтю чимось наповнювати зараз поясню. Багато хто вважає, мовляв, навіщо мені знати всю цю нісенітницю про правильні пропорції тіла, я ж не виступає бодібілдер і мені не перед ким красуватися. Так-то воно так, але пропорції також є важливими з точки зору визначення тих параметрів і можливостей Вашого організму, до яких він зможе дійти в справі накачування м'язової маси всього тіла. Крім визначення Вашого генетичного потенціалу, Ви також більш усвідомлено будете підходити до самого процесу тренувань, заздалегідь знаючи, яким відстаючим частинам тіла слід приділити особливу увагу.

Наведу простий приклад. Дуже часто люди підходять до своїх занять в тренажерке "без царя в голові". Тобто у них геть відсутнє уявлення про потрібних пропорціях тіла і вони (припустимо) з руками як батоги, намагаються робити неймовірні підйоми на біцепс по 40-50 кг, або присідання зі штангою на плечах з ногами-сірниками. Так ось, якщо Ви будете мати уявлення про необхідні пропорціях, то таких помилок Ви з легкістю уникнете, тому давайте поговоримо про технічну сторону (як, що і де має бути) ідеальних пропорцій в бодібілдингу.

Антропометрія тіла: вся справа в цифрах

Отже, наскільки привабливий та чи інша людина або той чи інший спортсмен, залежить не від "смаку", а від "цифр". Ну, а якщо ми маємо справу з цифрами (як з математичним оператором), то значить пропорції повинні описуватися якоїсь певної формулою. І зветься вона - "золотий перетин". Це число, яке описує всі тіло людини (наприклад, довжина рук і ніг у порівнянні з тулубом) і визначає, які його пропорції є найбільш правильними від природи і виглядають кращими. Наприклад, всім відомий малюнок Вітрувіанська людина Леонардо да Вінчі (див. Зображення) до ак раз і є демонстрацією торжества правильних геометричних форм в пропорціях тіла людини.

У цифрах же "золотий перетин" виглядає як співвідношення "1: 1,618", тобто якщо Вашу ногу (стегно) прийняти за 1, то нога і гомілку - повинна бути 1,618. З огляду на те, що людина це істота раціональне, постійно прагне до гармонії, балансу, симетрії, то і про красу тіла ми судимо по тому, наскільки останнім відрізняється або не відрізняється від ідеально симетричного тіла, яке і визначає «золотий перетин». Стосовно до фітнесу / бодібілдингу Вам варто розуміти, що необхідно комплексно підходити до свого тіла і розвивати його гармонійно, приділяючи увагу кожній м'язової групі . Тут варто сказати, що змінивши саму помітну частину - відношення талії до плечей, Ви відразу ж зробите істотний крок на шляху до гармонійного тілу.

Багато бодібілдери намагаються в першу чергу максимально оптимізувати співвідношення "талія-плечі" до виду 1: 1,618, зване також індексом Адоніса (ох уже до чого ж люблять люди всякі міфічні слівця :-)).

Примітка:

Якщо Ви по типу статури ектоморф (Худорлявий), то Вам простіше буде накачати спочатку плечі, в іншому випадку займіться спочатку зменшенням об'єму талії.

Щоб досягти своїх ідеальних параметрів, необхідно, в першу чергу, визначитися з особистими параметрами «золотого перетину», ну а потім намітити конкретний план дій у вигляді правильної програми тренувань. Тепер давайте більш детально розберемо, які параметри ми маємо на вході, що з ними робити і як обчислити свої ідеальні пропорції. Оскільки люди, що прийшли в тренажерний зал все різні за своєю будовою і станом фізичної підготовки, тому універсальним параметром у визначенні ідеальних пропорцій (якими мають бути обсяги Ваших м'язів) може виступити найбільша частина тіла, і найчастіше це таз. Тому будемо відштовхуватися від неї.

Отже, ідеальні пропорції Вашого тіла повинні відповідати таким співвідношенням (застосовується лише для чоловіків, у жінок все по-старому "90-60-90" :)) :

• окружність таза і окружність грудей, повинна становити 9:10. Тобто якщо Ваш таз 90 см (в обхваті), то обхват грудей повинен відповідати 100 см;
• окружність шиї повинна складати 38% обхвату грудей. Якщо груди 100 см, то шия, відповідно, 38 см;
• окружність передпліч повинна бути 30% обхвату грудей; Якщо груди 100 см, то передпліччя повинні бути 30 см.
• окружність талії - 75% обхвату грудей;
• окружність стегна - 60% обхвату таза;
• окружність гомілки - окружність напруженого біцепса або 40% обхвату таза, або 60% обхвату стегна.

Також свої ідеальні пропорції на підставі ваги і зростання можна довідатися з наступної таблиці (див. Табл.).

Примітка:

Коефіцієнт "Вага / зріст" - це співвідношення Вашої ваги (в кілограмах) до зростання (в сантиметрах). Наприклад, Ваша вага дорівнює 70 кг, а зріст 180 см, значить найближче до Вашого коефіцієнту (0,388) значення 0,39, отже, дивимося пропорції, йому відповідні.

Ось, відкопав статистику по антропометрії знаменитих атлетів, думаю, Вам вона здасться цікавою (див. Табл.).

Отже, ми плавно підійшли до найцікавішого (я б навіть сказав, творчого процесу), а саме - як правильно робити заміри, щоб потім розрахувати ідеальні пропорції тіла?

Антропометрія: як правильно провести заміри

Найголовніше це те, що слід дотримуватися певних правил, які звучать так:

• виміри найкраще робити звичайної сантиметровою стрічкою, однак можливий і бюджетний варіант - щільна нитка і звичайна лінійка;
• найбільш вдалий час для замірів - ранок, тобто коли м'язи найбільш розслаблені і організм в цілому "холодний".

Дуже часто багато людей говорять, що у них скачуть цифри, це як раз відбувається через те, що виміри проводяться в різний час доби. Звичайно ж, після тренувань, коли кров приливає до м'язів, Ваші результати можуть здатися просто вражаючими, однак через якийсь час все встає на свої місця і циферки далекі від реалій.

• сантиметрова стрічка не повинна провисати або бути сильно натягнута.

Не варто прикрашати або намагатися вплинути на достовірність даних. Вельми поширена помилка - хочеться здаватися краще, ніж ти є насправді. І тому в хід йдуть різні хитрощі - втягування живота при вимірюванні талії, набір повітря в діафрагму при вимірюванні обхвату грудей та інше. Звичайно, хочеться дотягнути будь-якими засобами до потрібних циферок, не фізично, так хоч на папері, однак будьте гранично об'єктивні до точності вимірювань і не додавайте / зменшуйте зайві сантиметри.

• робіть виміри в одних і тих же місцях і по кілька разів (2-3) для більш точної оцінки.

Часто буває, що необхідно проводити серію вимірів, щоб краще упевнитися в точності кінцевого результату. Крім того, якщо побоюєтеся, що забудете місце, з якого виробляли завмер, тоді уважніше придивіться до свого тіла і запам'ятайте (краще запишіть) характерний "ідентифікатор" даної частини тіла. Наприклад, зона - передпліччя, ідентифікатор - родимка на внутрішній стороні руки в потрібному місці виміру. Загалом, виділіть характерні деталі для кожної конкретної вимірюваної зони, щоб було простіше згадувати куди прикладати метр в наступний раз.

• ведіть щоденник вимірів і свій особистий фотоархів-портфоліо.

В останній заносите фотографії, зроблені фотоапаратом біля дзеркала в трьох ракурсах (фас, анфас, профіль) через кожен 2-3 місяці. Так Ви зможете не тільки за допомогою сухих цифр статистики відстежувати свій прогрес, а й, найголовніше, візуально оціните свій результат, що дозволить Вам рухатися вперед все швидше і швидше.

Таким чином, на підставі всіх зібраних даних, Ви зможете управляти своїм процесом тренувань і коригувати програму прямо на ходу. Так, спочатку цей процес здасться клопітно, однак, коли Ви втягнетеся і побачите перші результати в дзеркалі, він почне Вас неіллюзорно мотивувати на подальший рух вперед до своєї мети. Тепер пару слів про те, як, що і де міряти. Для наочної демонстрації приведу наступну ілюстрацію (див. Зображення).

Основні місця проведення замірів (див. Таблицю).

Решта точки виміру виглядають так.

Примітка:

З точки зору правильних / формених пропорцій - обсяг біцепса, шиї і литок повинен бути однаковий, і хтось скаже, що людина атлетично добре складний.

Власне, з антропометрією ми закінчили, проте є ще ряд показників, які також необхідно мати на увазі при контролі досягнень. Зараз ми їх і розглянемо.

Антропометрія: індекс маси тіла, пульс і енерговитрати

ІМТ

Найпростішим і одночасно самим "говорить" показником є ​​вага власного тіла. Всі ми знаємо як його вимірювати і яким він повинен бути в ідеалі. Отже, вага або маса тіла - це якась міра всього того кількості матерії і речовини (рідини, жирів, м'язової і кісткової маси), яке міститься в людині. Найпопулярніша формула, яка у всіх на слуху для визначення необхідної маси тіла, це:

оптимальну вагу тіла = ріст (см) - 100 (од)

Крім того, існує таке поняття, як поняття Body Mass Index або індекс маси тіла, який дозволяє оцінити ступінь відповідності росту людини і його маси з метою виявлення можливих відхилень у останньої.

Формула розрахунку:

Індекс маси тіла (ІМТ) = M / H2,

де: M - маса тіла людини (в кілограмах);
H - зріст людини (в метрах).

Оптимальним ІМТ для чоловіків вважається індекс, що знаходиться в діапазоні 25-27 одиниць, однак для представниць прекрасної статі, це так званий поріг предожіренія.

Примітка:

Таблиці для оцінки значення ІМТ не складає труднощів знайти в інтернеті (так би мовити, Google Вам в допомогу).

Оскільки нам важливі правильні пропорції і симетрія всіх груп м'язів, тому для оцінки оптимальної маси тіла цей показник нам не підходить, бо статура спортсменів-бодібілдерів відрізняється від середньостатистичної людини, і високе значення ІМТ може пояснюватися всього лише на-всього більш розвиненою мускулатурою. Тобто ІМТ не оцінює склад тіла.

Примітка:

Щоб зробити розрахунок за цією формулою ІМТ більш точним, необхідно врахувати ставлення талії і стегон. Для цього виміряйте обсяги останніх, поділивши потім першу величину на другу. У чоловіків отримане відношення в нормі має становити 1, а у жінок - 0,85. Якщо ж обсяг талії виходить за рамки зазначених значень, значить має сенс задуматися прибрати животик.

Хочеться сказати, що найвідоміший і доступний людині спосіб вимірювання ваги тіла - підлогові ваги, проте у спортсменів (тим більше бодібілдерів) і тут не все так просто, бо необхідно чітко стежити за пропорціями тіла, зокрема, за такими параметрами як: рівні жирів , води і м'язової / кісткової маси. Це можна зробити завдяки спеціальним електронних ваг з аналізаторами складу тіла. В цілому, склад тіла бодібілдера правильніше оцінювати виходячи з худою і жирової маси тіла.

Худа маса - це сума ваги кісток, м'язів, внутрішніх органів і рідини, все інше - жирова тканина. Зайве говорити, що для різних видів спорту оптимальні значення худої і жирової маси - різні. В середньому ж відсоток жирової тканини знаходиться в межах від 7 до 15% і оцінити його можна за допомогою спеціального методу - біоімпедансометрія, правда, для цього варто відвідати клініку спортивної медицини.

Якщо коштів або належного установи немає під рукою, то цілком підійде бюджетний варіант, калипер - індивідуальний вимірювач товщини шкірної складки з простої аптеки. Всього жирових складок в організмі людини 6:

1. плечова;
2. грудна;
3. підлопаткова;
4. абдомінальний;
5. подвздошная;
6. стегнова.

Ми заміряємо все 6 жирових складок (як це правильно робити, я розповім в окремій статті), складаємо їх величини і застосовуємо формулу:

Формула розрахунку відсотка жиру

• Вік (менше 30 років):

(Сума складок, мм) х 0,097 + 3,64

• Вік (більше 30 років):

(Сума складок, мм) х 0,1066 + 4,975

Тут все, йдемо далі.

частота пульсу

Здавалося б, поганенький показник, проте ефективність тренінгу багато в чому залежить саме від частоти пульсу під час занять. Та, до наприклад, при наборі м'язової маси і силовому тренінгу висока частота пульсу робить негативний вплив на серце і раніше запускає катаболические процеси (руйнування) в м'язах. Низька частота пульсу (при роботі на велотренажері або біговій доріжці) при скиданні ваги - не найефективніший спосіб спалювання жирового прошарку, навіть незалежно від витраченого часу. Тому важливо знати і працювати в своїй цільовій зоні пульсу для певної фізичного навантаження.

Так ось, для оцінки інтенсивності тренувань застосовують формулу Карвонена:

Частота серцевих скорочень (ЧСС) під час тренування = (максимальна ЧСС - ЧСС в спокої) х інтенсивність (%) + ЧСС в спокої.

Наприклад, Вам 20 років і ЧСС в спокої дорівнює 60. Ви хочете дізнатися, з якою частотою пульсу потрібно тренуватися, щоб інтенсивність навантаження становила 80%?

Розрахунки наступні:

• 220 - 20 = 200 (максимальна частота пульсу);
• 200 - 60 = 140;
• 140 x 80% = 112;
• 112 + 60 = 172.

Виходить, що ЧСС під час тренування з інтенсивністю 80% від максимальної, складе приблизно 172 ударів в хвилину. Можна змінити формулу і порахувати інтенсивність:

Інтенсивність (%) = (ЧСС під час тренування - ЧСС в спокої) / (максимальна ЧСС - ЧСС в спокої);

Тут варто зазначити, що Ви можете поступово нарощувати інтенсивність аеробних навантажень, починаючи з 50% і рухаючись поступово до цільової зони роботи в 70-80% (з тривалістю за часом 40 хвилин), якщо Ваша мета скинути за борт зайву вагу.

Таким чином, підсумовуючи все вищезазначене, можна сказати, що змінюючи інтенсивність тренінгу (в т.ч. шляхом зниження або збільшення) і тривалість відпочинку, можна регулювати частоту серцевих скорочень, залишаючись в цільовій зоні пульсу, яка дозволить добитися максимального результату в кожному тренуванні.

Тут всі. І останнє на сьогодні.

енерговитрати

Найпоширеніша помилка в справі схуднення або наборв м'язової маси (Або просто зупинка в результатах тренувань) - це неправильний розрахунок калорійності. Про енерговитратах в цілому ми говорили в статті " Як правильно харчуватися? Введення в науку про харчування [Частина 2] ", Зараз же настав час поговорити про те, як їх розраховувати.

основний обмін

Отже, для оцінки основного обміну (ПРО) використовуються наступні цифри.

• Чоловіки: 1 x M, ккал / год, де M - маса тела (кг)
• Жінки: 0.9 x M, ккал / год, де M - маса тіла (кг)

Наприклад, величина ПРО у чоловіка середнього статури , Вагою 70 кг, становить 1680 ккал.

Для розрахунки ПРО існує формула Харріса-Бенедикта.

• Чоловіки (старше 10 років): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P - 6,74 x Г, де M - маса тіла (кг), Р - зростання (см) Г - вік (роки);
• Жінки (будь-який вік): 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x Г, де M - маса тіла (кг), Р - зростання (см) Г - вік (роки);

Енерговитрати фізичної активності

Протягом дня людина займається різними видами діяльності: то сміття винесе, то білизна простірнет, то по магазинах прошвирнется, а може і в тренажерний намилився :). Так ось, на всю цю діяльність він витрачає різну кількість енергії, тому для якоїсь загальної оцінки видів діяльності людини існує спеціальний коефіцієнт фізичної активності (КФА). Він показує, у скільки разів людина витрачає більше енергії за одиницю часу, ніж при витратах, якби він взагалі нічого не робив (тобто більше, ніж величина основного обміну).

Якщо розібрати на конкретних цифрах, то середньо-інтенсивне тренування в тренажерному залі, прирівнюється до КФВ, рівному 7. Це означає, що людина за 1 годину витратить в 7 разів більше енергії, ніж якби він "не кантувати". Знову ж, розберемо на цифрах. Спортсмен вагою 80 кг, за 1 годину роботи в залі витратить 560 ккал.

Таким чином, знаючи величину основного обміну, ми можемо порахувати кількість кілокалорій, які витрачає атлет на заняття в тренажерке. Звідси випливає, що ми можемо порахувати кількість енергії, яке витрачає займається протягом дня. Потім можна обчислити кількість калорій, яке ми вживаємо з їжею.

Разом, якщо наша мета - зниження ваги, значить баланс калорій повинен бути негативним, тобто повинен мати місце негативний калорітіческій баланс (споживаних менше тих, які витрачаємо). Якщо мета протилежна, значить, і калорій треба споживати більше, ніж витрачати.

Існує таблиця КФВ для різних видів діяльності. Згідно з її даними, Ви можете розрахувати: свій основний обмін, то кількість калорій, яке витрачаєте протягом дня (виходячи зі свого виду активності) і скільки калорій Ви витрачаєте в тренажерному залі.

Примітка:

Таблиця КФВ для різних видів діяльності існує у вільному доступі, тому Ви її легко знайдете.

Трохи підсумувавши все вищесказане, слід зазначити, що найповніше уявлення про правильне балансі енергії нам дає маса тіла. Саме її сталість говорить про відповідність споживаної і витрачається енергії. Однак, якщо нам треба (а нам треба) покращувати форму тіла (його структуру), то необхідно зайнятися приростом худої маси і зменшенням жирової, а це значить, що тренування в залі і правильне харчування нам на допомогу!

Та, до і з цим розібралися, ну, начебто нічого не упустили, залишилося тільки зробити висновки.

Післямова

Сьогодні ми знову добре попрацювали (а я прямо взапрел) і багато дізналися не тільки щодо ідеальних пропорцій тіла в бодібілдингу, дізналися, що таке антропометрія і дещо засвоїли щодо контролю результатів. Упевнений, що стаття виявиться Вам корисною, і Ви багато почерпнете для себе нового. На сім все, ще один крок до мети зроблений. Радий, що були з проектом " Азбука Бодибилдинга "!

До нових зустрічей.

PS. Якщо є питання по вимірах тіла або щось незрозуміло в цілому, коментарі Вам на допомогу, пишіть!