Асани для роботи з чакрами від Олени Мордовіної. Частина 2

1. Розвиваємо маніпура-чакру
2. Вірабадрасана (поза воїна 2)
3. Навасана (поза човни)
4. Урдхва прасаріта падасана
5. Розвиваємо анахата-чакру
6. Уштрасана (поза верблюда)
7. Дханурасана (поза стрільця з лука)
8. Розвиваємо вішуддха-чакру
9. Сасанкасана (поза кролика)
10. Сарвангасана (поза берізки)
11. Сімхасана (поза лева)

Тренер «ЖИВИ!» Олена Мордовина продовжує показувати асани для роботи з чакрами (початок матеріалу: Асани для роботи з чакрами від Олени Мордовіної. Частина 1 ). На цей раз мова піде про те, як виконання йогівських поз допомагає подолати невпевненість у собі, злопам'ятність і творча криза.

Розвиваємо маніпура-чакру

Ці асани допоможуть стати діяльними і впевненими в собі.

Вірабадрасана (поза воїна 2)

© Денис Биковський

Відстань між ногами приблизно 1 м 20 см. Стопу зігнутої ноги розгортаємо під 90 градусів. Стопу прямий ноги ставимо під кутом 45 градусів. Живіт розгорніть вперед, як на фотографії. Прогин в попереку мінімальний. Щоб цього домогтися, крижі направляємо вперед, а живіт - вгору. Погляд спрямований на руку, витягнуту над зігнутою ногою. Завдання - розподілити вагу тіла рівномірно на обидві ноги. Для цього акцентуємося на п'яті прямий ноги - спираємося на неї, відчуваємо, як тиснемо нею на килимок, і підтягуємо колінну чашечку. Якщо цього не робити, вага тіла пернесется на зігнуту ногу, а це неправильно. Інша помилка - розгортати таз в напрямку зігнутою ноги. Він повинен бути повернений вперед, як і живіт.

Навасана (поза човни)

© Денис Биковський

Якщо складно увійти в цю позу, скорочуючи м'язи живота, підтягуємо ноги, тримаючись руками за гомілки. Намагаємося триматися в позі за допомогою м'язів живота, але якщо вони недостатньо сильні, можна триматися руками за ноги. Необов'язково робити човен такою короткою, як на фото. Можна зробити довгу човен - так легше. При освоєнні пози можна також підставляти руки назад, щоб навчитися тримати спину прямою. Кругла спина в цій асан неприпустима.

Урдхва прасаріта падасана

© Денис Биковський

Ваше завдання - максимально притиснути поперек до підлоги. Поперек притискайте за рахунок підтягування живота. Потилицю, плечі, поперек, сідниці - все притиснуто до підлоги. Руки теж притискаємо до підлоги, витягнувши їх назад. Кут нахилу ніг значення не має - він у кожного свій. Ноги потрібно задеживается в положенні, як на фото, протягом 15 секунд. Дихання затримувати не потрібно. Стопи працюють так: пальці розтягнуті в сторони і вперед, подушечки під великими пальцями тягнемо вперед, подушечки під мізинцями ніг - на себе.

Розвиваємо анахата-чакру

Ці асани допоможуть навчитися любити і прощати.

Уштрасана (поза верблюда)

© Денис Биковський

Стегна повинні бути перспендікулярни підлозі. Можна уявити стіну, уздовж якої ми їх витягуємо. Руки - це опорні важелі, якими потрібно відштовхнутися, щоб максимально прогнутися в грудному відділі хребта. У попереку прогинатися не можна. Таз штовхаємо вперед, живіт підтягуємо, розкриваємо грудну клітку, розтягуємо плечі. Голову можна просто спокійно опустити вниз або ж тягнути її, як на фотографії. Стопи необов'язково витягати, якщо це приносить дискомфорт. Пальці на ногах можна підігнути. Щоб уникнути ризику травми хребта, потрібно правильно виходити з цієї асани. Спочатку сідниці потрібно опустити майже до рівня п'ят, і в цьому положенні підняти руки вгору по одній.

Дханурасана (поза стрільця з лука)

© Денис Биковський

Намагайтеся напружувати сідниці, щоб утримувати поперек. Завдання - прогнутися в грудному відділі хребта. Стопи тиснуть на долоні, і за рахунок цього тиску руки натягуються, як тятива лука, і розкриваються плечі.

Розвиваємо вішуддха-чакру

Ці асани допоможуть розбудити в собі творчий початок.

Сасанкасана (поза кролика)

© Денис Биковський

Входити в цю позу потрібно так. Покладіть голову на килимок по лінії росту волосся. Прокатаєте її від лінії росту волосся до маківки. Впираємося верхівкою і в такому положенні знаходимося кілька циклів дихання. Стегна повинні бути перпендикулярні підлозі.

Сарвангасана (поза берізки)

© Денис Биковський

Затисніть руки в замок, візьміть себе під лопатки і піднімайте ноги вгору. Відстань між ліктями має бути рівним ширині плечей. Тиску на шийні хребці бути не повинно. Ваша опора - це плечі і лікті. Але навіть при правильному виконанні цієї пози люди з шийним хондроза, наприклад, відчувають біль в області шиї. Щоб цього не відбувалося, можна підкладати опору - одягнуло, рушник або килимок - висотою 8-10 см. Голова повинна лежати на підлозі, а поверхню тіла, від сьомого шийного хребця до ліктя, - на опорі. Тоді навантаження на шию не буде.

Сімхасана (поза лева)

© Денис Биковський

Це поза дуже хороша проти хропіння і болю в горлі. Суть в тому, щоб висунути язик якомога далі і вимовити горловий «р-р-р». Простіше кажучи, порикувати. Входити в позу потрібно з пози полулотоса. Прогніться в попереку, винесіть крижі вперед, підтягніть живіт, скосите очі в точку між бровами і поричіте. Після цього поверніться назад в напівлотоса. Асана виконується 3-8 разів.

Корисні посилання:

Відеозанятій «Йогалатес» і «Пілатес» з Оленою Мордовіної в фітнес-відеотеці клубу «ЖИВИ!».