© Shutterstock.com 
Дослідження каліфорнійського Наукового інституту профілактичної медицини довело: регулярні заняття йогою здатні запобігти розвитку серцево-судинних хвороб. Грамотно підібрані асани йоги можуть без таблеток знизити тиск, зміцнити серцевий м'яз і нормалізувати пульс. Йога допомагає відновитися навіть після кардіохірургічних операцій, знижує стрес.
«Комплексна практика якісно впливає на всі структури людського організму, - говорить Рауф Асадов, інструктор з йоги, автор проектів Organic people organic-people.com," Йога в парках "та спільноти I love yoga. - Але якщо ви цілеспрямовано хочете зміцнити саме серце, вам варто звернути увагу на асани йоги, що розкривають грудний відділ. Саме їх ми і зібрали в нашому комплексі ».
Пози в цьому комплексі даються в такій послідовності, що ви можете виконувати їх, плавно перетікаючи з однієї в іншу. Однак також ви можете робити асани і в довільному порядку. У кожній з них затримуйтеся по чотири дихальних циклу (вдих-видих).
Для виконання комплексу вам знадобиться килимок.
Якщо у вас є проблеми з серцем, перш ніж почати практикувати, проконсультуйтеся з лікарем.
Комплекс асан йоги для здорового серця
1. Тадасаї (поза гори)
Встаньте на край килимка так, щоб він опинився за вами. Ноги на ширині таза, зовнішні краї стоп паралельні зовнішніх краях килимка, упор на три точки - п'яту, зовнішній край стопи, підставу великого пальця. Злегка розтягніть стопами килимок в різні боки, щоб колінні чашечки були спрямовані строго вперед. Підтягніть куприк всередину тіла, підвертаючи таз, розкрийте грудну клітку, ведучи плечі назад і вниз, верхівкою тягніться вгору.
2. Прогин назад
Стоячи в положенні стопи на ширині таза, трохи зігніть ноги в колінах і, ще більше підвертаючи куприк і піднімаючи руки вгору і назад, прогніться і максимально розкрийте грудну клітку вгору. Поверніться в Тадасану.
3. Маласаев (поза гірлянди)
Поставте стопи на ширину килимка, трохи розвівши шкарпетки в сторони. З'єднайте долоні один з одним перед грудьми і на видиху сядьте навпочіпки. Розведіть стегна в сторони, лікті розташуйте між колінами. Розштовхувати руками стегна в різні боки, таз при цьому опускайте якнайнижче, а верхівкою тягніться вгору - витягайте лінію спини. Ще більше подверніте куприк всередину тіла.
* Якщо стопи повністю на килимок не опускаються, підкладіть під п'яти блок або складений плед.
4. Уттхіта паршваконасана (поза витягнутого бічного кута)
У маласане опустіть обидві долоні на килимок і отшагніте лівою ногою назад. Випрямити її і розгорніть ліву стопу під кутом 45 градусів. Її зовнішній край повинен впритул прилягати до килимка. Праву ногу зігніть в коліні під прямим кутом. Поставте праву долоню перед правою стопою і штовхайте правим плечем коліно зсередини від себе, а коліном плече - на противагу всередину. Плече повинно знаходитися точно над долонею, права рука і права гомілка перпендикулярні підлозі. На вдиху розгорніть корпус вліво і розкрийте ліву руку вгору. Руки повинні утворити рівну лінію. Погляд зверніть вгору. На кожному видиху намагайтеся опускати таз нижче, а ліву руку відводити далі назад, розслабляючи м'язи спини і максимально розкриваючи грудну клітку. На видиху опустіть ліву руку на підлогу, отшагніте правою ногою назад і зробіть крок лівою ногою до лівої долоні. Повторіть Уттхіта паршваконасану в іншу сторону. Потім зробіть крок правою ногою до правої долоні та сядьте на килимок на сідниці, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі.
5. Поза столу
З положення сидячи виведіть руки за лінію таза і опустіть долоні на підлогу, пальці спрямовані вперед. На вдиху, штовхаючись від статі стопами і долонями, підніміть таз, живіт і грудну клітку максимально вгору до паралелі корпусу з підлогою. Дивіться в стелю, пупок направте всередину тіла і напружте сідничні м'язи. Виходячи з асани, опустіть таз на килимок, ляжте на спину, випрямити ноги, ліва рука вздовж тіла, а права йде назад за голову. Переверніться через правий бік і ляжте на живіт, підготуйтеся до наступної позі.
6. Дханурасана (поза лука)
Прийміть положення лежачи на животі: ноги на ширині тазостегнових суглобів, руки вздовж корпусу. Зігніть ноги в колінах і обхопіть їх із зовнішнього боку за щиколотки, притиснувши великі пальці стоп один до одного. Напружуючи сідничні м'язи, на вдиху підніміть ноги і грудну клітку від підлоги. Дивіться перед собою, не закидайте голову назад. З видихом опустіть таз, стегна і грудну клітку на підлогу. Відпустіть захоплення щиколоток і покладіть голову на підлогу, повернувши її в будь-яку сторону. Поворухнете тазом з боку в бік, розслабляючи область крижово-поперекового відділу. Для виходу з асани відпустіть щиколотки і ляжте на живіт, відштовхніться долонями від підлоги, на видиху підніміть корпус, встаньте на коліна і сядьте на п'яти.
7. Уштрасана (поза верблюда)
З положення сидячи на п'ятах випрямтеся вгору, коліна лежать на підлозі на ширині тазостегнових суглобів. Пальці ніг поставте на підлогу. Напружуючи сідничні м'язи, почніть з видихом м'яко прогинатися назад. По черзі покладіть долоні на п'яти. Стегна і руки повинні бути перпендикулярні підлозі. На вдиху потягніться животом вперед, більше розкриваючи грудну клітку і направляючи її вгору. Погляд направляйте вгору, м'язи шиї витягнуті. На видиху звільніть хват рук, випросталась і сядьте на п'яти.
Ляжте на спину, підтягніть коліна до грудей і пораскачівайтесь на спині вліво-вправо, вперед-назад, розслабляючи м'язи спини та попереку. Зупиніться, випряміть ноги і покладіть їх на підлогу, підготуйтеся до шавасане.
8. Шавасана (поза трупа)
Ляжте на спину (при необхідності підкладіть щось м'яке під голову), розкиньте руки і ноги під кутом 30 градусів між ними, долоні дивляться в стелю. Спостерігаючи за своїм диханням, залишайтеся в цьому положенні 5-10 хвилин.
Виконуйте цей комплекс щодня або через день, і ви забезпечите себе від проблем з серцем або зменшіть неприємні відчуття від вже наявних хвороб.
Хочете займатися йогою будинку онлайн?
В нашій фітнес-відеотеці ви знайдете відеоуроки йогою різних напрямків і рівня підготовки!
- Йога для повних відео
- Йога для початківців
- Йога для просунутих
- Кундаліні-йога
- Тантра-йога відео
- Йога для схуднення
Хочете займатися йогою будинку онлайн?