- Як зробити турнік своїми руками, або як заощадити 360 рублів при цьому вбити двері і вихідні
- Зроби сам: турнік-перекладина в дверний проріз
- турнік настінний
- Тренування на турніку
- Підтягування (вправи) на перекладині
- Широким хватом до грудей
- Широким хватом за голову
- Середнім прямим хватом
- Середнім зворотним хватом
- Часткові підтягування середнім зворотним хватом
- Вузьким прямим хватом
- Вузьким зворотним хватом
- Нейтральним хватом вздовж перекладини
Турнік - це універсальний силовий тренажер, який має просту конструкцію, але гарантує величезний ефект від регулярних фізичних тренувань.
На фото показано як можна використовувати турнік в дверний проріз якщо докупити гумові еспандери :
Завдяки застосуванню товстостінного металу, він здатний витримати вагу до 100 кг. Для зручності установки він комплектується чотирма дюбелями для кріплення до стіни.
Відео допоможе в освоєнні вправ:
Трішки фантазії і з турніка в дверний проріз вийде справжній Дитячий спортивний комплекс !
Дверний отвір є в будь-якій квартирі - з турніком отримаєте основу для створення справжнього спортивного домашнього комплексу (якщо докупити навісне обладнання для дитячих ДСК, гравітаційні черевики, петлі-ліктьові упори бруси для преса).
При установці не викручувати більше 900 мм! Закрутити можна до 600 мм (ширина отвору). Ці малюнки допоможуть правильно встановити поперечину в дверний проріз!
Установка распорного турніка дуже проста, він не псує інтер'єр і дверний отвір.
Як зробити турнік своїми руками, або як заощадити 360 рублів при цьому вбити двері і вихідні
для турніка поперечини потрібно всього-на-всього ... держак від лопати. Його діаметр 38 мм, а довжина на 35 ... 40 мм повинна перевищувати ширину дверного отвору. Згідно малюнку виконайте на кінцях поперечини шипи розміром 22 x 18 мм і довжиною 18 мм. Шипи повинні входити в гнізда без зусиль.
Зроби сам: турнік-перекладина в дверний проріз
Раптово виникло пекуче, непереборне сильне бажання зробити перекладину в дверний проріз самому. На таку просту річ не хотілося витрачатися і вирішено було спорудити з підручних матеріалів:
- Шведська стінка
- кільця гімнастичні
- різноманітні сходові конструкції
Якщо підтягуватися на турніку, торкаючись поперечини потилицею, то найширші м'язи розтягуються в ширину. А якщо підтягуватися, торкаючись підборіддям, то найширші розтягуються ще й у товщину. При вузькому хваті, долонями до себе, додаткове навантаження отримує нижня, яка перебуває в районі талії, частина найширших.
Не слід виконувати підтягування на турніку до торкання поперечини потилицею. Це сильно зменшує амплітуду руху, відповідно, м'язи менше працюють. Крім того, це травмоопасно.
Плечовий суглоб фізіологічно пристосований для руху руки в передній півсфері, і змушувати його працювати на кордоні і тим більше за неї - небезпечно. Коли в кінцевій точці голова і груди зсуваються вперед, а лікті - назад, плечовий суглоб виявляється в неприродному положенні, що робить його дуже вразливим при тренуваннях.
Турнік-перекладина в дверний проріз - снаряд, який практично не займає місця в квартирі
Закріпіть його у верхній частині дверного отвору або в отворі між стін і кожен день, займаючись ранковою гімнастикою, ви зможете підтягуватися, робити «куточок» і т.п.
Встановивши в своєму будинку турнік, ви завжди зможете виділити пару хвилин для заняття спортом.
Варто тільки висіти на турніку перекладині мінімум дві-три хвилини два рази на день, і Ви безсумнівно помітите поліпшення постави. Хребет витягується в двох положеннях: у горизонтальному і під час вису.
Ось проста вправа для зняття напруги в хребті - вис з одночасним плавним обертанням навколо своєї осі за і проти годинникової стрілки. Доведено: людина вранці, після сну, трохи вище ростом, ніж в кінці дня. Подібним чином ми зростаємо і після тривалого висіння на турніку перекладині.
Не варто форсувати події і робити максимальну кількість повторень в першому ж підході на турніку перекладині. Збільшувати кількість підтягувань потрібно поступово. Почніть поступово - з декількох підтягувань, доповнених вісом протягом хвилини на перекладині. А потім плавно збільшуйте їх число. Згодом ви не напружуючись, а отримуючи задоволення, відчуєте міць своїх міцнішають м'язів за допомогою простого турніка.
турнік настінний
Як палиця є найпростішим і одночасно самим універсальним знаряддям діяльності людини, турнік - один з найелементарніших і, в той же час, багатофункціональних спортивних снарядів.
Турнік - нехитре пристосування - звичайна перекладина, кріпиться до стіни, стелі або в дверний проріз. Він дозволяє, крім усього іншого, підвішувати інші спортивні снаряди. Бувають стаціонарні турніки, які прикрашають практично кожен спортивний зал.
Перекладина - не рідкість і для будь-якого більш-менш упорядкованого двору. І, тим не менш, сьогодні мало хто замислюється про незвичайну користь, яку приносять заняття.
Він настінний простий, як все геніальне. І як майже все геніальне, він незаслужено забутий сучасними любителями фізичних вправ.
Сьогодні ми настільки захопилися новомодними словами "пілатес", "шейпінг" і т.д., що готові викидати величезні суми на абонемент в спортзал, хоча ідеальний тренер і тренажер в одній особі варто зовсім недорого і легко вписується в будь-який, навіть найменший інтер'єр .
Тренування на турніку
- поєднання приємного з корисним.
Регулярні підтягування на турніку дозволяють швидко розвинути і зміцнити м'язи спини, рук, грудей, плечового пояса. Залежно від типу хвата ви працюєте з певним комплексом м'язів, формуючи ідеальну фігуру в домашніх умовах.
Якщо потрібно виправити поставу, кращого способу, ніж регулярно висіти на турніку, годі й шукати. Пара хвилин такого "зависання" вранці і стільки ж увечері - і приємно, і корисно. Поки висите, можна тренувати м'язи спини, повертаючи стегна вправо і вліво.
Турнік настінний дозволяє ще й прес покачати, піднімаючи ноги під кутом 45%. І все! Ідеальна фігура, королівська постава, відмінний настрій - все при вас!
Якщо вже нам, дорослим така користь від простого турніка, то що говорити про дітей! У дитячому житті він просто незамінний. Він не тільки зміцнює м'язи і допомагає молодому організму правильно формуватися, але ще і приносить багато радості вашим непосидам.
Турнік дає вам можливість не відвідувати спортзали і відповідно економити час на заняття. З ним спортивна форма, здоров'я і постава вам забезпечені. Виконавши вправи, його можна без зусиль скласти або просто демонтувати.
турнік - це унікальний спортивний інвентар, який має найпростішу конструкцію, але гарантує колосальний ефект від регулярних фізичних тренувань.
Судіть самі - навіть звичайна перекладина, закріплена, наприклад, в дверному отворі, дозволяє отримати:
- чудовий рельєф грудей;
- приголомшливий прес з чіткими «кубиками»;
- сильні м'язи рук;
- рівний розслаблений хребет.
Що стосується хребта, то для його розслаблення навіть не буде потрібно ніяких зусиль. Досить просто зависнути і відчути, як звільняються «затиснуті» за день м'язи спини, хребці стають на місце, а все тіло вдячно реагує на це приємними відчуттями.
Сьогодні існує багато різновидів турніків, починаючи від розпірних і закінчуючи багатофункціональними силовими, які за своїми властивостями є гідною альтернативою спортивних тренажерів.
Якщо ви не хочете встановлювати в квартирі громіздке обладнання, зверніть увагу на бруси і турніки - користь від них очевидна.
Підтягування (вправи) на перекладині
Розглянемо основні види підтягувань, акцентувавши увагу на техніку виконання вправ і розвиваються групи м'язів.
Широким хватом до грудей
Є одним з найскладніших варіантів вправ в плані правильної техніки.
Техніка виконання: Хват широкий. При підтягуванні, необхідно грудьми стосуватися поперечини, максимально зводячи лопатки і розслабивши біцепси. Необхідний прогин в спині. Після короткої паузи у верхній точці, поверніться у вихідне положення.
Працюючі м'язи: верх найширших, круглі, подостной і трапецієподібні м'язи.
Широким хватом за голову
Травмонебезпечний варіант. У разі якщо рухливість ваших плечових суглобів залишає бажати кращого, не варто зловживати цим варіантом підтягувань щоб уникнути травм.
Техніка виконання: Хват широкий. При підтягуванні ваше тулуб має бути строго перпендикулярно підлозі. Лікті направлені чітко вниз.
Працюючі м'язи: верх і середина найширших, круглі, подостной і трапецієподібні м'язи.
Середнім прямим хватом
Традиційний варіант підтягувань.
Техніка виконання: Хват на ширині плечей. При підтягуванні намагайтеся торкнутися верхом грудей поперечини, зводячи при цьому лопатки. У нижній точці максимально розтягуйтеся, повністю випрямляючи руки.
Працюючі м'язи: м'язи спини і згиначі передпліччя.
Середнім зворотним хватом
Полегшений варіант попередньої вправи, тому що більшу частину навантаження беруть на себе згиначі рук.
Техніка виконання: Хват на ширині плечей, долоні на себе. При підтягуванні намагайтеся торкнутися верхом грудей поперечини, зводячи при цьому лопатки. На початку руху намагайтеся відводити плечі назад вниз.
Працюючі м'язи: найширші м'язи, біцепси.
Часткові підтягування середнім зворотним хватом
Цей вид підтягувань змусить попрацювати ваші плечі.
Техніка виконання: Зворотним хватом і підтягнися рівно до половини. У цьому положенні фіксується корпус під прямим кутом до підлоги і згинаючи руки, намагайтеся наблизити ключиці максимально близько до поперечини.
Працюючі м'язи: двоголовий м'яз плеча.
Вузьким прямим хватом
Якщо у вас проблеми з рухливістю зап'ястних суглобів, то цей вид підтягування вам буде виконувати досить легко.
Техніка виконання: Хват вузький. Прогніться в спині і при підтягуванні намагайтеся торкнутися поперечини низом грудей.
Працюючі м'язи: низ найширших, зубчасті й плечова м'язи.
Вузьким зворотним хватом
Це приголомшливе будує біцепси вправу.
Техніка виконання: Вхопіться над головою за горизонтальну перекладину хватом знизу так, щоб ваші мізинці опинилися на перекладині на відстані 15-30 см. Починаючи з положення "мертвого вису", з повністю випрямленими руками, підтягуйтеся вгору, поки ваш підборіддя не виявиться вище рівня перекладини . Прогніться в спині і при підтягуванні сконцентруйтеся на зведенні лопаток і відведенні плечей назад. У верхній точці намагайтеся торкнутися поперечини нижньою частиною грудей.
Працюючі м'язи: низ найширших, біцепси.
Нейтральним хватом вздовж перекладини
Підтягування виконується за допомогою V-подібної рукоятки, закріпленої на перекладині.
Техніка виконання: При підтягуванні максимально прогинається в спині, відхиляючи голову назад, намагайтеся торкнутися рукоятки низом грудних м'язів.