Базові вправи для чоловіків є основою основ будь-якої програми тренувань з бодібілдингу. Від ізольованих вони відрізняються тим, що задіюють два суглоба і більш. І як не хотілося б початківцям культуриста скоріше набрати свою кращу фізичну форму, почати доведеться саме з них.
Основні моменти
Базові, а інакше - мультісуставние, вправи покликані опрацювати якомога більшу кількість м'язів. Вони є найбільш оптимальним варіантом, як для початківців атлетів, так і для професіоналів, які перебувають на етапі набору маси. Однак техніка базових вправ для новачків нерідко являють собою відомі труднощі.
Ізольовані вправи виглядають менш трудомісткими. Вони спрямовані на окремі м'язи. Робота в даному випадку проводиться з мінімальною вагою і, відповідно, навантаженням. У той же час завдяки специфіці базові вправи для чоловіків вимагають значних зусиль, в зв'язку з цим від них частіше відмовляються. І це - велика помилка.
вправи
В інтернеті існує безліч відео в тренажерному залі про базові вправи, а так само відео про базові вправи для набору маси. Подібні матеріали дозволяють прояснити більшість нюансів вправ, попередити можливі негативні наслідки від тренувань. Традиційно до таких зараховують три базових вправи:
- станову тягу
- Присідання зі штангою
- Жим лежачи
Це велика трійка базових вправ, обов'язкових до освоєння і практиці для початківця атлета. Розглянемо докладніше порядок їх виконання.
Станова тяга - одне з лідируючих вправ, яке обов'язково необхідно включити в програму тренувань з базових вправ. Воно сприяє опрацювання кількох м'язових груп одночасно, в тому числі м'язів грудей, спини, рук, ніг. Привабливість і користь такої тяги крім іншого в тому, що, навіть будучи ізольованою, вона позитивно впливає на набір маси. Ви можете не робити інших вправ, але станову тягу - обов'язково.
Зайнявши вихідне положення - у вузькій стійці, присядьте і візьміться за гриф хватом на ширині плечей. Піднімайте снаряд вздовж гомілок і стежте за тим, щоб спина була трохи прогнути. Не відриваючи п'ять від підлоги і не встаючи на носки, розпряміться. Для більшої ефективності техніки базового вправи, на першому етапі підйому задійте м'язи ніг, далі паху - спини.
Присідання - ще один спосіб набрати масу і задіяти максимальну кількість м'язів. В першу чергу вправа спрямована на формування ніг і сідниць. Початкове положення - снаряд на плечах. З розведеними ногами і, не відриваючи п'ят, повільно присідайте до тих пір, поки кут ніг не складе 90 °. Спина весь час залишається прогнути.
Третє базова вправа для чоловіків - жим лежачи. Виконується воно наступним чином. Лежачи на лаві, візьміться за гриф так, щоб відстань між вашими руками становило близько 50 см. Сам снаряд повинен знаходитися на рівні очей. Опустіть штангу до грудей, але не торкайтеся її, потім підніміть. У верхній точці руки повинні розташовуватися перпендикулярно тілу.