Біг для схуднення - скільки потрібно бігати? Найдокладніший відповідь

1. Худнемо, бігаючи
2. Правила бігу зниження ваги
3. інтервальний біг
4. бігова доріжка
5. План бігу з метою схуднути (зручна таблиця)
6. Поради для кращого результату від занять бігом
7. Кращий час для бігу з метою схуднути
8. М'язи, задіяні під час бігу

Вітаю вас, дорогі відвідувачі нашого блогу! У наш час придумано безліч способів і методів для схуднення , Але найпростішим і ефективним був, є і, напевно, завжди буде біг. І основна причина цього - позитивний вплив не тільки на фігуру, але і в цілому на весь організм. Крім цього збільшується загальна витривалість, знімається нервова напруга і поліпшується настрій.

І виникає природне запитання: біг для схуднення - скільки потрібно бігати? Постараюся докладно на нього відповісти.

до змісту ↑

Худнемо, бігаючи

Всіх, звичайно ж, цікавить кількість часу, який буде потрібно затратити на біг, щоб схуднути. Відповідь буде неоднозначний, так як це залежить від початкового ваги, статі, віку, способу життя і швидкості обмінних процесів. Але в середньому, побачити результат можна буде вже через пару місяців регулярних тренувань. Новачкам позбутися від 3-5 кг значно легше, особливо в перші місяці, ніж бувалим бігунам.

Для подальшого скидання ваги потрібно більш тривалий період. А щоб результативність стала вище, необхідно змінити свій звичний раціон харчування, перейшовши на низкожировой меню.

до змісту ↑

Правила бігу зниження ваги

Оптимальний час для початківців на самому початку їх шляху до здорового способу життя за допомогою бігу - не більше 25 хвилин. Поступово навантаження слід довести до години, так як спалювання жиру починається тільки з 40-ї хвилини аеробних занять.

Ось кілька правил, яких слід дотримуватися:

1. Про те, скільки днів в тиждень треба бігати, відповім: починайте заняття з 2-3, поступово довівши до 5-разових тренувань. Детальніше про кількість пробіжок в статті " Біг кожен день або через день? ".
2. Більше важливо час, а не км.
3. Чергуйте біг з швидкою ходьбою, що допоможе не зійти з дистанції завчасно.
4. Чи не намагайтеся бігати в швидкому темпі - достатньо середнього, щоб ви могли під час руху не задихаючись розмовляти.

до змісту ↑

інтервальний біг

Бути в формі допоможе також інтервальний біг, що змушує худнути наше тіло навіть протягом 5-6 годин після закінчення занять. Такий вид полягає в чергуванні максимального бігу по швидкості і відновної ходьби.

Наприклад, 100 метрів біг, і стільки ж ходьба. І так кілька циклів без зупинки.

Для включення процесів схуднення досить буде півгодинної навантаження. Як часто бігати таким чином - від 3 до 5 разів на тиждень.

до змісту ↑

бігова доріжка

Є ще варіант занять - на біговій доріжці. Ефект той же, але є одна важлива відмінність, це відсутність навколишніх природних красот і свіжого повітря.

Хоча, якщо ви живете в великому мегаполісі і поруч немає паркових зон, то такий варіант стане чудовою альтернативою.

до змісту ↑

План бігу з метою схуднути (зручна таблиця)

Завжди і у всьому потрібно дотримуватися певного плану, щоб не збитися з правильного шляху і досягти намічених цілей - біг не виняток. Залежно від рівня підготовленості і індивідуальних особливостей складається тренувальна програма.

Ось приблизна таблиця для новачків і досвідчених бігунів:

Дні Новачки Досвідчені бігуни понеділок Біг 20-30 хв. + На вибір плавання, велосипед Біг 30-40 хвилин + силове навантаження вівторок Інтервальний біг 15-25 хвилин Інтервальний біг 20-30 хвилин середи Відпочинок Відпочинок четвер Біг по пересіченій місцевості (в гору) 15-25 хвилин біг в гору 25-30 хвилин п'ятницю Будь-яка додаткова навантаження (силова, плавання, велосипед і т.д.) біг 30-40 хвилин + силове навантаження суботу Інтервальний біг 15-20 хвилин Інтервальний біг 25-30 хвилин

По неділях робіть вихідний від занять.

Щотижня в суботні дні збільшуйте навантаження приблизно на 5-7 хвилин, але тільки через пару тижнів після початку тренувань - це стосується новачків, щоб дати організму звикнути і адаптуватися.

до змісту ↑

Поради для кращого результату від занять бігом

• Маршрут для пробіжок краще вибирати подалі від великих доріг і масових скупчень людей - берег моря, парк, стадіон;
• Якщо це не інтервальний біг, то тренування проходить плавно і рівно, трохи збільшуючи швидкість в кінці пробіжки;
• Правильно дихайте - вдих носом (кожні 3 кроки), видих ротом;
• Слідкуйте за темпом - утруднене дихання і біль в м'язах говорить про те, що потрібно зменшувати темп або перейти на швидкий крок;
• Збільшення навантаження обов'язково плавне і поступове.

Є випадки, коли до бігу не рекомендується приступати відразу, а лише після певної підготовки - це стосується людей з надмірною масою тіла, довгою перервою в тренуваннях або взагалі їх відсутність. Сюди ж можна віднести і відчуття втоми вже після пари хвилин бігу - воно говорить про те, що для початку все-таки необхідно відвідати лікаря і отримати у нього консультації.

до змісту ↑

Кращий час для бігу з метою схуднути

Не менш важливе питання для людей, які прагнуть схуднути за допомогою бігу, це коли слід тренуватися. Думки фахівців розходяться, тому бігайте в зручне і комфортне для вас час. Але, в ранкові години на голодний шлунок позбутися зайвих кілограмів буде значно легше і швидше.

І не забувайте про регулярність і харчування, без чого ефективно схуднути неможливо. Є бажано білкову, рослинну їжу, а також корисні вуглеводи - макаронні вироби з твердих сортів пшениці, крупи і цільно зерновий хліб. Дізнайтеся і інші правила харчування для схуднення .

Обов'язково дотримуйтеся питного режиму - якщо ви тренуєтеся, то це ніяк не менше 2,5 літрів протягом дня. Під час тренування кожні 10 хвилин пийте негазовану питну воду невеликими ковтками. Відгуки людей і думка фахівців в цьому правилі сходяться - вода допомагає краще виходу шкідливих речовин з організму і прискоренню обмінних процесів.

до змісту ↑

М'язи, задіяні під час бігу

Біг навантажує повністю весь організм, включаючи і м'язи, які не нарощуючи їх. Наприклад, щоб накачати сідниці, вам будуть потрібні додаткові силові тренування з вагами. На початкових етапах можливе деяке збільшення маси через скупчення молочної кислоти, але через пару тижнів ваші ноги почнуть худнути і набувати бажану стрункість.

Прибрати живіт теж можна за допомогою бігу, так як відбувається загальне схуднення тіла. А для появи «кубиків» будуть потрібні ще й силові навантаження на цю зону.

В основному, звичайно, при бігу працюють ноги з сідницями, хоча верхній плечовий пояс також задіюється під час бігу - головне дотримуватися правильну техніку:

1. Плечі опущені, лопатки зведені.
2. Руки зігнуті в ліктях і рухаються в одному ритмі з ногами уздовж корпусу вперед-назад.
3. Під час руху трохи напружте м'язи живота.

Не варто для збільшення навантаження застосовувати обважнювачі - цей метод більше підходить спортсменам. Якщо ви хочете витратити більше калорій під час своїх пробіжок, скористайтеся іншими способами - приклади їх в статті " Скільки калорій втрачається при бігу? ".

Не потрібно боятися бігу, вважаючи це заняття дуже важким і непосильним - стежте за своїм самопочуттям, не форсує події, і ваші зусилля не пропаду даром.

На цьому я з вами прощаюся - до нових зустрічей! Діліться нашими статтями в соціальних мережах, і підписуйтесь на наші постійні і завжди корисні оновлення.