Тому що біг - не найкращий спосіб схуднути, якщо ви нічого про нього не знаєте. Вся справа в тому, що результати не прийдуть після півгодинної пробіжки в парку кілька разів на тиждень. Будете бігати довше і швидше - легко травмуєтеся і взагалі надовго забудете про будь-якої фізичної активності. Ми розповімо вам, які небезпеки можуть чекати початківця бігуна і як втекти від зайвих калорій.
Головна помилка, з якою стикаються багато новачків - біг без підготовки. Зайва вага дає занадто великі навантаження на суглоби, тіло до цього не готове, а суглоби і поготів. Як ні парадоксально звучить, але щоб почати бігати і спалювати вагу, попередньо потрібно схуднути і не бігати.
Почніть з ходьби по одній годині 2-4 рази в тиждень, поступово збільшуючи навантаження - прискорюйтеся, переходите на спортивну ходьбу, для різноманітності виконуйте вправи (згадайте шкільні уроки фізкультури). Це прискорить метаболізм і запустить процес схуднення. Після місяця таких прогулянок можете починати пробіжки - по 1-2 хвилини, не більше, і в комфортному для себе темпі. Решту часу тренування просто ходите.
Тільки після того, як ви зможете пробігати кілька хвилин в середньому темпі без особливої втоми, можна буде приступати до повноцінних пробіжок. Головне - за місяць-другий підготувати до навантаження скелет і його суглоби. Втім, це можливо тільки для тих, кому заважають лише кілька кілограмів, людям з дійсно надмірною вагою не рекомендують переходити з ходьби на біг без нагляду тренера - це загрожує травмами.
Як тільки ви відчуєте, що готові бігати, а в колінах протягом місяця не з'являється неприємних відчуттів і болю, можна скласти просту тренувальну програму. Переконайтеся, що у вас підходять для бігу кросівки і ви знайомі з базовою технікою правильного бігу (якщо немає, то читайте про вибір взуття для бігу та біговій техніці на нашому сайті).
Необхідно, щоб кросівки добре пружинили (особливо на п'яті), при русі намагайтеся приземлятися на середню частину стопи, а для тренувань вибирайте бігову доріжку, стадіон з м'яким покриттям. Уникайте асфальту і бетону, це дуже важливо!
Біг повинен тривати не менше години, інакше від нього не буде сенсу. Причина цього криється в фізіології: під час пробіжки організм «спалює» в першу чергу глікоген з м'язів і печінки. Це зручне для нього паливо, на переробку якого потрібно мінімум енергії. В середньому запасів глікогену вистачає приблизно на 40 хвилин, після чого тіло приступить до розщеплення жирів. Півгодинні пробіжки, безумовно, корисні, але вага після них не йде.
Таким чином, перші 40-50 хвилин бігу стануть розминкою і розігрівом, справжня робота піде далі. Чи не намагайтеся вважати кілометри, ваша мета - не рекорд дистанції або швидкості. Біжіть в комфортному для себе темпі, не надто швидко і не повільно. Слідкуйте за пульсом, він не повинен зашкалювати до 190 ударів: більше 150-160 ударів в хвилину означає те, що вам необхідно сповільнитися.
Після того, як ви звикнете до бігу (через один-два місяці після початку), підключайте інтервальні тренування. Орієнтовна схема - 5-1-2, тобто 5 хвилин бігу підтюпцем в середньому темпі, хвилина прискорення, 2 хвилини максимально повільного бігу. І так - не менше півгодини, останнім інтервалом повинен бути біг підтюпцем як затримка.
Інший варіант інтервального схеми - по відстані: 100 метрів дуже повільного бігу, 100 метрів підтюпцем, ще сто метрів - швидкого бігу, тривалість інтервального заняття повинна бути не менше півгодини. Якщо вам подобається проводити в парку або на стадіоні більше часу, а хворобливих відчуттів не виникає і після двох годин бігу, можете включити в тренування два таких інтервальних заняття. Користуйтеся позначками на стадіоні, крокоміром або трекером.
Сенс фізичних навантажень в процесі схуднення - спалювати калорій більше, ніж надходить. Стало бути, з перших тренувань вам необхідно зайнятися режимом харчування . Напевно ви чули, що таке «паста-паті»: це традиція марафонців їсти макарони перед забігом. Але це не означає, що паста - найкраща їжа для бігуна, не варто плутати професійний спорт і бажання схуднути до літа.
Щоб спалити 500 ккал, вам буде потрібно пробігти майже 8 кілометрів. Про пасті доведеться забути до тих пір, поки ви не захопитеся бігом настільки, що зареєструєтесь на свій перший забіг. Приділіть достатньо уваги харчуванню, адже фітнес без дієти і здорового раціону часто просто позбавлений сенсу.
Резюмуючи, можна виділити основні правила формули «бігаю, щоб схуднути»:
- Приступайте до бігу поступово, бережіть суглоби і зв'язки.
- Знайте все про споживаних калорій, вважайте вуглеводи.
- Знайдіть для себе відповідну дієту.
- Використовуйте інтервальні тренування.
- Тренуйтеся в зручному взутті, забудьте про кедах і придбайте відповідні кросівки.
- Продовжуйте бігати!