Біль в колінах або чому лотос не цвіте?

Відчувши на власному досвіді біль в колінах, я завжди з обережністю підходжу до практики асан, де є вплив на колінний суглоб.

У йозі дуже багато асан, де можна пошкодити колінний суглоб. Ардха Бадхен падмасана і падмасана (поза лотоса), Вірасана, Бхарадваджасана і навіть Джан ширшасана і Свастікасана. З якихось причин, багато займаються вважають себе неповноцінними йогістамі, тому що їм не вдається сплести ноги в позі лотоса, забуваючи, що цінність йоги зовсім в іншому.

Особисто я познайомилася з болем в колінах при виконанні Дханурасана (Поза лука). Я до сих пір уникаю класичного виконання Дханурасана зі зведеними разом колінами з причини, того, що при активному виштовхуванні стегон назад, я відчуваю гострий біль з внутрішньої сторони коліна.

Кілька років тому, при виконанні переворотів то на правий то на лівий бік в Дханурасане, коли мені дуже хотілося виконати цю асану красиво, я так захопилася самозамилуванням, що мене зупинив лише легкий хрускіт в колінах. На щастя, на тому занятті, це були мої останні вправи віддані на вівтар власного егоїзму.

Трохи корисної інформації.

Колінний суглоб - це мищелковий суглоб, в якому, хоч і можливо невелике обертання, але його основні рухи - це згинання та розгинання.

Колінний суглоб призводять в рух такі м'язи ніг:

• розгинання - забезпечується чотириголового м'язом стегна;
• згинання - за рахунок двоголового, полусухожильной, полуперепончатой, підколінної, тонкої, литкового і кравецькій м'язів;
• обертання забезпечується підколінної м'язом (внутрішнє або медіальне обертання великогомілкової кістки).

Меніски - це прошарку з хряща всередині коліна.

Вони виконують амортизирующую і стабілізуючу функцію.

Менісків колінного суглоба два:

1. внутрішній (медіальний) і
2. зовнішній (латеральний).

Зовнішній меніск більш рухливий, ніж внутрішній, тому його травми відбуваються рідше.

Внутрішній меніск менш рухливий і пов'язаний додатково з внутрішньої бокової зв'язкою колінного суглоба, тому травма часто поєднується з пошкодженням і цієї зв'язки (в 75%).

Харчування менісків. Внутрішні частини менісків знаходяться в глибині суглоба і власного кровопостачання не мають, а їх харчування здійснюється за рахунок циркуляції внутрішньосуглобової рідини. Тому, пошкодження передніх частин менісків зростаються добре, а розриви внутрішньої частини, в глибині капсули колінного суглоба, можуть не зростатися зовсім.

Причиною розриву меніска є непряма або комбінована травма. Травма пов'язана з обертанням гомілки зовні характерна для медіального меніска, всередині - для зовнішнього (латерального) меніска.

Крім того, пошкодження менісків можливо при різкому сильному перерозгинанні суглоба з зігнутого положення, відведення і приведення гомілки, рідше - при падінні на коліно або ударі суглобом об край сходинки. При комбінованій травмі, крім менісків, може пошкоджуватися капсула, зв'язковий апарат, жирове тіло, хрящ і інші внутрішні компоненти суглоба.

Пару слів про артрозі колінного суглоба.

А ртроз колінного суглоба (гонартроз) серед артрозів суглобів лідирує по частоті виникнення. Найбільш часта причина виникнення артрозу колінного суглоба - порушення кровообіг в кісткових судинах, і, згодом, - зміни в самому хрящі суглоба. У підсумку, хрящ може зникнути повністю, а організм, намагаючись компенсувати його відсутність - буде нарощувати саму кістку. Наочно це буде виглядати як шипи. Суглоб і сама нога деформуються, звідси і назва деформуючий артроз.

Характерні симптоми артрозу - біль при навантаженні, стихає в спокої, обмеження рухливості і хрускіт в суглобі, напруга м'язів в області суглоба, можливо періодична поява припухлості, поступова деформація суглоба. На початкових стадіях артроз проявляється просто у вигляді неприємних відчуттів і хрустіння при згинанні суглоба. Коли артроз прогресує, з'являється біль при рухах, фізичних навантаженнях, біль може посилюватися до кінця дня. На пізніх стадіях артрозу повністю порушується рухливість суглобів.

Артрит і артроз - різні захворювання. Основна відмінність артрозу від артриту: при артрозі основну деструктивну діяльність виконують не запальні, а дегенеративні процеси в суглобовому хрящі. Артроз - це захворювання суглобів, що супроводжується руйнуванням хрящів, запалення може бути не постійним або виникає пізніше. Якщо у вас артроз, то порушується обмін речовин в суглобі, втрачається його еластичність, хрящ стоншується і кожен рух заподіює біль. Якщо у вас артрит, то ваша імунна система озброїлася на суглоб, ваш організм працює проти його тканини і це стає причиною запалення, болю і змін, що носять деформуючий характер.

- 27% людей, старших за 50 років, страждають артрозом. А після 60 років цією хворобою страждають практично всі.

- Чи не про колінах: Артроз хребта - анкілозуючий спондилоартроз (хвороба Бехтєрєва) призводить до обмеження рухових можливостей через з'єднання, тобто зрощення, деяких суглобів хребта. Результати рентгенологічного обстеження виявляють, що хребет, схильний до артрозу, схожий на бамбукову палицю.

Факторами ризику в розвитку артрозу колінного суглоба можуть бути: похилий вік, жіноча стать, тривала фізичне навантаження на суглоби, інтенсивні спортивні навантаження, ожиріння, травми в минулому, гормональна терапія, дефіцит вітаміну D, слабкість черирехглавой м'язи стегна, механічні фактори (гіпермобільний синдром, порушення проприоцепции, вроджені дефекти), куріння, ендокринна патологія (цукровий діабет, гиперпаратиреоидизм, гипотиреоидизм).
Важливе значення мають плоскостопість, яке значно підвищує навантаження на колінний суглоб і сприяє розвитку гонартроза, а також механічний стрес. До факторів ризику швидкого прогресування остеоартрозу колінних суглобів, також відносять дієту з низьким вмістом вітамінів С і D3.

Помірне фізичне навантаження, навпаки, стимулює синтез матриксу хряща.

! Самою травмоопасной позою для колінного суглоба є падмасана або поза лотоса. Вважається, що для освоєння правильної пози лотоса може піти більше десять років.

! До речі, падмасана виконуватися з правої ноги: таким чином права п'ята злегка натискає на область, де розташована свадхістана (2-я чакра), що стимулює її роботу.

Міофасциальний болю.

Причиною болю в колінному суглобі можуть бути і спазми м'язів, так звані міофасціальні болю. При болях в коліні вони часто пов'язані зі спазмом прямого м'яза стегна (квадрицепса) або біцепса стегна. Ці болі як не можна краще піддаються лікуванню при правильно підібраній фізичної активності, заснованої на принципі постизометрической релаксації, що, до речі, і є йога.

Стаття Девіда Кейла (David Keil, 2010).

Скільки б я не писав про колінах, здається цього завжди мало. Я часто проводжу анкетування на своїх семінарах. Коли справа стосується колінних суглобів, то четверта частина групи, а то і половина групи говорять «Так», у відповідь на запитання: «Чи відчуваєте ви біль в колінах?»

Біль в колінних суглобах не обов'язково пов'язана з практикою йоги, але часто з'являється і в зв'язку з нею.

Цю статтю мене попросили написати про зв'язок пози лотоса і медіальних менісків. Коли я проводжу свій ненауковий опитування по темі коліна, близько 80% учасників семінарів скаржаться на те, що відчувають біль в колінних суглобах з внутрішньої сторони коліна. Близько 10-15% скаржаться на біль з зовнішньої частини коліна. Решта зазвичай говорять, що біль відчувається в центральній частині коліна або навколо колінної чашечки. Всі три випадки описують різні впливу на колінний суглоб.

Біль з внутрішньої сторони - найпоширеніша і майже завжди виникає при спробі розташувати ноги як в позі лотоса або полулотоса. Моя статистика і мої особисті спостереження дозволили мені припустити, що ця біль пов'язана зі здавленням медального меніска. Я говорю це з певною обережністю, тому як причина болю з внутрішньої сторони коліна не обов'язково пов'язана з меніском. І те, що ви відчуваєте біль з внутрішньої сторони коліна ще не означає, що ви надірвали ваш меніск. Можливо, ви просто постійно впливаєте на меніск в одному і тому ж місці, що призводить до здавлення і болю.

Існують, звичайно ж, і інші структурні частини коліна, які можуть запалюватися і заподіювати біль з внутрішньої сторони коліна. Цими структурами можуть бути - медіальні колатеральних зв'язки колінного суглоба, м'язи, які перетинаються своїми кінцями всередині колінної чашечки і навіть сама капсула може піддаватися стиску і турбувати вас, завдаючи біль.

Грунтуючись на історіях про те, що біль в колінних суглобах часто з'являється при виконанні пози лотоса, я схиляюся до думки, що цей біль пов'язана з стисненням медіальної частини меніска. Задня частина коліна може мати набряклість, іноді можна почути клацання і навіть звук, схожий на бавовну. Після такого клацання, коліно може бути блоковано на якийсь час. Все це класичні симптоми розриву меніска. Для підтвердження діагнозу розриву меніска необхідно звернутися до лікаря і зробити магнітно-резонансну томографію (МРТ).

Що таке меніск?

Це два окремих хряща, які і називаються меніски колінного суглоба. Кожен хрящ окремо знаходиться між головками стегнової і великогомілкової кісток. Анатомічне зчленування цих двох кісток утворює колінний суглоб (стегнової-великогомілкової зчленування). Меніск як додатковий шматочок хряща в коліні потрібен для виконання двох функцій: перша - щоб амортизувати суглоб, друга - щоб згинати, розгинати і обертати коліно в межах його можливостей.

Кожен хрящ меніска має форму півмісяця і розташований на верхівках великогомілкової кісток гомілки. Один з менісків знаходиться з внутрішньої частини коліна (медіальний), інший - з зовнішньої (латеральний). Т.ч. менісків колінного суглоба два: внутрішній (медіальний) і зовнішній (латеральний). Ви можете додатково розділити кожен меніск на передню і задню частини, що в анатомічних термінах буде називатися дорсальная (задня) і вентральна (передня) частини меніска. Частина меніска, яка найчастіше схильна до ризику розриву - це задня частина медіального меніска. Ця частина найчастіше і пошкоджується при спробі сісти в позу лотоса.

Якщо меніск розірваний, чи може він відновлюватися?

Напевно, це найпоширеніший питання. На жаль, на нього не можна відповісти однозначно, тому що це залежить від того, в якому місці і наскільки серйозно пошкоджений меніск.

У загальних рисах (хоча завжди є винятки), розриви, які припадають на зовнішню частину меніска можуть відновлюватися і сам по собі. Той невеликий запас крові, який живить зовнішню (передню) частину меніска допомагає його відновленню. Як правило, внутрішня частина меніска не відновлюється самостійно (але завжди є винятки) і вимагає хірургічного втручання. Також, можливо, що розрив в цій частині меніска настільки малий, що людина може спокійно жити на протязі довгого періоду часу.

Але запам'ятайте ось що - передбачається, що суглоби повинні функціонувати майже без тертя! А та частина, де є розрив меніска, буде більше схильна до тертю, отже, тут буде виникати запалення, набряклість і біль. Тертя в цьому місці може призвести, по-перше, до ще більшого збільшення розриву, по-друге - пошкодити сам хрящ, розташований на стегнової кістки, яка і впливає на хрящ під час руху.

Чому медіальний меніск піддається здавлення?

Існують два руху, які, при одночасному впливі завдають найбільшої шкоди і тиск на медіальний меніск. Це згинання коліна і одночасне обертання гомілки всередину. У позі лотоса гомілку і стегно повинні розгортатися назовні. Якщо гомілки не вистачає зовнішнього обертання, його можна зробити за рахунок розвороту стегна і навпаки. Якщо ж і гомілки і стегна не вистачає можливостей зробити зовнішнє обертання, то ви будете здійснювати обертання всередину, що вже само по собі чинить тиск на медіальний меніск. Якщо ж при цьому коліно зігнуте як в позі лотоса, то це ще більше підсилює тиск на медіальний меніск.

Якщо ви відчуваєте біль всередині колінного суглоба, то простим тестом, який доводить, що ця біль пов'язана з обертанням буде спроба розгорнути і гомілку і стегно назовні в позі лотоса (будьте уважні і не намагайтеся штовхати коліно до підлоги занадто сильно).

Що робити, якщо біль із зовнішнього боку або по центру коліна навколо колінної чашечки?

Якщо у вас є біль із зовнішнього боку коліна, то ви в своєму власному клубі «болів в коліні». Коли я зустрічаю людей, у яких біль локалізується тут, я часто виявляю, що багато хто з цих людей опинялися або раніше були бігунами або велосипедистами. Моя гіпотеза полягає в тому, що ці люди мають жорсткі великогомілкової колатеральних зв'язки, що і є причиною болю. Мабуть, жорсткі великогомілкової зв'язки натягуються, створюючи якесь зусилля при обертанні (і повному розгинанні) коліна, що і призводить до болю. Я припускаю, причина в обертанні і великогомілкової колатеральних зв'язках, тому що коли я повертаю стегно і гомілку всередину, то біль зменшується або зникає.

Якщо ми говоримо про біль по середній лінії коліна, то я схильний думати, що вона, в першу чергу, пов'язана з роботою чотириглавих м'язів стегна. Або цим м'язам не вистачає гнучкості або сили - і те й інше може бути причиною болю в колінному суглобі. Чотириглавий м'яз може бути пов'язана з болем в коліном суглобі тому, що ці м'язи буквально утримує у зміцнюють коліно, обертаючись навколо колінної чашечки і «добираючись» до гомілки. Чотириглавий м'яз тісним чином пов'язана з функціонуванням колінного суглоба в частині випрямлення і підтримки колінного суглоба.

Зауваження про хірургічних втручаннях при травмах меніска.

Я не прихильник непотрібних операцій. Тільки ви самі можете вирішити що робити з власним тілом. Якщо у вас є пошкодження меніска і ви про це знаєте, але при цьому уникаєте операції, ви повинні знати дещо. Перше, що ви повинні знати, це те, що якщо пошкоджена невелика частина меніска, то успіх хірургічного втручання досить великий - близько 90% і може бути навіть більше. Це означає, що операція не призведе до подальшого погіршення стану колінного суглоба і не буде потрібно подальше додаткове хірургічне втручання. Якщо ж це великий розрив і видаляється велика частина меніска, то відсоток успішності знижується. Нарешті, якщо проводиться операція по зшивання розірваних частин меніска, то успіх такого роду операцій знижується до 65%.

Друге, що ви повинні знати. Якщо залишити розрив меніска без будь-яких хірургічних втручань, особливо коли хрящ в суглобової сумці не зафіксований у місці зчленування з кісткою стегна, то в майбутньому це може привести до артриту і запалення суглоба.

Оригінал статті.

Переклад Наталія Зубович

Для підготовки до виконання пози лотоса, можна дати наступні рекомендації:

1. Починайте з підготовчих поз ( вушко голки , Бадхен Конасана, Сукхасана )
2. Намагайтеся, щоб рух ішов від хорошого розвороту в тазостегновому суглобі
3. Ні в якому разі не натискайте сильно на коліно, щоб укласти його на килимок
4. При болю в коліні, яка пов'язана зі зближенням суглобових поверхонь, можна спробувати «створити перешкоду» для їх надмірного зближення у вигляді згорнутого рулоном невеликого шматка тканини, який підкладається під коліно.
5. При необхідності - підкладайте опору під таз (щоб трохи підняти його) і під коліна, щоб стабілізувати колінні суглоби (це можуть бути кубик, книги, згорнутий рушник або ковдру)
6. Пам'ятайте, що поза лотоса, як і багато інших пози, робиться за рахунок спільної роботи ряду м'язів і суглобів. Наприклад, жорсткі сідничні м'язи можуть заважати виконанню пози.
7. після виконання Капотасани і Свастікасани з нахилом корпусу вперед, Падмасана (Поза лотоса) виконується легше.
8. Тест при правильному виконанні пози лотоса - ваша стопа повинні бути розгорнута підошвою в стелю, пальці ноги повинні злегка виходити за стегно, а не бути намертво приклеєні до нього.