Білки жири вуглеводи

1. білки
2. тваринний білок
3. рослинний білок
4. жири
5. рослинні жири
6. тваринні жири
7. незамінні жири
8. вуглеводи
9. прості вуглеводи
10. складні вуглеводи

Збалансований раціон харчування повинен включати в себе всі необхідні для нашого організму поживні речовини: білки, вуглеводи, жири, вітаміни і мінерали .

Оптимальне співвідношення білків, вуглеводів і жирів сильно залежить від способу життя . Правильно складена дієта - це 50% результату за будь-яких заняттях спортом і звичайно, вправах для схуднення . Але не всі білки, жири і вуглеводи корисні. У цій статті розповідається, які білки, жири і вуглеводи необхідно включати в своє щоденне меню, а які білки, жири і вуглеводи, навпаки, шкідливі. А також про те, які продукти є джерелами корисних білків, жирів і вуглеводів, а які - шкідливі.

БІЛКИ ЖИРИ ВУГЛЕВОДИ:

білки

Ми - білкові організми. Це означає, що тканини нашого тіла (м'язи, внутрішні органи, шкіра і т.д.) складаються з білків. Крім того, білок є основою для створення ферментів і гормонів.

Білки будуються з амінокислот. Більшу частину амінокислот організм може синтезувати самостійно. Але є кілька амінокислот, для синтезувати які людський організм не в змозі. Це так звані незамінні амінокислоти . Їх ми повинні отримувати з їжі.

Детально про незамінних амінокислотах читайте в статті Білки :

До недавнього часу вважалося, що норма споживання білка - 150 г щодня, сьогодні офіційно визнана норма - 30-45 г. При цьому, споживання надлишкової кількості білка викликає інтоксикацію організму - отруєння продуктами розпаду білків.

При цьому, важливо не стільки кількість білка, що надходить з їжею, скільки наявність в ньому незамінних амінокислот. Крім того, оскільки синтезу білків нам необхідні всі незамінні амінокислоти, то якщо якоїсь однієї недостатньо, інші амінокислоти теж не будуть використані.

Отримати всі необхідні амінокислоти можна як з тваринного білка , Так і з рослинного білка . Існує міф про "неповноцінність" рослинного білка. Насправді, поєднуючи зернові і бобові продукти (в співвідношенні приблизно 1: 1), можна повністю забезпечити себе всіма амінокислотами.

• Приклади зернових: рис, пшениця (хліб, макарони, булгур, манна крупа), кукурудза, ячмінь, просо, овес.
• Приклади бобових: соя, горох, квасоля, нут, сочевиця.

Зовсім не обов'язково вживати зернові і бобові за один прийом їжі. Але іноді це зручно і смачно. Наприклад, можна приготувати плов з рису і бобових (зеленого горошку, сочевиця, квасолі. Таке блюдо буде містити повноцінний рослинний білок.

Повноцінний рослинний білок: рис і квасоля.

Давайте розглянемо всі плюси і мінуси рослинних і тваринних джерел білка.

тваринний білок

Плюси тварин джерел білка:

• Інші продукти тваринного походження ( м'ясо , риба , яйця і молоко ) Містять весь набір незамінних амінокислот.
• Інші продукти тваринного походження можуть містити білок в більш концентрованому вигляді.

Мінуси тварин джерел білка:

• З продуктами тваринного походження часто надходить надмірна кількість білка - в середньому, в 2-3 рази більше необхідного. Це викликає отруєння продуктами розпаду білка, створює зайве навантаження на печінку і нирки і "вимиває" кальцій з кісток.
• Інші продукти тваринного походження, поряд з білком, містять величезну кількість шкідливих компонентів. це насичені жири , Холестерин, гормони і антибіотики .

рослинний білок

Плюси рослинних джерел білка:

• Рослинні джерела білка є також джерелами інших необхідних інгредієнтів - вуглеводів , Вітамінів і мінералів, які прекрасно засвоюються організмом.
• Рослинні продукти не містять шкідливих компонентів - насичених жирів , Холестерину, гормонів, антибіотиків (які додаються "в навантаження" до тваринних білків).

Мінуси рослинних джерел білка:

• Тільки продукти з сої (соєві боби, сир тофу, соєве молоко) містять всі незамінні амінокислоти, але соя має свої недоліки (наприклад, в ній містяться фітоестрогени , Які не всім корисні). Щоб отримати повний набір незамінних амінокислот в достатній кількості з інших рослинних продуктів, потрібно стежити, щоб меню включало зернові і бобові.
• Більшість рослинних продуктів (за винятком сої) містить не дуже великий відсоток білків або білки поєднуються з жирами (В горіхах, насінні). Це може бути незручно при дотриманні деяких дієт.

жири

Жири є обов'язковим елементом збалансованого раціону харчування. Їх функції в організмі різноманітні:

• Жири є джерелом енергії.
• Жири є джерелом незамінних жирних кислот .
• Жири необхідні для засвоєння деяких вітамінів.

Але не всі жири корисні! рослинні жири і тваринні жири сильно розрізняються за своїм складом і впливу на організм. У деяких відносинах, їх вплив може бути протилежним.

рослинні жири

Рослинні жири: оливкова олія.

Рослинні жири складаються головним чином з ненасичених жирних кислот і не містять холестерину. Більш того, вони сприяють виведенню холестерину з організму (тим самим попереджаючи атеросклероз). Ці жири легко перетравлюються і засвоюються. Також, рослинні жири сприяють желчеотделению і підсилюють рухову функцію кишечника.

Хоча жири і містять багато калорій (приблизно 900 калорій на 100 гр.), Не рекомендується виключати їх зі свого меню навіть під час дієти. Тим більше, що в "жирові депо" у нас відкладається не тільки жир, що міститься в їжі, скільки той, який утворюється в організмі з вуглеводів . Недолік ненасичених жирних кислот в щоденному раціоні негативно позначається на здоров'ї. В першу чергу, він відбивається на стані шкіри.

Основним джерелом рослинних жирів є рослинні олії (оливкова, соняшникова, кунжутне, льняне і ін.). Але не варто забувати і про "прихованих" жирах, джерелом яких є, наприклад, горіхи, авокадо, оливки. У джерелах "прихованих" жирів містяться разом з білками і вуглеводами .

Важливо! Все сказане про користь рослинних жирів відноситься до необроблених рослинним жирам. До них не належать рослинні жири, що містяться в таких продуктах, як маргарин. Або масло, яке використовується для приготування картоплі "фрі" - в процесі смаження утворюються канцерогенні речовини. А з рослинних масел краще вибирати масла холодного віджиму.

тваринні жири

Тваринні жири містять насичені жирні кислоти і високий відсоток холестерину.

Жири, що містяться в м'ясі, повільно перетравлюються, не піддаються окисленню і дії ферментів. Повільно виводяться з організму, створюючи велике навантаження на печінку.

жири з молочних продуктів , Наприклад, з вершкового масла, містять більше ненасичених жирних кислот (майже стільки ж, скільки рослинні масла). Вони дещо краще перетравлюються і легше виводяться з організму. Можна сказати, що жири з молочних продуктів є чимось середнім між жирами, що містяться в м'ясі, і рослинними жирами.

Хоча загальноприйнята рекомендація - вживати рослинні і тваринні жири в співвідношенні 2: 1, в тваринних жирах немає ніякої необхідності. У той же час, шкода тварин жирів для здоров'я величезний:

• Тваринний жир є одним з основних факторів, що викликають серцево-судинні захворювання.
• Споживання продуктів тваринного походження призводять до збільшення рівня холестерину в цілому, а особливо холестерину ЛПНЩ, який викликає атеросклероз.
• Є зв'язок між тваринним жиром і деякими видами раку (рак молочної залози, рак передміхурової залози, рак товстої кишки і рак підшлункової залози).

незамінні жири

Незамінні жири не можуть бути синтезовані в нашому організмі. Відповідно, як і незамінні амінокислоти , Незамінні жири повинні надходити до нас з їжею. Але з жирами все простіше, ніж з білками : Незамінні жири - це Омега 3. Омера 3 міститься в маслі зародків пшениці, олії волоського горіха (можна отримувати його в прихованому вигляді - просто волоські горіхи), лляній олії (слід враховувати, що лляне масло містить фітоестрогени , Що не всім корисно) і риб'ячому жирі (прихований джерело - жирна риба).

вуглеводи

Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. Але цим роль вуглеводів не обмежується. Вуглеводи не менш важливі, ніж білки і жири . Надлишок вуглеводів в їжі сприяє утворенню жиру, але його недолік веде до порушення обмінних процесів в організмі.

Роль вуглеводів в організмі:

• Вуглеводи постачають в організм глюкозою, необхідної для функціонування м'язів. Енергія виробляється в результаті розщеплення глюкози - цей процес називається гліколіз.
• Вуглеводи забезпечують організм вітамінами (такими як тіамін (В1), рибофлавін (В2), ніацин (В3), фолієва кислота (В9)), мінералами (такими як залізо , Хром, магній , Фосфор) і антиоксидантами, що захищають організм від вільних радикалів.
• Вуглеводи використовуються для ідентифікації клітин - вуглеводи знаходяться на зовнішній мембрани більшості клітин і дозволяють пізнавати інші клітини (є рецепторами).
• Вуглеводи складають компонентом нуклеотидів - групи органічних сполук, з яких складається генетичний матеріал, що міститься в кожній клітині (ДНК і РНК).

Надлишок вуглеводів (більше 500 гр. Вуглеводів, що надходять в організм за один прийом їжі) викликає підвищення різке глюкози в крові. Як наслідок - підвищується рівень інсуліну, що, в свою чергу, стимулює синтез жирів, які потім відкладаються в так звані жирові депо - на талії , животі , стегнах і т.д. Однак, хоча вуглеводи і є головними "винуватцями" утворення жиру, вони все одно обов'язково повинні бути присутніми в щоденному раціоні.

Недолік вуглеводів (менше 50% калорій денного раціону) призводить до таких наслідків:

• Виснаження глікогену в печінці, що призводить до накопичення жиру в печінці і порушення її функцій (жирове переродження печінки).
• Порушення білкового обміну, яке виражається в тому, що для отримання енергії починають активно використовуватися жири. Це може призвести до отруєння організму продуктами розпаду жирів - ацидотический криз. якщо при голодуванні ацидотический криз є коротким перехідним етапом, після якого організм починає більш ефективно використовувати власні внутрішні запаси, то при дієті, яка виключає вуглеводи, такого переходу не відбувається. У гіршому випадку це може привести до втрати свідомості і ацидотический комі.
• Недолік глюкози в крові викликає сонливість і може привести до втрати свідомості і гіпоглікемічної коми (як при інсулінозалежного цукровому діабеті ).

Що ж робити, щоб запобігти перетворенню вуглеводів в жир, не виключаючи їх з меню? Дотримуйтесь наступних прості правила:

• Харчуватися часто, маленькими порціями.
• Стежити за тим, щоб кількість вуглеводів не перевищувало 500 гр. за один прийом їжі.
• Надавати перевагу складних вуглеводів , Що містяться в овочах, бобових, і цільнозернових продуктах (пшениця, рис, жито, овес), а не простих вуглеводів , Що містяться в солодощах, білому борошні, білому цукрі і готових продуктах.
• Займатися спортом - вправи допоможуть витратити калорії, отримані з вуглеводів, з користю.

Вуглеводи містяться в усіх фруктах і овочах і основні продукти харчування в хліб - хліб, крупи, рис, макаронні вироби, картопля.

Вуглеводи.

Вуглеводи діляться на прості ( моносахариди і дисахариди ) і складні (Полісахариди). Тип вуглеводів не менш важливий, ніж їх кількість. Рекомендується віддавати перевагу складних вуглеводів , Що містяться в овочах, бобових, і цільнозернових продуктах (пшениця, рис, жито, овес), а не простих вуглеводів , Що містяться в солодощах, білому борошні, білому цукрі і готових продуктах.

• Складні вуглеводи, крім калорій, забезпечують організм поживними речовинами, вітамінами і мінералами.
• Складні вуглеводи повільніше перетравлюються і повільніше вивільняють цукор в кров.
• Складні вуглеводи здебільшого використовуються для вироблення енергії, а не для створення жирових запасів.
• Складні вуглеводи надходять до нас з їжею, багатою рідиною, що допомагає очищенню травної системи .
• Надлишок простих вуглеводів створює добрий грунт для розмноження бактерій, захворювань кишечника, ясен і зубів і створює передумови для розвитку цукрового діабету.
• З простих вуглеводів слід віддавати перевагу тим, які містяться в свіжих фруктах і овочах.

прості вуглеводи

моносахариди ( глюкоза , фруктоза і галактоза ) Швидко розщеплюються в організмі і створюють різкі коливання рівня цукру в крові. Вони мають гнучку структуру, вони солодкі і розчинні у воді.

• Глюкоза є основним джерелом енергії. Глюкоза міститься в меді, фруктах, ягодах (особливо у винограді) і деяких овочах (білокачанна капуста, гарбуз, морква).
• Фруктоза (фруктовий цукор), є одним з найбільш солодких вуглеводів. Тому її використання в якості натурального цукрозамінника допомагає знизити загальне споживання калорій. Але, при цьому слід врахувати, що фруктоза легше, ніж глюкоза перетворюється в жир. Для засвоєння фруктози не потрібно інсулін, тому вона краща для хворих на цукровий діабет (який, до речі можна вилікувати - Лікування цукрового діабету ) Міститься в меді, фруктах (як можна здогадатися з назви), ягодах і овочах.
• Галактоза не зустрічається в природі, вона є складовою частиною молочного цукру ( лактози ), поряд з глюкозою .

дисахариди ( сахароза , мальтоза і лактоза ) Також відносяться до простих вуглеводів.

• Сахароза - найбільш поширений дисахарид. Вона проводиться з цукрової тростини і цукрового буряка. Сахароза - це з'єднання глюкози і фруктози . Сахароза стимулює секрецію інсуліну і її надлишок призводить до ожиріння.
• Мальтоза складається з двох молекул глюкози. Зустрічається в проростають насінні, меді, патоці, солоді. В організмі мальтоза розщеплюється на свої складові - молекули глюкози.
• Лактоза (молочний цукор) складається з глюкози і галактози . Лактоза зустрічається тільки в молоко та молочні продукти . Про вплив лактози на організм можна прочитати тут - користь і шкода молока: лактоза .

складні вуглеводи

Складні вуглеводи складаються з великого числа простих молекул цукру ( моносахаридів ), Не розчиняються у воді і, як правило, не такі солодкі, як прості вуглеводи . Основні полісахариди (складні вуглеводи) - це крохмаль , глікоген , інулін і целюлоза . майже всі складні вуглеводи, присутні в їжі людини, є сполуками молекул глюкози .

• Крохмаль використовується в якості джерела енергії. Крохмалем багаті злаки (різні крупи, борошно, хліб, макаронні вироби), бобові (горох, сочевиця), кукурудза і картопля. Хоча надлишок крохмалю може привести до ожиріння, його відсутність порушує білковий обмін: змушує організм використовувати білки, що надходять з продуктами харчування, як джерело енергії, що може привести до атрофії м'язів.
• Глікоген знаходиться, головним чином, в печінці і м'язах і використовується як сховище легкодоступною енергії для м'язів. Порушення в засвоєнні глікогену можуть призвести до діабету.
• Інулін, на відміну від більшості складних вуглеводів , Є з'єднанням молекул фруктози . Міститься, в основному, в топінамбурі . Оскільки фруктоза чинить менший вплив на підшлункову залозу, топінамбур рекомендується при діабеті і для його профілактики.
• Целюлоза є основним компонентом клітинної стінки рослин. Організм людини не може повністю переварювати целюлозу, деяка кількість целюлози переробляється бактеріями. Целюлоза необхідна для запобігання проблем з травленням (запорів і діареї), і міститься, в основному, в зелених овочах (листя салату, огірки, білокачанна капуста).