Сонце регулює біохімічні процеси в організмі. Сонце восени недостатньо активно, а без ультрафіолетового випромінювання неможлива реакція, яка веде до синтезу вітаміну D. Цей вітамін впливає на імунну систему і настрій. Крім того, вітамін D покращує сприйнятливість організму до магнію, брак якого призводить до погіршення фізичного стану, безсонні і підвищеній тривожності. Люди, які скаржаться на втому і осінню депресію, частіше за все насправді страждають від нестачі вітаміну D.
Що робити? Рівень вітаміну D можна частково заповнити за рахунок продуктів тваринного походження. «Вітамін D відноситься до вітамінів, які можуть як синтезуватися в нашому організмі, так і запасатися ззовні. У будь-якому випадку, навіть якщо ми активно проводили літо на сонце, запасів може вистачити тільки до середини зими. Тому вітамін D повинен надходити з їжею, - пояснює Сергій Сергєєв, дієтолог, член Російського товариства медичної елементологіі. - Основним його джерелом є жирні сорти риби, точніше, риб'ячий жир, печінка тріски. Також джерелами цього вітаміну служать м'ясо, жовток яйця, молоко ». Наталя Фадєєва, ендокринолог-дієтолог, лікар Центру сімейної дієтології МЕДЕП, також радить включити в щоденний раціон страви з морської риби з овочами, а також продукти, що містять велику кількість кальцію: кунжут, сир, сир, кисломолочні продукти.
Читайте також
Докази переконливі: медитація здатна зцілювати не тільки дух, але і наше тіло. Вона дозволяє боротися з рецидивами депресії, стресом і його наслідками для нашого здоров'я. Знадобилися десятиліття, щоб ця новина з США поширилася далі по світу і придбала прихильників в Німеччині, Бельгії, Великобританії, Франції ...
Комарі, бруд, відсутність вайфая ... Здається, що міські «джунглі» нам миліше, ніж справжній зелений ліс. Але природа може дати нам те, що ми навряд чи отримаємо в місті, - спокій і умиротворення. А це найкращий подарунок для нашого мозку.
Вітамін D можна приймати також в желатинових капсулах, однак тут потрібно бути обережними. «Ні в якому разі не призначайте препарат собі самі. Останнім часом почастішали випадки гіпервітамінозу в зв'язку з нераціональним використанням концентрованих розчинів вітаміну. Пам'ятайте, що приймати такі препарати можна тільки за рекомендацією лікаря », - попереджає Наталія Фадєєва.
Сонце визначає ритм нашого життя. Сонячне світло впливає на хімічний баланс в організмі, що впливає на нашу поведінку. Психіатр Давид сервант-Шрайбер (David Servan-Schreiber) писав: «Світло визначає більшу частину життєво важливих інстинктів, таких як почуття голоду і сексуальний апетит, і навіть прагнення до вивчення всього нового і невідомого» *. Крім того, світло зменшує рівень гормону мелатоніну, який регулює ритм сну / неспання. «У період, коли темне і сутінковий час переважає над сонячними днями, синтез мелатоніну може порушуватися, і люди часто скаржаться на сонливість, апатію, навіть депресію, - стверджує Наталія Круглова, дієтолог, член Національної асоціації дієтологів і нутриціології. - Справа в тому, що без достатнього освітлення мелатонін не здатний переходити в нейромедіатор - серотонін, який відповідає за багато функцій в організмі, в тому числі і за наш настрій і активність ».
Що робити? Щоб заповнити недолік серотоніну, включіть в своє харчування продукти, багаті на триптофан (амінокислота, з якої утворюється серотонін), - фініки, банани, інжир, молочні продукти, чорний шоколад.
Сонце - джерело життєвої сили. За підрахунками фахівців, восени близько 3-8% населення північних країн страждають так званої сезонною депресією. Особливо їй схильні жінки. Серед ознак осінньої депресії - хронічна втома і сонливість, проблеми з концентрацією уваги, зниження лібідо, гиперсомния.
Що робити? Необхідного рівня сонячного світла можна добитися за допомогою штучного освітлення. Є, наприклад, лампи повного спектра - крива розподілу випромінювання в них максимально наближена до сонячного світла, як і індекс передачі кольору. Для більш комфортного пробудження також створені спеціальні симулятори світанку, часто вбудовані в будильники. Вони поступово, протягом години, збільшують яскравість, імітуючи сонячне світло і допомагаючи прокинутися. Купити ці прилади можна в багатьох інтернет-магазинах (наприклад, wellness-shop.by, nikkenrus.com і ін.) Правда, заздалегідь варто підготуватися до того, що ціна їх буде відносно високою.
Ще один спосіб боротьби з осінньою депресією - люмінотерапія. Завдяки впливу штучним світлом широкого спектру потужністю 10 000 люксів **, що імітує природне сонячне світло, можна боротися з психоемоційними розладами, викликаними нестачею сонця восени і взимку. Тривалість сеансу залежить від потужності променевого потоку, але в середньому становить 20 хвилин. «У Росії, на жаль, цей вид терапії ще недостатньо поширений. Існує кілька видів ламп, які застосовуються для різних процедур - скажімо, лікування сезонного афективного розладу, косметичних процедур. Однак тривалість курсу і вид лампи повинен визначати фахівець, він же повинен уважно контролювати динаміку терапії, реакцію пацієнта », - каже Катерина Маркова, психолог, фахівець із соціально-психологічних питань Міжнародної клініки Медсен.
Незважаючи на погану погоду, не відмовляйтеся від прогулянок! Фізична активність допомагає боротися з симптомами осінньої депресії. Регулярні прогулянки на свіжому повітрі не менше ніж одну годину на день допоможуть швидко привести себе в гарну форму. «У сонячні дні потрібно якомога довше перебувати на свіжому повітрі, щоб сонячне світло потрапляло на обличчя. Особливо це актуально для тих, хто отримував мало сонячного світла в літній період, перебуваючи весь світловий день в приміщенні на роботі чи вдома, - радить Наталія Фадєєва. - Для тих, хто бачив мало сонця в літній період і не має можливості виїжджати на південь взимку, достатнім буде відвідування солярію 1 раз на місяць тривалістю по 5 хвилин. Перед відвідуванням солярію рекомендується проконсультуватися з лікарем, оскільки тут можливі індивідуальні протипоказання ».
* David Servan-Schreiber, «Guerir le stress, l'anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse», P., 2003.
** Люкс - одиниця освітленості
Читайте також
Що робити?Що робити?
Що робити?